Publié sur 3 July 2019

Comment Créatine vous aide à gagner du muscle et la force

La créatine est le supplément le plus efficace pour augmenter la masse musculaire et la force (1).

Il est un complément fondamental dans les communautés de musculation et de fitness (2).

La recherche montre Complétant avec la créatine peut doubler votre force et les gains de masse musculaire maigre par rapport à la seule formation (3).

Cet article jette un regard détaillé sur les effets de la créatine sur la force, la puissance et la masse musculaire.

adénosine triphosphate (ATP) est la forme la plus élémentaire de l’énergie dans les cellules de votre corps. Il joue un rôle fondamental dans le métabolisme et la fonction musculaire.

Malheureusement, vous ne pouvez stocker assez d’ATP pour 8-10 secondes d’exercice de haute intensité. Après cela, votre corps doit produire de nouveaux ATP pour répondre aux exigences de l’activité (4).

exercice Exécution à intensité maximale nécessite plus d’ATP par seconde que votre corps peut produire (5).

C’est une raison pour laquelle vous ne pouvez sprint à pleine vitesse pendant quelques secondes. l’énergie ATP de votre corps fonctionne simplement.

Les suppléments de créatine augmentent les magasins de votre corps de phosphocréatine, qui est utilisé pour produire de nouveaux ATP lors de l’exercice de haute intensité (5).

En fait, juste une charge de créatine 6 jours suivie d’une dose d’entretien de 2 grammes / jour peut considérablement élever vos magasins musculaires, comme le montre le graphique ci-dessous (5, 6).

niveaux de créatine musculairePartager sur Pinterest

La créatine supplémentaire dans vos muscles peut alors être utilisé pour la production d’ATP, fournissant une petite quantité d’énergie supplémentaire avant que la fatigue en.

Bottom Line: Créatine peut fournir de l’ énergie supplémentaire ATP, ce qui est vital pour puissance maximale et des activités centrées sur les forces.

Outre le rôle de la créatine dans la production d’énergie de l’ATP, il peut également améliorer la fonction de vos cellules musculaires dans d’autres moyens (7).

Un exemple est une augmentation de l’ eau contenu de vos cellules musculaires, ce qui est connu comme le volume cellulaire ou un gonflement (8).

Il peut également augmenter l’IGF-1, une hormone clé pour la croissance musculaire (9).

Ces changements déclenchent plusieurs processus qui conduisent à la formation de nouvelles protéines , ce qui crée ensuite une nouvelle masse musculaire (7, dix).

Créatine peut également vous aider à réduire la dégradation musculaire et à conserver des muscles pendant l’exercice. Cela peut entraîner une plus grande quantité de muscle à long terme (11).

Un autre avantage à long terme de la créatine est la possibilité d’effectuer plusieurs exercices ou répétitions et soulever des poids plus lourds par séance de formation (12).

Bien que cela ne peut pas faire une différence dans une semaine, le montant total de poids soulevé est un facteur clé dans la croissance musculaire à long terme (12).

Le graphique ci-dessous montre les variations de la taille des différents types de fibres musculaires après la supplémentation en créatine (13).

la taille des fibres musculairesPartager sur Pinterest
Bottom Line: Créatine peut causer de nombreux changements dans les cellules musculaires, signalant votre corps pour construire de nouvelles protéines musculaires et augmenter la masse musculaire.

l’énergie ATP est la source principale de carburant pour l’exercice de haute intensité.

Parce que la créatine peut augmenter les niveaux de phosphocréatine et donc d’augmenter la production d’énergie de l’ATP, il est l’un des rares suppléments prouvé à plusieurs reprises pour augmenter la force et la puissance (14).

Une étude de 4 semaines a constaté une amélioration de 17% dans les sprints de cyclisme, un 18-lb (8 kg) augmentation de la presse banc 1-rep max et 20% plus grande charge de travail à un poids inférieur (3).

Comme vous pouvez le voir dans le graphique ci-dessous, 10 semaines de la prise de suppléments de créatine a également augmenté de façon drastique la puissance demi-squat (15).

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Une autre étude a évalué à la fois salle de gym et des marqueurs à base de conditionnement physique de puissance.

Après 9 semaines de la prise de créatine, Division 1 joueurs de football collégial ont vu les améliorations suivantes dans la performance (16):

  • Banc de la presse (1 rep max): augmentation de 5,2%
  • Propre Power (1 rep max): hausse de 3,8%
  • Squat (1 rep max): augmentation de 8,7%
  • Puissance de crête anaérobie à haute intensité: hausse de 19,6%
  • Capacité anaérobie à haute intensité: augmentation de 18,4%

La plupart des études sur la créatine ont trouvé des effets positifs. Un grand examen a révélé une amélioration moyenne de 5% de la force et de la puissance (17).

