Publié sur 3 July 2019

Nutrition Post-Workout: Que manger après une séance d'entraînement

Vous avez mis beaucoup d’efforts dans vos séances d’entraînement, toujours à la recherche de meilleures performances et d’atteindre vos objectifs.

Il y a des chances que vous avez donné plus pensé à votre repas pré-séance d’ entraînement que votre repas post-entraînement.

Mais consommer les bons nutriments après que vous l’ exercice est tout aussi important que ce que vous mangez avant.

Voici un guide détaillé pour une nutrition optimale après des séances d’entraînement.

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Pour comprendre comment les bons aliments peuvent vous aider après l’exercice, il est important de comprendre comment votre corps est affecté par l’activité physique.

Lorsque vous travaillez, vos muscles utilisent leurs réserves de glycogène pour le carburant. Cela se traduit par vos muscles étant partiellement appauvris en glycogène. Certaines des protéines dans vos muscles se décomposent également et endommagés (1, 2).

Après votre séance d’entraînement, votre corps tente de reconstruire ses réserves de glycogène et de réparation et de ces protéines repousse musculaires.

Manger les bons nutriments rapidement après l’exercice peut aider votre corps à obtenir ce plus rapidement. Il est particulièrement important de manger des glucides et des protéines après votre séance d’entraînement.

Faire cela aide votre corps:

  • Diminution de la dégradation des protéines musculaires.
  • Augmenter la synthèse des protéines musculaires (croissance).
  • Restaurer les réserves de glycogène.
  • Améliorer la récupération.
Bottom Line: Obtenir les bons nutriments après l’ exercice peut vous aider à reconstruire vos protéines musculaires et les réserves de glycogène. Il contribue également à stimuler la croissance de nouveaux muscles.

Cette section explique comment chaque macronutriments - protéines , glucides et graisses - est impliqué dans le processus de récupération post-entraînement de votre corps.

Protéines aide à réparer et construire le muscle

Comme expliqué ci-dessus, l’exercice déclenche la dégradation des protéines musculaires (1, 2).

Le taux auquel cela se produit dépend de l’exercice et votre niveau de formation, mais même les athlètes bien formés expérience la dégradation des protéines musculaires (3, 4, 5).

Consommer une quantité adéquate de protéines après une séance d’ entraînement donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines. Il vous donne également les blocs de construction nécessaires à la construction de nouveaux tissus musculaires (1, 6, 7, 8).

Il est recommandé que vous consommez 0.14-0.23 grammes de protéines par livre de poids corporel (0,3-0,5 g / kg) très peu de temps après une séance d’entraînement (1).

Des études ont montré que l’ingestion de 20-40 grammes de protéines semble maximiser la capacité du corps à récupérer après l’exercice (6, 8, 9).

Glucides aider à la récupération

Votre réserves de glycogène du corps sont utilisés comme carburant pendant l’ exercice, et de consommer des glucides après votre séance d’ entraînement aide les réapprovisionner.

Le taux auquel vos réserves de glycogène sont utilisés dépend de l’activité. Par exemple, les sports d’endurance entraîner votre corps à utiliser plus de glycogène que la formation de résistance.

Pour cette raison, si vous participez à des sports d’endurance (course à pied, natation, etc.), vous pourriez avoir besoin de consommer plus de glucides qu’un bodybuilder.

La consommation de 0,5-0,7 grammes de glucides par livre (1,1-1,5 g / kg) de poids corporel dans les 30 minutes après les résultats de la formation dans la resynthèse appropriée du glycogène (1).

En outre, la sécrétion d’insuline, ce qui favorise la synthèse du glycogène, est meilleure lorsque stimulée glucides et de protéines sont consommés en même temps (dix, 11, 12, 13).

Par conséquent, la consommation de protéines et les glucides après l’exercice peut maximiser la protéine et la synthèse de glycogène (13, 14).

Essayer de consommer les deux dans un rapport de 3: 1 (glucides aux protéines). Par exemple, 40 grammes de protéines et 120 grammes de glucides (15, 16).

Manger beaucoup de glucides pour reconstruire les réserves de glycogène est le plus important pour les personnes qui exercent souvent, comme deux fois le même jour. Si vous avez 1 ou 2 jours de repos entre les séances d’entraînement alors cela devient moins important.

Fat est pas si mauvais

Beaucoup de gens pensent que manger de la graisse après une séance d’entraînement ralentit la digestion et inhibe l’absorption des nutriments.

Alors que la graisse pourrait ralentir l’absorption de votre repas après l’entraînement, il ne réduira pas ses avantages.

Par exemple, une étude a montré que le lait entier était plus efficace pour favoriser la croissance musculaire après une séance d’entraînement que le lait écrémé (17).

