Publié sur 3 July 2019

17 Sources et bon marché de protéines saines

La protéine est un élément nutritif essentiel. Il existe de nombreux avantages pour l’ajout d’aliments riches en protéines à votre régime alimentaire, y compris la perte de poids et l’augmentation de la masse musculaire (1, 2 ).

Heureusement, il y a beaucoup de choix délicieux qui conviennent à tous les besoins alimentaires.

Cependant, certaines personnes peuvent trouver des sources de protéines saines trop coûteuses. Alors que certaines sources de protéines sont chers, il y a aussi beaucoup de solutions de rechange abordables.

Voici une liste de 20 sources de protéines saines qui ne cassera pas la banque.

Beurre d'arachide sur du painPartager sur Pinterest

Le beurre d’ arachide est plein de protéines. Il est également économique convivial, avec un coût moyen de pot environ 2,50 $ par 16 onces (454 grammes).

Une portion de deux cuillère à soupe de beurre cette crème de noix fournit 8 grammes de protéines ( 3 ).

En plus d’être une grande source de protéines , le beurre d’arachide peut être utilisé de plusieurs façons. Appairer avec des fruits et des flocons d’ avoine ou l’ ajouter à votre smoothie préféré pour un coup de pouce de protéines.

De plus, des études ont montré que les personnes qui comprennent les arachides et le beurre d’arachide dans leur régime alimentaire sont moins susceptibles de développer certaines maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète (4, 5 ).

Choisissez le beurre d’arachide naturel, si possible d’éviter les ingrédients indésirables comme le sucre et les huiles ajouté.

Les œufs sont l’ un des aliments les plus denses en nutriments sur la planète, et sont très abordables avec un prix moyen de 2 $ à 4 $ par douzaine.

Non seulement ils sont pleins de vitamines, de minéraux et de graisses saines, mais ils sont également emballés avec des protéines. Un gros oeuf contient 6 grammes ( 6 ).

Ajout d’œufs à votre régime alimentaire est une excellente façon d’augmenter votre apport en protéines et peut également vous aider à réduire votre apport en calories et perdre du poids.

Plusieurs études ont montré que la présence d’oeufs pour le petit déjeuner aide à garder la faim en échec en vous faisant manger moins de calories tout au long de la journée. Cela peut, à son tour, vous aider à perdre du poids.

Par exemple, une petite étude a révélé que les participants qui consommaient un petit déjeuner d’œufs pendant huit semaines a perdu 65% plus de poids que ceux qui ont mangé un bagel (7).

Une autre étude a montré que manger des œufs pour le petit déjeuner supprimé l’hormone de la faim ghréline et a contribué à stabiliser la glycémie et la réponse à l’insuline (8).

manger des œufs peuvent conduire à des sentiments de la faim a diminué et moins de fringales, ce qui est excellent pour la perte de poids.

Ce savoureux, haricot vert clair est une incroyable source à bas prix des protéines végétales.

Edamame haricots sont le soja immatures qui sont vendus à la fois écalées ou dans la nacelle. Ils sont une délicieuse collation et font un excellent ajout aux repas comme les salades et les sautés.

De plus, edamame est une excellente source de protéines avec une tasse (155 grammes) à fournir une 17 grammes de protéines impressionnants ( 9 ).

Edamame est également un excellent choix pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien.

En effet, ils sont considérés comme une source de protéine entière, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels que le corps a besoin (dix).

Vous trouverez ce haricot convivial budgétaire dans la partie congélateur de la plupart des magasins d’épicerie pour environ 2 $ par 12 onces (340 grammes) sac.

Le poisson est une fantastique source de protéines et la version en boîte ne fait pas exception.

Si le poisson frais est trop cher pour votre budget, le thon en conserve est une excellente façon d’augmenter votre apport en protéines sans casser la banque.

La plupart des marques de coût de thon autour de 1 $ par tranche de 5 onces (142 grammes) peut.

Bien qu’un 3 onces (85 grammes) servant seulement contient environ 99 calories, il comprend environ 20 grammes de protéines de haute qualité ( 11 ).

