Publié sur 3 July 2019

Ne diètes faibles en gras vraiment?

Depuis plusieurs décennies, les autorités sanitaires ont recommandé un régime alimentaire à faible teneur en matières grasses.

Cette recommandation a été largement acceptée dans la communauté médicale traditionnelle.

Bien que des études récentes ont soulevé des questions sur la validité de ces lignes directrices, la plupart des autorités sanitaires n’ont pas changé leur position.

La question est encore controversée et les lignes directrices demeurent largement inchangées, même si leur fondement scientifique a affaibli (1, 2).

Ainsi sont les régimes à faible teneur en matières grasses vraiment efficace pour prévenir les maladies cardiaques ou la promotion de la perte de poids? Cet article résume les éléments de preuve.

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Le régime standard faible teneur en gras recommandés par les autorités sanitaires contient moins de 30% des calories par jour de matières grasses.

Des régimes très faible teneur en gras fournissent généralement 10-15% (ou moins) du total des calories provenant des lipides.

En outre, de nombreuses lignes directrices de la santé recommandent que le quotidien apport calorique de graisses saturées ne doit pas dépasser 7-10%.

La plupart des études portant sur les régimes à faible teneur en matières grasses semblent suivre ces définitions.

Résumé Le régime alimentaire faible en gras fournit généralement moins de 30% des calories provenant des lipides, alors que les régimes alimentaires très faible teneur en gras fournissent moins de 10-15%.

Les régimes à faible teneur en matières grasses sont souvent recommandés pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids .

La principale raison de cette recommandation est que la graisse fournit un plus grand nombre de calories par gramme par rapport à l’autre grand nutriments, protéines et glucides.

Fat fournit environ 9 calories par gramme, alors que les protéines et les glucides ne fournissent que 4 calories par gramme.

Des études montrent que les personnes qui réduisent leur apport en calories en mangeant moins de gras à perdre du poids. Bien que la perte de poids est faible, en moyenne, il est considéré comme pertinent pour la santé (3).

Mais quelle est l’efficacité d’un régime à faible teneur en matières grasses par rapport à un régime à faible teneur en glucides?

Les régimes à faible teneur en glucides sont généralement riches en protéines et en matières grasses.

Lorsque l’ apport alimentaire est étroitement surveillé et contrôlé, les régimes à faible teneur en matières grasses semblent tout aussi efficaces pour la perte de poids que les régimes à faible teneur en glucides .

Au moins, ce sont les résultats d’une petite étude de 19 adultes obèses qui ont passé deux semaines dans un service métabolique, ce qui est un environnement de laboratoire hautement contrôlé (4).

Cependant, la période d’étude était courte et l’environnement ne reflétait pas une situation réelle.

Des études chez les personnes vivant en liberté conviennent généralement que les régimes à faible teneur en matières grasses ne sont pas aussi efficaces que les régimes à faible teneur en glucides (5, 6, 7).

La raison de cette incohérence ne sait pas, mais l’explication la plus probable est que les régimes à faible teneur en glucides sont généralement associés à une plus grande qualité de l’alimentation.

Ils ont tendance à se concentrer sur les aliments entiers, comme les légumes, les œufs, la viande et le poisson. Ils encouragent également sauter la plupart des aliments junk, qui sont généralement riches en glucides raffinés ou de sucre.

En outre, les régimes à faible teneur en glucides à base d’aliments entiers ont tendance à être plus élevés en fibres et en protéines que les régimes à faible teneur en matières grasses.

Un succès régime faible en glucides peut favoriser la perte de poids de la manière suivante:

  • Il diminue l’ apport en calories: Un apport en protéines diminue l’ apport calorique par suppression de l’ appétit et en augmentant le nombre de calories brûlées (8).
  • Augmente plénitude: Une consommation élevée de certains types de fibres peut réduire l’ apport calorique en augmentant la plénitude (9).
  • Envies Combats: Les régimes à faible teneur en glucides peuvent supprimer les envies de glucides et de sucre (dix).

En termes simples, les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent car ils favorisent une alimentation plus saine.

En revanche, aller sur un régime faible en gras sans souligner la qualité des aliments peut conduire à une consommation accrue de la malbouffe riches en sucre et les glucides raffinés.

Résumé faible en gras et régimes faibles en glucides sont tout aussi efficaces pour la perte de poids dans des situations très contrôlées. Cependant, chez les personnes obèses vivant en liberté, les régimes à faible teneur en matières grasses ont tendance à être moins efficaces que les régimes à faible teneur en glucides.

