Publié sur 3 July 2019

Les 11 meilleurs vitamines et suppléments pour stimuler l'énergie

Manger une alimentation équilibrée, l’exercice régulièrement et obtenir suffisamment de sommeil sont les meilleurs moyens pour maintenir votre niveau d’énergie naturelle.

Mais ces choses ne sont pas toujours possible, surtout quand un équilibre entre les exigences de la vie.

Heureusement, il y a beaucoup de suppléments que vous pouvez tourner pour un regain d’énergie.

Voici les 11 vitamines naturelles et des suppléments qui peuvent stimuler votre énergie.

Les meilleurs suppléments pour l'énergiePartager sur Pinterest

Ashwagandha est l’une des plus importantes plantes médicinales dans l’Ayurveda indien, l’un des plus anciens systèmes de médecine du monde (1).

Ashwagandha est pensé pour augmenter l’ énergie en améliorant la résilience de votre corps au stress physique et mental (2).

Dans une étude, les personnes donnés ashwagandha ont montré des améliorations significatives dans plusieurs mesures de stress et de l’anxiété, par rapport à ceux ayant reçu un placebo. Ils ont également 28% plus bas niveaux de cortisol, une hormone qui augmente en réponse au stress (3).

Le renforcement de ces résultats a été un examen de cinq études portant sur les effets de ashwagandha sur l’anxiété et le stress (4).

Toutes les études ont montré que ceux qui ont extrait ashwagandha obtenu de meilleurs résultats sur les tests de mesure du stress, l’anxiété et la fatigue.

En plus d’améliorer la fatigue mentale et le stress, la recherche suggère également ashwagandha peut soulager la fatigue associée à l’exercice.

Une étude des cyclistes d’élite a constaté que ceux qui ont ashwagandha ont pu cycle 7% plus longtemps que ceux ayant reçu un placebo (5).

De plus, la recherche suggère que les suppléments ashwagandha sont sûrs et présentent un faible risque d’effets secondaires (3, 6).

Résumé Ashwagandha est pensé pour réduire la fatigue mentale et physique, ce qui augmente les niveaux d’énergie.

Rhodiola rosea est une plante qui pousse dans certaines régions froides et montagneuses. Il est largement utilisé comme un adaptogène, une substance naturelle qui améliore la capacité de votre corps à faire face au stress.

Dans une étude, les chercheurs ont combiné et analysé les résultats de 11 études portant sur les effets de Rhodiola sur la fatigue physique et mentale dans plus de 500 personnes (7).

Sur les 11 études, 8 trouvé des preuves que Rhodiola peut améliorer les performances physiques et la facilité la fatigue mentale. Il y avait aussi pas de grands risques de sécurité associés aux suppléments de Rhodiola.

Une autre étude a conclu que Rhodiola comporte un faible risque d’effets secondaires et peut être utile pour soulager la fatigue physique et mentale (8).

Rhodiola a été suggéré d’aider à la dépression et, ce qui est généralement liée à la fatigue (9, 10 ).

Une étude de 12 semaines a comparé l’effet antidépresseur de rhodiola à la sertraline antidépresseurs couramment prescrits, ou Zoloft ( 11 ).

Rhodiola a été trouvé pour réduire les symptômes de la dépression, mais pas aussi efficacement que sertraline.

Cependant, la Rhodiola a produit moins d’effets secondaires et est mieux toléré que la sertraline.

Résumé Rhodiola est pensé pour augmenter la capacité de votre corps à s’adapter au stress en allégeant la fatigue physique et mentale. Il peut aussi aider à soulager la fatigue chez les personnes souffrant de dépression.

CoQ10, qui signifie coenzyme Q10, est fait naturellement dans le corps. CoQ10 vient dans quelques formes, y compris ubiquinone et ubiquinol. Ils sont omniprésents dans le corps, ce qui signifie qu’ils trouvent dans toutes les cellules.

Toutes les cellules contiennent CoQ10, bien que le cœur, les reins et le foie ont les plus hauts niveaux. Les cellules utilisent CoQ10 pour faire de l’énergie et de se protéger contre les dommages oxydatifs (12, 13).

