Publié sur 3 July 2019

Refroidissement Certains aliments après la cuisson augmente leur amidon résistant

Tous les glucides sont créés égaux. De sucres aux amidons à fibres, glucides différents ont des effets différents sur votre santé.

L’ amidon résistant est un glucide qui est également considéré comme un type de fibres ( 1 ).

L’augmentation de votre consommation d’amidon résistant peut être bénéfique pour les bactéries dans l’intestin ainsi que pour vos cellules (2, 3).

Fait intéressant, la recherche a montré que la façon de préparer des aliments courants comme les pommes de terre, le riz et les pâtes peuvent changer leur teneur en amidon résistant.

Cet article vous dira comment vous pouvez augmenter la quantité d’amidon résistant dans votre alimentation sans même changer ce que vous mangez.

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Amidons sont constitués de longues chaînes de glucose. Le glucose est le principal élément constitutif de glucides. Il est également une source importante d’énergie pour les cellules de votre corps.

Amidons sont des glucides communs trouvés dans les céréales, les pommes de terre, les haricots, le maïs et beaucoup d’autres aliments. Cependant, tous les amidons sont traités de la même manière à l’intérieur du corps.

amidons normaux sont décomposés en glucose et absorbés. Ceci est la raison pour laquelle votre glycémie, ou sucre dans le sang, augmente après avoir mangé.

L’ amidon résistant est résistant à la digestion, il passe à travers les intestins sans être rompu par votre corps.

Pourtant, il peut être décomposé et utilisé comme combustible par les bactéries dans votre gros intestin.

Cela produit également des acides gras à chaîne courte, ce qui peut améliorer la santé de vos cellules.

Principales sources d’amidon résistant les pommes de terre, bananes vertes, les légumineuses, les noix de cajou et de l’ avoine. Une liste complète est disponible ici .

Résumé: L’ amidon résistant est un glucide spécial qui résiste à la digestion par votre corps. Il est considéré comme un type de fibre et peut fournir des avantages pour la santé.

L’amidon résistant offre plusieurs avantages importants pour la santé.

Comme il n’est pas digéré par les cellules de l’intestin grêle, il est disponible pour les bactéries dans le gros intestin à utiliser.

L’amidon résistant est un prébiotique, ce qui signifie qu’il est une substance qui fournit des « nourriture » pour les bonnes bactéries dans l’intestin (2).

L’ amidon résistant encourage les bactéries à faire des acides gras à chaîne courte comme le butyrate. Butyrate est la source d’énergie supérieure pour les cellules de votre gros intestin (3, 4).

En aidant à la production de butyrate, l’amidon résistant fournit les cellules de votre gros intestin avec leur source d’énergie préférée.

En outre, l’amidon résistant peut diminuer l’inflammation et changer efficacement le métabolisme des bactéries dans l’intestin (5, 6).

Cela conduit les scientifiques à croire que l’amidon résistant peut jouer un rôle dans la prévention du cancer du côlon et de la maladie inflammatoire de l’intestin (5, 6).

Il peut également réduire l’augmentation du sucre dans le sang après un repas et d’ améliorer la sensibilité à l’insuline, ou comment l’hormone insuline apporte sucre dans le sang dans vos cellules ( 7 ,8).

Les problèmes avec sensibilité à l’insuline sont un facteur important dans le diabète de type 2. L’amélioration de la réponse de votre corps à l’insuline grâce à une bonne nutrition peut aider à lutter contre cette maladie (9, dix).

Outre les avantages de sucre dans le sang potentiels, l’amidon résistant peut être en mesure de vous aider à vous sentir rassasié et manger moins, aussi.

Dans une étude, les chercheurs ont testé comment les hommes adultes en bonne santé beaucoup mangé à un repas après avoir consommé de l’amidon résistant ou un placebo. Ils ont constaté que les participants ont consommé environ 90 calories de moins après avoir consommé de l’amidon résistant (11).

D’autres recherches montrent que l’augmentation de l’amidon résistant sensation de satiété chez les hommes et les femmes (12, 13).

Se sentir rassasié et satisfait après un repas peut aider à réduire l’apport calorique sans les sensations désagréables de la faim.

Au fil du temps, l’amidon résistant pourrait vous aider à perdre du poids en augmentant la plénitude et la diminution de l’apport calorique.

Résumé: L’ amidon résistant peut fournir du combustible pour les bonnes bactéries dans votre gros intestin et peut améliorer la résistance à l’insuline. Elle favorise également un sentiment de plénitude et peut conduire à la prise de nourriture a diminué.

Un type d’amidon résistant est formé lorsque les aliments sont refroidis après la cuisson. Ce processus est appelé rétrogradation de l’ amidon ( 14 , 15 ).

Il se produit lorsque certains amidons perdent leur structure d’ origine en raison de chauffage ou de cuisson. Si ces amidons sont refroidis plus tard, est formé d’ une nouvelle structure ( 16 ).

La nouvelle structure est résistant à la digestion et conduit à des prestations de santé.

De plus, la recherche a montré que l’amidon résistant reste plus élevé après réchauffant les aliments qui ont été préalablement refroidis (17).

Grâce à ces étapes, l’amidon résistant peut être augmentée dans les aliments courants, tels que les pommes de terre, le riz et les pâtes.

Patates

Les pommes de terre sont une source commune d’amidon alimentaire dans de nombreuses régions du monde ( 18 ).

Cependant, de nombreux débats que les pommes de terre sont en bonne santé ou non . Cela peut être dû en partie à l’ index glycémique élevé de pommes de terre, une mesure de la quantité d’ un aliment augmente le taux de sucre dans le sang (19).

