Publié sur 3 July 2019

5 Avantages Proven de BCAA (RAMIFIÉE acides aminés à chaîne)

Il existe 20 acides aminés différents qui composent les milliers de protéines différentes dans le corps humain.

Neuf des 20 sont considérés comme des acides aminés essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être faites par votre corps et doivent être obtenus par votre alimentation.

Sur les neuf acides aminés essentiels, trois sont les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA): leucine, isoleucine et valine.

« À chaîne ramifiée » fait référence à la structure chimique de BCAA, qui se trouvent dans les aliments riches en protéines comme les œufs, la viande et les produits laitiers. Ils sont aussi un complément alimentaire populaire vendus principalement sous forme de poudre.

Voici cinq avantages prouvés de BCAA.

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L’une des utilisations les plus populaires de BCAA est d’augmenter la croissance musculaire.

La BCAA leucine active un certain chemin dans le corps qui stimule la synthèse des protéines musculaires, ce qui est le processus de fabrication musculaire (1, 2).

Dans une étude, les personnes qui consommaient après leur séance d’entraînement de résistance un verre avec 5,6 grammes de BCAA ont eu une augmentation plus de 22% dans la synthèse des protéines musculaires par rapport à ceux qui ont consommé une boisson placebo (3).

Cela étant dit, cette augmentation de la synthèse des protéines musculaires est d’environ 50% de moins que ce qui a été observé dans d’autres études où les gens consommaient un shake de protéines de petit-lait contenant une quantité similaire de BCAA (4, 5).

La protéine de lactosérum contient tous les acides aminés essentiels nécessaires pour construire le muscle.

Par conséquent, alors que les BCAA peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires, ils ne peuvent pas le faire au maximum, sans les autres acides aminés essentiels, tels que ceux qu’on trouve dans les protéines de lactosérum ou d’autres sources de protéines complètes (6, 7).

Résumé BCAA jouent un rôle important dans la construction musculaire. Cependant, vos muscles ont besoin de tous les acides aminés essentiels pour les meilleurs résultats.

Certaines recherches suggèrent BCAA peuvent aider à diminuer la douleur musculaire après une séance d’entraînement.

Il est pas rare de se sentir mal un jour ou deux après une séance d’entraînement, surtout si votre routine d’exercice est nouveau.

Cette douleur est appelée courbature (DOMS), qui développe 12 à 24 heures après l’exercice et peut durer jusqu’à 72 heures (8).

Bien que la cause exacte de DOMS ne comprend pas clairement, les chercheurs croient qu’il est le résultat de petites larmes dans les muscles après l’exercice (9, dix).

BCAA ont montré une diminution des lésions musculaires, ce qui peut aider à réduire la durée et la gravité des courbatures.

Plusieurs études montrent que BCAA diminuent la dégradation des protéines au cours de l’ exercice niveaux et la diminution de la créatine kinase, qui est un indicateur de lésion musculaire (11, 12, 13)

Dans une étude, les personnes qui complétaient BCAA avant un exercice squat réduit les courbatures et ont connu la fatigue musculaire par rapport au groupe placebo (14).

Par conséquent, complétant avec BCAA, en particulier avant l’exercice, peut accélérer le temps de récupération (15, 16).

Résumé Complétant avec BCAA peut diminuer la douleur musculaire en réduisant les dommages dans les muscles exercés.

Tout comme BCAA peut aider à diminuer la douleur musculaire de l’exercice, ils peuvent aussi aider à réduire la fatigue induite par l’exercice.

Tout le monde éprouve de la fatigue et l’épuisement de l’exercice à un moment donné. La rapidité avec laquelle vous pneu dépend de plusieurs facteurs, y compris l’intensité de l’exercice et la durée, les conditions environnementales et votre nutrition et niveau de forme physique (17).

Vos muscles utilisent BCAA pendant l’ exercice, ce qui provoque des niveaux dans le sang diminue. Lorsque les taux sanguins de baisse BCAA, les niveaux de l’acide aminé essentiel tryptophane dans votre cerveau (augmentation de18).

Dans votre cerveau, le tryptophane est converti en sérotonine, une substance chimique du cerveau qui est pensé pour contribuer au développement de la fatigue pendant l’exercice (19, 20, 21).

Dans deux études, les participants qui complétaient BCAA ont amélioré leur concentration mentale au cours de l’exercice, ce qui est pensé pour résulter de l’effet en réduisant la fatigue de BCAA (22, 23).

Cependant, cette diminution de la fatigue est peu susceptible de se traduire par l’amélioration des performances de l’exercice (24, 25).

Résumé BCAA peuvent être utiles pour diminuer la fatigue induite par l’exercice, mais ils sont peu susceptibles d’améliorer les performances de l’ exercice.

BCAA peut aider à prévenir l’atrophie musculaire ou d’une panne.

protéines musculaires sont constamment décomposées et reconstruits (synthétisés). L’équilibre entre la dégradation des protéines musculaires et la synthèse détermine la quantité de protéines dans le muscle (26).

