Publié sur 3 July 2019

Top 7 avantages pour la santé des asperges

Asperges, officiellement connue sous Asparagus officinalis , est un membre de la famille des liliacées.

Ce légume populaire vient dans une variété de couleurs, y compris le vert, le blanc et le violet. Il est utilisé dans les plats du monde entier, y compris frittatas, les pâtes et les sautés.

L’asperge est également faible en calories et riche en vitamines, minéraux et antioxydants.

Cet article révèle 7 bienfaits pour la santé des asperges, appuyés par la science.

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L’asperge est faible en calories, mais bénéficie d’un profil nutritionnel impressionnant.

En fait, juste une demi-tasse (90 grammes) de l’ asperge cuite contient ( 1 ):

  • Calories: 20
  • Protéines: 2,2 g
  • Matières grasses: 0,2 gramme
  • Fibre: 1,8 g
  • Vitamine C: 12% du RDI
  • Vitamine A: 18% de la RDI
  • Vitamine K: 57% de la RDI
  • Folate: 34% de la RDI
  • Potassium: 6% du RDI
  • Phosphore: 5% du RDI
  • Vitamine E: 7% du RDI

L’asperge possède également de petites quantités d’autres oligo-éléments, y compris le fer, le zinc et la riboflavine.

Il est une excellente source de vitamine K , un élément nutritif essentiel impliqué dans la coagulation sanguine et la santé des os (2).

De plus, l’asperge est riche en acide folique, un élément nutritif qui est vital pour une grossesse saine et de nombreux processus importants dans le corps, y compris la croissance cellulaire et la formation ADN (3).

Résumé L’ asperge est un légume à faible teneur en calories qui est une excellente source de vitamines et de minéraux essentiels, en particulier l’ acide folique et les vitamines A, C et K.

Les antioxydants sont des composés qui aident à protéger vos cellules contre les effets nocifs des radicaux libres et le stress oxydatif.

Le stress oxydatif contribue au vieillissement, l’inflammation chronique et de nombreuses maladies, y compris le cancer (4, 5).

Asperges, comme d’ autres légumes verts, est riche en antioxydants . Ceux - ci comprennent la vitamine E, la vitamine C et le glutathion, ainsi que divers flavonoïdes et polyphénols ( 6 , 7 ).

Asparagus est particulièrement élevée dans la quercétine flavonoïdes, isorhamnétine et kaempférol (8, 9).

Ces substances ont été trouvés d’avoir une pression d’abaissement sanguins, les effets anti-inflammatoires, antiviraux et anticancéreux dans un certain nombre de moyens humains, tube à essai et études sur les animaux (dix, 11 ,12, 13).

De plus, l’asperge violette contient des pigments puissants appelés anthocyanes, qui donnent le légume sa couleur vibrante et ont des effets antioxydants dans le corps (14).

En fait, l’augmentation de la consommation d’anthocyanine a été montré pour réduire la pression artérielle et le risque de crises cardiaques et les maladies cardiaques (15, 16, 17).

Manger des asperges ainsi que d’autres fruits et légumes peut fournir à votre corps avec une gamme d’antioxydants pour favoriser une bonne santé.

Résumé L’ asperge est une bonne source d’antioxydants, y compris les vitamines C et E, les flavonoïdes et les polyphénols. Les antioxydants empêchent l’accumulation de radicaux libres nocifs et peuvent réduire votre risque de maladie chronique.

Dietary fibre est essentielle pour une bonne santé digestive.

Juste une demi-tasse d’asperges contient 1,8 g de fibres, ce qui est de 7% de vos besoins quotidiens.

Des études suggèrent qu’une alimentation riche en fruits riches en fibres et de légumes peut aider à réduire le risque de l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le diabète (18, 19, 20).

Asparagus est particulièrement riche en fibres insolubles, ce qui ajoute du volume à la selle et prend en charge la régularité des selles.

Il contient également une petite quantité de fibres solubles, qui se dissout dans l’eau et forme une substance de type gel dans le tube digestif.

Les fibres solubles alimente les bactéries dans l’intestin, tels que les Bifidobacteria et Lactobacillus (21).

L’augmentation du nombre de ces bactéries bénéfiques joue un rôle dans le renforcement du système immunitaire et la production de nutriments essentiels comme les vitamines B12 et K2 (22, 23, 24).

Manger des asperges dans le cadre d’un régime alimentaire riche en fibres est un excellent moyen pour aider à répondre à vos besoins en fibres et garder votre système digestif en bonne santé.

Résumé Comme une bonne source de fibres, l’ asperge favorise la régularité et la santé digestive et peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, hypertension artérielle et le diabète.

L’asperge est une excellente source d’acide folique, également connu comme la vitamine B9.

Juste une demi - tasse d’asperges offre aux adultes avec 34% de leurs besoins en acide folique par jour et les femmes enceintes avec 22% de leurs besoins quotidiens ( 1 ).