Lorsque les niveaux de déclin CoQ10, les cellules de votre corps ne peut pas produire l’énergie dont ils ont besoin pour grandir et rester en bonne santé, ce qui peut contribuer à la fatigue (14).

Le poisson, la viande et les noix contiennent CoQ10, mais pas assez grandes quantités pour augmenter de manière significative les niveaux dans votre corps (15).

Par conséquent, CoQ10 suppléments peuvent être une meilleure solution pour réduire la fatigue chez les personnes qui ont une baisse ou un faible niveau.

le taux de CoQ10 diminuent avec l’âge et peuvent être faibles chez les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque, certains cancers, le diabète de type 2 ou chez les personnes qui prennent des statines, une classe de médicaments utilisés pour abaisser le taux de cholestérol sanguin (16, 17, 18, 19).

Toutefois, les suppléments CoQ10 sont peu susceptibles d’augmenter l’énergie chez les personnes ayant un niveau adéquat de l’enzyme (12).

De plus, des études chez les humains et les animaux suggèrent que les suppléments CoQ10 sont sans danger à des doses appropriées (20).

Des études montrent que l’une de plusieurs formes de CoQ10, connu sous le nom ubiquinol, est plus efficace à améliorer les niveaux de CoQ10 chez les hommes plus âgés. (21)

Résumé CoQ10 est un nutriment que les cellules de votre corps ont besoin pour produire de l’ énergie. Le vieillissement, certaines maladies et le traitement des statines sont associés à de faibles niveaux de CoQ10, ce qui peut augmenter la sensation de fatigue. CoQ10 suppléments peuvent aider à corriger cela.

Avec les autres vitamines B, la vitamine B12 aide à transformer les aliments que vous mangez en énergie que vos cellules peuvent utiliser.

Il conserve également les nerfs de votre corps et de cellules sanguines saines et aide à prévenir un type d’anémie qui peut vous rendre faible et fatigué (22).

La vitamine B12 se trouve naturellement dans une variété de protéines animales, comme la viande, le poisson et les produits laitiers. De nombreux aliments sont également enrichis en B12, ce qui permet la plupart des Américains de répondre à leurs besoins en vitamine B12 en consommant une alimentation équilibrée contenant des aliments riches en vitamine B12 ( 23 ).

Néanmoins, certaines populations peuvent être à risque d’une carence en vitamine B12, qui se produit lorsque votre corps ne reçoit pas assez ou est incapable d’absorber la quantité dont vous avez besoin.

En conséquence, les niveaux d’énergie de certaines personnes peuvent recevoir un coup de pouce avec des suppléments de vitamine B12.

Les personnes qui peuvent être à risque de carence comprennent:

  • Les personnes âgées: Environ 10-30% des adultes de plus de 50 ans ont de la difficulté à absorber la vitamine B12 des aliments. En effet , ils produisent moins d’ acide de l’ estomac et des protéines, qui sont nécessaires pour une bonne absorption (43).
  • Végétaliens: Végétariens et végétaliens sont à risque de carence en vitamine B12 puisque les aliments d’ origine animale sont la seule source de nourriture naturelle de cette vitamine (25).
  • Ceux qui ont des troubles gastro - intestinaux: Les conditions qui affectent le tractus gastro - intestinal (GI), tels que la maladie coeliaque et la maladie de Crohn, peuvent interférer avec la capacité du corps à absorber B12 (26).

Cependant, il n’y a aucune preuve qui suggère de compléter avec B12 - ou l’ une des vitamines B, pour cette question - peut stimuler l’ énergie chez les personnes qui ont des niveaux adéquats ( 23 ).

Résumé La vitamine B12 joue un rôle important dans la production d’énergie. Le vieillissement, ce qui élimine les produits animaux de votre alimentation et les maladies affectant le tractus gastro-intestinal peuvent tous contribuer à de faibles niveaux de vitamine B12 et entraîner de la fatigue et de la faiblesse.

Le corps a besoin de fer pour fabriquer l’hémoglobine, une protéine dans les globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers les organes et tissus dans votre corps.

