Publié sur 3 July 2019

Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines?

Les suppléments de protéines sont quelques-uns des suppléments les plus populaires sur la planète.

Les gens les utilisent pour diverses raisons, notamment pour construire le muscle, perdre du poids ou simplement améliorer leur santé et leur bien-être.

Cependant, beaucoup de gens se demandent sur le meilleur moment pour les prendre.

Cet article explique le meilleur moment pour prendre la protéine est, en fonction de vos objectifs de santé.

Woman in Gym Boire un shake de protéinesPartager sur Pinterest

En ce qui concerne les éléments nutritifs essentiels, protéines se trouve au sommet de la liste.

Il est une prise de tous les métiers avec de nombreux rôles dans le corps. La protéine est une source d’énergie, peut aider à réparer les tissus endommagés, est essentiel pour la croissance et joue un rôle dans la prévention de l’infection et de la maladie (1, 2).

La protéine est naturellement abondante dans les aliments comme les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les céréales, les graines et les légumineuses. Il est également disponible en tant que complément alimentaire, communément connu sous le nom de poudre de protéines.

Voici quelques-unes des plus poudres de protéines bien connues que vous pouvez acheter.

  • La protéine de lactosérum: Une protéine à base de lait. Il contient tous les acides aminés essentiels et est absorbé rapidement (3).
  • Caséines: Une protéine à base de lait. Il contient tous les acides aminés essentiels et est absorbé lentement, ce qui est la raison pour laquelle les gens prennent souvent avant de se coucher (4).
  • La protéine de soja: Une protéine d’origine végétale qui contient tous les acides aminés essentiels. Il a également été liée à certains avantages pour la santé impressionnants (5).
  • Protéines de pois: Une protéine à base de plantes. Il a de faibles niveaux d’acides aminés non essentiels cystéine et la méthionine ( 6 ).
  • La protéine de riz: Une protéine d’origine végétale avec de faibles niveaux de la lysine , un acide aminé essentiel (7).
  • Protéine de chanvre: Une protéine d’origine végétale à base de graines de chanvre qui a des niveaux élevés de fibres et d’ oméga-3 et oméga-6 essentiel des graisses. Protéine de chanvre est faible dans la lysine d’acide aminé (8).

Les poudres protéinées sont un moyen utile pour augmenter votre apport en protéines si vous êtes toujours sur la route. Ils sont pratiques, portables et viennent dans une variété de saveurs.

Pour prendre des poudres de protéines, il suffit de mélanger la poudre avec de l’eau ou un autre liquide de votre choix. De nombreuses marques de suppléments populaires vendent aussi prêts à boire shakes de protéines.

Résumé La protéine est un nutriment important qui a de nombreux rôles dans le corps. Il se trouve naturellement dans les aliments et est également disponible en tant que complément alimentaire appelé poudre de protéine.

Les gens se demandent souvent quand le meilleur moment pour prendre leur poudre de protéine est.

Cela dépend de vos objectifs de santé et de remise en forme. Vous pouvez le consommer à un moment donné de la journée, selon que vous voulez perdre du poids, augmenter la masse musculaire ou préserver le muscle.

Voici les meilleurs moments pour prendre des protéines en fonction de vos objectifs spécifiques.

Perdre du poids

La protéine est l’ un des nutriments les plus importants pour la perte de graisse .

Un régime alimentaire riche en protéines peut aider à augmenter votre métabolisme et réduire votre appétit (9).

Les protéines aident à freiner l’ appétit en réduisant les niveaux de l’hormone de la faim ghréline , tout en augmentant les niveaux d’hormones réduisant l’ appétit comme glucagon-like peptide-1 (GLP-1), le peptide YY (PYY) et cholécystokinine (CCK) (dix, 11).

Cela signifie consommer une collation riche en protéines entre les repas peut vous conduire à manger moins de calories plus tard dans la journée (12, 13).

Une étude a trouvé des gens qui ont mangé une collation de yogourt riche en protéines pendant l’après-midi ont mangé 100 calories de moins au dîner, par rapport à ceux qui ont mangé des biscuits ou du chocolat comme une collation l’après-midi. Les yaourts, des biscuits et du chocolat tous fourni le même nombre de calories (13).

