Publié sur 3 July 2019

Les 19 meilleurs aliments pour améliorer la digestion

Le tube digestif joue un rôle essentiel dans votre santé, car il est responsable de l’absorption des nutriments et l’élimination des déchets.

Malheureusement, beaucoup de gens souffrent de problèmes digestifs comme les ballonnements, crampes, gaz, douleurs abdominales, la diarrhée et la constipation pour diverses raisons.

Certaines conditions, telles que le syndrome du côlon irritable (IBS), reflux gastro-œsophagien (RGO), la maladie de Crohn, la diverticulite et les brûlures d’estomac, peuvent vous mettre à risque pour les problèmes digestifs plus graves.

Cependant, même une personne en bonne santé peut rencontrer des problèmes digestifs dus à des choses telles que le manque de fibres ou d’aliments riches en probiotiques dans leur alimentation.

Voici les 19 meilleurs aliments pour améliorer votre digestion.

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Le yogourt est fabriqué à partir de lait qui a été fermenté, typiquement par des bactéries d’acide lactique.

Il contient des bactéries amies appelées probiotiques , qui sont de bonnes bactéries qui vivent dans votre tube digestif et peuvent aider à améliorer la digestion, garder votre intestin en bonne santé (1, 2).

Bien que les probiotiques sont présents naturellement dans votre intestin, stimuler votre consommation grâce à des aliments comme le yogourt peuvent faciliter la digestion (1, 3).

Les probiotiques peuvent aider à des problèmes digestifs, comme les ballonnements, la constipation et la diarrhée. Ils ont également été montré pour améliorer la digestion du lactose ou sucre du lait (2, 4).

Cependant, tous les yogourt contient des probiotiques. Lors de l’achat, assurez-vous de chercher des « cultures vivantes et actives » sur l’emballage.

Résumé yogourt contient des probiotiques, qui peuvent faciliter la digestion en favorisant les bactéries saines dans votre tube digestif.

Les pommes sont une riche source de pectine, une fibre soluble.

Pectine court-circuite la digestion dans l’intestin grêle et est ensuite décomposé par les bactéries dans votre côlon (5).

Il augmente le volume des selles et est donc couramment utilisé pour résoudre la constipation et la diarrhée. Il a également été montré pour réduire le risque d’infections intestinales, ainsi que l’inflammation dans le côlon (5, 6).

Résumé La pectine dans les pommes contribue à augmenter les selles en vrac et le mouvement à travers votre tube digestif. Il peut également diminuer l’ inflammation dans votre côlon.

Fenouil, une plante avec une ampoule pâle et de longues tiges vertes, est utilisé pour ajouter de la saveur à la nourriture.

Sa fibre contenu aide à prévenir la constipation et améliore la régularité dans votre tube digestif (7, 8).

Fenouil contient également un antispasmodique qui détend les muscles lisses dans votre tube digestif. Cette action peut réduire les symptômes digestifs négatifs tels que des ballonnements, des flatulences et des crampes ( 9 ).

Résumé de la teneur en fibres de Fenouil et antispasmodique peuvent améliorer la digestion en limitant certains symptômes gastro - intestinaux négatifs.

Le kéfir est un produit laitier de culture fait en ajoutant kéfir « grains » au lait. Ceux-ci résultent du mélange de levure « grains » et les bactéries avec du lait et semblent avoir des avantages digestifs.

Comme les probiotiques dans le yogourt, les cultures de kéfir aident la digestion du lactose, ce qui diminue certains des effets secondaires négatifs associés à l’ intolérance au lactose tels que des ballonnements, des crampes et de gaz (dix, 11).

Dans plusieurs études, kéfir a provoqué une augmentation des bactéries saines, l’ intestin digestion amélioration et une baisse simultanée des bactéries nocives (12, 13).

La consommation de kéfir a également été associée à l’inflammation a diminué dans l’intestin, ce qui améliore encore le processus de digestion (12).