Sans des niveaux adéquats de fer, vos globules rouges ne peuvent pas transporter efficacement l’oxygène aux tissus de l’organisme.

Il en résulte une anémie par carence en fer, ce qui peut vous laisser sentir fatigué et faible (27).

Les causes de l’anémie par carence en fer comprennent (28, 29, 30, 31):

  • Alimentation pauvre en fer: Les plus riches sources de fer dans l’alimentation comprennent la viande et les fruits de mer. Pour cette raison, les besoins en fer pour les végétaliens sont 1,8 fois plus élevé que pour les personnes qui mangent de la viande.
  • La perte de sang: Plus de la moitié de votre corps est le fer dans le sang. Par conséquent, la perte de sang par des périodes lourdes ou des hémorragies internes peuvent considérablement réduire les niveaux.
  • Grossesse: les femmes enceintes ont besoin de deux fois plus de fer pour soutenir la croissance fœtale normale. Malheureusement, environ la moitié de toutes les femmes enceintes développent une anémie par carence en fer.

Dans ces cas, un supplément de fer peut être nécessaire pour corriger une déficience et éviter les complications liées à l’anémie par carence en fer, y compris la fatigue.

Cependant, parce qu’il ya des risques pour la santé de l’ apport en fer excessive , consultez votre médecin pour voir si des suppléments de fer sont pour vous (30, 32).

Résumé globules rouges ont besoin de fer pour transporter l’ oxygène vers les tissus de votre corps. Sans le fer, l’ apport d’oxygène à l’ensemble du corps est limitée, ce qui peut entraîner une fatigue extrême. Une alimentation faible en fer, la perte et la grossesse de sang excessive peut augmenter les besoins en fer.

La créatine est un composé qui se trouve naturellement dans la viande rouge, le porc, la volaille et le poisson. Il agit comme une source d’énergie rapide dans votre corps.

adénosine triphosphate (ATP) est la monnaie de l’énergie de la vie. Lorsque votre corps utilise l’ATP pour l’énergie, il perd un groupe phosphate et devient l’adénosine diphosphate.

Par conséquent, lorsque votre corps a besoin d’une source d’énergie rapide, la créatine apporte son phosphate à l’ADP et devient ATP.

Cela vous donne l’énergie nécessaire à haute intensité, des exercices de courte durée, tels que:

  • Sprints courts comme le sprint de 100 mètres ou sprints intermittents dans des sports comme le football ou le soccer (33, 34, 35).
  • Court, de puissantes rafales d’activité comme le tir ou le saut mis ( 36 ).
  • Les activités qui nécessitent de grandes quantités de force, comme l’ haltérophilie ( 37 ).

Un examen de 53 études ont montré que les suppléments de créatine meilleure résistance à la presse banc de 5%. Cela se traduit par une augmentation de 10 livres de poids pour quelqu’un qui peut banc 200 livres (91 kg) vient de prendre de la créatine ( 38 ).

Dans une autre étude, les personnes âgées qui ont gagné la créatine 3,1 livres (1,4 kg) de la masse musculaire maigre par rapport à ceux qui ne l’a pas (39).

Ces gains de la force musculaire et la taille sont en grande partie attribués à la capacité des participants à former plus difficile pour les plus en raison de l’offre accrue d’énergie.

Résumé Complétant avec la créatine augmente les réserves d’énergie de votre corps. Cette augmentation de l’ énergie vous permet de former plus dur et plus.

Le nom « citrulline » vient de Citrullus vulgaris , le mot latin pour la pastèque, dont il a d’ abord été isolé ( 40 ).

Citrulline fonctionne pour augmenter l’ oxyde nitrique dans le corps. Le monoxyde d’ azote agit comme un vasodilatateur, ce qui provoque les muscles internes des vaisseaux sanguins de se dilater et augmenter ainsi la circulation.

Cela permet au sang, l’oxygène et de nutriments pour se rendre à toutes les zones du corps. Mais quand la capacité de produire de l’oxyde nitrique est limitée, la faiblesse physique et le manque d’énergie peut se produire (41, 42).