Pour récolter le plus d’ avantages de perte de poids, le but de manger beaucoup d’ aliments riches en protéines tout au long de la journée.

Résumé Consommer des collations riches en protéines entre les repas est idéal pour la perte de graisse. Il peut aider la faim à vide, ce qui pourrait vous amener à manger moins de calories plus tard dans la journée.

Muscle Building

La protéine est importante pour la construction musculaire.

Afin de construire le muscle et la force, vous avez besoin de consommer plus de protéines que votre corps se décompose naturellement pendant la formation de la résistance ou le levage de poids (14, 15).

Le meilleur moment pour consommer des protéines pour la croissance musculaire optimale est un sujet controversé.

Les amateurs de sport recommandent souvent de prendre un supplément de protéines 15-60 minutes après l’exercice. Ce laps de temps est connu comme la « fenêtre anabolique » et dit être le moment idéal pour tirer le meilleur parti des nutriments comme les protéines (16).

Cependant, des recherches récentes ont montré que cette fenêtre est beaucoup plus grande qu’on ne le pensait.

Selon la Société internationale de nutrition sportive, consommation de protéines tout temps jusqu’à deux heures après votre séance d’entraînement est idéal pour la construction de la masse musculaire (17).

Pour la personne moyenne, l’exercice de la résistance et la consommation de protéines suffisante sont plus importants que l’apport en protéines de synchronisation (18).

Cela dit, la formation des personnes dans un jeûn, comme avant le petit déjeuner, peut bénéficier de la prise de protéines, peu après une séance d’entraînement, car ils n’ont pas consommé de protéines dans un certain temps (19).

Résumé Pour construire le muscle, le but de consommer des protéines dans les deux heures après avoir travaillé. Les gens qui suivent un entraînement jeûn, comme avant le petit déjeuner, prendre devraient idéalement protéines juste après avoir travaillé.

Prévenir la perte musculaire

Le maintien de la masse musculaire est particulièrement important que vous vieillissez.

La recherche montre que les gens perdent environ 3-8% de leur masse musculaire chaque décennie après l’âge de 30 Malheureusement, la perte musculaire est liée à un risque plus élevé de fractures et durée de vie plus courte (20, 21).

Les scientifiques recommandent la propagation apport en protéines uniformément sur toute la journée pour aider à prévenir la perte musculaire avec l’âge. Cela signifie manger environ 25-30 grammes de protéines par repas (22).

La plupart des Américains mangent environ trois fois plus de protéines au dîner que le petit déjeuner. Cela rend consommer plus de protéines au petit déjeuner un moyen idéal pour répartir uniformément l’ apport en protéines (23).

Résumé Pour aider à prévenir la perte musculaire, visent à manger 25-30 grammes de protéines par repas. Prendre un supplément de protéines aux repas au cours de laquelle vous consommez moins de protéines, comme le petit déjeuner, peut aider à diffuser votre apport dans la journée.

Performance et récupération exercice

Les athlètes se demandent souvent quand ils devraient prendre des protéines pour la performance et la récupération.

Pour l’ entraînement en endurance, en combinant des protéines avec une source de glucides pendant et après l’ exercice peut améliorer les performances et la récupération et réduire la douleur ( 24 ).

Par exemple, une étude de 11 cyclistes a constaté que la prise d’une protéine et des boissons en glucides pendant l’entraînement récupération améliorée et une réduction de la douleur musculaire, par rapport à un placebo (25).

Pour la formation de résistance, les protéines peuvent aider à améliorer les performances et la récupération, si oui ou non il est consommé avec des glucides ( 24 ,26).

Pour la plupart des gens, manger suffisamment de protéines est plus importante que l’ apport en protéines de synchronisation. Cependant, les athlètes qui prennent part à la formation de résistance peuvent bénéficier de la prise de protéines soit immédiatement avant ou après une séance d’ entraînement ( 24 ).

