Publié sur 3 July 2019

Brown vs riz blanc - ce qui est mieux pour votre santé?

Le riz est un grain polyvalent consommée par les gens du monde entier.

Il sert un aliment de base pour de nombreuses personnes, en particulier ceux qui vivent en Asie.

Le riz est disponible en plusieurs couleurs, formes et tailles, mais les plus populaires sont le riz blanc et brun.

Le riz blanc est le type le plus couramment consommé, mais le riz brun est largement reconnu comme une option plus saine.

Beaucoup de gens préfèrent le riz brun pour cette raison.

Cet article examine les avantages et les inconvénients des deux variétés.

Tout le riz est presque entièrement composée de glucides, avec de petites quantités de protéines et pratiquement pas de matières grasses.

Le riz brun est un grain entier. Cela signifie qu’il contient toutes les parties du grain - y compris le son fibreux, le germe nutritif et l’endosperme en glucides riches.

Le riz blanc, d’autre part, a eu le son et le germe enlevé, qui sont les parties les plus nutritives du grain.

Cela laisse le riz blanc avec très peu de nutriments essentiels, ce qui explique pourquoi le riz brun est généralement considéré comme beaucoup plus sain que le blanc.

Bottom Line: Le riz brun est un grain entier qui contient le son et le germe. Ceux - ci fournissent des fibres et plusieurs vitamines et minéraux. Le riz blanc est un grain raffiné qui a eu ces parties nutritifs enlevés.

Le riz brun a un gros avantage sur le riz blanc en matière de teneur en éléments nutritifs.

Le riz brun a plus de fibres et d’antioxydants, ainsi que beaucoup plus de vitamines et de minéraux importants.

Le riz blanc est la plupart du temps une source de calories « vides » et glucides avec très peu de nutriments essentiels.

100 grammes (3,5 onces) de riz brun cuit fournissent 1,8 g de fibres, tandis que 100 g de blanc ne fournissent que 0,4 grammes de fibres ( 1 , 2 ).

La liste ci-dessous montre une comparaison avec d’autres vitamines et minéraux:

Brown (RDI) Blanc (RDI)
thiamine 6% 1%
niacine 8% 2%
La vitamine B6 7% 5%
Manganèse 45% 24%
Magnésium 11% 3%
Phosphore 8% 4%
Le fer 2% 1%
Zinc 4% 3%
Bottom Line: Le riz brun est beaucoup plus riches en nutriments que le riz blanc. Cela comprend des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux.

Antinutritionnels sont des composés végétaux qui peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber certains nutriments. Le riz brun contient un facteurs antinutritionnels connu comme l’ acide phytique ou les phytates.

Il peut également contenir des quantités plus élevées d’arsenic, un produit chimique toxique.

Acide phytique

Bien que l’ acide phytique peut offrir des avantages pour la santé, il réduit également la capacité de votre corps à absorber le fer et le zinc de l’alimentation (3, 4).

À long terme, manger acide phytique avec la plupart des repas peut contribuer à des carences minérales. Cependant, cela est très peu probable pour les personnes qui mangent une alimentation variée.

Arsenic

Le riz brun peut aussi être plus élevé dans un produit chimique toxique appelé arsenic.

L’arsenic est un métal lourd qui est naturellement présent dans l’environnement, mais il a augmenté dans certaines régions en raison de la pollution. Des quantités importantes ont été identifiées dans le riz et les produits à base de riz (5, 6, 7, 8, 9).

L’arsenic est toxique. La consommation à long terme peut augmenter votre risque de maladies chroniques, y compris le cancer, les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (dix, 11, 12).

Le riz brun a tendance à être plus élevé dans l’arsenic que le riz blanc (13, 14 ).

Cependant, cela ne devrait pas être un problème si vous mangez du riz avec modération dans le cadre d’une alimentation variée. Quelques portions par semaine devrait être bien.

Si le riz est une grande partie de votre alimentation, alors vous devriez prendre des mesures pour réduire la teneur en arsenic. Il y a plusieurs conseils efficaces dans cet article .

Bottom Line: Le riz brun contient l’acide phytique antinutritionnel, et est également plus élevée en arsenic que le riz blanc. Cela peut être une préoccupation pour ceux qui mangent beaucoup de riz. Cependant, la consommation modérée devrait être bon.