En tant que précurseur de l’ oxyde nitrique, des suppléments de citrulline peuvent donc aider les niveaux d’énergie en augmentant la disponibilité de l’ oxygène et des nutriments aux cellules du corps ( 43 ,44).

Citrulline joue également un rôle dans le cycle de l’urée, aidant à éliminer l’ammoniac du corps. La production d’ammoniac est un contributeur majeur à la fatigue qui est déclenchée par l’exercice intense.

Par conséquent, la citrulline peut diminuer la fatigue associée à l’ exercice intense, vous permettant d’exercer plus ( 45 ,46).

Dans une étude, les personnes qui ont terminé citrulline un test cycliste 1,5% plus rapide que ceux prenant un placebo. Le groupe citrulline a également signalé moins de fatigue et une récupération plus rapide (47).

Dans une autre étude, la prise de suppléments de citrulline a permis aux gens d’exercer 12% et 7% plus difficile, par rapport à un placebo (48).

La sécurité des citrulline est également bien établie, même à fortes doses (49).

Résumé L-citrulline produit de l’ oxyde nitrique dans votre corps, qui dilate les vaisseaux sanguins, ce qui permet une augmentation des éléments nutritifs et l’ apport d’oxygène aux cellules de votre corps. Cela peut aider à diminuer la fatigue et joue un rôle dans la production d’énergie.

La poudre de betterave rouge est fabriqué à partir du végétal de betterave et contient une grande quantité de nitrate (50).

Similaire à L-citrulline, le nitrate produit de l’oxyde nitrique dans le corps, ce qui détend les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin et l’apport d’oxygène.

Cela permet à votre corps pour produire de l’énergie plus efficacement, en particulier en ce qui concerne l’exercice.

Plusieurs études suggèrent que des analyses complétant avec betterave rouge augmente la quantité de temps qu’il faut pour les athlètes de se fatiguer pendant l’exercice (51, 52, 53 ).

Dans certains cas, la prise de suppléments de betterave rouge a permis aux gens d’exercer 25% plus par rapport à la prise d’un placebo (54).

En effet, le nitrate trouve dans betterave rouge diminue la quantité d’oxygène nécessaire pour exercer à différentes intensités.

Moins d’oxygène que vous devez exercer, moins fatigué, vous vous sentirez et plus vous serez en mesure d’exercer.

En outre, parce que le nitrate augmente la production d’oxyde nitrique dans le corps, en complétant avec la betterave peut également diminuer l’hypertension artérielle (55, 56, 57, 58).

Cependant, bien que sans danger, les pigments de couleur dans betterave rouge peuvent tacher votre urine ou rouge selles (59).

Résumé Betterave contient un composé appelé nitrate, ce qui détend vos vaisseaux sanguins. Lorsqu’il est utilisé comme un supplément, betterave rouge peut augmenter l’ apport d’oxygène dans tout votre corps, vous permettant d’exercer plus.

La mélatonine est une hormone naturelle qui joue un rôle dans le sommeil. Il est produit et libéré en fonction du moment de la journée - la hausse dans la soirée et la chute du matin.

Complétant avec la mélatonine peut être un moyen efficace pour soulager l’ insomnie , un trouble du sommeil qui touche environ 30% des adultes dans le monde entier (60).

L’insomnie chronique peut vous rendre constamment fatigué et manque d’énergie. Les symptômes comprennent la difficulté à se endormir ou à rester endormi, se réveiller trop tôt et la mauvaise qualité du sommeil (60).

Pour les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique, des suppléments de mélatonine ont été montré pour améliorer la concentration et de l’ énergie tout en réduisant la fatigue ( 61 ,62, 63).

Fait intéressant, les sécrétions de mélatonine réduit ont été associées avec le vieillissement, la maladie d’Alzheimer, le diabète de type 2, le cancer et l’ hypertension artérielle ( 64 ,65, 66, 67).

Cependant, il est actuellement difficile de savoir si la prise de suppléments de mélatonine peut aider à réduire la fatigue pour les personnes atteintes de ces conditions (67).

