Publié sur 3 July 2019

Le régime Atkins: Tout ce que vous devez savoir

Le régime Atkins est un régime à faible teneur en glucides, habituellement recommandé pour la perte de poids.

Les tenants de cette demande de régime alimentaire que vous pouvez perdre du poids tout en mangeant plus de protéines et de matières grasses que vous voulez, tant que vous évitez les aliments riches en glucides.

Au cours des 12 dernières années environ , plus de 20 études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sans avoir besoin de compter les calories sont efficaces pour la perte de poids et peut conduire à diverses améliorations de la santé.

Le régime Atkins a été promu par le médecin Dr Robert C. Atkins, qui a écrit un livre best-seller à ce sujet en 1972.

Depuis lors, le régime Atkins a été populaire partout dans le monde avec beaucoup plus de livres ayant été écrits.

Le régime a été considéré comme malsain et diabolisé par les autorités de santé grand public, principalement en raison de sa forte graisses saturées contenu. Cependant, de nouvelles études suggèrent que les graisses saturées est sans danger (1, 2).

Depuis lors, le régime a été étudié de manière approfondie et démontré que conduire à une plus grande perte de poids et une plus grande amélioration de sucre dans le sang, « bon » cholestérol HDL, les triglycérides et d’ autres marqueurs de santé que les régimes à faible teneur en matières grasses ( 3 , 4 ).

En dépit d’ être riches en matières grasses, il ne soulève pas de « mauvais » cholestérol LDL en moyenne, bien que cela ne se produise dans un sous - ensemble d’individus (5).

La principale raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides sont si efficaces pour la perte de poids est qu’une réduction des glucides et une augmentation de plomb de l’ apport en protéines à l’ appétit réduit, vous faire manger moins de calories sans avoir à y penser (6, 7).

Vous pouvez en savoir plus sur les bienfaits pour la santé des régimes à faible teneur en glucides dans cet article .

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Le régime Atkins est divisé en 4 phases:

  • Phase 1 (induction): moins de 20 grammes de glucides par jour pendant 2 semaines. Mangez haute teneur en gras, riche en protéines, avec des légumes à faible teneur en glucides comme les légumes - feuilles. Ce lancement commence la perte de poids.
  • Phase 2 (équilibrage): ajouter lentement plus de noix, les légumes à faible teneur en glucides et de petites quantités de fruits retour à votre alimentation.
  • Phase 3 (réglage fin): Lorsque vous êtes très proche de votre objectif de poids, ajouter plus de glucides à votre régime alimentaire jusqu’à ce que la perte de poids ralentit.
  • Phase 4 (maintenance): Vous pouvez manger autant de glucides sains que votre corps peut tolérer sans reprendre du poids.

Cependant, ces phases sont un peu compliqué et peut ne pas être nécessaire. Vous devriez être en mesure de perdre du poids et le maintenir aussi longtemps que vous en tenir au plan de repas ci-dessous.

Certaines personnes choisissent de sauter la phase d’induction complètement et comprennent beaucoup de légumes et de fruits dès le départ. Cette approche peut être très efficace aussi.

D’ autres préfèrent simplement rester dans la phase d’induction indéfiniment. Ceci est également connu comme un régime cétogène très faible teneur en glucides (céto).

Vous devriez éviter ces aliments sur le régime Atkins:

  • Sucre: Boissons gazeuses , jus de fruits, des gâteaux, des bonbons, des glaces, etc.
  • Grains: blé, épeautre, seigle, orge, riz.
  • Huiles végétales: huile de soja, l’ huile de maïs, l’ huile de coton, l’ huile de canola et quelques autres.
  • Les gras trans: Habituellement dans les aliments transformés avec le mot « hydrogéné » sur la liste des ingrédients.
  • « Régime » et « faible teneur en matières grasses » des aliments: Ce sont généralement très riches en sucre .
  • Légumes riches en glucides: carottes, navets, etc (induction seulement).
  • Fruits à haute teneur en glucides: les bananes, les pommes, les oranges, les poires, les raisins (induction seulement).
  • Amidons et fécules: pommes de terre, patates douces (induction seulement).
  • Légumineuses: lentilles, haricots, pois chiches, etc. (induction seulement).

