Publié sur 3 July 2019

Qu'est-ce que le régime cétogène Cyclique? Tout ce que tu as besoin de savoir

Bien que souvent considéré comme inflexible, le régime cétogène a de nombreuses variantes différentes.

Le régime céto norme est de loin la forme la plus populaire, mais il y a plusieurs autres façons de suivre cette faible teneur en glucides, régime riche en matières grasses - y compris le régime cétogène cyclique.

Le régime cétonique cyclique implique la rotation entre une stricte haute teneur en gras, plan de repas cétogène faible teneur en glucides et un apport plus élevé en glucides.

Cet article explique les avantages, les inconvénients et les étapes de base du régime cétogène cyclique.

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Le régime cétogène est riche en gras, très régime faible en glucides.

En suivant un régime cétogène, vous restreignez normalement les glucides à moins de 50 grammes par jour (1).

Lorsque l’ apport en glucides est considérablement réduit, votre corps doit brûler les graisses pour l’ énergie au lieu de glucose, ou de sucre dans le sang, dans un processus connu sous le nom cétose .

Alors que dans cétose, votre corps utilise les cétones - sous-produits de la dégradation des graisses produites par le foie - comme source d’énergie alternative (2).

Bien que le régime cétogène cyclique est une variante du régime standard cétogène, il existe des différences importantes entre les deux.

un régime cétogène implique Cyclique adhérer à un protocole de régime standard cétogène 5-6 jours par semaine, suivie de 1-2 jours de consommation de glucides plus élevé.

Ces jours-ci plus en glucides sont souvent appelés « jours refeeding », comme ils sont destinés à reconstituer les réserves de glucose appauvries de votre corps.

Si vous entreprenez un régime cétogène cyclique, vous passez de cétose pendant réalimentation jours afin de récolter les bénéfices de la consommation de glucides pour une période temporaire.

Le régime cétogène cyclique est populaire parmi ceux qui cherchent la croissance musculaire et l’amélioration de la performance de l’exercice.

Bien que la recherche pour étayer cette allégation fait défaut, certaines personnes pensent que le régime cyclique est supérieure à la version standard pour stimuler la force et le muscle.

Il est le même que Carb vélo?

Le régime cétogène cyclique est souvent comparé à vélo en glucides - mais ce n’est pas la même chose.

vélo Carb consiste à couper les glucides certains jours de la semaine pendant upping votre consommation sur les autres. Typiquement, chaque semaine est divisé entre 4-6 jours de l’apport en glucides inférieure et 1-3 jours d’absorption plus élevé.

Bien que la méthode est la même, le cyclisme en glucides ne réduit pas la consommation globale en glucides assez radicalement pour atteindre cétose.

Vélo Carb est souvent utilisé pour promouvoir la perte de poids , augmenter la performance sportive et favoriser la croissance musculaire (3).

Résumé Le régime cétonique cyclique consiste à modifier le régime céto standard avec les jours de l’ apport en glucides plus élevé pour mettre votre corps dans et hors de cétose.

Il n’y a pas de normes de règles pour un régime cétogène cyclique.

Cependant, tous ceux qui veulent commencer, il doit suivre un régime standard cétogène 5-6 jours par semaine, en ajoutant 1-2 jours de l’apport en glucides plus élevé.

Tenez-vous à un régime Keto standard 5-6 jours par semaine

Pendant les jours standards cétogène, il est important de consommer moins de 50 grammes de glucides par jour.

Au cours de cette phase du régime cyclique céto, les graisses saines devraient fournir environ 75% de votre apport calorique total.

options de graisses saines comprennent:

  • Des œufs
  • L’ huile de coco et de noix de coco non sucré
  • Avocat
  • produits laitiers riches en matières grasses
  • noix à faible teneur en glucides et les graines
  • Beurres de noix
  • Les viandes grasses
  • Huile MCT

Les protéines devraient représenter environ 15-20% de votre apport calorique total, alors que l’apport en glucides est généralement limitée à moins de 10% (4).