Résumé des ingrédients unique de kéfir - « grains » fabriqués à partir de levures et de bactéries - semblent améliorer la digestion et diminuer l’ inflammation dans l’ intestin.

Les graines de chia sont une excellente source de fibres, ce qui les amène à former une substance semblable à la gélatine dans l’ estomac, une fois consommée. Ils travaillent comme un prébiotique , soutenir la croissance des bactéries saines dans votre intestin et de contribuer à y digestion saine (7, 8).

Leur teneur en fibres contribue également à favoriser la régularité de l’intestin et les selles en bonne santé.

Résumé La teneur en fibres des graines de chia peut aider à la digestion en favorisant la croissance des probiotiques dans votre intestin et vous tenir régulièrement.

Kombucha est un thé fermenté.

Il est fait en ajoutant des souches spécifiques de bactéries, le sucre et la levure au thé noir ou vert, puis soumis à la fermentation pendant une semaine ou plus (14).

Une surabondance de bactéries probiotiques est produite pendant le processus de fermentation, ce qui peut améliorer la santé digestive (15).

De plus, des recherches sur des souris ont montré que kombucha peut contribuer à la guérison des ulcères d’estomac (16).

Résumé du contenu probiotique suffisamment de Kombucha améliore la digestion et la santé intestinale. La boisson peut aussi aider à guérir les ulcères d’estomac.

Le fruit tropical pulpeuses la papaye contient une enzyme digestive appelée papaïne.

Il aide au cours du processus digestif en aidant briser les fibres de protéines. Bien que non requis dans votre alimentation, il peut aider à la digestion des protéines (17).

Papaïne peut aussi soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable (IBS), tels que la constipation et ballonnements (18).

Il est couramment utilisé comme la principale enzyme dans les suppléments digestifs en raison de ses capacités gastro-intestinales.

Résumé La papaye contient de la papaïne, qui est une forte enzyme digestive qui contribue à la digestion des protéines. Il peut également soulager les symptômes du SCI.

Les céréales sont les graines de plantes graminiformes appelées céréales.

Pour être classé comme un grain entier , il doit contenir 100% du noyau , y compris le son, le germe et l’ endosperme.

Entiers populaires emballés fibre grains comprennent l’ avoine, le quinoa , épeautre et produits fabriqués à partir de blé entier. La fibre trouvé dans ces grains peut contribuer à améliorer la digestion de deux façons.

Tout d’abord, les fibres aident à ajouter en vrac vos selles et peut réduire la constipation (19).

Deuxièmement, certaines fibres de grains agissent comme prébiotiques et aider à nourrir les bactéries saines dans votre intestin (20, 21).

Résumé En raison de leur teneur élevée en fibres, grains entiers peut supporter une digestion saine en ajoutant en vrac à vos selles, ce qui réduit la constipation et l’ alimentation de vos bactéries intestinales saines.

Tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté. Fermentation décompose les sucres par les bactéries et les levures.

Pendant le processus de fermentation, un facteurs antinutritionnels dans le soja appelé acide phytique est décomposé. L’ acide phytique peut interférer avec l’absorption de certains nutriments.

Ainsi, le processus de fermentation améliore la digestion et l’ absorption de ces nutriments ( 22 ).

Les aliments fermentés tels que tempeh sont une bonne source de probiotiques. Rappelez-vous que les probiotiques créent une couche protectrice dans vos intestins afin de les protéger contre les bactéries nocives (23, 24).

Des études ont montré que les probiotiques aident à soulager les symptômes du SCI, prévenir la diarrhée, diminuer les ballonnements et améliorer la régularité (25, 26).

Résumé du processus de fermentation de tempeh et le contenu probiotique peut diminuer les symptômes digestifs négatifs, ainsi que d’ améliorer l’ absorption des nutriments en décomposant l’acide phytique antinutritionnel.

Betterave, autrement connu comme la betterave, est une bonne source de fibres.