Vous devez baser votre alimentation autour de ces aliments sains.

  • Viandes: boeuf, porc, agneau, poulet, bacon et autres.
  • Les poissons gras et fruits de mer: saumon, truite, sardines, etc.
  • Oeufs: Les oeufs sont plus sains oméga-3 enrichis ou en pacage .
  • Légumes à faible teneur en glucides: chou frisé , les épinards, le brocoli, les asperges et les autres.
  • Laitiers entiers: beurre, fromage, crème, yogourt riche en matière grasse.
  • Noix et graines: Amandes, noix de macadamia, noix , graines de tournesol, etc.
  • Graisses saines: huile d’olive vierge extra, huile de noix de coco, les avocats et l’ huile d’avocat.

Tant que vous basez vos repas autour d’ un gras de protéines sources avec des légumes ou des noix et des graisses saines, vous perdrez du poids. C’est si simple.

boissons

Voici quelques boissons qui sont acceptables sur le régime Atkins.

  • Eau: Comme toujours, l’ eau devrait être votre go-to boisson.
  • Café: De nombreuses études montrent que le café est riche en antioxydants et en bonne santé.
  • Thé vert: Une boisson très saine.

L’alcool est aussi très bien en petites quantités. Tenez-vous à vins secs sans sucres ajoutés et éviter les boissons à haute teneur en glucides comme la bière.

Il y a beaucoup d’aliments délicieux que vous pouvez manger sur le régime Atkins.

Cela comprend des aliments comme le bacon, la crème, le fromage et le chocolat noir .

Un grand nombre d’entre eux sont généralement considérés comme l’engraissement en raison de la forte teneur en matières grasses et en calories.

Toutefois, lorsque vous êtes sur un régime alimentaire à faible teneur en glucides , votre corps augmente l’utilisation de graisses comme source d’énergie et supprime l’ appétit, ce qui réduit le risque de gain de trop manger et de poids.

Si vous souhaitez en savoir plus, consultez cet article sur 6 Indulgent aliments qui sont faibles-Carb bienvenus .

En dépit de ce que vous avez peut-être entendu, le régime Atkins est assez souple.

Il est seulement pendant la phase d’induction de deux semaines que vous devez réduire votre consommation de sources de glucides.

Après l’induction est terminée, vous pouvez ajouter lentement les glucides plus sains tels que des légumes plus élevés en glucides, les fruits, les baies, les pommes de terre, les légumineuses et les grains sains comme l’avoine et le riz.

Cependant, il est probable que vous aurez besoin de rester modérément faible teneur en glucides pour la vie, même si vous atteignez vos objectifs de perte de poids.

Si vous commencez à manger les mêmes aliments vieux à nouveau dans les mêmes proportions que précédemment, vous gagnerez en arrière le poids. Cela est vrai de tout régime de perte de poids.

Il est possible de faire le régime Atkins comme un végétarien (et même végétalien), mais difficile.

Vous pouvez utiliser des aliments à base de soja pour les protéines et manger beaucoup de noix et les graines. L’ huile d’ olive et l’ huile de noix de coco sont d’ excellentes sources de matières grasses d’origine végétale.

Lacto-ovo-végétariens peuvent aussi manger des œufs, le fromage, le beurre, la crème et autres produits laitiers riches en matières grasses.

Ceci est sur le régime Atkins un exemple de menu pendant une semaine.

Il est adapté à la phase d’induction, mais vous devez ajouter plus de légumes et des fruits plus en glucides que vous passez aux autres phases.

Lundi

  • Petit - déjeuner: œufs et légumes, frites dans l’ huile de noix de coco.
  • Déjeuner: Salade de poulet à l’ huile d’ olive, et une poignée de noix.
  • Dîner: Steak et légumes.

Mardi

  • Petit - déjeuner: Bacon et les oeufs.
  • Déjeuner: poulet et légumes de Leftover la veille.
  • Dîner: bunless cheeseburger, avec des légumes et du beurre.

