Publié sur 3 July 2019

Densité de calories - Comment perdre du poids manger plus de nourriture

densité calorique décrit le nombre de calories dans un volume ou le poids de la nourriture donnée.

Comprendre comment cela fonctionne peut vous aider à perdre du poids et améliorer votre alimentation (1).

De plus, en mettant l’accent sur les aliments à faible teneur en calories densité vous permet de manger un grand volume de nourriture tout en réduisant les calories (2, 3, 4).

Cela peut avoir de nombreux avantages pour la santé, y compris augmentation de l’apport en éléments nutritifs et la perte de poids.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la densité calorique.

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densité calorique est une mesure de la teneur en calories de nourriture par rapport à son poids ou de volume.

Elle est aussi appelée densité d’énergie et est généralement mesurée en calories par 3,5 onces (100 grammes) de nourriture.

Le choix des aliments à faible densité calorique peut aider à perdre du poids. Il vous fait manger automatiquement moins de calories tout en mangeant de grandes et de remplissage des portions (5, 6 ).

Un moyen plus facile de comprendre est d’imaginer une assiette pleine de nourriture. Les moins de calories la plaque contient, plus la densité calorique du repas.

Un légume à 30 calories par 100 grammes a une faible densité en calories, tandis que le chocolat qui a 550 calories pour 100 grammes a une densité calorique très élevé.

Bien que la densité calorique peut être moins bien connu que d’ autres concepts de gestion du poids comme le comptage des calories , choisir des aliments à base de cette mesure peut être plus simple et plus efficace (7).

Par exemple, en se basant votre alimentation sur les aliments à faible densité calorique tend à vous limiter à principalement en bonne santé et des aliments entiers riches en éléments nutritifs.

Il peut rapidement nettoyer votre alimentation, ce qui élimine la plupart des calories denses, les aliments transformés qui sont généralement malsain et facile à trop manger.

Résumé « densité calorique » fait référence au nombre de calories par poids ou le volume de nourriture. Il est une méthode très simple et efficace pour améliorer votre alimentation.

Manger trop de calories est un facteur clé dans la prise de poids ( 8 ,9).

Plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment des régimes à faible teneur en calories densité mangent aussi moins de calories par jour au total. Ceci est lié à un poids inférieur, l’indice de masse corporelle (IMC) et le tour de taille (dix, 11).

Par conséquent, les études révèlent que les personnes dont le régime alimentaire comprend la plupart des aliments en calories haute densité ont un risque accru de gain de poids et l’obésité (11, 12).

la densité calorique affecte également la faim.

Les aliments à faible teneur en calories densité ont tendance à fournir moins de gras et plus d’ eau et de fibres. C’est idéal pour vous faire sentir rassasié et en réduisant votre apport calorique quotidien (13).

En revanche, de nombreux aliments riches en calories sont hautement transformés et extrêmement agréable au goût, ce qui les rend faciles à trop manger.

La recherche indique que les aliments entiers dire à votre cerveau de cesser de manger, alors que cet effet est retardé lorsque vous mangez des aliments hautement transformés (14, 15).

Dans une étude, les participants ont mangé 56% plus de calories lorsqu’ils sont fournis un repas haute densité d’énergie, par rapport à une faible densité d’énergie un (2).

Un autre apport calorique par rapport à l’étude pour les repas à haute et à faible teneur en calories densité qui correspondaient à la sapidité et macronutriments.

Les gens ont mangé une moyenne de 425 plus de calories quand le repas donné en calories dense que lorsqu’il est administré une faible teneur en calories densité (3).

Résumé La recherche a lié l’apport des gens d’aliments en calories haute densité à un gain de poids et l’ obésité. Ceux qui mangent plus d’ aliments à faible teneur en calories densité ont tendance à manger moins de calories et ont un poids corporel inférieur.

Un régime à faible teneur en calories densité vous aide à perdre du poids

Un régime à faible teneur en calories peut aider la perte de poids .

Il met l’accent sur les aliments entiers et de limiter votre consommation d’aliments transformés, ce qui augmente naturellement votre consommation de protéines, des légumes et des fruits.

Tous ces aliments ont été montré pour aider la perte de poids en réduisant l’apport calorique total par repas ou par jour (16, 17).

Un régime à faible teneur en calories densité peut réduire la faim depuis votre estomac détecte le volume de nourriture que vous avez consommé un repas.

Un repas à faible teneur en calories densité remplit également votre assiette. Cela aide votre repas durent plus longtemps et vous oblige à mastiquer plus, ce qui augmente vos sentiments de plénitude (13).

Dans une étude, les participants ont perdu en moyenne 17 livres (7,7 kg) après avoir changé leur teneur en calories des graisses de haute densité à faible teneur en calories des fruits densité et légumes pour 1 an (4).

Enfin, les résultats d’une étude d’observation a constaté que les adultes qui consommaient des régimes à faible teneur en calories denses ont mesuré significativement plus faible de la circonférence de la taille et l’IMC après cinq ans (dix).

Résumé La recherche a montré qu’un régime à faible densité calorique peut être une bonne méthode pour perdre du poids et d’ améliorer vos habitudes alimentaires générales.

A force de régime à faible teneur en calories densité vous de revoir vos habitudes alimentaires et faire de nombreux changements positifs.