Une tasse (136 grammes) de betteraves contenant 3,4 grammes de fibres. Fibre court - circuite la digestion et se dirige vers votre côlon, où il se nourrit vos bactéries intestinales saines ou ajoute en vrac à vos selles - qui à la fois améliore la digestion ( 27 ,28).

Quelques moyens populaires pour manger des betteraves grillées comprennent, mélangé dans une salade, picklés ou mélangé dans un smoothie.

Résumé des nutriments de Betterave peuvent aider à améliorer la digestion en aidant les bactéries intestinales amicale d’alimentation et en ajoutant en vrac à vos selles.

Généralement consommé dans la soupe miso, miso est fait par la fermentation du soja avec du sel et koji, un type de champignon.

Miso contient des probiotiques qui, comme d’ autres aliments fermentés, aident à améliorer la digestion en augmentant les bonnes bactéries dans votre intestin.

Les probiotiques dans le miso peuvent également aider à réduire les problèmes digestifs et surmonter la maladie intestinale comme la diarrhée ( 29 ).

Résumé du contenu probiotique Miso rend utile pour réduire les problèmes digestifs et de surmonter la maladie intestinale comme la diarrhée.

Le gingembre est un ingrédient traditionnel dans la médecine orientale qui contribue à améliorer la digestion et prévenir les nausées. Beaucoup de femmes enceintes utilisent pour traiter les nausées matinales (30, 31).

Du point de vue de la digestion, cette racine jaunâtre a été montré pour accélérer la vidange gastrique (32, 33).

En déplaçant la nourriture de votre estomac à l’ intestin grêle plus rapide, le gingembre réduit votre risque de brûlures d’ estomac, des nausées et des maux d’estomac.

Résumé Ginger semble accélérer le mouvement des aliments dans l’ estomac, soulager certains effets secondaires associés à la digestion lente. Il a également été utilisé pour traiter les nausées, y compris les nausées matinales pendant la grossesse.

Kimchi, généralement fabriqués à partir fermenté chou, peut également comprendre d’ autres légumes fermentées.

Il contient des probiotiques qui aident à la digestion et favorisent la croissance des bonnes bactéries dans votre côlon. Plus fermente kimchi, plus la concentration des probiotiques (3, 25).

Kimchi contient aussi des fibres, ce qui peut ajouter du volume à vos selles et favorise la santé de l’intestin.

Résumé Kimchi contient des probiotiques et des fibres qui améliorent la digestion et favorisent la santé de l’ intestin.

Les légumes verts sont une excellente source de fibres insolubles.

Ce type de fibre ajoute en vrac à vos selles, accélérant son rythme dans votre tube digestif (7).

Les légumes verts sont aussi une bonne source de magnésium, ce qui peut aider à soulager la constipation en améliorant les contractions musculaires dans votre tractus gastro - intestinal (34, 35).

Certains des plus communs légumes vert foncé qui offrent cet avantage sont les épinards, les choux de Bruxelles, le brocoli et d’autres légumes verts à feuilles.

En outre, une étude a révélé 2016 un sucre inhabituel dans les légumes à feuilles vertes qui se nourrit de bonnes bactéries dans votre intestin. Ce sucre est pensé pour faciliter la digestion, tout en altérant certaines des mauvaises bactéries qui peuvent causer des maladies (36).

Résumé Les légumes verts jouent un rôle dans la digestion saine en fournissant des fibres et de magnésium à votre régime alimentaire, ainsi que l’ alimentation de bonnes bactéries dans votre intestin.

Comme tempeh, le natto est fabriqué à partir de soja fermenté.

En règle générale ordinaire mangé, quelques garnitures populaires pour natto comprennent kimchi, la sauce de soja, l’oignon vert et des œufs crus. Il peut aussi être mangé avec du riz cuit.

Natto contient des probiotiques qui servent de mécanisme de défense contre les toxines et les bactéries nocives, tout en augmentant les bactéries intestinales saines qui améliorent la digestion (37, 38).

