Publié sur 3 July 2019

10 façons naturelles de la santé des os

Construire des os en bonne santé est extrêmement important.

Les minéraux sont incorporés dans vos os pendant l’enfance, l’adolescence et l’âge adulte. Une fois que vous atteignez 30 ans, vous avez atteint le pic de masse osseuse.

Si pas assez de masse osseuse est créée pendant cette période ou la perte osseuse se produit plus tard dans la vie, vous avez un risque accru de développer des os fragiles qui se brisent facilement (1).

Heureusement, de nombreuses habitudes alimentaires et le mode de vie peuvent vous aider à construire des os solides et les maintenir comme vous l’âge.

Voici 10 façons naturelles pour la santé des os.

Les légumes sont parfaits pour vos os.

Ils sont l’une des meilleures sources de vitamine C, ce qui stimule la production de cellules formant os. De plus, certaines études suggèrent que les effets antioxydants de la vitamine C peut protéger les cellules osseuses des dommages (2).

Les légumes semblent également augmenter la densité minérale osseuse, également connu comme la densité osseuse.

La densité osseuse est une mesure de la quantité de calcium et d’autres minéraux trouvés dans vos os. Les deux ostéopénie (faible masse osseuse) et l’ostéoporose (fragilité des os) sont des conditions caractérisées par une faible densité osseuse.

Une forte consommation de légumes verts et jaunes a été liée à la minéralisation osseuse accrue pendant l’enfance et le maintien de la masse osseuse chez les jeunes adultes (3, 4, 5).

Manger beaucoup de légumes a également été constaté au profit des femmes âgées.

Une étude chez les femmes de plus de 50 trouvé ceux qui consommaient le plus souvent les oignons avaient un risque plus faible de 20% de l’ostéoporose, par rapport aux femmes qui les consommaient rarement (6).

L’un des principaux facteurs de risque d’ostéoporose chez les personnes âgées est un renouvellement osseux accru, ou le processus de décomposition et la formation d’os nouveau (7).

Dans une étude de trois mois, les femmes qui ont consommé plus de neuf portions de brocoli, le chou, le persil ou d’autres plantes riches en antioxydants os de protection a une diminution du chiffre d’affaires d’os (8).

Résumé: La consommation d’ une alimentation riche en légumes a été montré pour aider à créer des os en bonne santé pendant l’ enfance et de protéger la masse osseuse chez les jeunes adultes et les femmes âgées.

S’engager dans des types spécifiques d’exercice peut vous aider à construire et maintenir des os solides.

L’un des meilleurs types d’activités pour la santé des os est mise en charge ou l’exercice à fort impact, ce qui favorise la formation d’os nouveau.

Des études ont montré que dans ce type d’activité des enfants, y compris ceux atteints de diabète de type 1, augmente la quantité d’os créé pendant les années de pointe la croissance osseuse (9, dix).

De plus, il peut être extrêmement bénéfique pour prévenir la perte osseuse chez les personnes âgées.

Des études chez les hommes âgés et les femmes qui ont effectué l’ exercice portant le poids ont montré une augmentation de la densité minérale osseuse, la solidité des os et la taille des os, ainsi que la réduction des marqueurs du remodelage osseux et l’ inflammation (11, 12, 13, 14).

Cependant, une étude a révélé peu d’amélioration de la densité osseuse chez les hommes âgés qui ont effectué le plus haut niveau d’exercice portant le poids sur neuf mois (15).

Exercice force formation est non seulement bénéfique pour augmenter la masse musculaire. Elle peut également contribuer à la protection contre la perte osseuse chez les femmes plus jeunes et plus âgés, y compris ceux souffrant d’ ostéoporose, ostéopénie ou d’un cancer du sein ( 16 ,17, 18, 19, 20).

Une étude chez les hommes ayant une faible masse osseuse a constaté que même si les deux exercices de formation et de mise en charge une résistance accrue de la densité osseuse dans plusieurs zones du corps, a cet effet que la formation de résistance à la hanche (21).

Résumé: Exécution du poids de roulement et des exercices d’ entraînement de résistance peuvent aider à augmenter la formation osseuse pendant la croissance osseuse et protéger la santé des os chez les personnes âgées, y compris ceux ayant une faible densité osseuse.

