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Pourquoi est-Caséine l'un des meilleurs protéines que vous pouvez prendre

La caséine est une protéine laitière à digestion lente que les gens prennent souvent comme un supplément.

Il libère des acides aminés lentement, afin que les gens prennent souvent avant de se coucher pour aider à la récupération et à réduire la dégradation musculaire pendant leur sommeil.

Plusieurs études ont montré qu’il aide à stimuler la croissance musculaire, avec une tonne d’autres avantages.

Le lait contient deux types de protéines - caséine et lactosérum. La caséine est de 80% de la protéine de lait, tandis que le lactosérum est de 20%.

Caséines est digéré lentement, tandis que les protéines de lactosérum digéré rapidement. Ceci est une différence importante entre ces deux protéines laitières populaires.

Comme d’ autres protéines animales , la caséine est une source de protéine complète. Cela signifie qu’il fournit tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour la croissance et la réparation ( 1 ).

Il contient également diverses protéines uniques et des composés bioactifs, dont certains ont des avantages pour la santé ( 2 , 3 ).

Il existe deux formes principales:

  • Caséine micellaire: Ceci est la forme la plus populaire et est digéré lentement.
  • Caséines Hydrolysat: Cette forme est prédigéré et rapidement absorbé.

Un godet 33 grammes (1,16 onces) de poudre de protéine de caséine standard contient 24 g de protéines, 3 grammes de glucides et de 1 gramme de matière grasse ( 4 ).

Il peut également contenir divers oligo - éléments (tels que le calcium ), mais la composition exacte varie en fonction de la marque.

Bottom Line: caséines est dérivé du lait. Il est une protéine à digestion lente qui contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

Caséines est bien connu comme une protéine « temps de libération » en raison de son taux d’absorption lente dans l’intestin.

Cela signifie qu’il se nourrit vos cellules avec des acides aminés à un niveau bas pendant une longue période de temps.

Il peut aider vos cellules synthétisent des protéines, même pendant les périodes où votre corps pourrait normalement briser ses propres muscles pour se nourrir, comme lorsque vous n’avez pas mangé depuis un certain temps ( 5 , 6 ).

Pour cette raison, il est appelé « anti-catabolique » et contribue à réduire la dégradation musculaire ( 7 ).

Une étude a testé la vitesse de digestion en fournissant aux participants , soit une caséine ou du lactosérum shake de protéines . Les chercheurs ont suivi la teneur en acides aminés dans le sang, en particulier la clé leucine acide aminé, pendant sept heures après l’ ingestion ( 8 ).

Comme vous pouvez le voir ci-dessous, ils ont trouvé un moyen plus rapide et plus pic de protéines de petit-lait en raison de son taux d’absorption rapide. Malgré un pic initial plus faible, le taux de caséine sont restés plus constant au fil du temps.

Dans une autre étude, les chercheurs ont donné aux participants soit lactosérum ou protéines de caséine et ont ensuite mesuré leur taux de digestion en analysant les taux circulants de l’acide aminé, la leucine, sur une période de sept heures.

Ils ont constaté que les taux circulants de leucine ont augmenté de 25% plus élevé dans le groupe de protéines de lactosérum, ce qui indique une digestion plus rapide ( 8 ).

Cela signifie que le groupe de caséine réduit la quantité totale de protéines pour le carburant brûlé sur une période de sept heures. Cela signifie un équilibre protéique nette amélioration, un facteur clé pour la croissance musculaire et la rétention ( 9 ).

Bottom Line: Cette protéine est anti-catabolique. Elle réduit la dégradation des protéines dans le corps en raison de sa vitesse de digestion lente et approvisionnement durable en acides aminés aux cellules musculaires.

Les culturistes et les athlètes ont utilisé ce supplément pendant des décennies.

Comme d’ autres protéines animales, il contient tous les acides aminés essentiels que votre corps est incapable de produire naturellement. Plus important encore , il fournit une grande quantité de leucine, qui initie la synthèse des protéines musculaires ( 9 , 10 , 11 ).

Si vous consommez seulement une quantité faible ou modérée de protéines, il peut vous aider à stimuler la croissance musculaire simplement en augmentant votre apport en protéines ( 12 ).

Une étude a comparé ceux qui ont pris la caséine à deux autres groupes. Une consommation de protéines de lactosérum et l’autre avait aucune protéine.

Les chercheurs ont constaté que le groupe de caséine multiplié par deux la croissance musculaire et le triple de la perte de graisse par rapport au groupe placebo. Le groupe a également enregistré la caséine perte plus de gras que le groupe de petit - lait ( 13 ).

Il peut également augmenter la masse musculaire à long terme en réduisant la dégradation des protéines. Ce processus se produit sur une base quotidienne lorsque votre corps est faible sur l’ énergie et des acides aminés. Il est accéléré au cours de l’ exercice ou la perte de poids ( 7 , 8 , 14 ).

Pour cette raison, la caséine est souvent la nuit pour éviter la dégradation des protéines qui peuvent se produire, puisque vous passez par une période relativement longue sans nourriture pendant que vous dormez.

Dans une étude, une secousse de protéine de caséine avant l’ heure du coucher a aidé les hommes de musculation augmentent type 2 taille des fibres musculaires de 8,4 cm2 dans le groupe de supplément, par rapport à 4,8 cm2 dans le groupe de formation seulement ( 15 ).

Ils ont également le groupe de caséine une résistance accrue à une plus grande mesure, soit environ 20% de plus que le groupe de formation uniquement.

Bottom Line: Tout comme le lactosérum, la caséine a été démontré à plusieurs reprises pour augmenter la croissance musculaire et la force lorsqu’il est combiné avec la formation de résistance. Il peut également aider à la perte de graisse.

