Publié sur 3 July 2019

Les 7 meilleurs suppléments pré-entraînement à essayer

Beaucoup de gens trouvent qu’il est difficile d’être actif et de rester actif. Un manque d’énergie est une raison commune pourquoi.

Pour obtenir un coup de pouce supplémentaire d’énergie pour l’exercice, beaucoup de gens prennent un supplément de pré-entraînement.

Cependant, une multitude de suppléments est disponible, chacun contenant de nombreux ingrédients.

À cause de cela, il peut être difficile de savoir ce qu’il faut rechercher dans un supplément de pré-entraînement.

Boire Homme supplément de pré-entraînementPartager sur Pinterest

Lors de l’examen d’un supplément de pré-séance d’entraînement, il est important de réfléchir à vos objectifs et le type d’exercice que vous prenez normalement participer.

En règle générale, les ingrédients individuels trouvés dans les suppléments pré-entraînement seront seulement améliorer certains aspects de la performance de l’exercice.

Certains ingrédients peuvent augmenter la force ou de puissance, tandis que d’autres peuvent augmenter votre endurance.

Chacun des sept suppléments cibles ayant moins un type d’exercice.

Savoir quels ingrédients sont les meilleurs pour certains types d’exercice vous aidera à trouver le supplément qui peut le mieux pour vous.

Voici les 7 ingrédients les plus importants à rechercher dans les suppléments pré-entraînement.

Résumé Les différents ingrédients dans les compléments pré-entraînement améliorer certains aspects de la performance de l’ exercice. Certains vous aider à augmenter la force ou la puissance, tandis que d’ autres vous aideront à augmenter votre endurance.

La créatine est une molécule trouvée dans vos cellules. Il est également un complément alimentaire très populaire.

La plupart des scientifiques considèrent sportifs créatine pour être le numéro un supplément pour augmenter la force et de la puissance ( 1 ).

La recherche a montré qu’il peut augmenter en toute sécurité la masse musculaire, la force et la performance de l’ exercice ( 1 ,2, 3).

Des études ont rapporté que les gains de force d’un programme de formation de poids sont environ 5-10% de plus en moyenne quand les gens prennent de la créatine comme un supplément (2, 3, 4).

Ceci est probablement parce que la créatine est une partie importante des systèmes de production d’énergie à l’intérieur de vos cellules (5).

Si vos cellules musculaires ont plus d’énergie quand vous vous exercez, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats et de l’expérience de plus grandes améliorations au fil du temps.

Si vous voulez augmenter la force musculaire, la créatine est probablement le premier supplément, vous devriez considérer.

Une dose recommandée commence par 20 grammes par jour, qui sont divisés en plusieurs portions pendant une courte phase « de chargement » lorsque vous commencez à prendre le supplément.

Après cette phase, une dose d’entretien est typique 3-5 grammes par jour (6).

Résumé Créatine est l’ un des suppléments de sport les plus étudiés. Il est sans danger et peut augmenter la force musculaire et de la puissance, en particulier lorsqu’il est combiné avec la formation de poids.

La caféine est une molécule naturelle qui se trouve dans le café, le thé et autres aliments et boissons. Il stimule certaines parties du cerveau pour augmenter la vigilance et vous faire sentir moins fatigué ( 7 ).

Il est également un ingrédient très populaire dans les suppléments pré-entraînement.

La caféine est efficace pour améliorer plusieurs aspects de la performance de l’exercice.

Il peut augmenter la puissance ou la capacité de produire rapidement la force. Cela s’applique à différents types d’exercice, y compris le sprint, musculation et vélo (8, 9, 10 ).

Des études ont également montré qu’il peut améliorer les performances lors des épreuves d’endurance de longue durée, comme la course et le vélo, ainsi que pendant les activités intermittentes comme le football ( 10 ).

Sur la base de nombreuses études, la dose recommandée de caféine pour la performance de l’ exercice est d’ environ 01/04 à 02/07 mg par livre (3-6 mg par kg) de poids corporel ( 10 ).

Pour quelqu’un qui pèse 150 livres (68 kg), ce serait 200-400 mg.

La caféine est considérée comme sûre à ces doses, et la dose toxique suspectée est beaucoup plus élevé, à 9-18 mg par livre (20-40 mg par kg) de poids corporel ( 11 ).

Cependant, des doses de 4 mg par livre (9 mg par kg) de poids corporel peuvent provoquer la transpiration, les tremblements, les étourdissements et des vomissements ( 10 ).

La caféine peut produire des augmentations à court terme de la pression artérielle et peut augmenter l’ agitation, mais il ne provoque généralement pas un rythme cardiaque irrégulier, également connu sous le nom d’arythmie ( 10 ,12).