Assurez-vous de suivre le régime standard céto 5-6 jours par semaine.

Augmenter la consommation Carb 1-2 jours par semaine

La deuxième phase du régime cyclique céto consiste à choisir 1-2 jours par semaine pour « réalimenter » vos réserves de glycogène.

Pendant les jours refeeding, vous devriez consommer plus de glucides afin de briser la cétose.

Les jours réalimentation:

  • Glucides devraient comprendre 60-70% de votre apport calorique total.
  • Les protéines doivent représenter 15 à 20% de votre apport calorique total.
  • Les matières grasses devrait fournir seulement 5-10% de votre apport calorique total.

Bien que l’objectif de la phase de réalimentation est d’augmenter le nombre de glucides, la qualité de teneur en glucides est également importante.

Au lieu de compter sur des sources malsaines comme le pain blanc et les produits de boulangerie, vous devriez obtenir la majorité de vos glucides de sources saines.

Quelques exemples de glucides complexes nutritifs, comprennent:

  • Patates douces
  • Courge butternut
  • riz brun
  • L’avoine
  • quinoa
  • Blé entier ou brun-riz pâtes
  • Les haricots et les lentilles

Ces glucides sont riches en vitamines, minéraux et fibres, qui alimentent votre corps et à maintenir le taux de sucre dans le sang stabilisé.

Évitez les aliments et boissons riches en sucre - comme des bonbons, jus, soda et gâteau - car ils sont dépourvus de nutriments et conduire à l’irrégularité de sucre dans le sang, ce qui peut provoquer une augmentation de la faim et de l’irritabilité (5, 6).

De retour à la cétose rapidement

Après de haute teneur en glucides, les jours réalimentation, vous devriez considérer le jeûne intermittent pour revenir à la cétose rapide.

La méthode de jeûne intermittent le plus courant consiste à jeun pendant 16 heures de la journée.

Haute intensité des séances d’ entraînement sur les jours suivants réalimentation sont également conseillés afin d’atteindre cétose tout en optimisant la croissance musculaire.

Résumé Dans le régime cétonique cyclique, vous suivez un régime standard cétogène la plupart des jours de la semaine, puis « réalimentation » avec des aliments riches en glucides quelques jours par semaine.

La recherche sur le régime cétogène cyclique est très limitée. Pourtant, il peut fournir des avantages.

Gain Muscle peut aider

Bien que certaines données suggèrent que le régime standard céto est efficace à la construction de la masse corporelle maigre chez les athlètes formés résistance, certains affirment que la version cyclique est meilleure pour la croissance musculaire (7).

De musculation - ou anabolisants - hormones comme l’insuline sont supprimées lorsque l’on suit les régimes très faible teneur en glucides comme le régime céto (8, 9).

L’ insuline régule la croissance musculaire en permettant des acides aminés et du glucose dans les cellules musculaires, ce qui augmente la synthèse des protéines et la diminution de la dégradation des protéines dans le tissu musculaire (dix).

Utilisation de l’alimentation cétonique cyclique pour augmenter les niveaux d’insuline stratégique sur certains jours pourrait vous permettre d’utiliser les effets anabolisants de l’insuline pour favoriser la croissance musculaire.

Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas assez de recherches sur ce régime pour prouver l’efficacité de cette méthode.

Peut stimuler la performance des athlètes

Réalimentation avec hydrates de carbone peuvent bénéficier des athlètes d’élite qui suit de très régimes faibles en glucides.

Une étude dans 29 course-marcheurs d’élite a constaté que les athlètes ont bénéficié d’un apport à haute teneur en glucides périodique - mais il n’a pas testé spécifiquement le régime cétonique cyclique.

L’étude a révélé que les marcheurs qui ont reçu des tétées périodiques à haute teneur en glucides avant les sessions de formation ont connu une amélioration significative des performances par rapport à ceux qui suivent un régime céto standard (11).

Les chercheurs ont conclu que les athlètes qui consommaient régulièrement beaucoup de glucides ont vu une amélioration des performances, alors que ceux qui suivent un régime strict céto n’a pas.

