Publié sur 3 July 2019

Le meilleur régime pour Abs: aliments à manger et à éviter

Si vous cherchez à obtenir un pack de six, la commutation de votre alimentation est essentielle.

Certains aliments peuvent stimuler le métabolisme, améliorer la combustion des graisses, et vous sentir rassasié entre les repas.

Pendant ce temps, d’autres contribuent peu plus de calories et de sucre, ce qui augmente le risque de prise de poids et l’excès de graisse corporelle.

Cet article examine le meilleur régime pour obtenir abs définis, y compris les aliments que vous devriez manger et éviter de maximiser vos résultats.

Régime alimentaire pour AbsPartager sur Pinterest

Étonnamment, votre cuisine est un excellent endroit pour commencer à construire abs. Il est important de remplir votre alimentation avec beaucoup d’aliments nutritifs, entiers, comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines , et des articles riches en protéines.

Ces aliments ne sont pas seulement riches en oligo-éléments et antioxydants, mais aussi faible en calories. Ainsi, ils peuvent prendre en charge la perte de poids et d’augmenter la combustion des graisses.

De plus, ils fournissent des fibres, des protéines et des graisses saines, qui sont tous jouer un rôle central dans l’amélioration de la composition corporelle (1, 2, 3).

Cependant, il est important de se concentrer sur la perte globale de la graisse plutôt que la réduction de la place, qui consiste à cibler une zone spécifique de votre corps, comme votre ventre, pour la perte de poids ou la combustion des graisses.

En dépit de la popularité de cette technique dans l’industrie du conditionnement physique, les études montrent que la réduction spot est généralement inefficace (4, 5).

De plus, gardez à l’esprit que l’alimentation est pas le seul facteur quand il s’agit d’obtenir abs plus défini.

En fait, obtenir une activité physique régulière est tout aussi crucial pour brûler des calories et tonifier vos muscles.

Résumé Une alimentation pour abs devrait inclure beaucoup d’aliments entiers riches en fibres, en protéines et graisses saines. Il est également important de se concentrer sur la perte globale de la graisse plutôt que la réduction de place et associez votre alimentation avec une activité physique régulière.

En plus de frapper la salle de gym, en choisissant les bons aliments peuvent vous aider à obtenir abs plus rapide. Voici quelques-unes des meilleurs aliments à manger sur un régime de construction ab.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont très denses en nutriments , ce qui signifie qu’ils sont faibles en calories mais riches en antioxydants, fibres, et un assortiment de vitamines et de minéraux (6).

Ils peuvent également stimuler la perte de poids et la combustion des graisses, ce qui les rend un must-have pour tout régime de construction ab.

Selon un examen de 10 études, manger au moins 4 portions de légumes par jour a été associée à un risque plus faible de gain de poids et une réduction du tour de taille chez les femmes (7).

Une autre étude a montré que 26.340 personnes à manger plus de fruits et légumes était liée au poids corporel inférieur et moins de graisse corporelle globale, tandis que la consommation de plus de fruits a été lié à moins de graisse du ventre (8).

Les grains entiers

Les grains entiers comme l’avoine, l’orge, le sarrasin et le quinoa peut être un excellent ajout à votre alimentation si vous cherchez à obtenir abs.

En plus d’être riche en fibres, ce qui peut améliorer la perte de poids, la digestion, et le taux de sucre dans le sang, les grains entiers sont une bonne source de vitamines, de minéraux et d’ antioxydants (9, dix).

Certaines recherches suggèrent que manger des grains entiers peut réduire l’ appétit et d’ influencer la consommation d’énergie de votre corps, ce qui peut affecter les deux la composition corporelle (11).

Une petite étude de 12 semaines à 50 personnes a également constaté que l’échange du pain de blé raffiné pour pain de blé entier à grains a conduit à une réduction significative de la graisse du ventre (12).

Noix et graines

Les noix et les graines fournissent l’équilibre parfait des fibres, des protéines et des graisses saines, qui peuvent tous être extrêmement bénéfique pour obtenir abs.

Dans une étude de 6 semaines à 48 personnes, manger 1,5 onces (43 grammes) d’ amandes par jour a conduit à une réduction significative de la graisse du ventre (13).

Une autre étude a montré que 26 personnes manger 1,2 onces (35 grammes) de farine chia par jour pendant 12 semaines a diminué le poids corporel et le tour de taille (14).