Mercredi

  • Petit - déjeuner: Omelette avec des légumes, frites dans le beurre.
  • Déjeuner: Salade de crevettes avec l’ huile d’ olive.
  • Dîner: Sauté rez- de -boeuf, avec des légumes.

Jeudi

  • Petit - déjeuner: œufs et légumes, frites dans l’ huile de noix de coco.
  • Déjeuner: Restes sauté du dîner la veille.
  • Dîner: saumon au beurre et légumes.

Vendredi

  • Petit - déjeuner: bacon et des œufs.
  • Déjeuner: Salade de poulet à l’ huile d’ olive et une poignée de noix.
  • Dîner: boulettes de viande avec des légumes.

samedi

  • Petit - déjeuner: Omelette avec divers légumes, frites dans le beurre.
  • Déjeuner: boulettes de viande de la Restes veille.
  • Dîner: côtelettes de porc aux légumes.

dimanche

  • Petit - déjeuner: bacon et des œufs.
  • Déjeuner: côtelettes de porc de la Restes veille.
  • Dîner: ailes de poulet grillé, avec salsa et légumes.

Assurez-vous d’inclure une variété de légumes dans votre alimentation.

Pour quelques exemples de repas sains et satisfaisants à faible teneur en glucides, consultez cet article sur 7 repas sains à faible teneur en glucides en moins de 10 minutes .

Santé à faible teneur en glucides des collations

La plupart des gens pensent que leur appétit va sur le régime Atkins.

Ils ont tendance à se sentir plus que satisfaits de 3 repas par jour (parfois seulement 2).

Cependant, si vous avez faim entre les repas, voici quelques rapides des collations santé :

  • Les restes.
  • Un oeuf dur ou deux.
  • Un morceau de fromage.
  • Un morceau de viande.
  • Une poignée de noix.
  • Yaourt grec.
  • Baies et crème fouettée.
  • Carottes (attention lors de l’induction).
  • Les fruits (après l’induction).

Il est en fait très facile de suivre le régime Atkins dans la plupart des restaurants.

  1. Obtenez davantage de légumes au lieu de pain, pommes de terre ou du riz.
  2. Commander un repas à base de viande grasse ou de poisson gras.
  3. Obtenez une sauce supplémentaire, le beurre ou l’huile d’olive avec votre repas.

Il est une bonne règle pour faire du shopping dans le périmètre du magasin. Ceci est généralement là où les aliments entiers se trouvent.

Manger bio est pas nécessaire , mais toujours opter pour la solution la moins traitée qui correspond à votre budget.

  • Viandes: bœuf, poulet, agneau, porc, lard.
  • Les poissons gras: saumon, truite, etc.
  • Crevettes et crustacés .
  • Les œufs .
  • Produits laitiers: yaourt grec, la crème, le beurre, le fromage.
  • Légumes: épinards, le chou frisé, la laitue, les tomates, le brocoli, le chou - fleur, les asperges, les oignons, etc.
  • Baies: bleuets, fraises, etc.
  • Noix: Amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, etc.
  • Graines: Graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
  • Fruits: pommes, poires, oranges.
  • L’ huile de coco .
  • Olives .
  • Huile d’olive extra vierge .
  • Chocolat noir .
  • Avocatiers .
  • Condiments: sel de mer , poivre, le curcuma , la cannelle, l’ ail , le persil, etc.

Il est fortement recommandé de vider votre garde-manger de tous les aliments malsains et ingrédients. Cela comprend la crème glacée, sodas, céréales pour petit déjeuner, du pain, des jus et des ingrédients de cuisson, comme le sucre et la farine de blé.

Si vous êtes sérieux au sujet du régime Atkins, envisager d’ acheter ou d’ emprunter l’ un des livres Atkins et commencer tout simplement le plus tôt possible.

Cela étant dit, le guide détaillé dans cet article doit contenir tout ce dont vous avez besoin pour réussir. Pour créer une version imprimable, cliquez ici .

Pour des idées de recettes, consultez cet article sur 101 Recettes santé à faible teneur en glucides que le goût incroyable

A la fin de la journée, le régime Atkins est une façon saine et efficace pour perdre du poids. Vous ne serez pas déçu.

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