Obtenir suffisamment de protéines est important pour la santé des os. En fait, environ 50% de l’ os est composé de protéines.

Des chercheurs ont rapporté que l’apport faible en protéines diminue l’absorption du calcium et peut également affecter les taux de formation osseuse et de ventilation (22).

Toutefois, des préoccupations ont également été soulevées que les régimes riches en protéines lessivent le calcium des os afin de contrer l’ acidité accrue dans le sang.

Néanmoins, des études ont montré que cela ne se produit pas chez les personnes qui consomment jusqu’à 100 grammes de protéines par jour, aussi longtemps que cela est équilibré avec beaucoup d’aliments d’origine végétale et apport adéquat en calcium (23, 24).

En fait, la recherche suggère que les femmes âgées, en particulier, semblent avoir une meilleure densité osseuse quand ils consomment des quantités plus élevées de protéines (25, 26, 27).

Dans un grand, six ans étude d’observation de plus de 144 000 femmes ménopausées, l’apport en protéines était liée à un risque moindre de fractures de l’avant-bras et de la densité osseuse significativement plus élevée dans la hanche, la colonne vertébrale et du corps entier (27).

De plus, les régimes alimentaires contenant un pourcentage plus élevé de calories provenant des protéines peuvent aider à préserver la masse osseuse pendant la perte de poids.

Dans une étude d’un an, les femmes qui ont consommé 86 grammes de protéines par jour sur un régime pauvre en calories perdu moins la masse osseuse de leurs bras, la colonne vertébrale, des hanches et des zones pour les jambes que les femmes qui consommaient 60 grammes de protéines par jour (28).

Résumé: Un faible apport en protéines peut entraîner une perte osseuse, tandis qu’un apport élevé en protéines peut aider à protéger la santé des os au cours du vieillissement et la perte de poids.

Le calcium est le minéral le plus important pour la santé des os, et il est le principal minéral trouvé dans vos os.

Parce que les vieilles cellules osseuses sont constamment brisés et remplacés par de nouveaux, il est important de consommer quotidiennement du calcium pour protéger la structure osseuse et la force.

Le RDI pour le calcium est de 1000 mg par jour pour la plupart des gens, même si les adolescents ont besoin de 1300 mg et les femmes âgées nécessitent 1 200 mg (29).

Cependant, la quantité de calcium que votre corps absorbe en fait peut varier considérablement.

Fait intéressant, si vous mangez un repas contenant plus de 500 mg de calcium, votre corps va absorber beaucoup moins de celui-ci que si vous consommez un montant inférieur.

Par conséquent, il est préférable de répartir votre apport en calcium tout au long de la journée en incluant un aliment riche en calcium de cette liste à chaque repas.

Il est également préférable d’obtenir le calcium des aliments plutôt que des suppléments.

Une étude de 10 ans récente 1.567 personnes ont trouvé que, bien que l’apport élevé en calcium des aliments diminue le risque de maladie cardiaque globale, ceux qui ont pris des suppléments de calcium avaient un risque accru de 22% des maladies cardiaques (30).

Résumé: Le calcium est le principal minéral dans les os et doit être consommé tous les jours pour protéger la santé des os. Répandre votre apport en calcium tout au long de la journée permettra d’ optimiser l’ absorption.

La vitamine D et la vitamine K sont extrêmement importants pour la construction des os solides.

La vitamine D joue plusieurs rôles dans la santé des os, y compris aider votre corps à absorber le calcium. La réalisation d’un niveau sanguin d’au moins 30 ng / ml (75 nmol / L) est recommandé pour la protection contre l’ostéopénie, l’ostéoporose et d’autres maladies osseuses (31).

En effet, des études ont montré que les enfants et les adultes ayant de faibles niveaux de vitamine D ont tendance à avoir une densité osseuse plus faible et sont plus à risque de perte osseuse que les personnes qui obtiennent suffisamment (32, 33).

Malheureusement, une carence en vitamine D est très fréquent, qui touche environ un milliard de personnes dans le monde entier (34).

Vous pouvez être en mesure d’obtenir suffisamment de vitamine D grâce à des sources d’exposition au soleil et des aliments tels que les poissons gras, le foie et le fromage. Cependant, beaucoup de gens ont besoin de compléter jusqu’à 2000 UI de vitamine D par jour pour maintenir un niveau optimal.