Suppléments Mélatonine semblent être en sécurité . De plus, ils ne causent pas votre corps pour produire moins de mélatonine et ne sont pas associés au retrait ou à la dépendance (68).

Résumé Mélatonine est une hormone importante qui joue un rôle dans le sommeil. Complétant avec la mélatonine peut être un moyen efficace pour soulager l’ insomnie en aidant à améliorer la vigilance et la fatigue diminuent.

Tyrosine est un acide aminé qui est produite naturellement par votre corps. Il se trouve dans la plupart des aliments riches en protéines, y compris le poulet, les œufs et les produits laitiers.

Tyrosine est important pour la production de neurotransmetteurs, qui sont des produits chimiques qui transmettent des messages dans votre cerveau.

Ces neurotransmetteurs sont considérés à diminuer avec les activités mentalement et physiquement exigeant, qui peuvent affecter négativement les niveaux de concentration et de l’énergie (69).

Dans de nombreuses études, les suppléments de tyrosine ont été trouvés pour aider augmenter les niveaux de vigilance et de l’énergie. Ils peuvent aussi aider à restaurer la mémoire et la clarté des gens privés de sommeil (70, 71, 72).

, Suggère la recherche en tyrosine est seulement bénéfique pour les personnes qui ont de faibles réserves de neurotransmetteurs dues à des situations stressantes ou cognitivement exigeantes (70).

En outre, de compléter avec la tyrosine a été prouvé pour être sûr ( 73 ).

Résumé Complétant avec la tyrosine peut aider à restaurer les niveaux de neurotransmetteurs dans votre corps, contribuant ainsi à améliorer les niveaux de la cognition et de l’ énergie mentale.

La caféine est couramment consommé pour ses propriétés énergisants sous forme de café, thé, boissons de cacao, les boissons énergisantes et les boissons gazeuses (74).

Cependant, beaucoup de gens limiter ou à éviter complètement la caféine , car il peut conduire à l’ irritabilité, la nervosité, l’ agitation et un accident après son regain d’énergie initiale (75).

Mais la combinaison L-théanine avec de la caféine comme un supplément peut être un moyen facile d’éviter ces effets secondaires.

L-théanine est un acide aminé naturellement présent dans le thé et quelques champignons. On pense pour favoriser la relaxation sans augmenter la somnolence (76).

Dans plusieurs études, la combinaison de la caféine et L-théanine a été montré pour améliorer le temps de la mémoire et de la réaction ainsi que diminuer la fatigue et la fatigue mentale ( 77 ,78, 79, 80).

Collectivement, ces résultats suggèrent que l’ ajout de L-théanine peut vous aider à obtenir les mêmes avantages énergisants de la caféine sans les indésirables effets secondaires (81).

Bien que L-théanine est bien toléré, il est recommandé de limiter votre consommation de caféine apport à moins de 400 mg par jour. Cela équivaut à 3-5 tasses de café (76, 81 , 82 ).

Résumé La combinaison de la caféine avec L-théanine est un moyen efficace d’améliorer votre niveau d’énergie tout en réduisant les effets secondaires négatifs et frousse.

La vie peut prendre un péage sur vos niveaux d’énergie.

Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour maintenir votre énergie, y compris la consommation d’ une alimentation équilibrée, obtenir suffisamment de sommeil et l’ exercice régulièrement.

Cependant, pour beaucoup de gens, ces choses ne sont pas possibles tout le temps.

Si tel est le cas, il y a beaucoup de suppléments et des vitamines qui peuvent aider à stimuler votre énergie quand vous en avez besoin. Certains fonctionnent mieux pour augmenter l’énergie au cours de l’exercice, tandis que d’autres peuvent être mieux quand vous avez besoin d’un pick-me-up rapide.

En outre, tous les suppléments sur cette liste ont un profil de sécurité bien établi lorsqu’il est utilisé de façon appropriée.

Cependant, rappelez-vous qu’il est préférable pratique toujours vérifier auprès de votre médecin ou une diététiste pour déterminer si ces suppléments sont sans danger pour vous d’utiliser.