Publié sur 3 July 2019

Culturisme Repas: quoi manger, Ce qu'il faut éviter

Le culturisme est centré autour de la construction des muscles de votre corps grâce à l’haltérophilie et de la nutrition.

Loisir ou de compétition, le culturisme est souvent désigné comme un mode de vie, car il implique à la fois le temps passé à l’intérieur et en dehors de la salle de gym.

Afin de maximiser vos résultats de la salle de gym, vous devez vous concentrer sur votre régime alimentaire, comme manger les mauvais aliments peuvent nuire à vos objectifs de musculation.

Cet article explique ce qu’il faut manger et éviter un régime de musculation et fournit un exemple de menu d’une semaine.

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Bodybuilding diffère de levage dynamophilie ou olympique en ce qu’il est jugé sur l’apparence physique plutôt que la force physique d’un concurrent.

En tant que tel, les culturistes aspirent à développer et maintenir un physique bien équilibré, mince et musclé.

Pour ce faire, beaucoup de bodybuilders commencent par une hors saison suivie d’une saison en façon de manger - appelée gonflement et la phase de coupe, respectivement.

Pendant la phase de charge, qui peut durer des mois à des années, les culturistes manger une haute teneur en calories, le régime alimentaire riche en protéines et soulever des poids intensément avec l’objectif de construire autant que possible les muscles (1).

La phase de coupe suivante se concentre sur la perte de graisse autant que possible tout en maintenant la masse musculaire développée pendant la phase de charge. Ceci est réalisé grâce à des changements spécifiques dans le régime alimentaire et l’exercice sur une période de 12-26 semaines (1).

Résumé formation de culturisme et un régime est généralement divisé en deux phases: agent de charge et de coupe. L’objectif de la phase de charge est de construire le muscle, alors que la phase de coupe est dédiée à la préservation de muscle tout en perdant la graisse corporelle.

Il y a plusieurs avantages pour la santé associés à la musculation.

Afin de maintenir et de renforcer les muscles, les culturistes exercent fréquemment, assurant à la fois la résistance et l’ entraînement aérobie.

L’entraînement en résistance augmente la force musculaire et la taille. La force musculaire est fortement corrélée à un risque plus faible de mourir d’un cancer, le cœur et les maladies rénales, ainsi que plusieurs autres maladies graves (2).

L’exercice aérobie, qui culturistes mettre en œuvre régulièrement pour réduire la graisse corporelle, améliore la santé cardiaque et réduit considérablement le risque de développer ou de mourir d’une maladie cardiaque - le tueur numéro un en Amérique (3, 4).

En plus de l’exercice, les bodybuilders se concentrent également sur leur nutrition.

Avec une planification minutieuse, les culturistes peuvent manger d’une manière qui soutient non seulement leurs efforts dans le gymnase, mais les maintient en bonne santé aussi.

Suite à une saine alimentation, y compris les aliments riches en nutriments de tous les groupes alimentaires en quantités appropriées, peut réduire considérablement le risque de maladies chroniques (5).

Résumé culturistes de l’ exercice régulièrement et peut manger une alimentation bien planifiée et riches en nutriments, les deux qui offrent de nombreux avantages pour la santé.

L’objectif pour les culturistes compétitifs est d’augmenter la masse musculaire dans la phase de gonflement et de réduire la graisse corporelle dans la phase de coupe. Par conséquent, vous consommez plus de calories dans la phase de charge que dans la phase de coupe.

Combien de calories avez-vous besoin?

La meilleure façon de déterminer combien de calories vous avez besoin est de vous peser au moins trois fois par semaine et enregistrer ce que vous mangez en utilisant une application de suivi des calories .

Si votre poids reste le même, le nombre quotidien de calories que vous mangez est votre apport calorique d’entretien - en d’autres termes, vous n’êtes pas en train de perdre ou gagner du poids, mais le maintenir.

Au cours de votre phase de charge, il est recommandé d’augmenter votre apport calorique de 15%. Par exemple, si votre apport calorique d’entretien sont 3000 par jour, vous devriez manger 3450 calories par jour (3000 x 0,15 = 450) pendant votre phase de gonflement (6).

Lors de la transition d’un gonflement à une phase de coupe, vous plutôt diminuer votre apport calorique de maintenance de 15%, ce qui signifie que vous mangez 2550 calories par jour au lieu de 3450.

