Publié sur 3 July 2019

9 Services de santé impressionnants de l'orge

L’orge est l’un des grains les plus consommées dans le régime alimentaire américain (1).

Ce grain polyvalent a une consistance légèrement caoutchouteuse et un léger goût de noisette qui peuvent compléter de nombreux plats.

Il est également riche en de nombreux nutriments et emballe certains avantages pour la santé impressionnante, allant de l’amélioration de la digestion et la perte de poids à des niveaux de cholestérol et un cœur plus sain.

Voici les 9 avantages pour la santé fondées sur des preuves d’orge.

Avantages de l'orgePartager sur Pinterest

L’orge est riche en vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.

Il est disponible sous de nombreuses formes, allant de l’orge mondé à grains d’orge, flocons et farine.

Presque toutes les formes d’orge utilisent le grain entier - à l’exception de l’orge perlé, qui a été polie pour enlever une partie ou la totalité de la couche de son extérieur le long de la coque.

Lorsqu’il est consommé comme un grain entier, l’ orge est une source particulièrement riche en fibres, le molybdène, le manganèse et le sélénium. Il contient également de bonnes quantités de cuivre, de la vitamine B1, le chrome, le phosphore, le magnésium et la niacine ( 2 ).

En outre, l’orge emballe lignanes, un groupe d’antioxydants liés à un risque plus faible de la maladie du cancer et le cœur (3).

Cependant, comme tous les grains entiers, l’orge n’ont antinutritionnels, qui nuisent à la digestion et l’absorption des nutriments de votre corps.

Essayez trempage ou la germination du grain pour réduire la teneur en facteurs antinutritionnels . Ces méthodes de préparation font des nutriments de l’ orge plus absorbable (4, 5).

Le trempage et la germination peut également augmenter vitamines, minéraux, protéines et la teneur en antioxydants (6, 7).

De plus, vous pouvez utiliser la farine d’orge germé pour la cuisson.

Résumé de l’ orge à grains entiers contient une gamme de vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques. Tremper ou votre orge bourgeonnement peut améliorer l’ absorption de ces nutriments.

L’ orge peut réduire la faim et de promouvoir un sentiment de plénitude - qui tous deux peuvent conduire à la perte de poids au fil du temps.

L’orge diminue largement la faim grâce à sa teneur élevée en fibres. Fibre soluble connu sous le nom bêta-glucane est particulièrement utile.

En effet , les fibres solubles , tels que bêta-glucane, ont tendance à former une substance semblable à un gel dans l’ intestin, ce qui ralentit la digestion et l’ absorption des nutriments. À son tour, cette limite votre appétit et favorise la plénitude (8, 9 ,dix).

Un examen des 44 études ont trouvé que les fibres solubles, telles que la bêta-glucane, sont le type de fibre la plus efficace pour réduire l’appétit et la prise alimentaire (11).

De plus, les fibres solubles peut cibler la graisse du ventre associée à la maladie métabolique (12).

Résumé L’ orge contient des fibres solubles, ce qui réduit la faim et améliore la sensation de satiété. Il peut même favoriser la perte de poids.

L’orge peut améliorer votre santé intestinale.

Une fois de plus, sa teneur élevée en fibres est responsable - et dans ce cas, en particulier de sa fibre insoluble.

La plupart des fibres présentes dans l’orge est insoluble, qui - à la différence des fibres solubles - ne se dissout pas dans l’eau. , Il ajoute au lieu essentiel à vos selles et accélère le mouvement intestinal, réduisant ainsi la probabilité de la constipation (13).

Dans une étude de quatre semaines chez les femmes adultes, manger la fonction intestinale améliorée plus d’orge et le volume des selles augmenté (14).

D’autre part, la teneur en fibres solubles l’ orge fournit de la nourriture pour les bactéries intestinales amicales, qui, à son tour, produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC).

La recherche montre que AGCC aider à nourrir les cellules de l’intestin, ce qui réduit l’inflammation et l’amélioration des symptômes de troubles intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable (IBS), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (15, 16, 17).

