Publié sur 3 July 2019

13 bienfaits pour la santé de noix de Grenoble

Dire que les noix sont un aliment nutritif est un peu un euphémisme.

Noyers fournissent des graisses saines, des fibres, des vitamines et des minéraux - et qui est juste le début de la façon dont ils peuvent prendre en charge votre santé.

En fait, il y a tant d’intérêt dans celui-écrou pour les 50 dernières années, les scientifiques et les experts de l’industrie se sont réunis chaque année à l’Université de Californie, Davis, pour une conférence de noix discuter les dernières recherches sur la santé de noix.

La variété la plus commune de noyer est le noyer anglais, ce qui est aussi le type le plus étudié.

Voici les 13 avantages pour la santé à base scientifique de noix.

Avantages de noix de GrenoblePartager sur Pinterest

Les noix ont une activité antioxydante plus élevée que tout autre écrou commun (1, 2).

Cette activité provient de la vitamine E, la mélatonine des composés appelés polyphénols et végétales, qui sont particulièrement élevés dans la peau ressemblant à du papier de noix (2, 3, 4).

Une étude préliminaire, petit chez les adultes en bonne santé a montré que manger un repas en noyer riche a empêché les dommages oxydatifs du cholestérol LDL « mauvais » après avoir mangé, alors qu’un repas gras raffiné n’a pas (3).

C’est bénéfique parce que le LDL oxydé est enclin à accumuler dans vos artères, provoquant l’athérosclérose (3, 5).

Résumé Les noix sont une excellente source d’antioxydants qui peuvent aider à lutter contre les dommages oxydatifs dans votre corps, y compris les dommages dus au cholestérol LDL « mauvais », ce qui favorise l’ athérosclérose.

Les noix sont significativement plus élevés dans les oméga-3 gras que tout autre écrou, fournissant 2,5 g par 1 once (28 grammes) portion ( 6 ,7).

Acides gras oméga-3 à partir de plantes, y compris les noix, est appelé acide alpha-linolénique (ALA). Il est un acide gras essentiel, ce qui signifie que vous devez obtenir de votre alimentation.

Selon l’Institut de médecine, un apport adéquat de l’ALA est de 1,6 et 1,1. grammes par jour respectivement pour les hommes et les femmes. Une portion de noix répond à cette ligne directrice (8).

Des études observationnelles ont montré que chaque gramme d’ALA vous mangez par jour réduit le risque de mourir d’une maladie cardiaque de 10% (9).

Résumé Les noix sont une bonne source de la forme végétale de graisse oméga-3, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

L’inflammation est à l’origine de nombreuses maladies, y compris les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la maladie d’Alzheimer et le cancer, et peut être causée par le stress oxydatif.

Les polyphénols contenus dans les noix peuvent aider à lutter contre ce stress oxydatif et l’inflammation. Un sous-groupe de polyphénols appelés ellagitannines peut être particulièrement impliqué (4).

Les bactéries bénéfiques dans votre intestin convertissent ellagitannines à des composés appelés urolithins, qui ont été trouvés pour protéger contre l’inflammation (5).

ALA graisse oméga-3, le magnésium et l’arginine d’acide aminé dans les noix peut également diminuer l’ inflammation (dix, 11).

Résumé Plusieurs composés végétaux et des nutriments dans les noix peuvent aider à diminuer l’ inflammation, ce qui est un coupable clé dans de nombreuses maladies chroniques.

Des études suggèrent que si votre intestin est riche en bactéries bénéfiques pour la santé et d’ autres microbes (votre microbiote intestinal), vous êtes plus susceptible d’avoir un tube digestif en bonne santé et une bonne santé générale.

Une composition malsaine de vos microbiote peut contribuer à l’ inflammation et les maladies dans votre intestin et ailleurs dans votre corps, ce qui augmente le risque d’obésité, les maladies cardiaques et le cancer (12).

Ce que vous mangez peut influencer de manière significative la composition de votre microbiote. manger des noix peut être un moyen de soutenir la santé de votre microbiote et votre intestin.

