Publié sur 3 July 2019

Les 14 meilleures façons de brûler la graisse rapide

Que vous cherchiez à améliorer votre santé globale ou simplement perdre du poids pour l’été, brûler les excès de graisse peut être assez difficile.

En plus de l’alimentation et l’exercice, de nombreux autres facteurs peuvent influer sur le poids et la perte de graisse.

Heureusement, il y a beaucoup d’étapes simples que vous pouvez prendre pour augmenter la combustion des graisses, rapidement et facilement.

Voici 14 des meilleures façons de brûler les graisses rapidement et favoriser la perte de poids.

L'exercice femme à un stadePartager sur Pinterest

L’entraînement en force est un type d’exercice qui vous oblige à contracter vos muscles contre la résistance. Il construit la masse musculaire et augmente la force.

Le plus souvent, la musculation implique la levée de poids pour gagner du muscle au fil du temps.

La recherche a trouvé la formation de force d’avoir plusieurs avantages pour la santé, en particulier en matière de combustion des graisses.

Dans une étude, la formation de la force réduite la graisse viscérale chez 78 personnes atteintes du syndrome métabolique. La graisse viscérale est un type de graisse dangereuse qui entoure les organes dans le ventre (1).

Une autre étude a montré que 12 semaines de formation de force associé à l’exercice aérobie était plus efficace pour réduire la graisse corporelle et la graisse du ventre que l’exercice aérobie seul (2).

La formation de résistance peut également aider à préserver la masse sans gras, ce qui peut augmenter le nombre de calories que votre corps brûle au repos (3).

Selon une étude, 10 semaines de formation de résistance pourrait aider à augmenter les calories brûlées au repos de 7% et peut réduire le poids de matières grasses de 4 livres (1,8 kg) (4).

Faire des exercices de poids corporel, soulever des poids ou à l’aide du matériel de gymnastique sont quelques moyens faciles pour commencer avec l’entraînement en force.

Résumé La formation de force a été montré pour augmenter les dépenses de repos de l’ énergie et de réduire la graisse du ventre, surtout lorsqu’il est combiné avec l’ exercice aérobie.

Y compris les aliments plus riches en protéines dans votre alimentation est un moyen efficace de réduire votre appétit et brûler plus de graisse.

En fait, plusieurs études ont montré que manger plus de protéines de haute qualité est associée à un risque plus faible de la graisse du ventre (5, 6).

Une étude a également montré qu’un régime riche en protéines peut aider à préserver la masse musculaire et le métabolisme pendant la perte de poids (7).

Upping votre apport en protéines peut également augmenter la sensation de satiété, diminuer l’appétit et réduire l’apport calorique pour aider à la perte de poids (8, 9).

Essayez d’incorporer quelques portions d’aliments riches en protéines dans votre alimentation chaque jour pour aider à amplifier la combustion des graisses.

Voici quelques exemples d’ aliments riches en protéines comprennent la viande, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.

Résumé Manger plus de protéines peut être associée à un risque plus faible de la graisse du ventre. L’ augmentation de votre apport en protéines peut diminuer l’ appétit, l’ apport calorique inférieur et préserver la masse musculaire.

Aller au lit un peu plus tôt ou le réglage de votre réveil un peu plus tard peut aider à stimuler la combustion des graisses et de prévenir le gain de poids.

Plusieurs études ont montré une association entre obtenir suffisamment de sommeil la perte et le poids.

Une étude de 68,183 femmes a montré que ceux qui dormaient cinq heures ou moins par nuit sur une période de 16 ans étaient plus susceptibles de prendre du poids que ceux qui ont dormi pendant plus de sept heures par nuit (dix).

Une autre étude a montré que l’amélioration de la qualité du sommeil et d’obtenir au moins sept heures de sommeil par nuit ont augmenté la probabilité de perte de poids réussie de 33% en 245 femmes inscrites à un programme de perte de poids de six mois (11).

D’autres recherches montrent que le manque de sommeil peut contribuer aux altérations des hormones de la faim, augmentation de l’appétit et un risque plus élevé d’obésité (12).

Bien que tout le monde a besoin d’un montant différent du sommeil, la plupart des études ont montré que l’obtention d’au moins sept heures de sommeil par nuit est associé à la plupart des avantages en matière de poids corporel.

