Publié sur 3 July 2019

Comment la caféine améliore la performance exercice

La caféine est une substance puissante qui peut améliorer la performance physique et mentale.

la combustion Une dose unique peut améliorer considérablement les performances de l’exercice, la concentration et la graisse (1, 2, 3, 4).

Les forces spéciales américaines utilisent même pour améliorer les performances et la sensibilisation.

La caféine se trouve dans de nombreux aliments et boissons, et plus de 90% de la population américaine consomme sur une base régulière (5).

Cet article explique les avantages de la caféine pour la performance de l’exercice.

La caféine est rapidement absorbé dans la circulation sanguine et les taux sanguins de pointe après 90-100 minutes. les niveaux de caféine restent élevés pendant 3-4 heures, puis commencent à tomber (6, 7).

Contrairement à la plupart des substances et des suppléments , la caféine peut affecter les cellules dans le corps, y compris les cellules musculaires et cérébrales (6).

Pour cette raison, les effets de la caféine sur le corps sont très variées. Ceux-ci inclus:

  • Le système nerveux: La caféine active les zones du cerveau et du système nerveux pour améliorer la concentration et de l’ énergie, tout en réduisant la fatigue (6, 8).
  • Hormones: épinéphrine (adrénaline) est l’hormone responsable de la réponse « combat ou fuite », ce qui peut augmenter les performances (3).
  • La combustion des graisses: La caféine peut augmenter la capacité du corps à brûler les graisses par la lipolyse, ou la dégradation des graisses dans les cellules adipeuses (3).
  • Endorphines: bêta-endorphines peuvent augmenter le sentiment de bien - être, et vous donner l’exercice « haut » que les gens ont souvent l’ expérience après avoir travaillé (9, dix).
  • Muscles: La caféine peut influer sur le cortex moteur, qui est une partie du cerveau qui signale l’ activation des muscles (11).
  • La température du corps: La caféine a été montré pour augmenter la thermogenèse, ou la production de chaleur, ce qui vous aide à brûler plus de calories (12).
  • Glycogène: La caféine peut aussi les muscles de rechange glucides magasins, principalement en raison de la combustion des graisses a augmenté. Cela peut améliorer les performances d’ endurance (13).

La caféine se décompose finalement dans le foie (6).

Bottom Line: La caféine peut facilement passer à travers le corps. Elle a des effets variés sur vos hormones, les muscles et le cerveau.

La caféine est le go-to supplément pour de nombreux athlètes.

En raison de ses effets positifs sur la performance de l’ exercice, certaines organisations - comme la NCAA - ont même commencé à interdire à des doses élevées.

Une étude a révélé que 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, soit environ 400 mg au total) de la caféine ont augmenté l’endurance chez les athlètes.

Ils ont pu couvrir 1.3-2 miles (2-3.2 km) plus que le groupe placebo (14).

Dans une étude des cyclistes, la caféine a été montré supérieur aux glucides ou l’ eau . Il a augmenté la charge de travail de 7,4%, contre 5,2% dans le groupe de glucides (15).

Une caféine combinée à l’étude et les glucides, ce qui a amélioré la performance de 9% par rapport à l’eau seule, et de 4,6% par rapport aux glucides seuls (16).

D’ autres recherches ont testé le café, en raison de ses naturellement des niveaux élevés de caféine .

Dans une course de 1500 mètres, les buveurs réguliers de café ont été 4,2 secondes plus vite que ceux qui boivent décaféiné . Une autre étude a révélé que le café a permis de réduire la perception de l’ effort, ce qui permet aux athlètes de travailler plus fort (17, 18).

Bottom Line: La caféine et le café ont été montré pour causer d’ importantes améliorations de la performance pour les athlètes d’endurance.

Les données sur les effets de la caféine sur l’exercice de haute intensité est mélangée.

La caféine a des avantages impressionnants pour les athlètes formés, mais semble avoir moins d’avantages pour les débutants ou ceux qui ne sont pas formés.

Deux études d’hommes actifs qui font des sprints récréationnellement vélo n’a trouvé aucune différence entre les effets de la caféine et de l’eau (19, 20).

Cependant, pour les athlètes, un sprint à vélo similaire lié à la caféine une amélioration significative de la puissance (21).

Une autre étude a examiné les effets de la caféine sur les nageurs formés et non formés. Encore une fois, il y a eu une amélioration positive dans le groupe formé, mais aucun avantage n’a été observé dans les nageurs non formés (22).

Dans les sports d’équipe, les suppléments de caféine améliorée passant une précision dans le rugby, 500 mètres performances d’aviron et les temps de sprint de football (23, 24, 25).

Bottom Line: Pour les sports de haute intensité comme le vélo ou la natation, la caféine peut bénéficier des athlètes formés , mais non les non formés.

Des recherches sont encore en train d’émerger sur l’utilisation de la caféine dans la force ou des activités basées sur le pouvoir.

Bien que plusieurs études ont montré un effet positif, la preuve ne sont pas concluantes (26).

Une étude a révélé la caféine a un effet positif sur la presse banc, mais pas d’effet sur la force du bas du corps ou à vélo sprints (27, 28).