De plus, une autre étude a montré que, même si l’ingestion d’un repas riche en matières grasses (45% d’énergie provenant des matières grasses) après avoir travaillé, la synthèse du glycogène musculaire n’a pas été affecté (18).

Il pourrait être une bonne idée de limiter la quantité de graisse que vous mangez après l’exercice, mais ayant un peu de graisse dans votre repas post-entraînement ne sera pas une incidence sur votre rétablissement.

Bottom Line: Un repas après l’entraînement avec les protéines et les glucides permettra d’ améliorer le stockage du glycogène et la synthèse des protéines musculaires. La consommation d’ un rapport de 3: 1 (glucides aux protéines) est un moyen d’y parvenir pratique.

La capacité de votre corps à reconstituer le glycogène et de protéines est améliorée après l’exercice (9).

Pour cette raison, il est recommandé de consommer une combinaison de glucides et de protéines le plus tôt possible après l’exercice.

Bien que le calendrier n’a pas besoin d’être exact, de nombreux experts recommandent de manger votre repas post-entraînement dans les 45 minutes.

En fait, on croit que le retard de la consommation de glucides par aussi peu que deux heures après une séance d’entraînement peut entraîner jusqu’à 50% des taux plus faibles de la synthèse du glycogène (9, dix).

Toutefois, si vous avez consommé un repas avant l’exercice, il est probable que les avantages de ce repas persistent après la formation (9, 19, 20).

Bottom Line: Mangez votre repas après l’entraînement dans les 45 minutes d’exercice. Cependant, vous pouvez prolonger cette période un peu plus longtemps, selon le moment de votre repas pré-entraînement.

L’objectif principal de votre repas post-entraînement est de fournir à votre corps les nutriments pour la récupération adéquate et de maximiser les avantages de votre séance d’entraînement.

Le choix des aliments faciles à digérer favorisera une absorption plus rapide des nutriments.

Les listes suivantes contiennent des exemples d’aliments simples et faciles à digérer:

glucides

  • Patates douces
  • Lait au chocolat
  • quinoa
  • Fruits (ananas, baies, banane, kiwi)
  • Gâteaux de riz
  • Riz
  • flocons d’avoine
  • Patates
  • Pâtes
  • légumes verts à feuilles sombres,

Protéine:

  • Des animaux ou à base de plantes de la poudre de protéine
  • Des œufs
  • yaourt grec
  • Cottage cheese
  • Saumon
  • poulet
  • Barre protéinée
  • Thon

graisses:

  • Avocat
  • Des noisettes
  • Beurres de noix
  • mix Trail (fruits secs et noix)

Les combinaisons des aliments énumérés ci-dessus peuvent créer de grands repas que vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin après l’exercice.

Voici quelques exemples de repas rapides et faciles à manger après votre séance d’entraînement:

  • Poulet grillé avec des légumes grillés.
  • Omelette d’oeufs avec la propagation d’avocat sur toast.
  • Saumon à la patate douce.
  • salade de thon sandwich sur pain de grains entiers.
  • Thon et craquelins.
  • Flocons d’ avoine , de protéines de lactosérum, la banane et les amandes.
  • fromage et fruits Cottage.
  • Pita et houmous.
  • craquelins de riz et le beurre d’arachide.
  • pain de blé entier et le beurre d’amande.
  • Des céréales et du lait écrémé.
  • yaourt grec, baies et granola.
  • Secousse de protéine et de la banane.
  • bol Quinoa avec des baies et noix de pécan.
  • pain multigrains et arachides crues.

Il est important de boire beaucoup d’eau avant et après votre séance d’entraînement.

Lorsque vous êtes correctement hydraté, ce qui assure l’environnement interne optimal pour votre corps afin de maximiser les résultats.

Au cours de l’ exercice, vous perdez l’ eau et des électrolytes par la sueur. Reconstituant ceux - ci après une séance d’ entraînement peut aider à la récupération et de la performance (21).

Il est particulièrement important de reconstituer les liquides si votre prochaine session d’exercice est dans les 12 heures.

En fonction de l’intensité de votre entraînement, l’eau ou une boisson électrolyte sont recommandés pour reconstituer les pertes de liquide.

Bottom Line: Il est important d’obtenir l’ eau et des électrolytes après l’ exercice pour remplacer ce qui a été perdu au cours de votre séance d’ entraînement.

Consommer une quantité appropriée de glucides et de protéines après l’exercice est essentiel.

Il stimule la synthèse des protéines musculaires, améliorer la récupération et améliorer les performances lors de votre prochaine séance d’entraînement.

Si vous n’êtes pas capable de manger dans les 45 minutes de travailler, il est important d’aller pas beaucoup plus de 2 heures avant de manger un repas.

Enfin, l’eau perdue et la reconstitution des électrolytes peut compléter le tableau et vous aider à maximiser les avantages de votre séance d’entraînement.