En outre, le thon est une excellente source d’ acides gras oméga-3 , qui aident à lutter contre l’ inflammation dans le corps (12).

Toutefois, le thon en conserve peuvent contenir des niveaux élevés de mercure, il est donc préférable pour les adultes de limiter leur consommation à quelques portions par semaine ( 13 ).

Choisissez toujours le thon pâle en conserve, qui est fait avec les petits types de thon qui sont faibles en mercure.

yaourt grec est une délicieuse cuisine à faible coût qui est extrêmement polyvalent. Il peut être consommé nature, ajouté à un lait frappé, fouetté dans un savoureux trempette pour les légumes ou ajoutés aux produits de boulangerie.

En outre, le yaourt est une excellente source de protéines.

En fait, un 8 onces (224 grammes) portion fournit environ 17 grammes de protéines - près du double de la quantité trouvée dans les yogourts lisses réguliers ( 14 , 15 ).

Recherchez les marques avec une étiquette « cultures vivantes et actives », ce qui signifie que le yogourt contient des probiotiques bénéfiques qui peuvent améliorer la santé intestinale et même vous aider à perdre du poids (16, 17).

Sans oublier, le choix simple, non sucré yaourt grec est une excellente façon de garder votre consommation de sucre ajouté au minimum.

Enfin, l’achat des conteneurs plus grands est un excellent moyen d’économiser de l’argent, comme 24 onces (680 grammes) de yaourt grec ordinaire coûte environ 5 $.

Bien que les graines de tournesol sont minuscules, ils contiennent une quantité impressionnante de protéines. Juste une oz. contient environ 6 grammes de base de plantes, de protéines faciles à végétalien ( 18 ).

Ces grandes puissances nutritionnelles beurré au goût sont emballés avec des protéines, ainsi que des nutriments comme la vitamine E et de magnésium.

Les graines de tournesol sont un aliment polyvalent et convivial coût, aussi.

Ils peuvent être achetés pour environ 2 $ par livre (454 grammes) dans la plupart des magasins, et peuvent être ajoutées aux salades ou Parfaits yaourt, ainsi que celui utilisé comme garniture croquante pour de nombreux plats.

Les haricots noirs sont l’une des formes les plus pratiques et abordables de protéines végétales que vous pouvez acheter. En moyenne, 15 onces (455 grammes) peut coûte environ 1 $ dans la plupart des magasins.

Une tasse (172 grammes) de haricots noirs contient également plus de 15 grammes de protéines ( 19 ).

En plus de contenir une bonne quantité de protéines, les haricots noirs sont une excellente source de fibres. Une tasse (172 g) contient environ 15 grammes.

Top organismes de santé recommandent que les femmes mangent 25 grammes de fibres par jour et que les hommes mangent 38 grammes par jour ( 20 ).

En raison des grandes quantités de protéines et de fibres qu’ils contiennent, les haricots noirs vous sentir rassasié et sont excellents pour la perte de poids.

En fait, une étude récente de 21 études ont montré manger 34 d’une tasse de haricots chaque jour conduit à la perte de poids de 2,2 livres (0,34 kg) pour les personnes qui ont pas d’autres changements alimentaires (21).

De plus, les régimes alimentaires riches en grains ont été montré pour réduire la faim et augmenter la plénitude (22).

Ils peuvent être ajoutés à des plats comme le chili, les soupes et les salades pour fournir un puissant coup de poing de protéines à base de plantes.

Bien que les sardines peuvent ne pas être la nourriture la plus populaire, ils sont pleins de protéines et de nutriments importants.

On peut (92 grammes) de sardines contient environ 23 grammes de protéines hautement absorbable ainsi que beaucoup d’ autres nutriments importants comme la vitamine D et B12 ( 23 ).

Étant donné que les sardines sont destinés à être consommés ensemble, les os et tout, ils sont une grande source de calcium naturel.

En fait, on peut fournit 35% de l’apport recommandé pour ce minéral construction d’os.

fruits de mer frais a tendance à être coûteux, mais les sardines sont un excellent choix de protéines pour les petits budgets. En fait, les boîtes de sardines ne coûtent que 2 $ plus 3,75 onces (92 grammes).