Tous ces changements bénéfiques pour votre santé à long terme, y compris:

  • Moins d’aliments transformés. Votre consommation de produits transformés, des aliments malsains est réduite.
  • Des aliments plus sains. Vous mangerez plus faible teneur en calories, aliments hautement nutritifs.
  • Protéines maigres. Plus Protéines de qualité peut aider la perte de poids et a plusieurs autres avantages (16).
  • Plus d’ éléments nutritifs. Un régime à faible densité calorique vous encourage à consommer plus et en micronutriments riches en antioxydants des fruits et légumes.
  • Apport calorique réduit. Réduire votre consommation de calories et perdre du poids est l’ une des meilleures façons d’améliorer votre santé si vous êtes en surpoids (18, 19).
  • A, alimentation durable et équilibré. De cette façon de manger vous apprend à se concentrer sur plus sains, les aliments à faible teneur en calories sans vous forcer à éliminer totalement d’ autres aliments ou des friandises occasionnelles.
Résumé Avec vous aider à perdre du poids, un régime faible en calories densité est liée à de nombreux autres aspects d’un mode de vie sain.

La plupart des aliments naturels ont une très faible densité calorique. Ceux-ci inclus:

  • Des légumes. La plupart des légumes verts ont la plus faible densité calorique de tous les aliments car ils sont principalement composés d’eau, de fibres et un très petit nombre de glucides.
  • Viande et poisson. Protéines maigres comme le poulet, le poisson blanc, et la Turquie ont une faible densité calorique, mais les viandes et les poissons plus gras ont une moyenne à haute densité.
  • Fruits. Celles - ci ont une faible densité calorique en raison de leur teneur élevée en fibres et en eau. Baies et autres fruits aqueux ont tendance à avoir la plus faible densité.
  • Le lait et le yogourt. Lait faible en gras et yogourts sans sucre ajouté ont également une faible densité calorique et fournissent une bonne source de protéines.
  • Des œufs. Œufs entiers sont un superaliments riche en protéines avec une densité calorique modérée, en particulier lorsqu’il est combiné avec des légumes.
  • Féculents. Certains glucides naturels féculents comme les pommes de terre, les légumineuses et autres légumes-racines ont une faible à modérée densité calorique. Cela est particulièrement vrai une fois qu’ils sont cuits, car ils se remplissent d’eau.
  • Boissons sans sucre. Ces boissons, telles que l’ eau, le café et le thé, ont une faible densité calorique et peut vous aider à rester pleinement.

Il n’y a aucune raison d’éliminer complètement les aliments riches en matières grasses. Il suffit de garder votre consommation modérée. De nombreux aliments sains riches en matières grasses , comme les noix, les avocats et l’ huile d’ olive, peuvent contribuer à un gain de poids si vous mangez trop d’entre eux.

Résumé La plupart des aliments non transformés et naturels ont une faible densité calorique. Cela est particulièrement vrai des légumes, fruits, viandes maigres, le poisson et les œufs.

Si vous voulez essayer cette approche et la base de votre choix alimentaire sur la densité calorique, vous devrez limiter votre consommation d’aliments à forte densité calorique, y compris:

  • Candy et jetons. Candy et puces ont tendance à être riches en sucre et en matières grasses, ce qui les rend très denses en calories et facile à trop manger.
  • De pâtisserie. Comme des bonbons, des pâtisseries et des gâteaux sont très denses en calories et facile à trop manger.
  • Restauration rapide. Ce sont quelques - uns des aliments les plus riches en calories disponibles. Des études montrent qu’un repas de restauration rapide moyenne emballe environ deux fois le nombre de calories d’un repas normal, en bonne santé (5).
  • Huiles. Bien que certaines huiles, telles que la noix de coco et l’ huile d’ olive, sont en bonne santé, ils ont encore une densité calorique très élevée. Consommer des huiles saines avec modération.
  • Produits laitiers à haute teneur en matières grasses. Les aliments comme le beurre, la crème et le fromage ont des densités très élevées en calories. Les consommer avec modération.
  • Les viandes grasses. Certaines viandes grasses ont une densité calorique très élevée. Ceux - ci comprennent le bacon, les saucisses, l’ agneau et les coupes de bœuf gras.
  • Des noisettes. Comme d’ autres sources de graisses saines, les noix sont très denses en calories. Même si elles ont de nombreux avantages pour la santé, ils sont faciles à trop manger. Essayez de mesurer vos portions avant de les manger.
  • Condiments riches en matières grasses. Certaines sauces et condiments , comme la mayonnaise, le pesto, et vinaigrette ranch, sont très riches en calories et doivent souvent être évités.
  • Boissons sucrées. Certains smoothies et milk - shakes sont riches en matières grasses riches en calories et doivent être évités autant que possible.
Résumé Si vous essayez de perdre du poids, limiter votre consommation de la plupart des aliments à forte densité calorique. Certains aliments naturellement riches en gras sont sains et peuvent être consommés en petites quantités.

Sur les nombreux régimes autour , un régime alimentaire à base d’aliments à faible densité calorique est probablement l’ un des plus sensible et efficace. Il est également facile à comprendre et à mettre en œuvre.

Contrairement aux régimes qui se concentrent sur l’ exclusion de groupes alimentaires, un régime faible en calories densité permet à tous les aliments tout en déplaçant simplement votre attention vers la santé, des aliments entiers .

De plus, vous aurez également l’expérience de moins de faim et être en mesure de manger à votre faim.

En basant 90% de votre apport sur la nourriture avec une faible densité calorique, vous pouvez facilement réduire l’apport en calories et perdre du poids avec peu d’effort.