Pistaches, noix, amandes, noix de pécan, et les noix du Brésil sont tous les grands noix à intégrer dans votre alimentation, à côté des graines comme chia, le lin, la citrouille et le chanvre.

Poisson gras

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines sont emballés avec des acides gras oméga-3 , qui jouent un rôle clé dans la santé du cœur, la fonction cérébrale, l’ inflammation et le contrôle du poids (15, 16, 17).

Manger du poisson ne peut pas seulement vous aider à tomber la graisse du ventre, mais aussi de réduire potentiellement les facteurs rick pour les maladies cardiaques, tels que des niveaux élevés de triglycérides.

Une étude réalisée en 2874 adultes a révélé que ceux qui mangeaient régulièrement des poissons gras ont tendance à avoir moins de graisse du ventre et des niveaux de triglycérides. De même, la consommation de poisson maigre a été lié à des niveaux inférieurs de tour de taille et de triglycérides chez les femmes (18).

De plus, le poisson est riche en protéines, ce qui peut favoriser la tonification abdominale.

La recherche suggère que l’apport en protéines peut être associée à moins de graisse du ventre et pourrait aider à réduire l’appétit et augmenter la perte de poids (2, 19, 20).

légumineuses

Légumineuses sont une famille de plantes qui comprennent les lentilles, les haricots, les pois et les arachides.

Ils sont généralement une grande source de nutriments essentiels comme les protéines, fibres, vitamines B, fer, cuivre, magnésium et zinc (21).

En particulier, manger plus de protéines a été liée à l’ amélioration de la composition corporelle et la réduction de la graisse du ventre (19, 20, 22).

Pendant ce temps, un apport accru en fibres est associée à la perte de poids et une diminution de la graisse du ventre (23, 24).

thé

Le thé vert a été étudié pour son potentiel de rev perte et la combustion des graisses poids.

Ceci est largement dû à la présence de catéchines comme l’ épigallocatéchine gallate (EGCG), un composé représenté pour augmenter le nombre de calories brûlées tout au long de la journée (25).

Un examen de six études a noté que la consommation régulière de thé vert a conduit à une diminution de la graisse du ventre, le poids et le tour de taille (26).

Le thé noir est également riche en composés flavonoïdes qui peuvent stimuler la perte de poids.

Une étude de 3 mois 111 personnes ont trouvé que boire 3 tasses (710 ml) de thé noir par jour conduit à une réduction de 34-pouces (1,9 cm) de circonférence de la taille et de 1,4 livres (0,6 kg) de perte de poids (27).

D’autres thés, comme le blanc, oolong et variétés à base de plantes, peuvent également être bénéfiques.

En fait, une étude 6.432 personnes déterminé que les buveurs de thé ont tendance à avoir un poids corporel inférieur et la circonférence de la taille que les gens qui ne boivent pas de thé (28).

Résumé Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines, les poissons gras, les légumineuses et le thé sont tous les ajouts nutritifs à un régime de construction ab.

En plus d’ajouter des aliments sains de construction ab à votre alimentation, vous devez éviter quelques-uns qui peuvent nuire à votre tour de taille ou de la santé globale.

Voici quelques éléments que vous devez limiter ou couper complètement si vous voulez obtenir abs.

Sucre boissons sucrées

Les boissons sucrées comme la soude, des boissons sportives, et le jus peuvent augmenter la graisse du corps et bloquer les progrès sur l’ obtention abs.

Ces boissons sont non seulement riches en calories, mais aussi emballé avec du sucre.

Des études montrent que la consommation de boissons sucrées peut être lié à un risque plus élevé de graisse du ventre et le gain de poids (29, 30, 31).

De plus, une étude a révélé que 31 personnes ont consommé des boissons sucrées pendant 10 semaines réduit à la fois la combustion des graisses et le métabolisme par rapport à ne pas les boire (32).

Nourriture frit

En plus d’être riches en calories, aliments frits comme les frites, les lanières de poulet et bâtonnets de mozzarella sont également riches en gras trans.

Les acides gras trans sont produits par hydrogénation, un procédé qui permet à des huiles restent solides à la température ambiante (33).

Non seulement les gras trans liés à un risque plus élevé de maladie cardiaque, mais les études animales ont également constaté qu’ils peuvent contribuer à un gain de poids et une augmentation de la graisse corporelle (34, 35).

En fait, une étude de six ans chez le singe a découvert qu’un régime alimentaire riche en graisses trans a causé un gain de poids et l’augmentation de la graisse du ventre - même sans excès de calories (36).