Les gens réagissent différemment à diverses quantités de caféine, il est donc probablement préférable de commencer avec une faible dose pour voir comment vous réagissez.

Enfin, il peut être préférable de limiter votre consommation de caféine à plus tôt dans la journée en raison de ses effets anti-sommeil.

Résumé La caféine est consommée par de nombreuses personnes à travers le monde. Il est sûr à des doses modérées et peut améliorer divers aspects de la performance de l’ exercice, y compris la puissance et la performance lors d’ événements à longue distance ou les sports d’équipe.

Le bêta-alanine est un acide aminé qui aide à combattre la fatigue musculaire.

Lorsque l’ acide commence à accumuler dans votre corps pendant l’ exercice intense, aide bêta-alanine combattre l’acide ( 13 ).

La prise de bêta-alanine comme supplément augmente sa concentration dans l’organisme et peut améliorer les performances de l’exercice.

Plus précisément, ce supplément peut aider à améliorer la performance au cours de l’exercice intense durant une à quatre minutes à la fois (14).

Cependant, il peut ne pas être efficace pour améliorer l’exercice qui dure moins d’une minute, comme un ensemble unique au cours d’une séance d’entraînement de musculation.

Certaines données montrent que ce supplément peut être efficace pour l’ exercice d’endurance à long terme, mais les effets sont plus petits que pour l’ exercice durable entre un et quatre minutes ( 13 ,14).

La dose recommandée pour améliorer la performance de l’ exercice est de 4-6 grammes par jour ( 13 ).

Sur la base de la recherche existante, cette dose est sécuritaire de consommer. Le seul effet secondaire connu est un picotement ou « fourmillements » sensation sur votre peau si vous prenez des doses plus élevées.

Résumé bêta-alanine est un acide aminé qui aide à combattre la fatigue dans vos muscles. Il est plus efficace d’améliorer la performance pendant de courtes rafales d’exercice intense durant une à quatre minutes.

Citrulline est un acide aminé produit naturellement dans votre corps.

Cependant, la consommation citrulline des aliments ou des suppléments peuvent augmenter les niveaux de votre corps. Ces niveaux accrus peuvent être bénéfiques pour la performance de l’exercice.

L’un des effets de la citrulline augmente le flux sanguin vers les tissus du corps (15).

Dans le cadre de l’exercice, cela peut aider à fournir vos muscles exercice avec l’oxygène et les nutriments dont ils ont besoin pour bien fonctionner.

Une étude a montré que les cyclistes ont pédalé environ 12% plus avant l’épuisement lors de la prise citrulline, par rapport à un placebo (16).

Une autre étude a évalué les effets de citrulline sur les performances de musculation du haut du corps. Les participants ont effectué environ 53% plus de répétitions après la prise de citrulline, par rapport au moment où ils ont pris un placebo (17).

Prendre citrulline aussi la douleur musculaire considérablement réduit dans les jours après l’exercice.

Il existe deux principales formes de suppléments de citrulline, et la dose recommandée dépend de vous utilisez le formulaire.

La plupart des études d’exercice d’endurance ont utilisé L-citrulline, alors que la plupart des recherches sur la formation de poids a utilisé malate de citrulline. Une dose recommandée est de 6 grammes de L-citrulline ou 8 grammes de malate de citrulline (16, 17).

Ces suppléments semblent être sans danger et ne produisent pas d’effets secondaires, même à des doses de 15 grammes (18).

Résumé citrulline est un acide aminé produit naturellement dans votre corps. Il se trouve aussi dans certains aliments et disponible en supplément. La consommation citrulline peut améliorer certains aspects de l’ endurance et la performance de musculation.

Beaucoup de gens sont surpris d’apprendre que ce produit ménager commun est également un supplément de sport.

Aussi connu comme le bicarbonate de soude, il agit comme un agent tampon, ce qui signifie qu’elle aide à lutter contre l’accumulation d’acide dans le corps.

, Le bicarbonate de sodium peut, dans le cadre de l’exercice aider à réduire la fatigue au cours de l’exercice qui se caractérise par le sentiment « brûlure » dans vos muscles.

Cette sensation de brûlure est un indicateur que la production d’acide augmente en raison de l’intensité de l’exercice.

De nombreuses études ont montré du bicarbonate de sodium a un petit avantage lors de la course intense, le vélo et les sprints répétés (19, 20, 21).

Les informations disponibles pour les activités de plus longue durée, mais une étude a révélé qu’elle a augmenté la puissance de sortie lors d’un test de vélo de 60 minutes (22).

Dans l’ensemble, le principal avantage de ce supplément est probablement pour les activités intenses caractérisées par la brûlure musculaire.