Tenez-vous à un horaire de sommeil régulier, limitez votre consommation de caféine et de minimiser votre utilisation d’appareils électroniques avant de se coucher pour aider à soutenir un cycle de sommeil sain.

Résumé Obtenir suffisamment de sommeil peut être associée à une diminution de l’ appétit et la faim, ainsi qu’un risque plus faible de gain de poids.

Le vinaigre est bien connu pour ses propriétés bénéfiques pour la santé.

En plus de ses effets potentiels sur la santé cardiaque et le contrôle du sucre dans le sang, ce qui augmente votre consommation de vinaigre peut aider à faire monter la combustion des graisses, selon certaines études (13).

Une étude a révélé que la consommation de 1-2 cuillères à soupe (15-30 ml) de vinaigre par jour poids réduit du corps des gens, la graisse du ventre et le tour de taille moyenne sur une période de 12 semaines (14).

la consommation de vinaigre a également été montré pour améliorer la sensation de satiété et de réduire l’appétit (15).

Une autre petite étude de 11 personnes a montré que l’ajout de vinaigre à l’alimentation réduit l’apport calorique quotidien jusqu’à 275 calories (16).

Il est facile d’incorporer le vinaigre dans votre alimentation. Par exemple, beaucoup de gens diluer le vinaigre de cidre de pomme avec de l’ eau et le boire comme une boisson quelques fois par jour avec les repas.

Cependant, si droit de vinaigre potable ne semble pas attrayante, vous pouvez aussi l’utiliser pour fabriquer des pansements, des sauces et des marinades.

Résumé Le vinaigre peut aider à augmenter la sensation de satiété, diminuer l’ apport en calories et la graisse du bas du corps.

Bien qu’il puisse sembler contre-intuitif, ce qui augmente votre consommation de graisses saines peut effectivement aider à prévenir le gain de poids et vous aider à maintenir un sentiment de plénitude.

Fat prend un certain temps pour digérer et peut aider à ralentir la vidange de l’estomac, ce qui peut réduire l’appétit et la faim (17).

Une étude a révélé que, suite à un régime méditerranéen riche en graisses saines de l’huile d’olive et de noix a été associée à un risque plus faible de gain de poids par rapport à un régime à faible teneur en matières grasses (18).

Une autre petite étude a révélé que lorsque les gens sur un régime de perte de poids a pris deux cuillères à soupe (30 ml) d’huile de noix de coco par jour, ils ont perdu plus de graisse du ventre que ceux qui ont reçu l’huile de soja (19).

Pendant ce temps, les types malsains de graisse comme les gras trans ont été montré pour augmenter la graisse corporelle, la circonférence de la taille et la graisse du ventre dans les études humaines et animales (20, 21).

L’ huile d’ olive, l’ huile de noix de coco, les avocats, les noix et les graines ne sont que quelques exemples de types sains de graisse qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la combustion des graisses.

Cependant, gardez à l’esprit que la graisse saine est encore élevé en calories, si modéré combien vous consommez. Au lieu de manger plus de matières grasses dans l’ensemble, essayez d’échanger les graisses malsaines dans votre alimentation pour ces variétés de graisses saines.

Résumé La graisse est digéré lentement, afin de manger peut aider à réduire l’ appétit. Une consommation plus élevée de graisses saines est associée à un risque plus faible de gain de poids et une diminution de la graisse du ventre.

Délestage boissons sucrées pour certaines sélections santé est l’un des moyens les plus faciles à augmenter la combustion des graisses.

Par exemple, les boissons sucrées comme la soude et le jus sont emballés avec des calories et offrent peu de valeur nutritive.

L’alcool est également riche en calories et a pour effet supplémentaire d’abaisser vos inhibitions, vous rendant plus susceptibles de suralimenter (22).

Des études ont montré que la consommation de deux boissons sucrées et l’alcool est associé à un risque plus élevé de graisse du ventre (23, 24).

Limiter votre consommation de ces boissons peut aider à réduire votre apport en calories et garder votre tour de taille en échec.

Au lieu de cela, optez pour des boissons sans calories , comme l’ eau ou le thé vert .

Dans une petite étude de 12 semaines, boire 17 onces (500 ml) d’eau avant les repas augmentation de la perte de poids de 4,4 livres (2 kg), par rapport à un groupe témoin (25).