Résumé Les athlètes d’endurance peuvent voir améliorer les performances et la récupération de la prise de protéines avec une source de glucides pendant et après l’ exercice. Athlètes de résistance de formation peuvent bénéficier de la prise de protéines soit immédiatement avant ou après une séance d’ entraînement.

Les personnes âgées, ainsi que les personnes qui cherchent à construire des muscles, augmenter la force et d’ améliorer les performances et la récupération d’ exercice, peuvent bénéficier de la prise de protéines avant le coucher ( 24 ).

Dans une revue des études, les scientifiques ont conclu que la prise de protéines avant le coucher est une stratégie efficace pour promouvoir le renforcement musculaire et les aider à adapter à l’exercice (27).

Ceci est parce que la protéine consommée avant le coucher est efficacement digéré et absorbé, ce qui augmente la disponibilité de protéines aux muscles pour récupérer toute la nuit.

Les scientifiques de cette étude ont recommandé de consommer 40 grammes de protéines avant le coucher pour maximiser la croissance musculaire et l’adaptation dans la nuit (27).

Dans une autre étude chez 16 hommes âgés en bonne santé, la moitié des participants ont consommé des protéines de caséine avant de se coucher, tandis que l’autre moitié a consommé un placebo. L’étude a montré la consommation de protéines de caséine avant lit favorisé la croissance musculaire, même chez les personnes âgées de moins actives (28).

Si vous voulez prendre des protéines avant le coucher, vous pouvez envisager de prendre une forme de protéine de caséine . Caséines est digéré lentement, ce qui signifie qu’il peut fournir à l’organisme un approvisionnement régulier de protéines à travers la nuit (29).

Vous pouvez également obtenir les avantages de la protéine de caséine des aliments réels au lieu des suppléments. Les produits laitiers comme le fromage cottage et de yaourt grec sont riches en caséine.

Résumé La prise de protéines avant le coucher peut être une stratégie efficace pour aider à construire des muscles, augmenter la force et améliorer la performance et la récupération de l’ exercice. Les personnes âgées qui cherchent à préserver la masse musculaire peuvent également bénéficier de la prise de protéines avant le coucher.

Il y a un mythe commun que la consommation trop de protéines est mauvais pour votre santé.

Certains croient que la consommation trop de protéines peut endommager les reins et le foie et causer l’ ostéoporose, une condition dans laquelle les gens développent creux, os poreux ( 24 ).

Cependant, ces préoccupations sont largement exagérées et non étayées par des preuves.

En fait, beaucoup plus d’études montrent que vous pouvez consommer beaucoup de protéines sans risque d’effets secondaires nocifs (2, 24 ,30).

Par exemple, un examen détaillé de plus de 74 études est venu à la conclusion que les adultes en bonne santé ne sont pas à se soucier de la quantité de protéines qu’ils mangent (31).

La plupart des adultes peuvent bénéficier de la consommation 0,6-0,9 grammes de protéines par livre (1,4-2,0 grammes par kg) de poids corporel ( 24 ).

Les gens qui veulent prévenir la perte musculaire peut rester à l’extrémité inférieure de cette échelle, alors que ceux qui veulent perdre du poids ou augmenter la masse musculaire peut manger à l’extrémité supérieure.

Résumé Le mythe que la protéine est mauvais pour vous est largement exagéré. Beaucoup de preuves suggèrent que les adultes en bonne santé peuvent manger de grandes quantités de protéines sans éprouver des effets secondaires nocifs.

La protéine est un élément nutritif incroyablement polyvalent.

l’apport en protéines suffisante peut aider la perte de graisse, de construire et de préserver les muscles et d’améliorer les performances et la récupération de l’exercice.

De plus, prendre au bon moment peut également vous aider à atteindre vos objectifs.

Par exemple, la consommation de protéines entre les repas peut aider à réduire la faim et de réduire l’apport calorique plus tard dans la journée.

À la suite de certaines des stratégies ci-dessus peut vous permettre d’utiliser une meilleure protéines dans votre routine quotidienne, vous aider à atteindre et à maintenir vos objectifs de santé et de remise en forme.