Fait intéressant, un gramme de natto contient presque autant de probiotiques comme une portion entière d’autres aliments riches en probiotiques ou des suppléments tels que six onces (170 grammes) de yogourt ( 39 ).

Sa teneur en fibres améliore également la régularité des selles et réduit la constipation.

Résumé riche contenu probiotique natto peut aider la santé gastro - intestinale et la digestion, l’ amélioration de la régularité des selles et de réduire la constipation.

Choucroute est faite à partir du chou râpé qui est fermenté à l’acide lactique.

En raison de la fermentation, il contient des probiotiques.

La recherche suggère qu’une demi-tasse (71 grammes) servant de Choucroute peut contenir jusqu’à 28 souches bactériennes distinctes qui aident votre intestin en se nourrissant de bonnes bactéries (40, 41).

De plus, généreuse portion de Choucroute d’enzymes décomposent les nutriments en molécules plus petites plus faciles à digérer (41).

Résumé Choucroute est une riche source de probiotiques et contient des enzymes qui aident à la digestion en éliminant les nutriments en molécules plus faciles à digérer.

Le saumon est une excellente source d’acides gras oméga-3, qui peut aider à réduire l’ inflammation dans votre corps ( 42 ,43).

Les personnes atteintes de la maladie inflammatoire de l’ intestin, les intolérances alimentaires et autres troubles digestifs ont souvent l’ inflammation dans l’intestin. Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire cette inflammation et améliorer ainsi la digestion (44, 45).

Résumé Les oméga-3 dans le saumon peut réduire l’ inflammation dans l’ intestin, améliorant ainsi votre processus digestif.

bouillon d’os est faite par frémissante les os et les tissus conjonctifs des animaux.

La gélatine trouvée dans le bouillon d’os provient des acides aminés glutamine et glycine.

Ces acides aminés peuvent se lier à un fluide dans votre tube digestif et aide alimentaire passe plus facilement (46).

Glutamine protège le fonctionnement de votre paroi intestinale. Il a également été montré pour améliorer la condition digestive connue sous le nom l’ intestin qui fuient , ainsi que d’ autres maladies inflammatoires de l’ intestin (46, 47).

Résumé La gélatine trouvé dans un bouillon d’os peut aider à améliorer la digestion et protéger votre paroi intestinale. Il peut être utile dans l’ amélioration de l’ intestin qui fuient et d’ autres maladies inflammatoires de l’ intestin.

Menthe poivrée , une partie du genre Mentha , se développe généralement dans une grande partie du monde.

huile de menthe poivrée est faite à partir des huiles essentielles trouvées dans les feuilles de menthe poivrée et a été montré pour améliorer les problèmes digestifs.

L’huile contient un composé appelé menthol, ce qui peut soulager les symptômes de l’IBS, y compris les ballonnements, maux d’estomac et des problèmes de mouvement de l’intestin (48, 49 ).

L’huile semble avoir un effet relaxant sur les muscles de votre tube digestif, ce qui peut améliorer la digestion ( 49 ,50).

l’huile de menthe poivrée peut également soulager l’indigestion en accélérant le mouvement de la nourriture à travers votre système digestif.

Résumé de menthe poivrée a été montré pour améliorer la digestion. Il peut soulager les symptômes du SCI et pousser les aliments plus rapidement à travers votre tube digestif.

les problèmes digestifs peuvent être difficiles, mais certains aliments peuvent aider à soulager les symptômes inconfortables.

La recherche prend en charge la consommation d’aliments fermentés tels que le yaourt, le kimchi et le tempeh, pour augmenter les probiotiques dans votre alimentation, ce qui peut améliorer la santé digestive.

aliments riches en fibres, comme les grains entiers, les légumes vert foncé et les graines de chia, jouent également un rôle dans la digestion en contribuant à faire de la nourriture dans votre système plus facilement ou rapidement.

Si vous êtes à la recherche soulagement pour vos problèmes digestifs, pensez à ajouter à votre alimentation certains de ces 19 aliments.