Le thé vert est une autre option. Il contient de la caféine et est riche en antioxydants, qui peuvent tous deux contribuer à augmenter la combustion des graisses et améliorer le métabolisme (26, 27).

Par exemple, une étude chez 12 adultes a montré que l’extrait de thé vert a augmenté la combustion des graisses de 12% par rapport à un placebo (28).

La négociation même seulement une ou deux portions de boissons riches en calories pour un verre d’eau ou une tasse de thé vert est un moyen simple de promouvoir la combustion des graisses.

Résumé boissons sucrées et les boissons alcoolisées peut être associée à un risque plus élevé de graisse du ventre. Le thé vert et de l’ eau ont été montré pour augmenter la perte de poids et la combustion des graisses.

Les fibres solubles absorbe l’eau et se déplace dans le tube digestif lentement, aider à vous sentir rassasié plus longtemps (29).

Selon certaines études, l’ augmentation de votre consommation d’ aliments riches en fibres peut protéger contre le gain de poids et l’ accumulation de graisse.

Une étude de 1114 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes dans l’apport de fibres solubles par jour, les participants ont perdu 3,7% de leur graisse du ventre sur une période de cinq ans, même sans aucun autre changement dans le régime alimentaire ou l’exercice (30).

Une autre étude a révélé également que l’apport en fibres de plus en plus favorisé la sensation de satiété et une diminution de la faim. En fait, une augmentation de 14 grammes de fibres par jour a été associée à une diminution de 10% de l’apport calorique.

Non seulement cela, mais il est également lié à près de 4,4 livres (2 kg) de perte de poids sur une période de quatre mois (31).

Fruits, légumes, légumineuses, grains entiers, les noix et les graines sont quelques exemples d’aliments riches en fibres qui peuvent stimuler la combustion des graisses et la perte de poids.

Résumé Un apport en fibres plus élevée peut être associée à une perte de graisse, une diminution de l’ apport calorique et une plus grande perte de poids.

La diminution de votre consommation de glucides raffinés peut vous aider à perdre la graisse supplémentaire.

Au cours du traitement, les grains raffinés sont dépouillés de leur son et le germe, résultant en un produit final qui est faible en fibres et en nutriments.

glucides raffinés ont également tendance à avoir un indice glycémique plus élevé, ce qui peut provoquer des pics et des accidents dans les niveaux de sucre dans le sang, entraînant une augmentation de la faim (32).

Des études montrent qu’une alimentation riche en glucides raffinés peut être associée à une augmentation graisse du ventre (33, 34).

A l’inverse, une alimentation riche en grains entiers a été associée à un indice de masse corporelle et le poids corporel, plus un tour de taille plus petite (35).

Une étude réalisée en 2834 personnes ont également montré que ceux qui ont des apports plus élevés de grains raffinés ont tendance à avoir une plus grande quantité de graisse du ventre de promotion de la maladie, tandis que ceux qui mangeaient plus de grains entiers ont tendance à avoir une plus faible quantité (36).

Pour les meilleurs résultats, réduire votre consommation de glucides raffinés de pâtisseries, les aliments transformés, les pâtes, le pain blanc et des céréales pour le petit déjeuner. les remplacer par des grains entiers comme le blé entier, le quinoa, le sarrasin, l’orge et l’avoine.

Résumé glucides raffinés sont faibles en fibres et en nutriments. Ils peuvent augmenter la faim et provoquer des pics et des accidents dans les niveaux de sucre dans le sang. La consommation de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la graisse du ventre.

Cardio, également connu comme l’exercice aérobie, est une des formes les plus courantes de l’exercice et est défini comme tout type d’exercice qui forme spécifiquement le cœur et les poumons.

Ajout de cardio à votre routine peut être l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer la combustion des graisses.

Par exemple, un examen de 16 études ont montré que les gens d’exercice plus aérobie obtenu, plus la graisse du ventre ils ont perdu (37).

D’autres études ont montré que l’exercice aérobie peut augmenter la masse musculaire et diminuer la graisse du ventre, le tour de taille et la graisse corporelle (38, 39, 40).

La plupart des recherches recommande entre 150-300 minutes d’intensité modérée à vigoureuse par semaine d’exercice, soit environ 20-40 minutes de chaque jour (cardio41).