Le fromage blanc est un produit laitier à faible teneur en calories qui est riche en protéines.

Ce fromage de saveur douce vient dans une variété de pourcentages de graisse et peut être utilisé comme un casse-croûte de remplissage ou comme ingrédient dans de nombreuses recettes.

Une tasse (210 grammes) de matière grasse naturelle fromage cottage fournit plus de 23 grammes de protéines et seulement 206 calories ( 24 ).

La teneur élevée en protéines du fromage cottage en fait un excellent choix pour les athlètes et les gens qui cherchent à construire la masse musculaire.

De plus, des études ont montré que les aliments riches en protéines comme aide de fromage cottage à vous sentir rassasié, ce qui peut vous aider à perdre du poids (25).

Le fromage cottage est très abordable et peut être acheté dans la plupart des magasins pour environ 3 $ par 16 onces (452 ​​grammes) baignoire.

Poudre de protéine de lactosérum est fabriqué à partir de la partie liquide de restes de lait provenant de la fabrication du fromage.

Ajout de la poudre de protéine de lactosérum à votre régime alimentaire est un moyen pratique et abordable pour augmenter votre apport en protéines. En moyenne, une portion des coûts de protéines de lactosérum seulement 0,40 $.

La protéine de lactosérum a été soigneusement étudié pour son rôle bénéfique dans la perte de poids et sa capacité à augmenter la masse musculaire et la force (26, 27, 28).

En moyenne, une écope (28 grammes) de poudre de protéine de lactosérum fournit un nombre impressionnant de 20 grammes de protéines ( 29 ).

poudre de protéine de lactosérum peut être ajouté à smoothies, des produits de boulangerie et d’autres recettes pour une dose supplémentaire de protéines.

Non seulement les lentilles d’un aliment très nutritif et abordable, mais ils sont aussi une grande source de protéines.

Trouvé dans la section plus grande partie de la plupart des magasins d’épicerie pour environ 1,50 $ par livre (453 grammes), ces petites légumineuses peuvent être cuits et ajoutés à une variété de recettes comme les soupes, les ragoûts et les currys.

Ils sont une source étonnante de protéines à base de plantes, avec une tasse (198 grammes) à fournir 18 g ( 30 ).

Les lentilles sont riches en fibres, le fer, les vitamines B et de potassium, ainsi.

L’avoine est un copieux grain sans gluten qui est très bon marché. La plupart des magasins vendent en vrac flocons d’avoine pour environ 1,30 $ par livre (453 grammes).

Ils se trouvent également être beaucoup plus élevée en protéines que les autres céréales. A 12-portion de tasse (78 grammes) fournit 13 grammes de protéines ( 31 ).

L’ avoine sont riches en vitamines et minéraux, plus contiennent un type de fibre soluble appelée bêta-glucane.

Des études ont montré que les aliments riches en bêta-glucane peuvent aider à réduire les niveaux de LDL et de cholestérol total, ce qui rend la farine d’avoine un excellent choix pour la santé du cœur (32).

Le choix d’un bol de flocons d’avoine pour le petit déjeuner est une excellente façon de garder votre cœur en bonne santé tout en augmentant votre apport en protéines.

Bien que l’ amarante ne peut pas être un aliment de base dans votre garde - manger, ce riche en protéines, céréales sans gluten mérite une place dans votre alimentation.

Une tasse (246 grammes) de l’ amarante cuit fournit plus de 9 grammes de protéines et est également une excellente source d’acide folique, le manganèse, le magnésium, le phosphore et le fer ( 33 ).

Ce grain au goût de noisette fonctionne bien dans diverses recettes et est facile à préparer. Il est également adapté pour les personnes souffrant d’une allergie ou une intolérance au gluten et est un aliment abordable et sain.

Même amarante organique est bon marché, avec un prix moyen de 0,65 $ par livre (453 grammes).

Amaranth est cuit comme le quinoa ou de riz et peut être transformé en de nombreux délicieux repas, y compris la bouillie de petit-déjeuner, poivrons farcis ou une salade simple grain.

