Le zinc est un minéral qui est essentiel pour une bonne santé.
Il est nécessaire pour les fonctions de plus de 300 enzymes et impliqué dans de nombreux processus importants dans votre corps (
Il métabolise les nutriments, maintient votre système immunitaire et se développe et répare les tissus du corps.
Votre corps ne stocke pas de zinc, de sorte que vous devez manger suffisamment chaque jour pour vous assurer que vous répondre à vos besoins quotidiens (
Il est recommandé que les hommes mangent 11 mg de zinc par jour, alors que les femmes ont besoin de 8 mg. Toutefois, si vous êtes enceinte, vous aurez besoin de 11 mg par jour, et si vous allaitez, vous aurez besoin de 12 mg.
Certaines personnes sont à risque d’une carence en zinc, y compris les jeunes enfants, les adolescents, les personnes âgées et les femmes qui sont enceintes ou qui allaitent (
Cependant, une alimentation saine et équilibrée qui comprend des aliments riches en zinc devraient satisfaire les besoins de chacun.
Voici 10 des meilleurs aliments qui sont riches zinc.
La viande est une excellente source de zinc ( 4 ).
La viande rouge est une source particulièrement grande, mais des quantités suffisantes sont disponibles dans tous les différents types de viande, y compris le boeuf, l’ agneau et le porc.
En fait, une de 100 grammes (3,5 onces) servant de boeuf haché cru contient 4,8 mg de zinc, ce qui est 43% de l’apport quotidien recommandé pour les hommes ( 4 ).
Cette quantité de viande fournit également 176 calories, 20 grammes de protéines et 10 grammes de gras. De plus, il est une grande source de beaucoup d’autres nutriments importants, tels que le fer, les vitamines B et de la créatine.
Il convient de noter que de manger de grandes quantités de viande rouge, en particulier la viande transformée , a été liée à un risque accru de maladies cardiaques et certains cancers (
Cependant, tant que vous gardez votre consommation de viandes transformées au minimum et de consommer les viandes rouges non transformées dans le cadre d’un régime alimentaire riche en fruits, légumes et fibres, ce qui est probablement pas quelque chose que vous devez inquiéter.
Résumé La viande est une excellente source de zinc. Une portion de 100 grammes de boeuf haché cru offre aux hommes 43% de leur apport en zinc quotidien recommandé.
Les mollusques sont en bonne santé, des sources à faible teneur en calories de zinc.
Huîtres contiennent des quantités particulièrement élevées, avec 6 huîtres moyenne fournissant 32 mg, ou 290% de l’apport quotidien recommandé d’un homme.
D’autres types de mollusques et crustacés contiennent moins de zinc que les huîtres, mais sont encore bonnes sources.
En fait, le crabe d’ Alaska contient 7,6 mg pour 100 grammes (3,5 onces), ce qui est 69% de l’ apport quotidien recommandé par un homme. Crustacés plus petits comme les crevettes et les moules sont également de bonnes sources, contenant 14% de l’ apport quotidien recommandé par un homme pour 100 grammes (3,5 onces) ( 7 , 8 , 9 ).
Toutefois, si vous êtes enceinte, assurez-vous que les coquillages sont complètement cuits avant de les manger pour minimiser le risque d’intoxication alimentaire.
Résumé des mollusques comme les huîtres, les crabes et les crevettes, les moules peuvent tous contribuer à vos besoins de zinc par jour.
Légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots contiennent tous des quantités importantes de zinc.
En fait, 100 grammes de lentilles cuites contiennent environ 12% de l’ apport quotidien recommandé d’un homme ( 10 ).
Cependant, ils contiennent aussi des phytates. Ces facteurs antinutritionnels inhibent l’absorption du zinc et d’autres minéraux, ce qui signifie le zinc des légumineuses est pas aussi bien absorbé que le zinc des produits d’origine animale (
Malgré cela, ils peuvent être une source importante de zinc pour les personnes suivant des régimes végétaliens ou végétariens. Ils sont également une excellente source de protéines et de fibres et peuvent être facilement ajoutés aux soupes, les ragoûts et les salades.
Chauffage, bourgeonnement, trempage ou fermentation de sources végétales de zinc comme les légumineuses peuvent augmenter la biodisponibilité de ce minéral (
Résumé Légumineuses contiennent des quantités élevées de zinc. Cependant, ils contiennent aussi des phytates, qui réduisent son absorption. Les méthodes de traitement comme le chauffage, la pousse, trempage ou fermentation peut aider à améliorer sa biodisponibilité.
Les graines sont un complément sain à votre alimentation et peut aider à augmenter votre apport en zinc.
Cependant, certaines graines sont de meilleurs choix que d’ autres.
Par exemple, 3 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre contiennent 31% et 43% de l’apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes, respectivement.
D’ autres graines contenant des quantités importantes de zinc comprennent les graines courge, la citrouille et de sésame ( 13 , 14 ).
En plus d’augmenter votre consommation de zinc, les graines contiennent des graisses, fibres saines, des vitamines et des minéraux, en fait un excellent ajout à votre alimentation.
Y compris eux dans le cadre d’une alimentation saine a également été liée à certains avantages pour la santé, y compris le cholestérol réduit et la pression artérielle (
Pour ajouter le chanvre, le lin, les graines de citrouille ou de courge dans votre alimentation, vous pouvez les ajouter à des salades, des soupes, des yaourts ou d’autres aliments.
Résumé Quelques graines comme le chanvre, la citrouille, la courge et les graines de sésame contiennent des quantités importantes de zinc. Ils sont également une bonne source de fibres, graisses saines et de vitamines, ce qui les rend un complément sain à votre alimentation.
Manger des noix comme les noix de pin, les arachides, les noix de cajou et les amandes peuvent augmenter votre consommation de zinc.