La dose optimale pour l’exécution d’exercice est d’environ 136 mg par livre (300 mg par kg) de poids corporel (23).

Pour quelqu’un qui pèse 150 livres (68 kg), ce serait environ 20 grammes.

Vous pouvez obtenir du bicarbonate de sodium de bicarbonate de soude ordinaire ou sous forme de supplément.

Un effet secondaire assez commun de bicarbonate de sodium est un estomac. Vous pouvez aider à réduire ou à prévenir ce en consommant la dose plus lentement ou le diviser en plusieurs doses.

Si vous êtes sensible au sel et que vous voulez prendre du bicarbonate de sodium, envisager de consulter un professionnel de la santé. La dose recommandée pour la performance de l’exercice fournira une quantité importante de sodium et peut ne pas être une bonne idée pour ceux qui limitent leur consommation de sel.

Résumé du bicarbonate de sodium, également connu sous le nom de bicarbonate de soude, agit comme un tampon qui combat l’ accumulation d’ acide pendant l’ exercice. Il est plus efficace pour l’ exercice qui se caractérise par le sentiment de « brûlure musculaire. » Il n’est pas recommandé pour ceux qui sont sensibles au sel.

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont constituées de trois molécules importantes: leucine, isoleucine et valine.

Ces acides aminés sont présents en grande quantité dans de nombreux aliments contenant des protéines, en particulier les produits d’origine animale.

Bien qu’ils soient généralement consommés pour leurs effets de renforcement musculaire supposés, ils sont moins efficaces que la protéine entière à cet effet ( 24 ,25).

La protéine de haute qualité trouvée dans laitiers, les œufs et la viande fournit BCAA suffisantes pour soutenir la croissance musculaire, et il contient également tous les autres acides aminés votre corps a besoin.

Cependant, la prise de suppléments de BCAA a plusieurs avantages potentiels.

Certaines recherches ont montré que les suppléments de BCAA peut améliorer les performances de la course d’endurance (26, 27).

Cependant, une étude a rapporté que les marathoniens avantages ont été observés chez les coureurs plus lents, mais les coureurs plus rapides pas (26).

D’autres études ont montré que les suppléments de BCAA peuvent réduire la fatigue mentale et physique (27, 28).

Enfin, certaines études ont montré que ces suppléments peuvent réduire la douleur musculaire après la formation en cours d’exécution et le poids (29, 30).

En dépit de quelques résultats positifs, les résultats globaux pour les suppléments de BCAA sont mélangés.

Néanmoins, en raison de la possibilité qu’ils améliorent les performances d’endurance et de réduire la fatigue, BCAA peut être une partie bénéfique d’un supplément de pré-entraînement pour certaines personnes.

Doses de BCAA varient mais sont souvent 5-20 grammes. Le rapport de la leucine, l’isoleucine et la valine varie également en fonction du complément, mais un rapport de 2: 1: 1 est commun.

Beaucoup de gens consomment BCAA chaque jour à partir de sources alimentaires, il est donc logique que ces suppléments sont généralement considérés comme sûrs à des doses typiques.

Résumé -acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) se trouvent dans des concentrations élevées dans de nombreux aliments. Suppléments BCAA ne sont pas nécessaires pour la croissance musculaire, mais ils peuvent améliorer les performances d’endurance et de réduire la fatigue et la douleur.

Nitrate est une molécule trouvée dans les légumes comme les épinards, navets et betteraves rouges (31).

De petites quantités sont également produites naturellement dans le corps.

Nitrate peut être bénéfique pour la performance de l’exercice, car il peut être transformé en une molécule appelée oxyde nitrique, ce qui peut augmenter le flux sanguin (32).

Nitrate consommé comme supplément de sport est souvent obtenu à partir de betteraves rouges ou de jus de betterave rouge.

Il peut améliorer les performances de l’exercice en diminuant la quantité d’oxygène nécessaire au cours de l’exercice (33, 34).

Des études ont montré que le jus de betterave rouge peut augmenter le temps courir avant l’épuisement, ainsi que la vitesse d’augmentation au cours d’un 3,1 mile (5 km) course (33, 35).

Une petite quantité de preuves montre qu’il peut aussi réduire la façon dont se sent course difficile (35).

Dans l’ensemble, cela peut être un supplément utile d’envisager si vous effectuez des activités d’endurance comme la course ou le vélo.

La dose optimale de nitrate est probablement 02/07 à 05/09 mg par livre (6-13 mg par kg) de poids corporel. Pour quelqu’un qui pèse 150 livres (68 kg), c’est d’ environ 400-900 mg ( 36 ).

Les scientifiques croient que le nitrate de légumes, comme betterave rouge, est sûr de consommer (37).