La fonte musculaire ou une panne se produit lorsque la dégradation des protéines est supérieure à la synthèse des protéines musculaires.

La fonte musculaire est un signe de malnutrition et se produit à des infections chroniques, du cancer, des périodes de jeûne et comme une partie naturelle du processus de vieillissement (27).

Chez l’homme, les BCAA représentent 35% des acides aminés essentiels dans les protéines musculaires. Ils représentent 40% des acides aminés totaux requis par votre corps (28).

Par conséquent, il est important que les BCAA et d’autres acides aminés essentiels sont remplacés pendant les périodes de fonte musculaire pour arrêter ou de ralentir sa progression.

Plusieurs études appuient l’utilisation de suppléments de BCAA pour inhiber la dégradation des protéines musculaires. Cela peut améliorer la santé et la qualité de vie dans certaines populations, comme les personnes âgées et celles souffrant de maladies comme le cancer gaspillant (29, 30, 31).

Résumé La prise de suppléments de BCAA peut empêcher la dégradation des protéines dans certaines populations avec une atrophie musculaire.

BCAA peut améliorer la santé chez les personnes souffrant d’une cirrhose, une maladie chronique dans laquelle le foie ne fonctionne pas correctement.

On estime que 50% des personnes atteintes de cirrhose hépatique développera l’encéphalopathie, qui est la perte de la fonction cérébrale qui se produit lorsque le foie est incapable d’éliminer les toxines du sang (32).

Bien que certains sucres et les antibiotiques sont les piliers du traitement de l’encéphalopathie hépatique, BCAA peut également bénéficier les personnes souffrant de la maladie (33, 34).

Un examen de 16 études, y compris 827 personnes atteintes de l’encéphalopathie hépatique constaté que la prise de suppléments de BCAA a eu un effet bénéfique sur les symptômes et les signes de la maladie, mais n’a eu aucun effet sur la mortalité (35).

La cirrhose du foie est également un facteur de risque majeur pour le développement du carcinome hépatocellulaire, la forme la plus courante de cancer du foie, pour lesquels des suppléments de BCAA peuvent également être utiles (36, 37).

Plusieurs études ont montré que la prise de suppléments de BCAA peut offrir une protection contre le cancer du foie chez les personnes atteintes de cirrhose du foie (38, 39).

A ce titre, les autorités scientifiques recommandent ces suppléments comme une intervention nutritionnelle pour une maladie du foie pour prévenir les complications (40, 41 ).

Résumé des suppléments de BCAA peuvent améliorer les résultats pour la santé des personnes atteintes de la maladie du foie, tout en protégeant éventuellement contre le cancer du foie.

BCAA se trouvent dans les aliments et entiers suppléments de protéines .

Obtenir BCAA des sources de protéines complètes est plus bénéfique, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels.

Heureusement, les BCAA sont abondamment dans de nombreux aliments et suppléments entiers de protéines. Cela rend les suppléments BCAA inutiles pour la plupart, surtout si vous consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation déjà (42).

Consommer des aliments riches en protéines seront également vous fournir d’autres nutriments importants que les suppléments BCAA manquent.

Les meilleures sources alimentaires de BCAA comprennent (43):

Aliments Portion BCAA
Boeuf, rond 3,5 onces (100 grammes) 6,8 grammes
Poitrine de poulet 3,5 onces (100 grammes) 5,88 grammes
Proteinne en poudre 1 cuillère 5,5 grammes
poudre de protéine de soja 1 cuillère 5,5 grammes
Thon en conserve 3,5 onces (100 grammes) 5,2 g
Saumon 3,5 onces (100 grammes) 4,9 grammes
poitrine de dinde 3,5 onces (100 grammes) 4,6 grammes
Des œufs 2 oeufs 3,28 grammes
parmesan 12 tasse (50 grammes) 4,5 grammes
1% de lait 1 tasse (235 ml) 2,2 grammes
yaourt grec 12 tasse (140 grammes) 2 grammes
Résumé De nombreux aliments riches en protéines contiennent des quantités élevées de BCAA. Si vous consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation, les suppléments BCAA sont peu susceptibles d’offrir des avantages supplémentaires.

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un groupe de trois acides aminés essentiels: leucine, isoleucine et valine.

Ils sont essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être produits par votre corps et doivent être obtenus de la nourriture.

suppléments BCAA ont été montré pour augmenter la masse musculaire, diminuer la fatigue musculaire et soulager les douleurs musculaires.

Ils ont également été utilisés avec succès dans un milieu hospitalier pour prévenir ou perte musculaire lente et pour améliorer les symptômes de la maladie du foie.

Cependant, parce que la plupart des gens obtiennent beaucoup de BCAA par leur régime alimentaire, complétant avec BCAA est peu susceptible d’offrir des avantages supplémentaires.

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