Les noix contiennent aussi d’ autres nutriments sains, y compris les graisses saines et de fibres, ainsi qu’un certain nombre d’autres vitamines et minéraux.
Si vous êtes à la recherche d’un haut de noix en zinc, les noix de cajou sont un bon choix. A 1-oz (28 g) portion contient 14% de l’ apport quotidien recommandé (d’un homme 17 ).
Les noix sont également un moyen rapide et collation pratique et ont été liés à une réduction des facteurs de risque pour certaines maladies, comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète (
De plus, les gens qui mangent des noix ont tendance à vivre plus longtemps que ceux qui ne le font pas, ce qui rend les noix une addition très saine à votre régime alimentaire (
Résumé Les noix sont une collation saine et pratique qui peut augmenter votre consommation de zinc et de nombreux autres nutriments sains.
Les produits laitiers comme le fromage et le lait fournissent une foule d’éléments nutritifs, y compris le zinc.
Le lait et le fromage sont deux sources notables, car ils contiennent des quantités élevées de zinc biodisponible, ce qui signifie la plupart du zinc dans ces aliments peuvent être absorbés par votre corps (
Par exemple, 100 grammes de fromage cheddar contient environ 28% de la quantité quotidienne recommandée de zinc, tandis qu’une seule tasse de lait riche en matière grasse d’un homme contient environ 9% ( 25 , 26 )
Ces aliments viennent aussi avec un certain nombre d’autres éléments nutritifs jugés importants pour la santé des os , y compris les protéines, le calcium et la vitamine D.
Résumé Les produits laitiers sont de bonnes sources de zinc. Ils contiennent également des protéines, du calcium et de la vitamine D, qui sont tous des nutriments importants pour la santé des os.
Les œufs contiennent une quantité modérée de zinc et peut vous aider à atteindre votre objectif quotidien.
Par exemple, 1 gros œuf contient environ 5% de l’ apport quotidien recommandé d’un homme ( 27 ).
Cela vient avec 77 calories, 6 grammes de protéines, 5 grammes de graisses saines et une foule d’autres vitamines et minéraux, y compris les vitamines B et le sélénium.
Les oeufs entiers sont également une importante source de choline , un nutriment que la plupart des gens ne reçoivent pas assez de (
Résumé Un gros œuf contient 5% de l’ apport quotidien recommandé d’un homme de zinc, ainsi qu’une foule d’autres nutriments, y compris les protéines, les graisses saines, des vitamines B, le sélénium et la choline.
Les grains entiers comme le blé, le quinoa, le riz et l’avoine contiennent du zinc.
Cependant, comme les légumineuses, les céréales contiennent des phytates, qui se lient au zinc et à réduire son absorption (
Les grains entiers contiennent plus phytates que les versions raffinées et seront probablement fournir moins de zinc.
Cependant, ils sont beaucoup mieux pour votre santé et une bonne source de nombreux nutriments importants comme les fibres, les vitamines B, magnésium, fer, phosphore, manganèse et sélénium.
En fait, manger des grains entiers a été liée à une vie plus longue et d’autres avantages pour la santé, y compris un risque réduit de l’obésité, le diabète de type deux et les maladies cardiaques (
Résumé Les grains entiers peuvent fournir une source de zinc dans votre alimentation. Cependant, le zinc qu’ils fournissent ne peut pas être absorbée, ainsi que d’ autres sources en raison de la présence de phytates.
En général, les fruits et les légumes sont pauvres sources de zinc.
Cependant, certains légumes contiennent des quantités raisonnables et peuvent contribuer à vos besoins quotidiens, surtout si vous ne mangez pas de viande.
Les pommes de terre , les deux variétés régulières et douces, contiennent environ 1 mg par grande pomme de terre, qui est de 9% de l’ apport quotidien recommandé d’homme ( 33 , 34 ).
D’ autres légumes comme les haricots verts et le chou frisé contiennent moins, à environ 3% de l’apport recommandé d’un homme pour 100 grammes ( 35 , 36 ).
Bien qu’ils ne contiennent pas beaucoup de zinc, de manger une alimentation riche en légumes a été liée à un risque réduit de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer (
Résumé La plupart des légumes sont des sources pauvres de zinc, mais certains contiennent des quantités modérées et peuvent contribuer à vos besoins quotidiens, surtout si vous ne mangez pas de viande.
Peut-être étonnamment, le chocolat noir contient des quantités raisonnables de zinc.
En effet, une barre de chocolat noir 70-85% contient 3,3 mg de zinc, soit 30% de la quantité recommandée par un homme de 100 grammes (3,5 onces) ( 39 ).
Cependant, 100 grammes de chocolat noir contiennent aussi 600 calories. Ainsi, alors qu’il fournit des nutriments sains, il est un aliment riche en calories.
Alors que vous pouvez obtenir des nutriments ajoutés avec votre traitement, ce n’est pas une nourriture que vous devriez comptez sur comme principale source de zinc.
Résumé chocolat noir peut être une source de zinc. Cependant, il est également riche en calories et de sucre, il devrait donc être consommés avec modération et non pas comme une source primaire de zinc.
Le zinc est un minéral essentiel assez, et manger est important pour maintenir une bonne santé.
La meilleure façon de vous assurer que vous obtenez assez est de manger une alimentation variée avec de bonnes sources de zinc, comme la viande, les fruits de mer, les noix, les graines, les légumineuses et les produits laitiers.
Ces aliments peuvent être ajouts faciles et délicieuses à votre alimentation.
Si vous craignez que vous n’êtes pas obtenir assez de zinc dans votre alimentation, pensez à parler à votre professionnel de la santé au sujet de la possibilité de prendre un supplément.