Publié sur 3 July 2019

Suppléments de calcium: Si vous les prendre?

Beaucoup de gens prennent des suppléments de calcium dans l’espoir de renforcer leurs os.

Cependant, ils peuvent avoir des inconvénients et même des risques pour la santé, y compris augmenter le risque de maladie cardiaque (1).

Cet article explique ce que vous devez savoir au sujet des suppléments de calcium, y compris qui devrait les prendre, leurs bienfaits pour la santé et les risques potentiels.

Votre corps a besoin de calcium pour construire et maintenir des os solides . Plus de 99% du calcium dans votre corps est stocké dans vos os et des dents (2).

Dans le sang, il est utilisé pour envoyer des signaux nerveux, les hormones de libération comme l’insuline et de réglementer la façon dont les muscles se contractent et les vaisseaux sanguins et dilatent (2).

Il est si important que si vous ne recevez pas la quantité recommandée dans votre alimentation, votre corps va prendre à partir de votre squelette et des dents à utiliser ailleurs, affaiblir vos os.

Alors, combien de calcium avez besoin chaque jour vous?

Voici les recommandations actuelles de l’Institut de médecine, par âge (2):

  • Les femmes de 50 et moins: 1000 mg par jour
  • Hommes 70 et moins: 1000 mg par jour
  • Les femmes de plus de 50: 1200 mg par jour
  • Les hommes de plus de 70: 1200 mg par jour

Il y a des limites supérieures également recommandées pour l’apport en calcium. Le plafond est de 2500 mg par jour pour les adultes jusqu’à 50 ans et 2.000 mg par jour pour les adultes de plus de 50 (2).

Il est possible d’obtenir des quantités suffisantes par l’alimentation. Les aliments qui contiennent notamment des produits laitiers, certains légumes verts à feuilles, les noix, les haricots et le tofu.

Cependant, les gens qui ne mangent pas assez d’ aliments riches en calcium pourraient envisager de prendre des suppléments.

Bottom Line: Votre corps utilise le calcium pour construire des os solides, envoyer des signaux nerveux et les muscles du contrat. Bien qu’il soit possible d’obtenir assez dans votre alimentation, certaines personnes pourraient avoir besoin d’envisager des suppléments.

Lorsque votre apport en calcium est insuffisant, votre corps va enlever le calcium de vos os, ce qui les rend faibles et fragiles. Cela peut entraîner l’ ostéoporose .

Étant donné que les femmes sont plus à risque d’ostéoporose, de nombreux médecins recommandent qu’ils prennent des suppléments de calcium, en particulier après avoir atteint la ménopause.

De ce fait, les femmes âgées sont beaucoup plus susceptibles de prendre des suppléments de calcium (2).

Si vous ne recevez pas la quantité recommandée par l’alimentation, les suppléments peuvent aider à combler l’écart.

Vous pouvez également envisager des suppléments de calcium si vous:

  • Suivre un régime végétalien.
  • Avoir une alimentation riche en protéines ou en sodium élevé, ce qui peut entraîner votre corps à excréter plus de calcium.
  • Un état de santé qui limite la capacité de votre corps à absorber le calcium, comme la maladie de Crohn ou d’une maladie inflammatoire de l’intestin.
  • Sont traités avec des corticoïdes sur une longue période de temps.
  • Avoir l’ostéoporose.
Bottom Line: Les suppléments de calcium peuvent bénéficier ceux qui ne reçoivent pas assez de calcium de la nourriture et les femmes qui ont atteint la ménopause.

Les suppléments de calcium peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé.

Ils peuvent aider à prévenir la perte osseuse chez les femmes ménopausées

Après la ménopause , les femmes perdent de la masse osseuse due à une baisse des oestrogènes.

Heureusement, les suppléments peuvent aider. Plusieurs études ont suggéré que donner aux femmes ménopausées suppléments de calcium - généralement autour de 1 000 mg par jour - peut réduire la perte osseuse de 1-2% (3).