Lorsque 194 adultes en bonne santé ont mangé 1,5 onces (43 grammes) de noix par jour pendant huit semaines, ils ont eu une augmentation des bactéries bénéfiques, par rapport à une période de ne pas manger les noix (13).

Cela comprenait une augmentation des bactéries qui produisent butyrate, une graisse qui nourrit votre intestin et favorise la santé intestinale (14).

Résumé des noix de l’ alimentation non seulement vous nourrit , mais aussi les bactéries bénéfiques qui vivent dans votre intestin. Cela favorise la santé de votre intestin et peut aider à réduire le risque de maladie.

Tube d’essai, des animaux et études d’ observation suggèrent que manger des noix peut réduire votre risque de certains cancers , notamment du sein, de la prostate et le cancer colorectal (15, 16, 17).

Comme indiqué plus haut, les noix sont riches en ellagitanins polyphénoliques. Certains microbes intestinaux peuvent les convertir en composés appelés urolithins (5, 18).

Urolithins peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires dans votre intestin, ce qui peut être une façon que manger des noix aide à protéger contre le cancer colorectal. actions anti-inflammatoires de Urolithins pourraient également aider à protéger contre d’autres cancers (5).

De plus, urolithins ont des propriétés semblables aux hormones qui leur permettent de bloquer les récepteurs hormonaux dans votre corps. Cela peut aider à réduire le risque de cancers liés aux hormones, en particulier les cancers du sein et de la prostate (5).

Des études plus humaines sont nécessaires pour confirmer les effets de la consommation de noix sur la réduction du risque de ces cancers et d’autres, ainsi que de clarifier tous les moyens ou mécanismes par lesquels ils peuvent aider.

Résumé Les polyphénols contenus dans les noix peuvent réduire le risque de certains cancers, notamment du sein, de la prostate et le cancer colorectal. Cependant, il faut des études plus humaines pour confirmer.

Les noix sont denses en calories, mais des études suggèrent que l’énergie absorbée par eux est inférieur de 21% que prévu en fonction de leurs éléments nutritifs (19).

De plus, manger des noix peut même aider à contrôler votre appétit.

Dans une étude bien contrôlée dans 10 personnes obèses, boire un smoothie fait avec environ 1,75 onces (48 grammes) de noix une fois par jour pendant cinq jours diminution de l’appétit et la faim, par rapport à une boisson placebo égale en calories et en nutriments (20).

De plus, après cinq jours de consommer les smoothies de noix, des scans du cerveau ont montré que les participants avaient augmenté l’activation dans une région du cerveau qui les ont aidés à résister à la nourriture à très alléchants, comme des gâteaux et des frites.

Même si plus grandes et les études à long terme sont nécessaires, cela donne un aperçu initial de la façon dont les noix peuvent aider à contrôler l’ appétit et le poids .

Résumé Bien qu’ils sont denses en calories, vous ne pouvez pas absorber toutes les calories dans les noix. De plus, ils peuvent même vous aider à contrôler l’ appétit et la faim.

Des études observationnelles suggèrent qu’une noix raison sont liées à un risque de diabète de type 2 est plus faible qu’ils aident à contrôler le poids. L’excès de poids augmente le risque de l’hyperglycémie et de diabète (21).

Pourtant, manger des noix peuvent aider à contrôler la glycémie par des mécanismes qui leur influence sur le contrôle du poids.

Dans une étude contrôlée dans 100 personnes atteintes de diabète, consommant 1 cuillère à soupe d’huile de noix pressée à froid par jour pendant 3 mois, tout en continuant leurs médicaments habituels du diabète et alimentation équilibrée, a entraîné une baisse de 8% dans la glycémie à jeun de type 2 (22).

De plus, les utilisateurs d’huile de noix avaient environ une dans l’hémoglobine A1C baisse de 8% (3 mois glycémie moyenne). Le groupe témoin n’a montré aucune amélioration A1C ou glycémie à jeun. Aucun des deux groupes a eu un changement de leur poids.

Résumé manger des noix peuvent aider le diabète de type 2 de contrôle et réduire votre risque de la maladie, comme l’écrou peut aider à contrôler votre poids. Noyers pourraient avoir des effets plus directs sur le contrôle du sucre dans le sang ainsi.