Le riz brun est riche en magnésium et de fibres, les deux qui aident à contrôler les niveaux de sucre dans le sang (15).

La recherche suggère que manger régulièrement des grains entiers, comme le riz brun, aide les niveaux de sucre dans le sang plus faible et diminue le risque de diabète de type 2 (16, 17, 18).

Dans une étude, les femmes qui consommaient souvent des grains entiers avaient un risque plus faible de 31% du diabète de type 2 que ceux qui mangeaient le plus petit nombre de grains entiers (19).

Il suffit de remplacer le riz blanc brun a été montré pour abaisser le taux de sucre dans le sang et réduire le risque de diabète de type 2 (20, 21, 22).

D’autre part, une forte consommation de riz blanc a été liée à un risque accru de diabète (23, 24, 25, 26).

Cela peut être dû à son haut indice glycémique (IG), qui mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie.

Le riz brun a un IG de 50 et le riz blanc a un IG de 89, ce qui signifie que les taux de sucre dans le sang augmente beaucoup plus vite que blanc brun ( 27 ).

Manger des aliments à IG élevé a été associé à plusieurs problèmes de santé, y compris le diabète de type 2 (28).

Bottom Line: Manger du riz brun peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang et réduire le risque de diabète de type 2. Le riz blanc, d’autre part, peut augmenter le risque de diabète de type 2.

Le riz blanc et brun peut affecter d’autres aspects de la santé différemment.

Cela inclut le risque de maladie cardiaque, les niveaux d’antioxydants et le contrôle du poids.

Facteurs de risque cardiaque maladie

Le riz brun contient des lignanes, composés végétaux qui peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques.

Les lignanes ont été montré pour réduire la quantité de graisse dans le sang, la pression artérielle et de diminuer l’inflammation dans les artères (29).

Des études suggèrent que manger du riz brun contribue à réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque (30, 31).

Une analyse de 45 études ont montré que les personnes qui mangeaient des grains les plus entiers, y compris le riz brun, avaient un risque plus faible 16-21% de maladie cardiaque par rapport aux personnes qui consommaient le plus petit nombre de grains entiers (32).

Une analyse des 285.000 hommes et les femmes a révélé que manger une moyenne de 2,5 portions d’aliments à grains entiers chaque jour peut réduire le risque de maladie cardiaque de près de 25% (33).

Les grains entiers comme le riz brun peut aussi total et LDL inférieur ( « mauvais » cholestérol). Le riz brun a même été liée à une augmentation du cholestérol HDL ( « bon ») (34, 35, 36).

Statut antioxydant

Le son de riz brun contient beaucoup de puissants antioxydants (37).

Des études montrent qu’en raison de leurs niveaux d’antioxydants, des grains entiers comme le riz brun peut aider à prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2 (38).

Des études montrent également que le riz brun peut aider à augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang chez les femmes obèses (39).

De plus, une étude récente des animaux suggère que manger du riz blanc peut diminuer les taux d’antioxydants dans le sang diabétiques de type 2 (40).

Le contrôle du poids

Manger du riz brun au lieu du blanc peut également réduire considérablement le poids, l’indice de masse corporelle (IMC) et la circonférence de la taille et des hanches (41).

Une étude a recueilli des données sur les 29,683 adultes et 15,280 enfants. Les chercheurs ont constaté que les grains entiers les gens mangeaient, plus leur poids corporel était ( 42 ).

Dans une autre étude, les chercheurs ont suivi plus de 74.000 femmes pendant 12 ans et a constaté que les femmes qui consommaient plus de grains entiers constamment pesaient moins que les femmes qui consommaient moins de grains entiers (43).

En outre, un essai contrôlé randomisé en 40 femmes en surpoids et obèses ont trouvé que le riz brun réduit le poids corporel et le tour de taille par rapport au riz blanc (41).

Bottom Line: manger du riz brun et d’ autres grains entiers peuvent aider à augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang et réduire le risque de maladies cardiaques et l’ obésité.

Le riz brun est le meilleur choix en termes de prestations de qualité nutritionnelle et de santé.

Cela dit, que ce soit le type de riz peut faire partie d’une alimentation saine et il n’y a rien de mal avec un peu de riz blanc chaque maintenant et puis.

En savoir plus sur le riz et les céréales: