Publié sur 3 July 2019

Courge musquée: la nutrition, les avantages et les utilisations

La courge musquée est une courge d’hiver à chair orange, célèbre pour sa polyvalence et sa douce saveur de noisette.

Bien que généralement considéré comme un légume, courge musquée est techniquement un fruit.

Il a de nombreuses utilisations culinaires et fait un excellent ajout à de nombreuses recettes sucrées et salées.

La courge musquée est non seulement savoureux, mais offre également un coup de poing de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur la courge musquée, y compris la nutrition, bienfaits pour la santé, et comment l’ajouter à votre alimentation.

Courge butternutPartager sur Pinterest

Bien que vous pouvez manger cru de courge musquée, cette courge d’hiver est généralement rôti ou cuit au four.

Une tasse (205 grammes) de courge musquée cuite offre (1):

  • Calories: 82
  • Glucides: 22 grammes
  • Protéines: 2 grammes
  • Fibre: 7 grammes
  • Vitamine A: 457% de l’apport quotidien de référence (RDI)
  • Vitamine C: 52% du RDI
  • Vitamine E: 13% du RDI
  • Thiamine (B1): 10% du RDI
  • Niacine (B3): 10% du RDI
  • Pyridoxine (B6): 13% du RDI
  • L’ acide folique (B9): 10% du RDI
  • Le magnésium: 15% du RDI
  • Potassium: 17% de la RDI
  • Manganèse: 18% de la RDI

Comme vous pouvez le voir, la courge musquée est faible en calories , mais chargé de nutriments importants.

Mis à part les vitamines et les minéraux énumérés ci-dessus, il est aussi une bonne source de calcium, le fer, le phosphore et le cuivre.

Résumé La courge musquée est faible en calories , mais riche en de nombreux nutriments, y compris la vitamine A, la vitamine C, magnésium et potassium.

La courge musquée est une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux.

A une tasse (205 grammes) servant de courge butternut cuit fournit plus de 450% des AJR pour les vitamines A et plus de 50% de l’AJR en vitamine C (1).

Il est également riche en caroténoïdes - y compris bêta-carotène, le bêta-cryptoxanthine, et l’alpha-carotène - qui sont des pigments végétaux qui donnent à la courge musquée sa couleur brillante.

Ces composés sont provitamine A caroténoïdes, ce qui signifie que votre corps les transforme en acide rétinoïque et de la rétine - les formes actives de vitamine A (2).

La vitamine A est essentielle pour la régulation de la croissance cellulaire, la santé oculaire , la santé des os, et la fonction immunitaire (3).

De plus, il est vital pour la croissance et le développement du fœtus, ce qui en fait une vitamine importante pour les mères-à-être.

La courge musquée est également riche en vitamine C - un nutriment soluble dans l’eau nécessaire à la fonction immunitaire, la synthèse du collagène, la cicatrisation des plaies et la réparation des tissus (4).

Les deux vitamines A et C fonctionnent comme de puissants antioxydants dans votre corps, protégeant les cellules contre les dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres.

La vitamine E est un antioxydant dans la courge musquée qui aide à protéger contre les radicaux libres et peuvent réduire votre risque de conditions liées à l’âge, comme la maladie d’Alzheimer (5).

Cette courge d’hiver est également riche en vitamines B - y compris l’acide folique et B6 - dont votre corps a besoin d’énergie et la formation des globules rouges.

De plus, il est riche en magnésium , le potassium et le manganèse - qui jouent un rôle important dans la santé des os (6).

Par exemple, les actes de manganèse en tant que co-facteur de la minéralisation osseuse, le processus de construction d’un tissu osseux (7).

Résumé de courge butternut est une excellente source de caroténoïdes provitamine A, vitamine C, les vitamines B, le potassium, le magnésium et le manganèse.

La courge musquée est une source abondante d’antioxydants puissants, y compris la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène.

Les antioxydants aident à prévenir ou à ralentir les dommages cellulaires et réduire l’inflammation, ce qui peut réduire votre risque de plusieurs maladies chroniques.

Cancer

La recherche a montré que les régimes riches en certains antioxydants présents dans la courge musquée - tels que des antioxydants caroténoïdes et de vitamine C - peuvent réduire le risque de certains cancers.

Par exemple, des études ont démontré qu’un apport alimentaire de bêta-carotène et la vitamine C plus élevée peut réduire le risque de cancer du poumon.

Un examen de 18 études ont montré que les personnes ayant la plus forte consommation de bêta-carotène avaient un risque plus faible de 24% du cancer du poumon par rapport à ceux qui ont la plus faible consommation (8).

Une autre revue de 21 études ont montré que le risque de cancer du poumon a diminué de 7% pour 100 mg supplémentaires de vitamine C par jour (9).

De plus, un examen de 13 études ont indiqué que les taux sanguins plus élevés de bêta-carotène ont été liés à un risque significativement plus faible de mortalité toutes causes confondues, y compris le décès du cancer (dix).

maladie cardiovasculaire

Manger des produits a longtemps été associée à un risque plus faible de maladie cardiaque (11).

Cependant, les légumes jaunes et oranges et fruits - y compris la courge musquée - se sont révélés particulièrement efficaces pour protéger contre les maladies cardiaques.

Les antioxydants présents dans ces légumes aux couleurs vives ont un fort impact sur la santé du cœur .