Course à pied, la marche, le vélo et la natation ne sont que quelques exemples de quelques exercices de cardio qui peuvent aider à brûler les graisses et de démarrage pour la perte de poids.

Résumé Des études montrent que les gens d’exercice plus aérobie obtenir, plus la graisse du ventre , ils ont tendance à perdre. Cardio peut également aider à réduire le tour de taille, la graisse du bas du corps et augmenter la masse musculaire.

La caféine est un ingrédient principal dans à peu près tous les suppléments à brûler les graisses, et pour une bonne raison.

La caféine dans le café agit comme un stimulant du système nerveux central, augmente le métabolisme et augmente la dégradation des acides gras (42).

En fait, les études montrent que la consommation de caféine peut augmenter temporairement les dépenses d’énergie et d’améliorer le métabolisme de 3-11% (43, 44).

Une vaste étude avec plus de 58 000 personnes ont trouvé que la consommation de caféine accrue a été associée à une moindre prise de poids sur une période de 12 ans (45).

Une autre étude a révélé que la consommation de caféine plus élevé était lié à un taux plus élevé de succès avec le maintien du poids de la perte chez 2.623 personnes (46).

Afin de maximiser les avantages pour la santé de café, passez la crème et le sucre. Au lieu de cela, profitez-en noir ou avec une petite quantité de lait pour éviter les calories supplémentaires d’empilement.

Résumé Le café contient de la caféine, ce qui peut augmenter la répartition des graisses et augmenter le métabolisme. Des études montrent que la consommation de caféine supérieure peut être associée à une plus grande perte de poids.

L’ entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom HIIT , est une forme d’exercice que paires rafales rapides de l’ activité avec de courtes périodes de récupération pour garder votre rythme cardiaque élevé.

Des études montrent que HIIT peut être incroyablement efficace à la montée en puissance la combustion des graisses et favoriser la perte de poids.

Une étude a révélé que les jeunes gens du spectacle HIIT pendant 20 minutes trois fois par semaine ont perdu en moyenne 4,4 livres (2 kg) de graisse corporelle sur une période de 12 semaines, même sans autres changements à leur régime alimentaire ou le mode de vie.

Ils ont également connu une réduction de 17% de la graisse du ventre, ainsi qu’une diminution significative de la circonférence de la taille (47).

HIIT peut également vous aider à brûler plus de calories dans un court laps de temps que d’autres formes de cardio.

Selon une étude, la réalisation HIIT personnes a permis de brûler jusqu’à 30% plus de calories que d’autres types d’exercice, comme le vélo ou le jogging, dans le même laps de temps (48).

Pour un moyen facile de démarrer avec HIIT, essayez d’alterner entre la marche et le jogging ou le sprint pendant 30 secondes à la fois.

Vous pouvez également faire défiler entre les exercices comme burpees, push-ups ou des squats avec une courte période de repos entre les deux.

Résumé HIIT peut aider à augmenter la combustion des graisses et brûler plus de calories dans un court laps de temps que d’ autres formes d’exercice.

Probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques présentes dans le tube digestif qui ont été montrés pour améliorer de nombreux aspects de la santé.

En fait, les bactéries dans votre intestin ont été montré à jouer un rôle dans tout de l’immunité à la santé mentale (49).

L’ augmentation de votre consommation de probiotiques par des aliments ou des suppléments peut également aider à rev combustion des graisses et garder votre poids sous contrôle .

Un examen de 15 études a montré que les personnes qui ont connu des réductions probiotiques beaucoup plus importantes dans le poids corporel, le pourcentage de graisse et l’indice de masse corporelle par rapport à ceux qui ont pris un placebo (50).

Une autre petite étude a montré que la prise de suppléments probiotiques ont aidé les gens suite à une haute teneur en gras, régime riche en calories prévenir une accumulation de graisse et de poids (51).

Certaines souches de probiotiques dans le genre Lactobacillus peuvent être particulièrement efficaces pour aider le poids et la perte de graisse.

Une étude de 28 personnes a montré que manger du yaourt contenant soit Lactobacillus fermentum ou Lactobacillus amylovorus bactéries réduit la graisse corporelle de 3-4% ( 52 ).

La prise de suppléments est un moyen rapide et facile d’obtenir une dose concentrée de probiotiques tous les jours.