Résumé de haute teneur en fibres de l’ orge aide alimentaire déplacer à travers votre tube digestif et favorise un bon équilibre des bactéries intestinales, les deux qui jouent un rôle important dans la digestion.

La teneur élevée en fibres de l’orge peut aussi aider à prévenir les calculs biliaires.

Les calculs biliaires sont des particules solides qui peuvent se former spontanément dans votre vésicule biliaire, un petit organe situé sous le foie. La vésicule biliaire produit des acides biliaires qui votre corps utilise pour digérer les graisses.

Dans la plupart des cas, les calculs biliaires ne causent aucun symptôme. Cependant, de temps en temps, les grands calculs biliaires peuvent se coincer dans une conduite de votre vésicule biliaire, ce qui provoque une douleur intense. Ces cas nécessitent souvent une intervention chirurgicale pour enlever la vésicule biliaire.

Le type de fibres insolubles présentes dans l’orge peut aider à prévenir la formation de calculs biliaires et de réduire la probabilité de la chirurgie de la vésicule biliaire.

Dans une étude d’observation de 16 ans, les femmes les plus grandes quantités de l’apport en fibres étaient 13% moins susceptibles de développer des calculs biliaires nécessitant le retrait de la vésicule biliaire.

Cet avantage semble être liée à la dose, puisque chaque augmentation de 5 grammes de l’apport en fibres insolubles a diminué le risque de lithiase d’environ 10% (18).

Dans une autre étude, les personnes obèses ont été mis sur l’un des deux régimes de perte de poids rapide - un riche en fibres, l’autre en protéines. perte de poids rapide peut augmenter le risque de développer des calculs biliaires.

Au bout de cinq semaines, les participants sur le régime alimentaire riche en fibres étaient trois fois plus susceptibles d’avoir la vésicule biliaire en bonne santé que ceux sur le régime riche en protéines (19).

Résumé Le type de fibres insolubles présentes dans l’ orge peut empêcher la formation de calculs biliaires, aider votre fonction de la vésicule biliaire normalement et de réduire le risque de la chirurgie.

L’orge peut aussi faire baisser votre taux de cholestérol.

Les bêta-glucanes trouvés dans l’orge ont été montré pour réduire le cholestérol LDL « mauvais » en se liant aux acides biliaires.

Votre corps élimine ces acides biliaires - qui votre foie produit du cholestérol - par les matières fécales.

Votre foie doit alors utiliser plus de cholestérol pour fabriquer de nouveaux acides biliaires, à son tour abaisser la quantité de cholestérol circulant dans le sang (20).

Dans une petite étude, les hommes avec un cholestérol élevé ont été mis sur une alimentation riche en blé entier, riz brun ou de l’orge.

Au bout de cinq semaines, les orge donné réduit leur taux de cholestérol de 7% de plus que les participants sur les deux autres régimes.

De plus, le groupe d’orge a également augmenté leur taux de cholestérol HDL « bon » et réduit leur taux de triglycérides plus (21).

Une étude récente évaluation 14 essais contrôlés randomisés - la norme d’or dans la recherche scientifique - a trouvé des résultats similaires (22).

Laboratoire, études animales et humaines montrent également que les AGCC produites lorsque les bactéries intestinales saines se nourrissent de fibres solubles peut aider à prévenir la production de cholestérol et, ce qui réduit le taux de cholestérol (23, 24).

Résumé Le type de fibres insolubles présentes dans l’ orge semble réduire le taux de cholestérol en empêchant la formation et l’ augmentation de son excrétion dans les matières fécales.

Les grains entiers sont toujours liés à une meilleure santé cardiaque. Par conséquent, il ne faut donc pas surprenant que l’ ajout d’ orge régulièrement à votre régime alimentaire peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

En effet, l’orge peut réduire certains facteurs de risque - en plus de réduire le taux de cholestérol LDL « mauvais », les fibres solubles de l’orge peut ramener les niveaux de pression artérielle vers le bas (25).

En fait, un examen récent des études de contrôle randomisées a observé qu’une consommation moyenne de 8,7 grammes de fibres solubles par jour peut être lié à une légère réduction de 0,3-1,6 mm Hg de la pression artérielle (26).