Bien que certaines personnes ne tolèrent pas le lait et d’ autres produits laitiers , il est une source abordable de protéines hautement absorbable pour ceux qui sont capables de le digérer.

Le lait est dans de nombreux pourcentages de matières grasses et est largement disponible, ce qui en fait un choix de protéines pratique. Une demi-gallon (115 grammes) de lait classique a un prix moyen d’environ 2,50 $, tandis que le lait coûte environ 4 $ organique.

Une tasse (244 grammes) de lait entier contient plus de 8 grammes de protéines hautement absorbable, ainsi que des charges de vitamines et de minéraux ( 34 ).

Il est particulièrement élevé dans les minéraux comme le calcium et le phosphore, qui contribuent à maintenir des os solides et en bonne santé.

Le lait est un liquide, il peut être utilisé comme une base riche en protéines pour les smoothies et les soupes.

Le lait entier fait également un excellent riche en calories, ingrédient riche en protéines pour ceux qui tentent de prendre du poids et de la masse musculaire.

Les graines de citrouille offrent une énorme quantité de nutriments dans un très petit paquet. L’ajout de ces graines budget-friendly à votre régime alimentaire est une façon intelligente et en bonne santé pour augmenter votre apport en protéines.

Juste une once (28 grammes) de graines de citrouille contient 7 grammes de protéines, ce qui les rend un excellent choix pour une collation riche en protéines ( 35 ).

Avec une quantité impressionnante de protéines, graines de citrouille contiennent également des antioxydants tels que les acides phénoliques E et la vitamine qui aident à réduire l’inflammation dans le corps (36, 37).

Les graines de citrouille font une excellente collation sur le pouce, mais ils peuvent aussi être ajoutés à la farine d’avoine, des salades ou du muesli. Ils peuvent être achetés en vrac de la plupart des magasins pour environ 3 $ par livre (448 grammes).

Le saumon est l’une des formes les plus saines de protéines que vous pouvez manger, mais il a tendance à être coûteux.

Heureusement, le saumon est livré dans une version moins coûteuse en conserve, ce qui en fait un choix abordable et sain de protéines qui est approprié pour tous les budgets.

A quatre onces (112 grammes) portion de saumon en conserve a 26 grammes de protéines, ainsi que des tonnes de vitamines et de minéraux. Ceux - ci comprennent B12, la vitamine D, le sélénium et des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires ( 38 ).

Le saumon en conserve est à la fois un moyen pas cher et pratique pour augmenter la teneur en protéines et en nutriments de votre alimentation. Une boîte de saumon de 6 onces (168 grammes) peut être acheté dans la plupart des magasins pour environ 3,60 $.

Il peut être ajouté à des salades, des hamburgers ou transformés en bon mangé pour satisfaire, casse-croûte à faible teneur en glucides.

La dinde hachée est très nutritif et est généralement plus abordable que entiers poitrines de dinde. Le coût moyen pour une livre (448 grammes) de dinde hachée varie de 3 $ à 7 $.

La Turquie est un maigre, la viande à faible teneur en calories , mais est très riche en protéines et en nutriments. En fait, trois onces (28 grammes) portion fournit 23 grammes de protéines hautement absorbable et seulement 195 calories ( 39 ).

La Turquie est également riche en vitamines B et le sélénium, qui agit comme un puissant antioxydant dans le corps et aide à réduire l’inflammation (40).

La dinde hachée est un choix de protéines adaptable, peu coûteux et en bonne santé qui peut être utilisé dans de nombreuses recettes.

Ajout d’aliments riches en protéines à votre alimentation ne pas casser la banque. Il y a beaucoup d’aliments riches en protéines qui conviennent à tout régime, la préférence et le budget.

L’ augmentation de la quantité de protéines dans votre alimentation a de nombreux avantages pour la santé et peut vous aider à vous sentir rassasié, perdre du poids et gagner de la masse musculaire.

De beurre d’arachide au saumon en conserve, il existe de nombreuses sources à choisir. La sélection d’ une nourriture abordable de cette liste est une excellente façon de stimuler votre apport en protéines .