Comme vous le gain de poids dans la phase de gonflement ou perdre du poids dans la phase de coupe, vous devrez ajuster votre apport calorique au moins tous les mois pour tenir compte des changements dans votre poids.

Augmentez vos calories que vous prenez du poids dans la phase de gonflement et de réduire vos calories que vous perdez du poids dans la phase de coupe pour une progression continue.

Au cours de chaque phase, il est recommandé de ne pas perdre ou à gagner plus de 0,5-1% de votre poids corporel par semaine. Cela garantit que vous ne perdez pas trop de muscle pendant la phase de coupe ou gagner trop de graisse du corps pendant la phase de gonflement (7).

Ratio macronutriments

Une fois que vous établissez le nombre de calories que vous avez besoin, vous pouvez déterminer votre ratio de macronutriments , qui est le rapport entre votre protéines, les glucides et l’ apport en graisses.

Contrairement à la différence de vos calories entre le besoin et la phase de coupe gonflant, votre rapport macronutriments ne change pas.

Les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme, et la graisse contient neuf.

Il est recommandé que vous obtenez (6, 7):

  • 30-35% de vos calories provenant des protéines
  • 55-60% de vos calories de glucides
  • 15-20% de vos calories provenant des lipides

Voici un exemple du rapport pour les deux un gonflement et la phase de coupe:

la phase gonflants coupe la phase
calories 3450 2550
Protéines (g) 259-302 191-223
Glucides (g) 474-518 351-383
Fat (grammes) 58-77 43-57

Ce sont des lignes directrices générales, il est donc préférable de consulter un diététiste pour déterminer vos besoins individuels en fonction de vos objectifs pour vous assurer que votre régime alimentaire est adéquate.

Résumé apport calorique recommandé, mais pas votre ratio de macronutriments, diffèrent entre la phase de gonflement et de coupe. Pour tenir compte des changements de poids, ajustez votre apport en calories chaque mois.

Comme la formation, l’alimentation est une partie essentielle de la musculation.

Manger les bons aliments dans les quantités appropriées fournit vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour récupérer des séances d’entraînement et se développer de plus en plus forte.

A l’inverse, la consommation des aliments mal ou de ne pas consommer assez de ceux de droite vous laissera avec des résultats subpar.

Voici les aliments que vous devriez vous concentrer sur et les aliments pour limiter ou éviter:

Aliments à mettre l’accent sur

Les aliments que vous mangez ne doivent pas différer entre le gonflement et la phase de coupe - le plus souvent, ce sont les quantités qui le font.

Les aliments à manger comprennent (7):

  • Viandes, volailles et poissons: Entrecôte, boeuf haché, filet de porc, venaison, poitrine de poulet, saumon, tilapia et la morue.
  • Produits laitiers: yogourt, fromage cottage, du lait à faible teneur en matières grasses et du fromage.
  • Céréales: pain, céréales, biscuits, flocons d’ avoine, quinoa , maïs soufflé et de riz.
  • Fruits: oranges, les pommes, les bananes, les raisins, les poires, les pêches, la pastèque et les baies.
  • Légumes féculents: pommes de terre, le maïs, les pois verts, les haricots de lima verts et le manioc .
  • Légumes: brocoli, les épinards, la salade de feuilles, tomates, haricots verts, concombres, courgettes, asperges, poivrons et champignons.
  • Graines et noix: amandes, noix, graines de tournesol, graines de chia et de graines de lin.
  • Les haricots et les légumineuses: pois chiches, les lentilles, les haricots, les haricots noirs et les haricots pinto.
  • Huiles: huile d’ olive, l’ huile de graines de lin et l’ huile d’avocat.

Aliments à limiter

Alors que vous devriez inclure une variété d’aliments dans votre alimentation, il y a certains d’entre vous devez limiter.

Ceux-ci inclus:

  • Alcool: L’ alcool peut nuire à votre capacité à construire des muscles et perdre de la graisse, surtout si vous consommez en excès (8).
  • Sucres ajoutés: Ceux - ci offrent beaucoup de calories , mais peu de nutriments. Les aliments riches en sucres ajoutés comprennent des bonbons, des biscuits, des beignets, la crème glacée, des gâteaux et des boissons sucrées, comme la soude et des boissons sportives (5).
  • Les aliments frits: Ceux - ci peuvent favoriser l’ inflammation et - lorsqu’ils sont consommés en excès - maladie. Les exemples incluent le poisson frit, frites, rondelles d’oignon, lanières de poulet et de fromage en grains (9).