L’ hypertension artérielle et le cholestérol élevé de LDL sont deux facteurs de risque connus de maladie cardiaque. Ainsi, les réduire peut protéger votre cœur .

Résumé régulièrement l’ ajout d’ orge à votre régime alimentaire peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, comme l’ hypertension artérielle et le cholestérol LDL « mauvais ».

L’orge peut réduire votre risque de diabète de type 2 en abaissant le taux de sucre dans le sang et l’amélioration de la sécrétion d’insuline.

Ceci est en partie due à l’ orge riche magnésium contenu - un minéral qui joue un rôle important dans la production d’insuline et l’utilisation de votre corps de sucre (27).

L’orge est également riche en fibres solubles, qui se lie à l’eau et d’autres molécules comme il se déplace dans votre tube digestif, ce qui ralentit l’absorption du sucre dans le sang (28, 29).

La recherche montre qu’un petit-déjeuner d’orge offre une augmentation maximale plus faible taux de sucre dans le sang et l’insuline qu’un petit-déjeuner composé d’autres grains entiers, comme l’avoine (30).

Dans une autre étude, les participants ayant une glycémie à jeun ont reçu soit la farine d’avoine ou de flocons d’orge par jour. Au bout de trois mois, le jeûne taux de sucre dans le sang et l’insuline ont diminué de 9-13% de plus pour les manger de l’orge (31).

Résumé de l’ orge à grains entiers peut contribuer à améliorer la production d’insuline et réduire le taux de sucre dans le sang, qui peuvent tous deux réduire la probabilité de diabète de type 2.

Une alimentation riche en grains entiers est généralement liée à une plus faible probabilité de nombreuses maladies chroniques, y compris certains cancers - en particulier ceux du côlon (32, 33).

Encore une fois, la teneur élevée en fibres d’orge joue un rôle central.

Sa fibre insoluble contribue spécifiquement à réduire la nourriture le temps nécessaire pour effacer votre tube digestif, ce qui semble particulièrement protecteur contre les cancers du côlon. En outre, les fibres solubles peut se lier à des agents cancérigènes nocifs dans votre intestin, les retirer de votre corps (34, 35).

D’ autres composés présents dans l’ orge - y compris des antioxydants, l’ acide phytique , les acides phénoliques et saponines - peuvent protéger davantage contre le cancer ou ralentir son développement (36).

Cela dit, des études plus humaines sont nécessaires avant que des conclusions définitives puissent être tirées.

Résumé de fibres et d’ autres composés bénéfiques trouvés dans l’ orge peut combattre certains types de cancer, en particulier ceux du côlon. Cependant, plus de recherche est nécessaire.

L’orge est pas cher et incroyablement facile à ajouter à votre alimentation.

En raison de sa teneur élevée en fibres, l’ orge peut faire une excellente alternative à plus de céréales raffinées .

Par exemple, vous pouvez l’utiliser comme un plat d’accompagnement au lieu de pâtes couscous ou blanc. L’orge est également une excellente alternative aux plats de riz blancs tels que le pilaf ou le risotto.

L’orge peut également être ajouté aux soupes, les farces, les ragoûts, les salades et les pains ou consommés dans le cadre d’un petit déjeuner de céréales chaudes.

Vous pouvez également acheter simplement pain de grains entiers qui contient de l’orge.

Pour une touche unique, ajouter l’orge aux desserts - pouding d’orge et de la crème glacée d’orge ne sont que deux options.

Résumé L’ orge est pas cher, chaud ou froid comestible et facilement ajouté à une variété de plats salés et sucrés.

L’orge est un grain très sain. Il est riche en vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.

Il est également riche en fibres, qui est responsable de la plupart de ses bienfaits pour la santé, allant d’une meilleure digestion à réduire la faim et la perte de poids.

De plus, ce qui rend l’ orge un ingrédient régulier dans votre alimentation peut offrir une protection contre les maladies chroniques, comme le diabète, les maladies cardiaques et même certains types de cancer.

Pour tirer le plus d’avantages, éviter traités, orge perlée et le bâton aux variétés à grains entiers comme l’orge mondé ou grains d’orge, flocons et de la farine.