Les lignes directrices ont été faibles en gras première publication en 1977. Depuis lors, un grand nombre des principaux organismes de santé ont pas changé leur position.

L’introduction des lignes directrices à faible teneur en matières grasses semble avoir marqué le début de l’épidémie d’obésité. L’image suivante parle plus de mille mots:

Bien sûr, beaucoup de choses changent dans la société à l’époque et ce graphique ne prouve pas que les lignes directrices ont provoqué l’épidémie d’obésité.

Cependant, je trouve qu’il est plausible que diaboliser les graisses et les glucides raffinés et de donner le feu vert de sucre peut avoir contribué.

Lorsque les consommateurs ont commencé à croire que la graisse était la racine de tous les maux, toutes sortes de malbouffe faibles en gras ont inondé le marché.

Un grand nombre de ces aliments ont été chargés avec des glucides raffinés, le sucre et les gras trans , qui sont associés à des maladies cardiaques, le diabète, l’ obésité et toutes les maladies du régime alimentaire à faible teneur en matières grasses a été destiné à traiter (11, 12, 13).

Résumé Les lignes directrices faible teneur en gras ont d’ abord été publié en 1977. L’épidémie d’obésité a commencé dans le même temps, mais on ne sait pas si les deux sont liés.

Lorsque les lignes directrices faibles en gras ont été conçus, les scientifiques croyaient que les graisses saturées est une cause importante de maladie cardiaque.

Cette idée a façonné les recommandations alimentaires des décennies suivantes. Il explique pourquoi les organismes de santé ont commencé à décourager les gens de manger des aliments riches en graisses saturées, comme les œufs, la viande et les produits laitiers gras riche en matière grasse.

Les lignes directrices ont été fondées sur des données faibles à l’époque et tous les scientifiques étaient d’accord. Ils ont prévenu que la défense d’un régime à faible teneur en matières grasses pourrait avoir des conséquences imprévues.

Aujourd’hui, la recherche de haute qualité suggère que les graisses saturées n’est pas le méchant , il a été fait à l’ être. Plusieurs études récentes indiquent qu’il n’y a pas de lien significatif entre les graisses saturées et les maladies cardiaques (14, 15).

Cependant, en remplaçant les graisses saturées par des graisses polyinsaturées peut avoir des avantages pour la santé cardiaque, probablement à cause de leurs effets anti-inflammatoires (16).

Mais le régime standard à faible teneur en matières grasses ne recommande non seulement réduit la consommation de graisses saturées. Les directives recommandent également aux gens de limiter leur consommation de matières grasses à moins de 30% de leur apport calorique total.

Un certain nombre d’études montrent que la réduction de la consommation globale de matières grasses n’améliore pas la santé du cœur (1, 17, 18, 19).

Manger trop peu de graisse peut même affecter négativement les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Le cholestérol LDL est souvent désigné comme le « mauvais » cholestérol. Cependant, cela est seulement la moitié vrai. La taille des particules de LDL est également importante.

Les particules plus petites que vous avez, plus votre risque de maladie cardiaque. Si les particules sont pour la plupart grande, votre risque de maladie cardiaque est faible ( 20 , 21 , 22 , 23 , 24 ).

La chose avec les régimes à faible teneur en matières grasses est qu’ils peuvent réellement changer le LDL des grosses particules inoffensives pour les effets nocifs, qui obstruent les artères petite, LDL dense (24, 25, 26).

Certaines études montrent également que les régimes à faible teneur en matières grasses peuvent réduire le cholestérol HDL « bon » et augmenter les triglycérides sanguins, un autre facteur de risque important (27, 28 , 29 ).

Résumé Les régimes à faible teneur en matières grasses peuvent affecter négativement les niveaux de lipides sanguins, le motif de LDL, HDL et triglycérides, ce qui pourrait augmenter le risque de maladie cardiaque.

Les lignes directrices faibles en gras introduites en 1977 ne sont pas fondées sur des preuves solides.

Bien que des études récentes ont affaibli leur fondement scientifique encore plus loin, le débat se poursuit.

Une chose est claire. Manger moins de gras ne sont pas toujours la meilleure façon de perdre du poids. Les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à être plus efficace pour la plupart des gens.

L’association de graisse avec une maladie cardiaque est plus controversée et complexe. Dans l’ensemble, la coupe de votre consommation de matières grasses ne sont pas de nature à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Plutôt que de se soucier de votre consommation totale de lipides, se concentrer sur l’ amélioration de la qualité de votre alimentation. Manger plus d’ aliments entiers et les graisses saines est une bonne façon de commencer.

Balises: gestion du poids,