Publié sur 3 July 2019

Cardio vs Haltérophilie: ce qui est mieux pour perdre du poids?

Beaucoup de gens qui ont décidé de perdre du poids se retrouvent coincés avec une question délicate - devraient - ils faire des poids cardio ou ascenseur?

Ce sont les deux types les plus populaires de séances d’entraînement, mais il peut être difficile de savoir qui est une meilleure utilisation de votre temps.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur cardio vs formation de poids pour la perte de poids.

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De nombreux scientifiques ont fait des recherches combien de calories brûlées durant les différentes activités.

Sur la base de cette recherche, vous pouvez utiliser votre poids corporel pour estimer combien de calories vous brûlerez au cours des différents types d’exercice, y compris cardio et de musculation.

Pour la plupart des activités, plus vous pesez, plus vous brûlerez de calories.

Si vous pesez 160 livres (73 kg), vous brûler environ 250 calories par 30 minutes de jogging à un rythme modéré (1).

Si vous deviez courir à un rythme plus rapide de 6 miles par heure, vous brûler environ 365 calories en 30 minutes (1).

D’autre part, si vous poids pour le même formé de temps, vous pourriez seulement brûler environ 130-220 calories.

En général, vous allez brûler plus de calories par séance de cardio que la formation de poids pour environ la même quantité d’effort.

Résumé: Le nombre de calories que vous brûlez pendant l’ exercice dépend de la taille de votre corps et comment intensément vous exercez. En règle générale, une séance d’ entraînement cardio brûle plus de calories qu’une séance d’entraînement de poids de la même durée.

Même si une séance d’entraînement de musculation ne brûle généralement pas autant de calories comme une séance d’entraînement cardio, il a d’autres avantages importants (2).

Par exemple, la formation de poids est plus efficace que le cardio à la construction des muscles, et les muscles brûlent plus de calories au repos que d’autres tissus, y compris la graisse (3).

Pour cette raison, il est souvent dit que la construction musculaire est la clé pour augmenter votre métabolisme au repos - qui est, combien de calories vous brûlez au repos.

Une étude a mesuré les métabolismes de repos des participants pendant 24 semaines de formation de poids.

Chez les hommes, la formation de poids a conduit à une augmentation de 9% dans le métabolisme de repos. Les effets chez les femmes étaient plus petites, avec une augmentation de près de 4% (4).

Bien que cela puisse paraître bon, il est important de penser à combien de calories cela représente.

Pour les hommes, le métabolisme de repos a augmenté d’environ 140 calories par jour. Chez les femmes, il était seulement environ 50 calories par jour.

Ainsi, la formation de poids et la construction d’un peu de muscle ne fera pas monter en flèche votre métabolisme, mais il peut l’augmenter par une petite quantité.

Cependant, la formation de poids a également d’autres avantages importants à brûler les calories.

Plus précisément, les recherches ont montré que vous brûlez plus de calories dans les heures qui suivent une session de formation de poids, par rapport à une séance d’ entraînement cardio ( 5 , 6 , 7 ).

En fait, il y a des rapports du métabolisme de repos rester élevés jusqu’à 38 heures après la formation de poids, alors qu’aucune augmentation n’a été rapporté avec cardio ( 7 ).

Cela signifie que les avantages à brûler les calories de poids ne sont pas limités lorsque vous exercez. Vous pouvez garder brûler des calories pendant des heures ou des jours après.

Pour la plupart des types d’exercice, une séance d’ entraînement plus intense augmentera le nombre de calories que vous brûlez après ( 8 ).

Résumé: La formation de poids peut améliorer votre métabolisme au fil du temps, bien que les changements ne sont pas énormes. En outre, la formation de poids est généralement plus efficace que le cardio à augmenter le nombre de calories que vous brûlez après une séance d’ entraînement.

Bien que la formation cardio et de musculation sont deux des séances d’entraînement les plus populaires, il y a d’autres options.

L’ un d’ entre eux est l’ entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) , ce qui implique de courtes rafales d’exercice très intense avec des périodes de alternait récupération de faible intensité (9, dix).

En règle générale, une séance d’entraînement HIIT prendra environ 10-30 minutes.

Vous pouvez utiliser HIIT avec une variété d’exercices différents, y compris les sprints, le vélo, la moulinette de saut ou d’autres exercices de poids corporel.

HIIT peut brûler plus de calories

Certaines recherches ont directement comparé les effets de cardio, de musculation et HIIT.

Une étude a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes de HIIT, la formation de poids, la course et le vélo.

Les chercheurs ont constaté que HIIT brûlé 25-30% plus de calories que les autres formes d’exercice (11).

Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que d’autres types d’exercice ne sont pas bons pour la perte de poids.

HIIT et traditionnelle Cardio peut avoir des effets similaires sur la perte de poids

Les recherches portant sur plus de 400 adultes en surpoids et obèses a constaté que HIIT et cardio traditionnel réduit la graisse corporelle et le tour de taille à des degrés similaires (12).

De plus, d’autres recherches ont montré que les séances d’entraînement de style HIIT peut brûler environ le même nombre de calories que cardio traditionnel, bien que cela dépend de l’intensité de l’exercice.