L’effet semble être le plus grand chez les femmes ayant un faible apport en calcium et au cours des deux premières années de la prise de suppléments.

De plus, il ne semble pas être un avantage supplémentaire pour prendre des doses plus importantes (4).

Ils peuvent aider à la perte de graisse

Des études ont associé un faible apport en calcium avec un indice de masse corporelle (IMC) et le corps de haut pourcentage de graisse (5).

Une étude 2016 a examiné les effets de donner un supplément quotidien de calcium 600 mg pour les étudiants en surpoids et obèses avec de très faibles apports en calcium.

L’étude a révélé que ceux ayant reçu un supplément contenant 600 mg de calcium et 125 UI de vitamine D ont perdu plus de graisse corporelle sur un régime pauvre en calories que ceux qui ne reçoivent pas le supplément (6).

Il est souvent recommandé de prendre de la vitamine D avec le calcium, car il améliore son absorption.

Le calcium peut aider à réduire le risque de cancer du côlon

Selon une grande étude, le calcium des produits laitiers et des suppléments peut réduire le risque de cancer du côlon (7).

Un examen plus tôt de 10 études a trouvé des résultats similaires (8).

Les suppléments peuvent aider à améliorer les marqueurs métaboliques

Plusieurs études ont suggéré que la prise de suppléments de calcium pourrait améliorer les marqueurs métaboliques, en particulier lorsqu’ils sont pris avec de la vitamine D.

Dans une étude 2016, 42 femmes enceintes ont pris des suppléments contenant du calcium et de la vitamine D. Plusieurs de leurs marqueurs métaboliques améliorée, y compris la pression artérielle et des marqueurs de l’inflammation (9).

D’autres recherches ont montré que les enfants des femmes qui avaient pris des suppléments de calcium pendant la grossesse ont une pression artérielle inférieure à sept ans que les enfants de mères qui ne les prennent (dix).

Dans une étude récente, plus de 100 femmes en surpoids, déficientes en vitamine D avec le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ont reçu soit un supplément de calcium et de vitamine D ou de la pilule placebo.

Ceux qui ont pris le supplément a montré l’amélioration des marqueurs de l’inflammation, le taux d’insuline et de triglycérides (11, 12).

Cependant, d’autres études ont montré aucune amélioration dans les profils métaboliques des personnes à la diète qui ont pris des suppléments contenant à la fois du calcium et de la vitamine D (6).

Bottom Line: Des études ont lié la prise de suppléments de calcium avec un risque plus faible de cancer du côlon et de la pression artérielle, ainsi que la perte de graisse et augmente la densité osseuse.

Des recherches récentes suggèrent que les suppléments de calcium peuvent, en effet, causer des problèmes de santé. Toutefois, la preuve est mitigée.

Ils peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque

Peut-être la suggestion la plus controversée au sujet des suppléments de calcium est qu’ils peuvent augmenter le risque de certains types de maladies cardiaques, y compris les crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux.

Au cours des dernières années, les chercheurs ont publié des résultats opposés sur ce lien (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Une recherche plus concluante est nécessaire pour déterminer l’effet des suppléments de calcium sur la santé cardiaque.

Certains experts ont suggéré que la prise de calcium avec de la vitamine D peut neutraliser les risques possibles, mais cela doit être étudié plus (14, 15).

Des niveaux élevés peuvent être liés à Cancer de la prostate

Des niveaux élevés de calcium peuvent être liés au cancer de la prostate, bien que la recherche sur ce lien est également en conflit.

Dans plusieurs études, dont la plupart étaient d’observation, les chercheurs ont constaté que des apports élevés en calcium peuvent être liés à un risque accru de cancer de la prostate (21, 22, 23, 24, 25).

Cependant, une étude contrôlée randomisée qui a donné 672 hommes, soit un supplément de calcium ou un placebo chaque jour pendant quatre ans a montré que les participants ne disposaient pas d’un risque accru de cancer de la prostate.

