Publié sur 3 July 2019

Si vous éviter complètement la malbouffe?

Malbouffe se trouve à peu près partout.

Il est vendu dans les supermarchés, les dépanneurs, les lieux de travail, les écoles et dans les distributeurs automatiques.

La disponibilité et la commodité de la malbouffe, il est difficile de limiter ou d’éviter.

Vous avez peut-être demandé si vous devez éviter cela à tout prix ou suivre le mantra pour profiter de tout avec modération.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur la malbouffe et si l’abstinence complète est mieux que le traitement occasionnel.

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Alors que la définition de tout le monde de la malbouffe peut varier, la plupart des gens sont d’accord ce n’est pas la chose la plus saine pour vous.

Ces collations hautement transformés contiennent une abondance de calories - en particulier sous la forme de graisse et de sucre - et peu ou pas de vitamines, minéraux, fibres ou (1).

Les exemples comprennent:

  • un soda
  • chips
  • bonbons
  • biscuits
  • beignets
  • gâteau
  • des pâtisseries

Bien que ces éléments viennent généralement à l’ esprit quand vous pensez de la malbouffe , d’ autres ne sont pas si facilement identifiables.

Malbouffe dans Disguise

De nombreux aliments qui sont considérés comme sains sont vraiment la malbouffe déguisée .

Par exemple, les boissons aux fruits fournissent des vitamines et des minéraux, mais peuvent aussi avoir la même quantité de sucre et de calories que la soude.

Les fabricants commercialisent des barres de céréales et petit déjeuner comme étant exempt de sirop de maïs à haute teneur en fructose et riche en grains entiers sains pour le cœur.

Pourtant, ces barres peuvent contenir du sucre ajouté beaucoup - sinon plus - qu’une barre chocolatée.

De même, les fabricants de commercialiser des produits sans gluten - tels que les biscuits, le mélange à gâteau, et des puces - comme des options plus saines que leurs homologues contenant du gluten, même si les deux aliments peuvent avoir des profils nutritionnels similaires.

Même naturellement des produits sans gluten comme certains jus, barres de chocolat, et les hot-dogs sont étiquetés comme « sans gluten » pour les faire apparaître en meilleure santé.

Le gluten se trouve principalement dans le blé, le seigle et l’ orge, et seul un faible pourcentage de la population mondiale doit éviter le gluten pour des raisons médicales (2).

Résumé des exemples facilement identifiables de la malbouffe comprennent des chips, des beignets, des bonbons et des biscuits. Mais certains produits - comme les boissons sportives ou des bars de petit - déjeuner - répondent également à la classification, car ils sont riches en sucre et en calories et pauvre en nutriments.

Malbouffe est considéré comme une dépendance.

Ces qualités addictives sont centrées autour de sucre et de graisse (3).

Le sucre peut stimuler les mêmes voies de récompense du cerveau comme drogues comme la cocaïne (4, 5, 6).

Indépendamment, le sucre n’a pas été démontré de façon constante à provoquer une dépendance chez l’homme, mais lorsqu’il est combiné avec de la graisse, la combinaison peut être difficile de résister à (7, 8, 9).

Des études observent que la combinaison de sucre et de graisse est plus souvent associée à des symptômes de dépendance - tels que le retrait ou la perte de contrôle sur la consommation - que le sucre seul (dix, 11).

Un examen de 52 études ont montré que les aliments les plus associés à des symptômes de dépendance ont été hautement transformés et contenait de grandes quantités de glucides de matières grasses et raffinés, tels que le sucre (12).

Cela dit, la consommation régulière ou même intermittente d’aliments hautement transformés a le potentiel de stimuler le centre de formation de récompense et de l’ habitude dans votre cerveau qui augmente les envies (13).

Cela peut conduire à une surconsommation de la malbouffe et avec le temps, le gain de poids.

Il y a encore beaucoup à apprendre sur la dépendance alimentaire, ce qui a tendance à être plus fréquente chez les personnes qui sont en surpoids ou obèses (14, 15).

Résumé ne sont pas représentés indépendamment, le sucre et la graisse pour avoir des qualités addictives, mais ensemble, ils peuvent stimuler le centre de récompense dans votre cerveau qui augmente les envies de la malbouffe.