Alors que la consommation de pommes de terre plus a été associée à un risque accru de diabète, ce qui pourrait être causée par des formes traitées comme des frites plutôt que de pommes de terre cuites ou cuites (20).

Comment les pommes de terre sont les impacts préparés leurs effets sur la santé. Par exemple, les pommes de terre de refroidissement après cuisson peuvent sensiblement augmenter leur quantité d’amidon résistant.

Une étude a révélé que les pommes de terre de refroidissement pendant la nuit après la cuisson triplée leur teneur en amidon résistant (21).

De plus, la recherche en 10 hommes adultes en bonne santé a montré que les quantités plus élevées d’amidon résistant dans les pommes de terre conduit à une plus petite réponse de sucre dans le sang que les glucides sans amidon résistant (22).

Riz

On estime que le riz est un aliment de base pour environ 3,5 milliards de personnes dans le monde, soit plus de la moitié de la population mondiale (23).

riz de refroidissement après la cuisson peut favoriser la santé en augmentant la quantité d’amidon résistant qu’il contient.

Une étude a comparé le riz blanc fraîchement cuit au riz blanc qui a été cuit, conservé au réfrigérateur pendant 24 heures puis réchauffés. Le riz cuit a été ensuite refroidi était 2,5 fois plus d’amidon résistant que le riz fraîchement préparé (17).

Les chercheurs ont également testé ce qui est arrivé lorsque les deux types de riz ont été consommés par 15 adultes en bonne santé. Ils ont constaté que manger le riz cuit, puis refroidi a conduit à une plus petite réponse de la glycémie.

Bien que plus de recherche chez l’homme est nécessaire, une étude chez le rat a révélé que manger du riz qui avait été à plusieurs reprises chauffé et refroidi a conduit à une moindre prise de poids et réduire le cholestérol (24).

Pâtes

Les pâtes sont généralement produites en utilisant le blé. Il est consommé partout dans le monde (25, 26 ).

Il y a eu très peu de recherches sur les effets de la cuisson et des pâtes de refroidissement pour augmenter l’amidon résistant. Néanmoins, certaines recherches ont montré que la cuisson, puis le blé de refroidissement peut en effet augmenter la teneur en amidon résistant.

Une étude a montré que l’amidon résistant est passée de 41% à 88% lorsque le blé a été chauffé et refroidi (27).

Cependant, est plus couramment utilisé le type de blé dans cette étude dans le pain que les pâtes, bien que les deux types de blé sont liés.

Sur la base de la recherche dans d’autres aliments et de blé isolé, il est possible que l’amidon résistant est augmentée par la cuisson des pâtes puis refroidissement.

Quoiqu’il en soit, il faut plus d’études pour confirmer.

D’autres repas

En plus de pommes de terre, le riz et les pâtes, l’ amidon résistant dans d’ autres aliments ou ingrédients peut être augmentée par la cuisson, puis les refroidir.

Certains de ces aliments comprennent l’orge, les pois, les lentilles et les haricots (27).

Il faut plus de recherches pour déterminer la liste complète des aliments dans cette catégorie.

Résumé: L’amidon résistant dans le riz et les pommes de terre peut être augmentée en les refroidissant après la cuisson. L’ augmentation de l’ amidon résistant peut conduire à de plus petites réponses de sucre dans le sang après avoir mangé.

Sur la base de la recherche, il existe un moyen simple d’augmenter votre consommation d’amidon résistant sans changer votre alimentation.

Si vous consommez régulièrement des pommes de terre, le riz et les pâtes, vous pouvez envisager de les faire cuire un jour ou deux avant que vous voulez les manger.

Refroidissement ces aliments dans le réfrigérateur pendant la nuit ou pendant quelques jours peut augmenter leur teneur en amidon résistant.

En outre, sur la base de données de riz, cuits et refroidis aliments ont encore la teneur en amidon résistant plus élevé après réchauffage (17).

Ceci est un moyen simple d’augmenter votre apport en fibres car l’ amidon résistant est considérée comme une forme de fibres ( 1 ).

Cependant, vous pouvez sentir que ces aliments ont meilleur goût fraîchement cuits. Dans ce cas, trouver un compromis qui fonctionne pour vous. Vous pouvez choisir de refroidir parfois ces aliments avant de les manger, mais d’autres fois les manger fraîchement cuits.

Résumé: Une façon simple d’augmenter la quantité d’amidon résistant dans votre alimentation est de faire cuire les pommes de terre, du riz ou des pâtes un jour ou deux avant que vous voulez les manger.

L’amidon résistant est un glucide unique car il résiste à la digestion et conduit à plusieurs avantages pour la santé.

Alors que certains aliments ont plus d’amidon résistant que d’autres pour commencer, la façon dont vous préparer vos repas peut également avoir un impact à quel point est présent.

Vous pouvez être en mesure d’augmenter l’amidon résistant dans les pommes de terre, le riz et les pâtes en refroidissant ces aliments après la cuisson et les réchauffer plus tard.

Bien que l’ augmentation de l’ amidon résistant dans votre alimentation peut avoir plusieurs avantages pour la santé, il y a aussi d’ autres façons d’ augmenter votre apport en fibres .

Décider si oui ou non la préparation des aliments de cette façon est la peine peut dépendre si vous consommez régulièrement assez de fibres.

Si vous obtenez beaucoup de fibres, il peut être utile de votre peine. Toutefois, si vous avez du mal à manger assez de fibres, cela peut être une méthode que vous voulez examiner.