En fait, les participants qui ont pris le supplément avaient moins de cas de cancer de la prostate (21).

D’ autres recherches ont suggéré que les produits laitiers peuvent être le coupable. Un examen des 32 articles rapporté que la consommation de produits laitiers - mais pas des suppléments de calcium - était liée à un risque accru de cancer de la prostate (26).

Risque de calculs rénaux peut augmenter

Il semble que les suppléments de calcium augmentent le risque de calculs rénaux.

Une étude a donné plus de 36.000 femmes ménopausées, soit un supplément quotidien contenant 1000 mg de calcium et 400 UI de vitamine D ou une pilule placebo.

Les résultats ont montré que ceux qui ont pris le supplément avaient un risque accru de calculs rénaux (27).

De plus, alors que les utilisateurs de supplément dans l’étude ont connu une augmentation globale de la densité osseuse de la hanche, ils n’ont un moindre risque de fractures de la hanche.

Consommer plus de 2000 mg de calcium par jour de votre régime alimentaire ou de suppléments est également liée à un risque accru de calculs rénaux, selon l’Institut de médecine (2).

D’autres sources disent que le risque de calculs rénaux augmente lorsque l’apport en calcium est supérieure à 1.200-1.500 mg par jour (28).

Des niveaux élevés de calcium dans le sang

Avoir trop de calcium dans le sang conduit à une condition appelée hypercalcémie, qui se caractérise par de nombreux symptômes négatifs, y compris la douleur de l’estomac, des nausées, irritabilité et de dépression.

Elle peut être causée par plusieurs choses, y compris la déshydratation, troubles de la thyroïde et de prendre des niveaux élevés de suppléments de calcium.

suppléments excessive de vitamine D peut aussi conduire à une hypercalcémie en encourageant votre corps à absorber plus de calcium de votre alimentation.

Bottom Line: Les suppléments de calcium peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques et le cancer de la prostate, bien que le lien ne sait pas. Des niveaux extrêmement élevés de calcium provenant d’ une source peut avoir des effets négatifs sur la santé.

Si vous prenez des suppléments de calcium, il y a plusieurs facteurs que vous devriez être au courant.

Combien devriez-vous prendre?

Les suppléments de calcium peuvent aider à combler l’écart entre la quantité de calcium que vous obtenez dans votre alimentation et combien vous avez besoin par jour.

Rappelez-vous, la quantité recommandée pour la plupart des adultes est de 1000 mg par jour et augmente à 1 200 mg par jour pour les femmes de plus de 50 hommes et plus de 70.

Par conséquent, si vous généralement obtenez seulement environ 500 mg par jour par l’alimentation et ont besoin de 1000 mg par jour, alors vous pouvez prendre un supplément de 500 mg par jour (28).

Cependant, choisir votre dose à bon escient. Prendre plus de calcium que vous avez besoin peut causer des problèmes (29).

Vous pourriez avoir besoin de diviser la dose

Il est important de vérifier la quantité de calcium dans le supplément que vous choisissez.

Votre corps ne peut pas absorber de fortes doses de celui-ci à la fois. Les experts recommandent de prendre pas plus de 500 mg à la fois sous forme de supplément (1).

Interactions médicamenteuses

Assurez-vous de dire à votre médecin et votre pharmacien si vous prenez des suppléments de calcium, car ils peuvent interférer avec la façon dont votre corps traite certains médicaments, notamment des antibiotiques et du fer.

Le calcium est également en concurrence avec le fer, le zinc et le magnésium pour l’ absorption. Si vous êtes déficient dans aucun de ces minéraux et devez également prendre des suppléments de calcium, essayez de les prendre entre les repas (30).

De cette façon, le calcium est moins susceptible d’inhiber l’absorption du zinc, du fer et de magnésium que vous consommez dans votre repas.