L’obésité est une maladie complexe et multifactorielle - sans une cause (16, 17).

Cela dit, la facilité d’accès, de haute palatabilité et un faible coût de la malbouffe est considéré comme un contributeur majeur, ainsi que d’autres conditions telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (18, 19, 20).

Obésité

Malbouffe a une valeur faible satiété, ce qui signifie qu’il est pas très copieux.

Les calories liquides - soda, boissons pour sportifs, et des cafés de spécialité - sont l’un des pires délinquants, car ils peuvent offrir des centaines de calories sans affecter votre appétit.

Un examen de 32 études ont montré que, pour chaque portion de boisson sucrée consommée, les gens ont gagné 0,25-0,5 livres (0.12-0.22 kg) plus d’un an (21).

Bien que cela puisse établir une corrélation entre apparemment insignifiante, à plusieurs livres au cours de quelques années.

D’ autres commentaires ont noté des résultats similaires suggérant que la malbouffe - en particulier les boissons sucrées - sont significativement associés à la prise de poids chez les enfants et les adultes (22, 23, 24, 25).

maladie cardiovasculaire

La maladie cardiaque est la principale cause de décès dans le monde.

L’ apport en sucre est l’ un de plusieurs facteurs de risque de cette maladie.

Les sucres ajoutés ont été montré pour élever un type spécifique de graisse dans le sang - triglycérides appelé - et augmenter la tension artérielle, qui sont tous deux principaux facteurs de risque de maladie cardiaque (26, 27).

manger régulièrement la restauration rapide a également été trouvé pour augmenter les triglycérides et réduire HDL (bon cholestérol) - un autre facteur de risque de maladie cardiaque (28).

Diabète de type 2

Le diabète de type 2 se produit lorsque votre corps devient insensible aux effets de l’ insuline , l’hormone qui abaisse la glycémie.

excès de graisse corporelle, tension artérielle élevée, un faible taux de cholestérol HDL (bon), et une histoire de maladie cardiaque ou d’un AVC sont en tête des facteurs de risque pour le diabète de type 2 (29).

La consommation de malbouffe est associée à un excès de graisse corporelle, l’hypertension artérielle, et un faible taux de cholestérol HDL - qui tous augmentent votre risque de diabète de type 2 (30, 31, 32, 33).

Résumé Bien que personne ne cause de la croissance des taux d’obésité et les maladies chroniques peut être établie, l’accès facile à ainsi que le faible coût et la sapidité de la malbouffe est un contributeur majeur.

Bien qu’il soit important de savoir quels aliments peuvent contribuer à une mauvaise santé et le gain de poids, obsédée constamment sur la nourriture est malsaine.

aliments Qualifier propres ou sales, ou bons ou mauvais, peut vous conduire à former une relation malsaine avec la nourriture.

Une étude a révélé que, suite à une approche stricte, tout ou rien à un régime a été associé à la suralimentation et le gain de poids (34).

En d’autres termes, les gens qui se restreint avaient plus de difficulté à maintenir un poids santé par rapport à ceux qui étaient plus souples avec leurs choix alimentaires.

Une autre étude a observé que un régime sévère était liée aux symptômes de troubles de l’ alimentation , l’ anxiété et la dépression (35).

De plus, les gens qui plus strictement suivi un régime les week-ends étaient plus susceptibles d’augmenter leur poids en un an, que ceux qui ont suivi un régime moins strictement le week-end (36).

Ces études suggèrent que les régimes trop strictes qui éliminent complètement le traitement occasionnel non seulement entravent les efforts de perte de poids, mais aussi un effet négatif sur la santé.

Cela dit, beaucoup de gens prennent de plus en une plus approche flexible de suivre un régime .

En utilisant cette approche, 80-90% de vos calories devrait provenir d’aliments entiers et peu transformés. Les 10-20% restants devrait provenir ce que vous voulez - que ce soit la crème glacée, des gâteaux, ou une barre de chocolat.

Cette approche vous permet également de profiter des vacances, des événements spéciaux, ou sorties sociales sans avoir à obséder de savoir si vous serez en mesure de manger de la nourriture disponible (36).