Diminue Keto-connexes Effets secondaires

Le régime cétogène est associée à des effets secondaires désagréables connus collectivement comme la grippe céto .

Les symptômes de la grippe céto incluent la nausée , la fatigue, des maux de tête, la constipation, la faiblesse, des troubles du sommeil et de l’ irritabilité (12).

Ces symptômes apparaissent lorsque votre corps lutte pour adapter à l’utilisation de cétones comme source de combustible primaire.

Cyclisme en glucides 1-2 jours par semaine peut réduire ces symptômes.

Ajoute plus de fibres à votre alimentation

La constipation est une plainte commune parmi les premiers à la transition d’ un régime céto.

En effet , certaines personnes luttent pour obtenir assez de fibres en mangeant une haute teneur en gras, très régime faible en glucides.

Bien qu’il soit possible de consommer suffisamment de fibres sur un régime céto standard, la transition vers un régime cétogène cyclique peut le rendre beaucoup plus facile.

Pendant les jours refeeding, les glucides riches en fibres, comme l’avoine, les patates douces, les haricots et le quinoa, sont autorisés.

Rend le régime plus facile Keto tenir à

Le régime céto est lié à divers avantages pour la santé, tels que la perte de poids, le contrôle du sucre dans le sang et un risque réduit de maladie cardiaque. Cependant, il peut être difficile à suivre à long terme (13).

Parce que vous devez réduire considérablement votre consommation de glucides pour atteindre cétose, beaucoup de santé - mais riche en glucides - les aliments sont hors limites.

Utilisation de l’alimentation céto cyclique, vous pouvez manger des aliments riches en glucides jours refeeding, ce qui peut rendre le régime plus durable à long terme.

Cependant, parce qu’il ya actuellement peu de recherches sur le régime cétonique cyclique, ses avantages à long terme ne sont pas connus.

Résumé Suite à un régime cétonique cyclique peut diminuer les symptômes de la grippe cétoniques, rendre le régime standard céto plus réalisable, stimuler la performance athlétique, augmenter l’ apport en fibres et favoriser la croissance musculaire.

Parce que la recherche sur le régime cétonique cyclique est limité, ses effets secondaires sont largement inconnus.

Jusqu’à ce que des études sur l’alimentation sont terminées, il est impossible de déterminer ses effets.

Gardez à l’ esprit que beaucoup de gens peuvent manger trop de calories les jours refeeding, contrecarrant les avantages de perte de poids du régime standard céto.

En outre, il convient de noter que le passage d’une norme à un régime cétonique cyclique peut entraîner un gain de poids temporaire - principalement en raison de l’excès d’eau qui est retenue lorsque la consommation d’aliments riches en glucides.

En fait, votre corps stocke chaque gramme de glucides dans le muscle avec au moins 3 grammes d’eau (14).

Pour ceux qui cherchent à augmenter la masse musculaire ou d’améliorer la performance sportive, on ne sait pas si le régime cyclique céto est plus efficace que le standard.

Comme la recherche soutient le régime standard céto pour la croissance musculaire et la performance physique chez les athlètes, la transition vers un régime cétonique cyclique uniquement pour ces prestations peut ne pas être nécessaire (15, 16).

Résumé Bien que peu de données sur les effets secondaires potentiels du régime céto cyclique, il peut être facile de consommer trop de calories les jours refeeding.

Un régime cétogène cyclique implique l’ adhésion à un régime céto norme 5-6 jours par semaine, suivis de 1-2 jours de l’ apport en glucides plus élevé.

Bien que cette méthode est revendiquée pour réduire les symptômes de la grippe cétoniques, stimuler la performance sportive et favoriser la croissance musculaire, la recherche sur ses inconvénients d’efficacité et d’éventuels fait défaut.

Peu importe quel type de régime céto vous choisissez, il est toujours important de choisir des aliments sains et nutritifs afin d’atteindre vos objectifs.

Balises: gestion du poids,