L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux.

Certaines études suggèrent que manger des noix peuvent aider à abaisser la tension artérielle, y compris chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle et chez les personnes en bonne santé en cas de stress. D’autres études n’ont pas observé cet effet (23, 24, 25).

Entre autres régimes, l’étude PREDIMED quatre ans environ 7 500 adultes à risque élevé de maladie cardiaque a testé un régime méditerranéen complété avec 1 once (28 grammes) de noix mélangées par jour, dont la moitié étaient des noix.

A la fin de l’étude, les gens sur le régime méditerranéen enrichi de noix ont une 0,65 mmHg plus grande diminution de la pression artérielle diastolique (chiffre du bas) que les personnes sur un régime de contrôle de cœur en bonne santé semblables qui ne sont pas donné les noix (25).

Cela suggère que les noix peuvent améliorer légèrement les avantages de la pression artérielle d’un régime alimentaire sain pour le cœur. Ceci est important, car les petites différences de pression artérielle sont considérés comme ayant un impact important sur votre risque de décès de maladies cardiaques (25).

Résumé Certaines études suggèrent que la consommation de 1 once (28 grammes) de noix par jour, y compris les noix, dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur peut aider à améliorer la pression artérielle.

Comme vous l’âge, le bon fonctionnement physique est essentielle pour maintenir votre mobilité et de l’indépendance.

Une chose qui peut aider à maintenir vos capacités physiques est des habitudes alimentaires saines .

Dans une étude d’observation de plus de 18 ans dans plus de 50.000 femmes âgées, les scientifiques ont constaté que ceux avec les régimes les plus sains avaient un risque plus faible de 13% de déficience physique. Noyers étaient parmi les aliments qui ont fait la plus forte contribution à une alimentation saine (26).

Bien que riche en calories, les noix sont riches en vitamines, minéraux, fibres , graisses et composés végétaux qui peuvent aider à soutenir le bon fonctionnement physique que vous vieillissez (27).

Résumé Un régime alimentaire sain qui comprend les noix peuvent aider à préserver la fonction physique, tels que les capacités de marche et les soins que vous vieillissez.

Il peut être juste une coïncidence que la coquille d’une noix ressemble à un petit cerveau, mais la recherche suggère que cet écrou peut en effet être bon pour votre esprit (1).

Les études animales et tubes de test ont constaté que les nutriments contenus dans les noix, y compris les graisses poly-insaturés, les polyphénols et la vitamine E, peuvent aider à réduire les dommages oxydatifs et de l’inflammation dans le cerveau (28).

Dans une étude de 10 mois de la maladie d’Alzheimer, les souris nourries 6-9% de leurs calories que les noix (égale à 1-1,5 onces ou 28-45 grammes par jour chez les personnes) avaient des améliorations significatives dans les compétences d’apprentissage, la mémoire et la réduction de l’anxiété, par rapport à un groupe témoin sans noyer (29).

Des études observationnelles chez les personnes âgées ont lié les noix alimentaires pour mieux le fonctionnement du cerveau , y compris une plus grande vitesse de traitement, plus de flexibilité mentale et une meilleure mémoire (28).

Bien que ces résultats sont encourageants, d’autres études testant les effets de la noix sur le fonctionnement du cerveau chez l’homme sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives.

Résumé Les noix contiennent des nutriments qui peuvent aider à protéger votre cerveau d’ une inflammation préjudiciable et soutenir une bonne fonction cérébrale que vous vieillissez.

régimes occidentaux typiques - riches en aliments transformés, le sucre et les grains raffinés - ont été liés à la fonction des spermatozoïdes réduite (30).

Manger des noix peuvent aider à soutenir la santé du sperme et la fertilité masculine .

Lorsque 117 jeunes hommes en bonne santé inclus 2,5 onces (75 grammes) de noix par jour dans leur alimentation de style occidental pendant trois mois, ils avaient amélioré la forme des spermatozoïdes, la vitalité et la mobilité, par rapport aux hommes de ne pas manger des noix (31).