De l’alcool

Dans la modération, une boisson alcoolisée ici et il peut être apprécié dans le cadre d’une alimentation saine, le renforcement ab.

Cependant, une consommation excessive peut nuire à votre santé et votre tour de taille.

Par exemple, une étude dans plus de 8.600 personnes ont trouvé que la consommation d’alcool plus était liée à tour de taille plus grande (37).

Une autre étude a montré 11,289 personnes que ceux qui buvaient plus d’ alcool lors de chaque sortie étaient plus susceptibles d’avoir un excès de graisse du ventre que ceux qui consommaient moins de 2 verres par occasion (38).

collations sucrées

collations remplis de sucre comme les biscuits, les gâteaux et les bonbons doivent être conservés au minimum si vous cherchez à réduire la graisse du ventre et augmenter ab définition.

Un grand nombre de ces aliments sont riches en calories, ainsi que le sucre ajouté sous forme de fructose.

Une étude a montré que les adolescents qui consommaient les plus grandes quantités de fructose par jour ont tendance à avoir plus de graisse du ventre et environ 5,7 livres (2,6 kg) de masse plus gras que ceux qui ont consommé les quantités les plus faibles (32, 39).

De plus, la recherche suggère que le fructose peut augmenter la faim et de l’ appétit plus que le sucre ordinaire, ce qui pourrait entraîner un gain de poids (40).

Grains rafinés

Les grains raffinés comme le riz blanc, le pain et les pâtes ont été dépouillés de nombreux nutriments pendant le traitement pour prolonger la durée de vie et d’améliorer la texture.

Par rapport à leurs homologues de grains entiers, les céréales raffinées sont généralement plus faibles en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux essentiels.

Des études indiquent que la permutation des grains raffinés pour les grains entiers peut aider à soutenir la perte de poids et de diminuer la graisse corporelle.

Une étude réalisée en 2834 a révélé que les gens à manger plus de grains entiers était associée à moins de graisse du ventre tandis que la consommation de céréales raffinées a été liée à une augmentation de la graisse du ventre (41).

Résumé Limiter votre consommation de boissons sucrées, les aliments frits, de l’ alcool, des collations sucrées et céréales raffinées peut aider à diminuer la graisse du ventre pour vous aider à obtenir abs.

L’exercice est tout aussi important que l’alimentation en matière de renforcement musculaire et d’augmenter la définition ab.

exercice cardio ou aérobie consiste à augmenter votre rythme cardiaque grâce à des activités comme le jogging, le vélo, la boxe ou la natation.

Ajout de cardio à votre routine peut aider à brûler des calories et augmenter la perte globale de poids pour vous aider à obtenir abs plus rapidement (42, 43).

Vous pouvez également envisager la montée en puissance de votre routine avec la formation de résistance, qui est une forme d’activité physique axée sur la force et l’endurance.

Selon une étude, la formation de résistance pourrait aider à augmenter le poids corporel maigre, réduire la masse grasse, et stimuler le métabolisme de 7% en seulement 10 semaines (44).

L’ entraînement en résistance implique généralement la levée de poids ou de faire des exercices de poids corporel, comme push-ups, les squats et les mouvements brusques.

Exercices utilisés pour tonifier les muscles du tronc peuvent également vous aider à obtenir abs. Ceux-ci comprennent des craquements, des planches, des alpinistes et des sit-ups.

L’ entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un autre schéma qui implique la rotation entre les rafales intenses de l’ activité physique et de brèves périodes de récupération.

Des études montrent que HIIT peut réduire la graisse du ventre et la graisse corporelle totale plus que d’autres types d’exercice, ce qui en fait un bon ajout à votre routine de construction ab (45, 46).

Résumé Cardio, la formation de résistance, et HIIT peut augmenter la perte de graisse et construire le muscle pour vous conduire vers fort, abs défini.

Si vous souhaitez obtenir un pack de six , changer votre alimentation est la clé.

Fruits, légumes, grains entiers, les noix, les graines, les légumineuses, les poissons gras et le thé peuvent tous contribuer à accélérer la combustion des graisses et améliorer la composition corporelle .

Pendant ce temps, vous voulez éviter les aliments frits, les collations sucrées, céréales raffinées, les boissons sucrées et la consommation d’alcool excessive.

Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de combiner votre nutritif, l’alimentation ab-construction avec une routine d’exercice régulier et mode de vie sain.