Bottom Line: Créatine améliore de nombreux aspects de la force et la puissance. L’augmentation moyenne peut être d’ environ 5%.

Il n’y a que quelques suppléments juridiques qui peuvent directement ajouter de la masse musculaire lorsqu’il est combiné avec l’exercice (14).

Parmi ceux-ci, la créatine est le plus efficace et a le soutien le plus scientifique (1, 14).

Un examen de 250 études ont comparé les suppléments de renforcement musculaire les plus populaires, comme le montre le graphique ci-dessous. Créatine a fourni le plus grand bénéfice de tous (14).

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Une étude de 8 semaines a révélé que la créatine augmente la masse musculaire lorsqu’il est ajouté à un régime d’exercice. Force sur le banc de presse a été amélioré, avec une réduction de la myostatine, qui est une protéine qui inhibe la croissance des cellules musculaires (18).

De plus, la créatine a des avantages pour les débutants et les haltérophiles plus avancés.

Une étude chez les athlètes bien entraînés ont trouvé que la créatine a ajouté 5,7 livres (2,6 kg) de la masse musculaire, 24 lbs (11 kg) à la boucle de biceps et 70 lbs (32 kg) à la presse de la jambe (1 rep max) ( 19 ) .

La recherche a montré suppléments de créatine peuvent également aider les femmes à tonifier ou augmenter la force. Une étude chez les femmes a constaté une augmentation de 60% de plus en masse maigre par rapport à un groupe qui a formé seulement la force (20).

En outre, un examen de plus de 150 études ont rapporté une augmentation moyenne de 2,2% de la masse corporelle maigre et une diminution de 3,2% de la graisse corporelle pour les créatine prise (21).

Bottom Line: La recherche actuelle indique que la créatine, lorsqu’il est combiné avec la formation de poids, le supplément est plus efficace pour ajouter de la masse musculaire.

Créatine se présente sous plusieurs formes différentes. Alors que les versions les plus récentes de la créatine montrent des résultats bénéfiques, ils ne sont pas plus efficaces que monohydrate de créatine (1, 22).

Jusqu’à ce que plus de recherches ont été menées sur ces nouvelles versions, monohydrate de créatine est probablement le plus efficace et le moins cher l’option.

La plupart des études utilisent une stratégie de chargement à haute dose, ce qui peut élever rapidement le contenu de votre créatine musculaire. Bien que cela soit nécessaire, il vous aidera à profiter des avantages de la créatine après seulement quelques jours (1).

Pour charger avec de la créatine, prenez quatre portions de 5 grammes tout au long de la journée pendant environ 5-7 jours. Après cela, prendre 3-5 grammes par jour pour maintenir vos réserves de créatine musculaire (1).

Les avantages que vous recevez de la créatine dépendent également de vos magasins actuels de muscle de créatine. Le graphique ci-dessous montre les niveaux de supplément avant et après diverses dans 16 personnes (23).

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Ceux qui ont des réserves de créatine déjà élevés peuvent recevoir des prestations moins ou des suppléments insignifiants supplémentaires. Cependant, ceux qui ont de faibles réserves de créatine peut voir de grandes améliorations (1).

Des quantités plus faibles de la créatine peuvent également être obtenus à partir d’ aliments, comme la viande rouge . Cela suggère les végétariens ou toute personne de manger que de petites quantités de viande peuvent recevoir des prestations encore plus (23).

Bien que la supplémentation en créatine à long terme est sans danger pour les personnes en bonne santé, il peut ne pas être adapté aux personnes ayant des problèmes rénaux ou d’autres maladies connexes (22).

Conclusion: Le protocole de dosage le plus courant est une phase de chargement 5-7 jours avec environ 20 g de créatine par jour, répartis en 4 doses. Il est suivi d’un 3-5 gramme par dose d’entretien de jour.

Comme avec la plupart des suppléments, la recherche montre qu’un faible pourcentage de personnes ne reçoivent aucun avantage de l’utilisation de la créatine.

Il peut être plus bénéfique pour les végétariens, les végétaliens et ceux qui ne mangent pas de protéines animales.

Et bien que la créatine est le numéro un supplément d’exercice, il ne verse des prestations si vous suivez toujours un exercice raisonnable et le plan de la nutrition.

Si vous pesez régulièrement le train et cherchez à ajouter du muscle, suppléments de créatine peuvent fournir des résultats plus rapides, tout en améliorant les performances de gym.

Voici un article très détaillé sur les créatine Créatine 101 - Qu’est - ce et que fait - il?