La recherche animale suggère que manger des noix peuvent aider à protéger le sperme en réduisant les dommages oxydatifs dans leurs membranes (30).

Des études complémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages, mais si vous êtes un homme préoccupé par la fertilité, manger des noix est une chose simple à essayer.

Résumé manger des noix peuvent régulièrement aider à contrer les effets néfastes potentiels des habitudes alimentaires moins qu’idéales sur la santé des spermatozoïdes.

Des niveaux élevés de « mauvais » cholestérol LDL et triglycérides ont longtemps été liés à un risque accru de maladie cardiaque.

Régulièrement manger des noix a été démontré de façon constante pour diminuer le taux de cholestérol (32).

Par exemple, dans une étude récente chez 194 adultes en bonne santé, manger 1,5 onces (43 grammes) de noix par jour pendant huit semaines a provoqué une diminution de 5% du cholestérol total, diminution de 5% du cholestérol LDL et une diminution de 5% des triglycérides, par rapport à ne pas manger des noix (33).

Les mangeurs de noix ont également eu une diminution de près de 6% apolipoprotéine-B, qui est un indicateur du nombre de particules de LDL sont dans votre sang. Lorsque élevée, apolipoprotéine-B est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques (33).

Résumé A 1,5 onces par jour (43 grammes) servant de noix peut aider à mauvais cholestérol plus bas et le taux de triglycérides, qui contribuent au risque de maladie cardiaque.

Vous pouvez trouver des noix dans une épicerie. Vérifiez les noix brutes dans l’allée de cuisson, rôties noix dans l’allée de noix et l’ huile de noix pressée à froid dans la section des huiles de spécialité.

Il est utile de comprendre comment convertir les tailles des portions utilisées dans les études, donc vous savez comment comparer la taille des portions.

Chacun des éléments suivants sont essentiellement portions équivalentes, fournissant environ 190 calories:

  • 1 oz cerneaux de noix = 28 g = 14 tasse = 12-14 moitiés = 1 petite poignée ( 6 ).

Bien qu’il soit plus simple de manger des noix, un par un comme collation, il y a beaucoup de façons savoureux de les utiliser dans les plats.

Essayez les noix:

  • Saupoudrées sur les salades vertes ou fruits verts.
  • finement broyée dans les trempettes et les sauces.
  • Hachée et utilisée dans de grains entiers pains et scones.
  • Concassée à utiliser comme revêtement sur le poisson ou le poulet.
  • Servi au sommet de la farine d’ avoine ou de yogourt.
  • Émincé et ajouté à des enveloppes ou des sandwichs pita.
  • Rôti et ajouté à un mélange de sentiers maison.
  • Qu’ils soient légèrement dorés dans votre recette préférée sautés.
  • Rôti, haché et utilisé sur des pâtes ou des légumes.
  • Comme une huile dans une vinaigrette.
  • Ou éclaireur Internet pour des idées de recettes savoureuses supplémentaires.

Si vous cuisinez pour les clients, assurez-vous que personne n’est allergique aux noix avant de les ajouter à vos plats.

Résumé Walnuts sont faciles à ajouter à votre alimentation car ils sont largement disponibles dans les magasins et un excellent ajout à d’ innombrables plats.

Les noix sont un écrou exceptionnellement nutritif. Ils ont une activité antioxydante et gras oméga-3 beaucoup plus sain que tout autre écrou commun.

Ce riche profil nutritionnel contribue aux nombreux bienfaits pour la santé associés aux noix, telles que l’inflammation réduite et une amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Les scientifiques découvrent encore les nombreuses façons que la fibre de noix et de composés végétaux, y compris les polyphénols, peuvent interagir avec votre microbiote intestinal et contribuer à votre santé.

Il est probable que vous allez continuer à en entendre davantage sur les noix dans les années à venir en plus d’études feront des recherches sur leurs effets bénéfiques sur la santé.

Pourtant, il y a beaucoup de raisons de les inclure dans votre alimentation dès aujourd’hui.

Acheter des noix en ligne .