Une étude réalisée en 2445 a démontré que les personnes risque de maladie cardiaque a chuté de 23% pour chaque portion quotidienne supplémentaire de légumes jaune-orangé (12).

On pense que les caroténoïdes dans ces légumes protègent la santé du cœur en abaissant la pression artérielle, en réduisant l’inflammation, et le contrôle de l’expression de gènes spécifiques liés aux maladies cardiaques (13).

déclin mental

Certaines pratiques alimentaires, comme manger plus d’aliments riches en antioxydants, peut protéger contre le déclin mental.

Une étude de 13 ans à 2.983 personnes associées un régime alimentaire riche en caroténoïde avec amélioré le rappel de mémoire , l’ attention visuelle et la fluidité verbale au cours du vieillissement (14).

De plus, l’apport alimentaire plus élevé de vitamine E peut avoir un effet protecteur contre la maladie d’Alzheimer.

Une étude de 8 ans à 140 personnes âgées a constaté que ceux qui ont les plus hauts niveaux sanguins de vitamine E avaient un risque plus faible de la maladie d’Alzheimer par rapport à ceux qui ont les plus bas niveaux de cette vitamine (15).

Résumé La haute teneur en antioxydants de courge musquée peut réduire votre risque de certaines conditions, y compris les maladies cardiaques, le cancer du poumon, et le déclin mental.

Une tasse (205 grammes) de courge musquée cuite a seulement 83 calories et fournit 7 grammes de fibres de remplissage - ce qui en fait un excellent choix si vous voulez perdre du poids en excès et la graisse corporelle.

Il contient à la fois de fibres solubles et insolubles. En particulier, les fibres solubles a été associée à la perte de graisse et a été montré pour réduire l’ appétit, ce qui est important quand vous essayez de contrôler votre apport calorique (16).

De nombreuses études ont montré qu’une consommation élevée en fibres alimentaires favorise la perte de poids et réduit la graisse corporelle.

Une étude de 4.667 enfants et adolescents a montré que le risque d’obésité a diminué de 21% chez ceux dont l’apport en fibres le plus élevé par rapport à ceux qui consomment le moins de fibres (17).

En outre, une étude de 252 femmes a démontré que pour chaque augmentation de gramme de fibre alimentaire totale, le poids a diminué de 0,55 livres (0,25 kg) et de la graisse a diminué de 0,25 point en pourcentage (18).

De plus, les régimes alimentaires riches en fibres peuvent aider à perdre du poids au fil du temps. Une étude de 18 mois chez les femmes a révélé que ceux qui consommaient le plus de fibres ont perdu plus de poids que ceux qui ont la plus faible consommation - montrant que la fibre est importante pour la perte de poids à long terme (19).

Ajout de courge musquée à vos repas est une excellente façon de réduire la faim et augmenter votre apport en fibres.

Résumé La courge musquée est faible en calories et riche en fibres - ce qui en fait un excellent choix pour tout plan de perte de poids santé.

Ajout de courge musquée à votre régime alimentaire est un excellent moyen d’améliorer votre santé globale.

Il est un ingrédient polyvalent qui se marie bien avec un large éventail de saveurs - de doux à épicé.

Voici quelques idées pour incorporer la courge musquée dans des plats sucrés et salés:

  • Couper la courge musquée en cubes et rôti avec l’ huile d’ olive , le sel et le poivre pour un plat d’accompagnement rapide, savoureux.
  • pommes de terre de swap avec la courge musquée lors de frites maison.
  • Top salades avec rôti courge musquée pour un coup de pouce de la fibre.
  • Ajouter la courge musquée purées aux produits de boulangerie, comme le pain et les muffins.
  • Utilisez la purée de courge musquée et le lait de coco pour faire une soupe crémeuse, sans produits laitiers.
  • Mélanger les morceaux de courge musquée en ragoûts.
  • Faire un chili végétarien en combinant les haricots, les épices, la sauce tomate et la courge musquée.
  • cuit Stuff moitiés de courge musquée avec votre mélange préféré des grains, des légumes et du fromage pour un dîner végétarien.
  • Ajouter la courge musquée cuite à des plats de pâtes ou de l’utiliser comme une purée sauce pour pâtes.
  • Courge musquée cuite Mash avec le sel, le lait et la cannelle pour un plat de crème.
  • Mangez rôti courge musquée à côté des œufs pour un petit-déjeuner copieux.
  • Utilisez la courge musquée purées à la place de la citrouille lors de tartes ou tartelettes.
  • Ajouter la courge musquée caramélisé à quiches et frittatas.
  • Utilisez la courge musquée à la place de la pomme de terre dans les currys.
  • Rasez fines tranches de courge musquée crue sur les salades pour un goût et une texture unique.
  • Expérience dans votre cuisine en essayant courge musquée en place d’autres légumes riches en amidon, comme la pomme de terre, potiron , ou la patate douce.
Résumé courge musquée peut être ajouté à une grande variété de recettes les deux sucrées et salées, comme les ragoûts et les tartes.

La courge musquée est riche en vitamines, minéraux et antioxydants luttent contre la maladie.

Cette faible teneur en calories, riche en fibres courges d’hiver peut vous aider à perdre du poids et de protéger contre les conditions telles que le cancer, les maladies cardiaques et le déclin mental.

De plus, il est polyvalent et facilement ajouté à des plats sucrés et salés.

L’ intégration de la courge musquée dans une alimentation équilibrée est un moyen facile et délicieux pour améliorer votre santé.