Une comparaison des 27 études ont montré que la caféine peut améliorer la puissance musculaire jambe jusqu’à 7%, mais n’a pas d’effets sur les petits groupes musculaires (26).

La caféine peut aussi améliorer l’endurance musculaire, y compris la quantité de répétitions effectuées à un certain poids (26).

Dans l’ensemble, la recherche actuelle indique que la caféine peut fournir le plus d’avantages pour les activités basées sur le pouvoir qui utilisent de grands groupes musculaires, répétitions ou circuits.

Bottom Line: Pour la force ou des exercices basées sur le pouvoir, la recherche sur les effets de la caféine est essentiellement positive, mais toujours mélangé.

La caféine est un ingrédient commun dans les suppléments de perte de poids .

Les premières recherches ont montré que la prise de caféine avant l’exercice augmente la libération des graisses stockées par 30% (1).

Une autre étude a révélé que les suppléments de caféine ont augmenté de manière significative la libération des graisses stockées avant et à la fin d’une séance d’entraînement (29).

La caféine peut aussi augmenter la quantité de graisse que vous brûlez pendant l’exercice. Il augmente la production de chaleur et de l’adrénaline, ce qui aide à brûler des calories supplémentaires et la graisse (3, 12).

Cependant, il n’y a actuellement aucune preuve que la caféine augmente la perte de poids à long terme dans l’exercice de personnes.

Plus de détails ici: peut - café augmenter votre métabolisme et vous aider à brûler la graisse?

Bottom Line: La caféine peut aider à libérer les graisses stockées par les cellules adipeuses, en particulier avant et à la fin d’une séance d’ entraînement. Il peut également vous aider à brûler plus de calories.

Il y a plusieurs choses à garder à l’esprit lors de compléter avec de la caféine.

Si vous consommez du café, des boissons énergisantes, soda ou chocolat noir , vous pouvez rencontrer moins d’ avantages de suppléments. Ceci est parce que votre corps a développé une tolérance à la caféine (30).

La caféine anhydre semble avoir le plus d’ avantages pour la performance de l’ exercice, mais le café est une bonne option aussi. Le café fournit également des antioxydants et divers avantages pour la santé (13).

La dose est souvent basée sur le poids corporel, fixée à environ 14 à 27 mg par livre de poids corporel (6.3 mg par kg). Ceci est environ 200-400 mg pour la plupart des gens, bien que certaines études utilisent jusqu’à 600-900 mg (31).

Commencez bas, à 150-200 mg, pour évaluer votre tolérance. Ensuite, augmenter la dose à 400 ou même 600 mg, afin de maintenir un avantage de performance.

Si vous souhaitez utiliser la caféine pour la performance sportive, vous devez également enregistrer des événements clés ou des courses, afin de maintenir la sensibilité à ses effets.

Pour des performances optimales, prenez environ 60 minutes avant une course ou d’un événement. Cependant, assurez-vous de tester ce protocole d’abord si vous n’êtes pas habitué à prendre la caféine.

Bottom Line: Prendre 200-400 mg de caféine anhydre, 60 minutes avant une course ou d’un événement, peut aider à maximiser les avantages de performance.

A une dose raisonnable, la caféine peut fournir de nombreux avantages avec peu d’effets secondaires. Cependant, il peut ne pas convenir à certaines personnes.

Voici quelques effets secondaires communs de trop de caféine :

  • Rythme cardiaque augmenté.
  • Anxiété.
  • Vertiges.
  • L’ insomnie ou de sommeil perturbation.
  • Irritabilité.
  • Tremblements.
  • malaises à l’estomac.

De fortes doses de 600 mg ont été montré pour augmenter les tremblements et l’agitation, en particulier pour les personnes qui ne sont pas utilisés à la caféine.

Les gens qui sont sujettes à l’anxiété peuvent également éviter des doses élevées (28).

De plus, la caféine n’est pas recommandé pour les personnes qui prennent certains médicaments, ainsi que ceux qui ont une maladie cardiaque ou de la pression artérielle élevée (6).

Timing peut également la matière, comme en fin de soirée ou de la caféine du soir peuvent perturber le sommeil. Essayez d’éviter la consommation de caféine après 4 ou 5 heures.

Enfin, vous pourriez devenir malade ou même mourir, si vous deviez une surdose de quantités extrêmement élevées de caféine. Ne pas confondre avec milligrammes grammes.

Bottom Line: La caféine est un supplément assez sûr aux doses recommandées. Il peut produire des effets secondaires mineurs pour certaines personnes, et ne doit pas être utilisé si vous avez une maladie cardiaque ou de la pression artérielle élevée.

La caféine est l’un des suppléments d’exercice les plus efficaces disponibles. Il est également très pas cher et relativement sûr à utiliser.

Des études ont montré que la caféine peut bénéficier des performances d’endurance, exercice de haute intensité et des sports de puissance. Cependant, il semble bénéficier entraînaient les athlètes les plus.

La dose recommandée varie en fonction du poids corporel, mais est généralement d’environ 200-400 mg, pris 30-60 minutes avant une séance d’entraînement.

Semblent caféine suppléments anhydres pour être le plus bénéfique, mais le café régulier est également une bonne option.