Des études préliminaires ont montré que la caséine peut avoir d’autres avantages impressionnants, y compris:

  • Avantages antibactériennes et immunitaires: Certaines études cellulaires suggèrent qu’il peut fournir des avantages antibactériennes et immunitaire et réduire l’ hypertension artérielle ( 2 , 16 ).
  • Triglycérides: Une étude sur 10 personnes en surpoids a constaté qu’il a réduit les taux de triglycérides après un repas de 22% ( 17 ).
  • Réduction des radicaux libres: Certains de ces peptides dans la poudre de protéine de caséine peut avoir des effets antioxydants et lutter contre l’accumulation de radicaux libres nocifs ( 2 , 18 , 19 ).
  • Perte de graisse: Une étude de la formation de 12 semaines a constaté la perte moyenne en matières grasses chez les personnes prenant le supplément était trois fois plus élevé que dans un groupe placebo ( 13 ).
Bottom Line: Bien que d’ autres études sont nécessaires humaines, la recherche initiale montre la caséine peut améliorer les aspects de la santé, tels que la baisse des triglycérides et d’ aider à la perte de poids.

Le mythe que l’ apport en protéines provoque la mauvaise santé a été discrédité à plusieurs reprises .

Des études et des examens directs ont mis en évidence qu’il n’y a pas d’effets négatifs chez les individus en bonne santé.

La seule exception est ceux qui ont actuellement une maladie du rein ou du foie, qui peuvent avoir besoin de limiter leur apport en protéines ( 20 , 21 , 22 ).

Si vous prenez 1-2 cuillerées de la caséine par jour, alors il est très peu probable que vous obtiendrez des effets secondaires notables, laissez-les seuls graves.

Cela étant dit, certaines personnes sont allergiques à la caséine ou intolérants au lactose, qui se trouve souvent en petites quantités avec le supplément.

D’ autres personnes peuvent devenir pléthorique ou d’autres symptômes digestifs, mais cela dépend de l’individu.

Comme petit-lait, la protéine de caséine est très sûr pour la consommation humaine. Comme indiqué plus haut, il peut même avoir des avantages à long terme impressionnants pour votre santé.

Bottom Line: Comme la plupart des sources de protéines, il est sans danger pour la consommation régulière et peut même offrir des avantages pour la santé à long terme.

Les différents types de vaches produisent des protéines de caséine légèrement différentes.

L’une des protéines dans la caséine (appelées caséine bêta) existe sous plusieurs formes. La plupart du lait de vache contient un mélange de A1 et A2 bêta-caséine, tandis que le lait de certaines races ne contient que la caséine bêta A2.

Certaines recherches d’ observation a commencé à relier bêta-caséine A1 à des problèmes de santé tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques ( 23 , 24 , 25 ).

Cependant, la recherche d’ observation est loin d’ être concluante et met en évidence que les associations, qui ont tendance à être peu fiables en matière de nutrition. D’ autres études sur le bêta-caséine A1 trouvent pas d’ effets néfastes ( 26 , 27 ).

La recherche et le débat sur la bêta-caséine A1 et A2 se poursuit, mais pour l’ instant ce n’est probablement pas quelque chose que vous devez inquiéter. Si vous êtes concerné, vous pouvez en savoir plus dans cet article ici .

Bottom Line: Certaines études d’ observation montrent des problèmes de santé de la consommation de bêta-caséine A1, mais la recherche est loin d’ être concluante.

poudre de protéine caséine est une source de haute qualité de protéine qui est aussi très pratique.

Si vous prenez avant ou après une séance d’entraînement, alors il est logique d’utiliser une forme plus rapide à digérer comme hydrolysat de caséine - ou vous pouvez simplement prendre des protéines de lactosérum.

La plupart des gens qui viennent compléter avec de la caséine prennent avant de se coucher.

Par exemple, vous pouvez manger 1-2 cuillerées (25-50 grammes) de poudre de protéine de caséine mélangée avec de l’eau. Vous pouvez simplement mettre la caséine et l’eau dans une bouteille de shaker et mélanger de cette façon, ou dans un mélangeur avec de la glace.

Vous pouvez aussi le mettre dans un bol et mélanger avec de l’eau jusqu’à ce qu’il obtienne une consistance comme le pudding, puis mettre au congélateur pendant 5 minutes. Ensuite, il goûte un peu comme la crème glacée ou le glaçage, en particulier avec la saveur comme le chocolat ou la vanille.

Cela étant dit, vous pouvez également obtenir beaucoup de caséine de produits laitiers naturels. Le lait, le yogourt et le fromage naturel sont très élevés dans cette protéine.

des moyens populaires pour obtenir beaucoup de protéines de lait sans trop de calories incluent manger du fromage cottage ou un yaourt naturel riche en protéines.

Bottom Line: caséines a de nombreuses utilisations et peut être utilisé quotidiennement pour augmenter votre consommation de protéines. Il peut être préférable de le prendre avant de se coucher, ou si vous allez pendant de longues périodes sans nourriture.

La caséine est une protéine à digestion lente qui peut stimuler la croissance musculaire et la récupération de l’aide après l’exercice.

La prise peut améliorer votre santé, ainsi que d’ augmenter votre apport quotidien en protéines totale. Ceci est un facteur important dans la perte de poids et la croissance musculaire.

Essayez de prendre 1-2 cuillerées de caséine poudre de protéine ou un grand verre de lait avant le coucher pour améliorer la récupération et de réduire la dégradation des protéines.

A la fin de la journée, la caséine est une source très sous-estimés de protéines de qualité. Vous ne serez pas déçu si vous l’essayez.

En savoir plus sur la protéine:

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