Cependant, plus de recherche est nécessaire sur la sécurité à long terme de la prise de suppléments de nitrate.

Résumé Nitrate est une molécule trouvée dans beaucoup de légumes, y compris les épinards et les betteraves rouges. Il est couramment consommé sous forme de jus de betterave rouge et peut réduire la quantité d’oxygène utilisée pendant l’ exercice. Il peut également améliorer les performances d’exercice d’ endurance.

Si vous voulez prendre un supplément de pré-séance d’entraînement, vous pouvez acheter un pré-faites ou faire vous-même. Voici ce que vous devez savoir sur chaque approche.

Pré-achat Made

Si vous voulez acheter un supplément, puis Amazon a une grande variété de suppléments pré-entraînement avec des milliers de commentaires des internautes.

Mais la plupart des suppléments pré-entraînement, vous trouverez de nombreux ingrédients contiennent.

Bien que les différentes marques peuvent énumérer les mêmes ingrédients, ils peuvent contenir des doses différentes de chacun.

Malheureusement, ces doses sont souvent basées sur la science.

De plus, de nombreux ingrédients et des combinaisons d’ingrédients ne sont pas étayées par des recherches scientifiques.

Cela ne signifie pas que vous ne devriez jamais acheter un supplément de pré-séance d’entraînement, mais cela ne signifie que vous devriez regarder les ingrédients et les doses de chaque ingrédient sur l’étiquette.

Certains suppléments contiennent des mélanges exclusifs « » qui masquent la quantité exacte de chaque ingrédient.

Cela signifie que vous ne saurez pas exactement ce que vous prenez, il est donc préférable d’éviter ces suppléments.

Vous pouvez également regarder l’étiquette pour voir si le supplément a été testé par un laboratoire indépendant.

Les principaux services de tests indépendants comprennent Informed-Choice.org , NSF International et substances interdites Groupe de contrôle ( 38 ).

Si un supplément a été testé, il devrait avoir un logo du service de test sur l’étiquette.

Rendre votre supplément de pré-entraînement

Une autre option est de mélanger votre propre supplément. Bien que cela puisse sembler intimidant, il peut vous assurer que vous consommez uniquement les ingrédients dont vous avez besoin.

Pour mélanger votre propre, vous pouvez acheter tout simplement les ingrédients individuels que vous voulez. En tant que point de départ, vous pouvez sélectionner les ingrédients de cet article qui correspondent au type d’exercice que vous faites.

Faire votre propre supplément vous permet également d’expérimenter avec différents dosages des ingrédients pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Il est assez facile de trouver des paquets des ingrédients mentionnés dans cet article. Si vous achetez en vrac, vous pouvez finir par sauver tout à fait un peu d’argent à long terme.

Si vous n’êtes pas à l’aise de faire votre propre supplément de pré-séance d’entraînement, il suffit de regarder attentivement l’étiquette des faits de supplément de suppléments pré-entraînement dans les magasins ou en ligne.

Vous pouvez comparer les ingrédients et les dosages à des sources scientifiquement fondées, y compris cet article.

Résumé Si vous voulez prendre un supplément de pré-séance d’ entraînement, vous pouvez soit acheter une entreprise existante ou acheter quelques ingrédients individuels pour faire votre propre. Faire votre propre vous donne plus de contrôle sur ce que vous prenez, mais il faut un peu plus de travail.

Bien que les ingrédients individuels dans les suppléments pré-entraînement ont été largement étudiés, la plupart des combinaisons pré-emballés de suppléments n’ont pas été évalués scientifiquement.

Toutefois, d’après les informations contenues dans cet article, vous savez maintenant quelques-uns des principaux ingrédients à rechercher.

Pour l’exercice d’endurance de longue durée, vous pourriez être en mesure d’améliorer vos performances avec la caféine, le nitrate et BCAA.

Pour plus courtes, des activités intenses, telles que celles qui vous donnent le « muscle brûler » sensation, bêta-alanine, le bicarbonate de sodium, la caféine et la citrulline peuvent aider.

Pour effectuer à votre meilleur lors de l’exercice de force et de puissance, tels que la formation de poids, vous pouvez essayer la créatine, la caféine et la citrulline.

Bien sûr, certains types d’exercice et certains sports utiliseront une combinaison des catégories ci-dessus.

Dans ces cas, vous pouvez expérimenter avec des ingrédients dans différentes catégories pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Vous pouvez choisir de faire votre propre supplément de pré-séance d’entraînement en utilisant quelques-unes des ingrédients de cet article ou en acheter un sur l’étagère.

De toute façon, savoir quels sont les ingrédients le mieux à votre type d’exercice vous donne une longueur d’avance vers le sentiment et l’exécution de votre mieux.