L’ acide folique est un nutriment essentiel qui aide à la formation des globules rouges et produire de l’ ADN pour une croissance saine et le développement. Il est particulièrement important durant les premiers stades de la grossesse pour assurer le développement sain de l’enfant.

Obtenir suffisamment d’acide folique provenant de sources comme les asperges, les légumes verts à feuilles et les fruits peuvent protéger contre les défauts du tube neural, y compris le spina-bifida (25, 26).

anomalies du tube neural peuvent conduire à une série de complications, allant des difficultés d’apprentissage à l’absence de contrôle de l’intestin et de la vessie à un handicap physique (27, 28).

En fait, l’acide folique adéquat est si vital au cours d’avant la grossesse et au début de la grossesse que les suppléments d’acide folique sont recommandés pour assurer que les femmes répondent à leurs besoins.

Résumé L’ asperge est riche en acide folique (vitamine B9), un nutriment important qui contribue à réduire le risque de malformations du tube neural pendant la grossesse.

L’hypertension artérielle touche plus de 1,3 milliard de personnes dans le monde et est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux (29).

La recherche suggère que l’augmentation de l’apport en potassium tout en réduisant la consommation de sel est un moyen efficace pour abaisser la pression artérielle élevée (30, 31).

Potassium diminue la pression sanguine de deux façons: en relâchant les parois des vaisseaux sanguins et excrétant l’ excès de sel dans l’ urine (32).

L’asperge est une bonne source de potassium, fournissant 6% de vos besoins quotidiens dans une portion demi-tasse.

De plus, la recherche chez les rats souffrant d’hypertension artérielle suggère que les asperges peuvent avoir d’autres propriétés hypotenseurs. Dans une étude, les rats ont été nourris avec un régime alimentaire, soit avec 5% de l’asperge ou un régime standard sans asperges.

Au bout de 10 semaines, les rats sur le régime d’asperges avaient une pression artérielle de 17% que les rats sur le régime standard (33).

Les chercheurs croyaient cet effet était dû à un composé actif dans l’asperge qui provoque des vaisseaux sanguins à se dilater.

Cependant, des études humaines sont nécessaires pour déterminer si ce composé actif a le même effet chez l’homme.

Dans tous les cas, manger plus de légumes riches en potassium, comme les asperges, est un excellent moyen pour aider à garder votre tension artérielle dans une fourchette saine.

Résumé de l’ asperge contient du potassium, un minéral qui peut aider à l’ hypertension artérielle. En outre, la recherche animale a constaté que les asperges peuvent contenir un composé actif qui dilate les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi la pression artérielle.

À l’heure actuelle, aucune étude n’a testé les effets des asperges sur la perte de poids.

Cependant, il a un certain nombre de propriétés qui pourraient vous aider à perdre du poids .

Tout d’abord, il est très faible en calories, avec seulement 20 calories dans une demi-tasse. Cela signifie que vous pouvez manger beaucoup d’asperges sans prendre beaucoup de calories.

En outre, il est environ 94% d’ eau. La recherche suggère que la consommation de faible teneur en calories, aliments riches en eau est associée à la perte de poids (34, 35).

L’asperge est également riche en fibres, qui a été liée à la baisse du poids corporel et la perte de poids (36, 37).

Résumé L’ asperge a un certain nombre de caractéristiques qui en font un perte de poids nourriture amicale. Il est faible en calories, riche en eau et riche en fibres.

En plus d’être nutritifs, l’asperge est délicieuse et facile à intégrer dans votre alimentation.

Il peut être cuit dans une variété de façons, y compris l’ébullition, la cuisson, la vapeur, rôtir et faire sauter. Vous pouvez également acheter des asperges en conserve, qui est précuit et prêt à manger.

Les asperges peuvent être utilisées dans un certain nombre de plats comme les salades , les sautés, omelettes , des omelettes et des pâtes , et il fait un excellent plat d’accompagnement.

De plus, il est extrêmement abordable et largement disponibles dans la plupart des épiceries.

Lorsque vous magasinez pour les asperges fraîches, chercher des tiges fermes et serrés, des conseils fermés.

Résumé L’ asperge est un légume délicieux et polyvalent qui est facile à intégrer dans votre alimentation. Ajoutez aux salades, omelettes, des omelettes et des sautés.

L’asperge est un ajout nutritif et savoureux à tout régime. Il est faible en calories et une grande source de nutriments, y compris la fibre, l’acide folique et les vitamines A, C et K.

En outre, manger des asperges a un certain nombre d’avantages potentiels pour la santé, y compris la perte de poids, une meilleure digestion, déroulement des grossesses et de la pression artérielle.

De plus, il est peu coûteux, facile à préparer et fait un ajout délicieux à un certain nombre de recettes.