En plus de limiter ceux-ci, vous pouvez également éviter certains aliments avant d’aller à la salle de gym qui peut ralentir la digestion et causer des maux d’estomac pendant votre séance d’entraînement.

Ceux-ci inclus:

  • Les aliments riches en gras: viandes riches en matières grasses, les aliments de beurre et sauces ou crèmes lourdes.
  • Les aliments riches en fibres: Les haricots et les légumes crucifères comme le brocoli ou le chou - fleur.
  • Boissons gazeuses: eau gazeuse ou de soda.

suppléments de culturisme

Beaucoup de bodybuilders prennent des suppléments alimentaires, dont certains sont utiles tandis que d’autres ne sont pas (dix, 11).

Les meilleurs suppléments de culturisme comprennent:

  • La protéine de lactosérum: La consommation de poudre de protéines de lactosérum est un moyen facile et pratique d’augmenter votre apport en protéines.
  • Créatine: Créatine fournit vos muscles avec l’énergie nécessaire pour effectuer un représentant ou deux autres. Bien qu’il existe de nombreuses marques de créatine, recherchez monohydrate de créatine comme il est le plus efficace (12).
  • La caféine: La caféine diminue la fatigue et vous permet de travailler plus dur. Il a trouvé dans les suppléments pré-entraînement, café ou thé (13).

Un supplément multi-vitamines et de minéraux peuvent être utiles si vous limitez votre apport calorique dans un effort pour réduire la graisse du corps pendant votre phase de coupe.

Résumé Inclure une variété d’aliments riches en nutriments entre et au sein de tous les groupes d’aliments dans votre alimentation. Évitez l’ alcool ou limiter, les aliments à sucres ajoutés et les aliments frits. En plus de votre régime alimentaire, de protéines de lactosérum, la créatine et la caféine peuvent être des compléments utiles.

Les régimes de culturistes sont généralement décrits comme restrictive, répétitif et ennuyeux.

régimes de musculation traditionnels contiennent généralement des sélections alimentaires limitées et peu de variété entre et au sein des groupes d’aliments, ce qui peut conduire à un apport insuffisant en vitamines et minéraux essentiels (14).

Pour cette raison, il est important d’intégrer la variété dans votre alimentation pour vous assurer que vos besoins nutritionnels sont satisfaits - en particulier lors d’une phase de coupe quand vous mangez des calories limitées.

Chaque repas et collation devrait contenir 20-30 grammes de protéines pour soutenir de manière optimale le renforcement musculaire (15).

Lorsque vous êtes dans une phase de gonflement, votre apport alimentaire sera beaucoup plus élevé que lorsque vous êtes dans une phase de coupe.

Vous pouvez profiter des mêmes aliments dans la phase de coupe que vous quand gonflants - juste en petites portions.

Voici un exemple d’une semaine menu musculation:

Lundi

  • Petit - déjeuner: Oeufs brouillés aux champignons et la farine d’ avoine.
  • Collation: fromage cottage à faible teneur en matières grasses avec les bleuets.
  • Déjeuner: burger Chevreuil, riz blanc et le brocoli .
  • Snack: Secousse de protéine et une banane.
  • Dîner: saumon, le quinoa et les asperges.

Mardi

  • Petit - déjeuner: crêpes de protéines avec lumière du sirop, du beurre d’arachide et framboises.
  • Snack: Oeufs durs et une pomme.
  • Déjeuner: Entrecôte, patates douces et salade d’ épinards avec vinaigrette.
  • Snack: secouer et noix de protéines.
  • Dîner: sauce à la dinde et marinara au sol sur les pâtes.

Mercredi

  • Petit - déjeuner: saucisse de poulet avec des pommes de terre rôties et œuf.
  • Collation: yaourt grec et d’ amandes.
  • Déjeuner: Poitrine de dinde, riz basmati et champignons.
  • Snack: Secousse de protéine et les raisins.
  • Dîner: Maquereau, riz brun et feuilles de salade avec une vinaigrette.

Jeudi

  • Petit - déjeuner: la dinde hachée, oeuf, fromage et salsa dans une tortilla de grains entiers.
  • Snack: yogourt avec granola.
  • Déjeuner: poitrine de poulet, pommes de terre au four, la crème sure et le brocoli.
  • Snack: Secousse de protéine et de baies mixtes.
  • Dîner: Sauté de poulet, oeuf, riz brun, le brocoli, les pois et les carottes.