Résumé obsédante constamment sur la nourriture - souvent associée à un régime sévère - est contre -productif pour la perte de poids et peut conduire à une relation malsaine avec la nourriture.

Tout dans la modération est le conseil typique en ce qui concerne la malbouffe.

Manger vos friandises préférées avec modération peut vous aider à coller à votre régime alimentaire (en particulier à long terme), profiter des vacances et autres événements spéciaux, et d’éviter les préoccupations malsaine avec la nourriture.

En outre, s’abstenant complètement de la malbouffe n’est pas durable, agréable ou utile pour votre santé.

Mais pas tous les aliments peuvent être consommés avec modération par tous.

Certains ont tendance à surconsommer des aliments jusqu’à ce qu’ils se sentent mal à l’ aise. C’est ce qu’on appelle la frénésie alimentaire .

Frénésie est souvent suivie par un sentiment de perte de contrôle ainsi que des sentiments et des émotions désagréables (37).

Différents déclencheurs émotionnels ou biologiques - tels que la dépression, l’ anxiété ou la faim - sont connus pour déclencher des épisodes de frénésie alimentaire, mais certains aliments peuvent également agir comme un déclencheur (38, 39, 40).

Certaines données suggèrent que certains aliments - la pizza, la crème glacée ou biscuits, par exemple - peuvent déclencher cette réponse, conduisant à un épisode de fringales. Cependant, la recherche dans ce domaine manque (41, 42).

Cela dit, si vous avez un trouble de la frénésie alimentaire, il peut être préférable de parler avec votre premier professionnel de la santé ou un conseiller de décider s’il est préférable d’éviter complètement les aliments déclencheurs plutôt que de les avoir avec modération.

Résumé Si vous avez un trouble de la frénésie alimentaire, parlez à votre médecin ou un autre professionnel de la santé pour décider de la meilleure façon d’éviter les déclencheurs de la malbouffe.

Voici plusieurs façons dont vous pouvez réduire votre consommation de malbouffe.

Tout d’abord, essayez de laisser sur l’étagère du magasin. Ne pas avoir dans votre maison enlève la tentation tout à fait.

Deuxièmement, éviter de manger des puces ou d’ autres collations directement hors du sac. Au lieu de cela, la partie d’ une petite quantité dans un bol et profiter.

En outre, remplacer la malbouffe avec des choix plus sains. Faites le plein:

  • Fruits: pommes, bananes, oranges et baies
  • Légumes: légumes verts à feuilles, les poivrons, le brocoli, le chou - fleur et
  • Les grains entiers et les féculents: l’ avoine, le riz brun, le quinoa et les patates douces
  • Graines et noix: amandes, noix et graines de tournesol
  • Légumineuses: haricots, pois et lentilles
  • Sources de protéines saines: poissons, fruits de mer, le tofu, le steak et la volaille
  • Produits laitiers: yaourt grec, du fromage et des produits laitiers fermentés comme le kéfir
  • Graisses saines: l’ huile d’ olive, beurres de noix, avocats et noix de coco
  • Boissons saines: l’ eau, l’ eau gazeuse, le thé vert et tisanes

Rappelez-vous qu’il est préférable de mettre en œuvre de petits changements au fil du temps pour obtenir des résultats durables.

Résumé Vous pouvez réduire votre consommation de malbouffe en le laissant sur le plateau, la pratique de contrôle des portions, et en ajoutant des aliments plus sains à votre alimentation.

Malbouffe sont riches en calories, le sucre et la graisse, mais manquent de nutriments importants comme fibres , vitamines et minéraux.

Ils sont considérés comme un élément clé de l’épidémie d’obésité et un facteur déterminant dans le développement de certaines maladies chroniques.

La combinaison de graisse et de sucre font la malbouffe et addictif facile à surconsommer .

Pourtant, les éviter complètement peuvent ne pas être bénéfique. Profiter de votre friandise préférée à l’occasion est une approche plus saine et durable pour la plupart des gens.

Si vous êtes inquiet au sujet des aliments déclencheurs, parlez à un professionnel de la santé.