Certaines recherches estime que vous pouvez brûler environ 300 calories en 30 minutes de cardio soit ou HIIT si vous pesez environ 160 livres (73 kg) (13).

L’un des avantages potentiels de HIIT est que vous pouvez passer moins de temps à l’exercice en fait, puisque les périodes de repos sont compris entre les périodes intenses d’activité.

Résumé: entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent brûler des calories dans un court laps de temps. Certaines recherches montrent qu’il peut brûler plus de calories que les poids ou cardio. Dans l’ ensemble, il peut produire une perte de poids similaire à cardio, mais avec moins de temps passé l’ exercice.

Le Collège de médecine du sport américain (ACSM) est l’une des organisations les plus importants et les plus respectés qui donne des recommandations d’exercice.

Il a publié des recommandations fondées sur des preuves pour la perte de poids (14).

Combien devriez-vous exercice par semaine?

Dans l’ensemble, l’ACSM affirme que moins de 150 minutes par semaine d’activité physique modérée ou vigoureuse comme cardio est probablement pas assez pour la perte de poids.

Cependant, il affirme que plus de 150 minutes par semaine de ce type d’activité physique est suffisante pour aider à produire une perte de poids chez la plupart des gens.

De plus, la recherche montre que les gens ont tendance à perdre plus de poids corporel quand ils ont des niveaux plus élevés d’activité physique (14).

Quels types d’exercice devriez-vous faire?

Fait intéressant, l’examen ACSM de la recherche a révélé que la formation de poids est pas très utile pour la perte de poids.

Cependant, il est important de se rappeler que, même si votre poids ne change pas, votre composition corporelle peut améliorer.

Par exemple, la formation de poids peut conduire à une augmentation des muscles et une diminution de la graisse.

Si vos muscles et le changement de graisse par la même quantité, l’échelle peut rester le même, même si vous avez obtenu plus sain.

Une vaste étude chez 119 adultes en surpoids ou obèses aide tout mettre en perspective en ce qui concerne l’exercice et la perte de poids. Les participants ont été divisés en trois groupes: exercice cardio, poids ou cardio en plus de poids (15).

Au bout de huit mois, ceux qui ont cardio et cardio ainsi que le poids perdu le plus de poids et de la graisse.

Pendant ce temps, les poids et les groupes cardio-plus-poids ont gagné le plus de muscle.

Dans l’ensemble, le groupe cardio-plus-poids avait les meilleures modifications de la composition corporelle. Ils ont perdu du poids et de la graisse, tout en obtenant également le muscle.

Cela signifie qu’un programme qui combine cardio et poids peut être le mieux pour améliorer votre composition corporelle .

Résumé: Cardio est plus efficace que la formation de poids à réduire la graisse corporelle si vous faites plus de 150 minutes par semaine. La formation de poids est mieux que cardio pour la construction musculaire. Une combinaison de cardio et de musculation peut être le meilleur pour améliorer votre composition corporelle.

La plupart des gens savent que l’ exercice et une alimentation saine sont essentiels pour une santé optimale.

Tous les grands organismes de santé recommandent de changer à la fois votre routine de régime alimentaire et l’exercice pour favoriser la perte de poids (14).

Engagement au meilleur programme d’exercice ne suffit pas, que vous avez encore besoin de prêter attention à votre alimentation si vous souhaitez optimiser vos progrès.

La recherche a montré que le programme idéal pour la perte de poids à long terme comprend une réduction modérée de l’apport calorique et un bon programme d’exercice (16).

Alors que beaucoup de gens savent qu’une alimentation saine est essentielle pour la perte de poids, certains vont trop loin et disent que le régime est la seule chose qui compte.

Cependant, il est important de réaliser que l’exercice aide aussi.

Un examen scientifique, y compris plus de 400 personnes a examiné les effets de perte de poids de régime alimentaire et l’exercice et les a comparés aux effets des changements alimentaires seuls.

Les chercheurs ont constaté que la combinaison des changements de régime alimentaire et l’exercice a conduit à 20% une plus grande perte de poids que des changements alimentaires seulement après une période de 10 semaines à un an (17).

De plus, les programmes qui ont inclus le régime alimentaire et l’ exercice étaient aussi plus efficace que le régime alimentaire seul à maintenir la perte de poids après une autre année.

Résumé: Une alimentation saine et un bon programme d’exercice sont deux des facteurs les plus critiques pour la perte de poids à long terme le succès. Programmes de perte de poids qui incluent l’ exercice peut conduire à une plus grande perte de poids et un meilleur entretien de poids au fil du temps.

Les deux cardio et poids peuvent vous aider à devenir plus sain et plus en forme.

Une séance d’entraînement cardio brûle plus de calories qu’une séance d’entraînement de musculation.

Cependant, votre métabolisme peut rester élevée plus longtemps après que les poids cardio et la musculation est meilleure pour la construction musculaire.

Ainsi, le programme d’exercice idéal pour améliorer la composition corporelle et la santé comprend cardio et poids. Il est préférable de faire les deux.