La vitamine K2 prend en charge la santé des os en modifiant ostéocalcine, une protéine impliquée dans la formation des os. Cette modification permet ostéocalcine de se lier à des minéraux dans les os et aide à prévenir la perte de calcium des os.

Les deux formes les plus courantes de vitamine K2 sont MK-4 et MK-7. existe MK-4 en petites quantités dans le foie, les œufs et la viande. Les aliments fermentés comme le fromage, la choucroute et un natto appelé produit de soja contiennent MK-7.

Une petite étude chez les femmes jeunes en bonne santé a constaté que les suppléments MK-7 élévation des taux sanguins de vitamine K2 plus que MK-4 (35).

Néanmoins, d’autres études ont montré que la supplémentation soit sous forme de vitamine K2 prend en charge la modification de l’ostéocalcine et augmente la densité osseuse chez les enfants et les femmes ménopausées (36, 37, 38, 39).

Dans une étude des femmes 50-65 ans, ceux qui ont MK-4 a maintenu la densité osseuse, tandis que le groupe qui a reçu un placebo a montré une diminution significative de la densité osseuse après 12 mois (39).

Cependant, une autre étude de 12 mois n’a trouvé aucune différence significative de la perte osseuse entre les femmes dont les régimes ont été complétées par natto et ceux qui ne prenaient pas natto (40).

Résumé: Obtenir des quantités suffisantes de vitamines D et K2 des aliments ou des suppléments peut aider à protéger la santé des os.

Dropping calories trop faible est jamais une bonne idée.

En plus de ralentir votre métabolisme, ce qui crée la faim de rebond et causant la perte de masse musculaire, il peut aussi être nocif pour la santé des os.

Des études ont montré que les régimes fournissant moins de 1000 calories par jour peut conduire à la densité osseuse plus faible en poids normal, les personnes en surpoids ou obèses (41, 42, 43, 44).

Dans une étude, les femmes obèses qui ont consommé 925 calories par jour pendant quatre mois ont connu une perte importante de la densité osseuse de la hanche et de la région de la cuisse supérieure, que ils ont effectué la formation de résistance (44).

Pour construire et maintenir des os solides, suivre un régime alimentaire bien équilibré qui fournit au moins 1200 calories par jour. Il devrait inclure beaucoup de protéines et des aliments riches en vitamines et minéraux qui prennent en charge la santé des os.

Résumé: Les régimes fournissant trop peu de calories ont été trouvés pour réduire la densité osseuse, même lorsqu’il est combiné avec l’ exercice de résistance. Consommer une alimentation équilibrée avec au moins 1200 calories par jour pour préserver la santé des os.

Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de recherches sur le sujet encore, les premières indications suggèrent que les suppléments de collagène peut aider à protéger la santé des os.

Le collagène est la principale protéine trouvée dans les os. Il contient les acides aminés glycine, proline et lysine qui aident à renforcer les os, les muscles, les ligaments et d’ autres tissus.

hydrolysat de collagène provient d’os d’animaux et est communément connu sous le nom de gélatine. Il a été utilisé pour soulager les douleurs articulaires pendant de nombreuses années.

Bien que la plupart des études se sont penchées sur les effets de collagène sur les conditions communes telles que l’arthrite, il semble avoir des effets bénéfiques sur la santé des os ainsi (45, 46).

Une étude de 24 semaines a révélé que donner des femmes ménopausées ostéoporotiques une combinaison de collagène et l’hormone calcitonine a conduit à une réduction significative des marqueurs de la dégradation du collagène (46).

Résumé: De nouvelles preuves suggèrent que la supplémentation avec du collagène peut aider à préserver la santé des os en réduisant la dégradation du collagène.

En plus de manger un régime alimentaire nutritif, maintenir un poids santé peut aider à soutenir la santé des os.

Par exemple, la sous-pondération étant augmente le risque d’ostéopénie et de l’ostéoporose.

Cela est particulièrement le cas après la ménopause les femmes qui ont perdu les effets osseux protecteur des oestrogènes.

En fait, un faible poids corporel est le principal facteur contribuant à réduire la densité osseuse et la perte osseuse chez ce groupe d’âge (47, 48).

D’autre part, certaines études suggèrent que l’obésité peut nuire à la qualité des os et augmenter le risque de fractures en raison du stress de l’excès de poids (49, 50).