Vendredi

  • Petit - déjeuner: Bleuets, fraises et la vanille yaourt grec sur l’ avoine durant la nuit.
  • Snack: Jerky et noix mélangées.
  • Déjeuner: Filets de tilapia avec du jus de citron vert, les haricots noirs et pinto et légumes de saison.
  • Snack: Secousse de protéine et de la pastèque.
  • Dîner: boeuf haché avec du maïs, du riz brun, les pois verts et haricots verts.

samedi

  • Petit - déjeuner: dinde hachée et oeuf avec du maïs, poivrons, fromage et salsa.
  • Snack: boîte de thon avec des craquelins.
  • Formule: Filet de tilapia, Pommes de terre et poivrons.
  • Snack: Secousse de protéine et de poire.
  • Dîner: boeuf coupé en dés avec du riz, des haricots noirs, poivrons, fromage et pico de gallo.

dimanche

  • Petit - déjeuner: Oeufs haut et côté ensoleillé avocat pain grillé.
  • Snack: boules de protéines et du beurre d’ amande.
  • Déjeuner: tranches de filet mignon de porc aux pommes de terre rôties et ail haricots verts.
  • Snack: Secousse de protéine et des fraises.
  • Dîner: boulettes de viande Turquie, sauce marinara et fromage parmesan sur les pâtes.
Résumé Variez les types d’aliments dans votre régime alimentaire et consomment 20-30 grammes de protéines à chaque repas et collation.

Pour la plupart, la musculation est un mode de vie associé à plusieurs avantages pour la santé, mais il y a des choses à savoir avant de faire la musculation.

Faible niveau de graisse corporelle peuvent affecter négativement sommeil et l’humeur

Pour se préparer à une compétition de culturisme, les concurrents atteignent des niveaux extrêmement bas de graisse corporelle, avec les hommes et les femmes atteignent généralement des niveaux de graisse corporelle de 5-10% et 10-15%, respectivement (14, 16).

Ce faible niveau de graisse corporelle, combinée à la faible apport calorique, a été montré pour diminuer la qualité du sommeil , l’ humeur et avoir un effet négatif affaiblir le système immunitaire dans les semaines précédant une compétition et même plusieurs semaines après (1, 17, 18, 19).

Par conséquent, cela peut diminuer votre capacité à fonctionner chaque jour, un effet négatif sur ceux qui vous entourent et vous laisser plus sensibles à la maladie.

Risques de Anabolic Steroid Utilisation

Beaucoup, mais pas tous, des suppléments de renforcement musculaire sont annoncés par les culturistes qui utilisent des drogues améliorant la performance, tels que les stéroïdes anabolisants.

Cette trompe beaucoup de bodybuilders en leur faisant croire qu’ils peuvent obtenir le même aspect musculaire en prenant le supplément annoncé.

À son tour, beaucoup de bodybuilders, en particulier ceux qui sont au début de leur voyage, des attentes irréalistes de ce qui peut être accompli naturellement, ce qui peut conduire à l’insatisfaction du corps et, éventuellement, l’envie d’essayer des stéroïdes anabolisants (20, 21).

Cependant, les stéroïdes anabolisants sont très malsain et lié à plusieurs risques et effets secondaires.

En plus d’être illégal de posséder aux États-Unis sans ordonnance, l’utilisation de stéroïdes anabolisants peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, diminuer la fertilité et entraîner des troubles psychiatriques et comportementaux comme la dépression (22, 23, 24, 25)

Résumé Lors de la préparation d’un concours, assurez - vous que vous êtes au courant des effets secondaires possibles. En outre, comprendre que les morphologies que vous voyez dans les annonces de suppléments ne peuvent pas être atteints de manière réaliste sans l’utilisation de stéroïdes anabolisants, qui sont très malsain.

Le culturisme est jugé sur muscularity et maigreur plutôt que la performance athlétique.

La réalisation de l’aspect souhaité bodybuilder a besoin d’exercice régulier et une attention particulière à votre alimentation.

un régime de culturisme est généralement divisé en phases de charge et de coupe, au cours de laquelle votre apport calorique va changer alors que votre rapport macronutriments reste le même.

Votre régime alimentaire devrait comprendre des aliments riches en nutriments, 20-30 grammes de protéines à chaque repas et collation, et vous devez limiter les aliments d’alcool et de sucre élevé frits ou.

Cela garantit que vous obtenez tous les importants nutriments dont votre corps a besoin pour la construction des muscles et la santé globale.

Balises: gestion du poids,