Les dangers de trop de calcium

Rappelez-vous, vous avez seulement besoin 1.000-1.200 mg de calcium par jour. Il n’y a aucun avantage à prendre plus que cela. En fait, vous pourriez rencontrer des problèmes si vous le faites.

Les problèmes incluent la constipation, hypercalcémie, l’accumulation de calcium dans les tissus mous et le fer absorbant les problèmes et le zinc (2).

Bottom Line: Lorsque vous prenez des suppléments de calcium, il est important de considérer le type, la quantité et s’ils peuvent interagir avec d’ autres médicaments que vous prenez.

Les suppléments de calcium se présentent sous différentes formes, y compris les comprimés, les capsules, mâche, liquides et poudres.

Une différence essentielle entre ces types de suppléments est la forme de calcium qu’ils contiennent.

Les deux formes principales sont les suivantes:

  • Carbonate de calcium
  • Citrate de calcium

Ces deux formes diffèrent dans la façon dont de calcium élémentaire qu’ils contiennent et comment ils sont absorbés. calcium élémentaire se réfère à la quantité de calcium qui est présent dans le composé.

Carbonate de calcium

Ceci est la moins chère et la plus largement disponible. Il contient du calcium élémentaire de 40% et par conséquent fournit généralement beaucoup de calcium dans une petite portion.

Cependant, cette forme est plus susceptible de causer des effets secondaires, tels que le gaz, ballonnements et la constipation. Il est recommandé que le carbonate de calcium soit pris avec des aliments pour une absorption optimale (30).

Citrate de calcium

Cette forme est plus cher. Vingt et un pour cent de celui-ci est le calcium élémentaire, ce qui signifie que vous devrez peut-être prendre plus de comprimés pour obtenir la quantité de calcium dont vous avez besoin.

Cependant, il est plus facilement absorbé que le carbonate de calcium et peut être pris avec ou sans nourriture.

Le citrate de calcium est la forme recommandée pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.

Il est également le meilleur choix pour ceux qui ont de faibles niveaux d’acide gastrique, une condition fréquente chez les personnes âgées et les médicaments prenant pour le reflux acide (30).

Bottom Line: Les deux principales formes de suppléments de calcium sont le carbonate de calcium et de citrate de calcium. Le carbonate de calcium doit être pris avec de la nourriture et est moins efficace si vous avez de l’ acide gastrique bas niveaux.

Il est préférable d’obtenir les nutriments des aliments plutôt que des suppléments.

Néanmoins, si vous pensez que vous n’êtes pas suffisamment de calcium dans votre alimentation, pensez à manger plus de ces aliments:

  • Produits laitiers, y compris le lait, le fromage et le yaourt
  • Les conserves de poisson avec des os, comme le saumon ou les sardines
  • Certains légumes verts à feuilles, y compris le chou vert, le chou frisé et les épinards
  • Edamame et tofu
  • Les haricots et les lentilles
  • Les aliments enrichis et les boissons
Bottom Line: Vous pouvez obtenir tout le calcium dont vous avez besoin chaque jour de la nourriture. Aliments riches en calcium comprennent le yogourt, certains légumes verts à feuilles, le tofu et les conserves de poisson.

Les suppléments de calcium peuvent aider les gens qui sont à risque d’ostéoporose, ainsi que ceux qui ne reçoivent pas suffisamment de calcium dans leur alimentation.

Alors que certaines recherches suggèrent un lien entre les suppléments de calcium et les maladies cardiaques, le lien est pas clair.

Cependant, on sait que l’obtention de plus de la quantité recommandée de calcium à partir d’une source peut augmenter votre risque de calculs rénaux.

Les suppléments de calcium sont probablement bien en petites doses, mais la meilleure façon d’obtenir le calcium est de la nourriture. Efforcez-vous d’intégrer une variété d’aliments riches en calcium dans votre alimentation, y compris les sources non laitières.