Bien que la perte de poids se traduit généralement par une perte osseuse, il est généralement moins prononcée chez les personnes obèses que les personnes de poids normal (51).

Dans l’ensemble, perdant à plusieurs reprises et la reprise de poids semble particulièrement préjudiciable à la santé des os, ainsi que de perdre une grande quantité de poids en peu de temps.

Une étude récente a révélé que la perte osseuse pendant la perte de poids n’a pas été inversée lorsque le poids a été repris, ce qui suggère que les cycles répétés de perdre du poids et gagner peut entraîner une perte osseuse significative sur la durée de vie d’une personne (52).

Le maintien d’une normale stable ou légèrement supérieure à un poids normal est votre meilleur pari quand il s’agit de protéger votre santé osseuse.

Résumé: Être trop mince ou trop lourd peut nuire à la santé des os. En outre, le maintien d’ un poids stable, plutôt que de perdre à plusieurs reprises et la reconquérir, peut aider à préserver la densité osseuse.

Le calcium est pas le seul minéral qui est important pour la santé des os. Plusieurs autres jouent également un rôle, y compris le magnésium et le zinc.

Le magnésium joue un rôle clé dans la conversion de la vitamine D en sa forme active qui favorise l’ absorption du calcium (53).

Une étude d’observation de plus de 73.000 femmes a constaté que ceux qui ont consommé 400 mg de magnésium par jour avaient tendance à avoir 2-3% de plus la densité osseuse que les femmes qui consommaient la moitié de ce montant journalier (54).

Bien que le magnésium se trouve en petites quantités dans la plupart des aliments, il y a seulement quelques excellentes sources de nourriture . Complétant avec le glycinate de magnésium, citrate ou carbonate peut être bénéfique.

Le zinc est un oligo-élément nécessaire en très petites quantités. Il contribue à faire de la partie minérale de vos os.

En outre, le zinc favorise la formation de cellules osseuses et la construction-empêche la dégradation excessive de l’os.

Des études ont montré que les suppléments de zinc soutiennent la croissance osseuse chez les enfants et le maintien de la densité osseuse chez les personnes âgées (55, 56).

Les bonnes sources de zinc sont le bœuf, les crevettes, les épinards, les graines de lin, les huîtres et les graines de citrouille.

Résumé: magnésium et de zinc jouent un rôle clé dans la réalisation du pic de masse osseuse pendant l’ enfance et le maintien de la densité osseuse au cours du vieillissement.

Les acides gras oméga-3 sont bien connus pour leurs effets anti-inflammatoires.

Ils ont également été montré pour aider à protéger contre la perte osseuse au cours du processus de vieillissement (57, 58, 59).

En plus d’inclure gras oméga-3 dans votre alimentation, il est également important de vous assurer que votre équilibre d’acides gras oméga-6 et oméga-3 graisses est pas trop élevé.

Dans une grande étude de plus de 1 500 adultes âgés de 45-90, ceux qui consommaient un ratio plus élevé d’acides gras oméga-6 aux acides gras oméga-3 ont tendance à avoir une plus faible densité osseuse que les personnes ayant un taux plus faible des deux graisses (58).

D’une manière générale, il est préférable de viser un oméga-6 à oméga-3 rapport de 4: 1 ou moins.

En outre, bien que la plupart des études se sont penchées sur les bienfaits des oméga-3 à longue chaîne graisses dans les poissons gras, une étude contrôlée a révélé que les sources végétales d’oméga-3 ont contribué à la dégradation des os de diminution et d’augmenter la formation osseuse (59).

Les sources végétales de gras oméga-3 comprennent les graines de chia, graines de lin et les noix.

Résumé: Les acides gras oméga-3 ont été trouvés pour favoriser la formation d’os nouveau et de protéger contre la perte osseuse chez les personnes âgées.

La santé des os est important à tous les stades de la vie.

Cependant, avoir des os solides est quelque chose les gens ont tendance à prendre pour acquis, comme les symptômes n’apparaissent souvent jusqu’à ce que la perte osseuse est avancé.

Heureusement, il existe de nombreuses habitudes alimentaires et le mode de vie qui peuvent aider à construire et maintenir des os solides - et il est jamais trop tôt pour commencer.