Sinon, vous pouvez essayer d’ajouter certains aliments riches en probiotiques à votre alimentation, comme le kéfir, le tempeh, le natto, kombucha, kimchi et de la choucroute.

Résumé La prise de suppléments probiotiques ou d’ augmenter votre consommation de probiotiques par des sources alimentaires peuvent aider à réduire le poids corporel et le pourcentage de matières grasses.

Le fer est un minéral important qui a de nombreuses fonctions vitales dans le corps.

Comme avec d’autres nutriments tels que l’iode, une carence en fer peut avoir un impact sur la santé de votre glande thyroïde. Cette petite glande dans le cou sécrète des hormones qui régulent le métabolisme (53).

Plusieurs études ont montré que de faibles niveaux de fer dans le corps peuvent être associés à la fonction thyroïdienne avec facultés affaiblies et une perturbation de la production d’hormones de la thyroïde (54, 55, 56).

Communes symptômes de l’ hypothyroïdie ou de la fonction thyroïdienne diminuée, comprennent la faiblesse, la fatigue, la brièveté du gain de souffle et de poids (57).

De même, une carence en fer peut causer des symptômes tels que la fatigue, des étourdissements, des maux de tête et d’essoufflement (58).

Le traitement de la carence en fer peut permettre à votre métabolisme de travailler plus efficacement et peut combattre la fatigue pour aider à augmenter votre niveau d’activité.

Une étude a révélé que même lorsque 21 femmes ont été traitées pour une carence en fer, ils ont connu une réduction du poids corporel, le tour de taille et l’indice de masse corporelle (59).

Malheureusement, beaucoup de gens ne reçoivent pas assez de fer dans leur alimentation.

Les femmes, les nourrissons, les enfants, les végétaliens et végétariens sont à un risque plus élevé de carence en fer.

Assurez - vous d’inclure beaucoup d’ aliments riches en fer dans votre alimentation pour aider à répondre à vos besoins en fer et maintenir votre taux de métabolisme et de l’ énergie.

Vous pouvez trouver le fer dans la viande, la volaille, les fruits de mer, les céréales enrichies et les céréales, les légumes verts à feuilles, les fruits secs et les haricots.

Résumé Une carence en fer peut être associée à la fonction thyroïdienne altérée et peut causer des symptômes tels que la fatigue et l’essoufflement. Une étude a révélé que le traitement carence en fer aidé dans la perte de poids.

Le jeûne intermittent est un modèle de régime qui implique le vélo entre les périodes de jeûne et manger.

La recherche montre que le jeûne intermittent peut aider à améliorer à la fois la perte de poids et la perte de graisse .

Un examen a porté sur les effets du jeûne intermittent, y compris le jeûne les deux jours - une méthode qui consiste à alterner entre les jours de jeûne et manger normalement.

Ils ont constaté que le jeûne les deux jours sur une période de 3-12 semaines réduit le poids corporel jusqu’à 7% et une diminution de la graisse corporelle jusqu’à 12 livres (5,5 kg) (60).

Une autre petite étude a montré que manger seulement pendant une fenêtre de huit heures chaque jour a permis de diminuer la masse grasse et à maintenir la masse musculaire lorsqu’il est combiné avec la formation de résistance (61).

Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, y compris certains où l’on mange seulement certains jours de la semaine et d’autres où manger est limité à certaines heures de la journée.

Populaires types de jeûne intermittent comprennent Eat Eat Stop, le régime guerrier, la méthode 168 et 5: alimentation 2.

Trouvez une variation qui correspond avec votre emploi du temps et le mode de vie et ne pas avoir peur d’expérimenter pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Résumé Le jeûne intermittent a été montré pour réduire le poids corporel et la graisse corporelle et peut aider à préserver la masse musculaire lorsqu’il est combiné avec la formation de résistance.

Il y a beaucoup d’options disponibles pour vous aider à perdre l’ excès de graisse et d’ améliorer votre santé.

L’intégration des habitudes saines dans votre routine et passer votre régime alimentaire peut faire une grande différence. Même des modifications mineures à votre style de vie peuvent avoir des effets puissants sur la combustion des graisses.

Assurez - vous de coupler ces conseils simples avec un régime alimentaire nutritif, bien équilibré et mode de vie actif pour stimuler simultanément la dégradation des graisses et améliorer votre santé globale.