Publié sur 3 July 2019

Egg Blancs Nutrition: Riche en protéines, faible en Autres

Les œufs sont chargés avec une variété de nutriments bénéfiques.

Cependant, la valeur nutritive d’un œuf peut varier considérablement, selon que vous mangez l’oeuf entier ou seulement les blancs d’œufs.

Cet article jette un regard détaillé sur le profil nutritionnel des blancs d’œufs et cherche à savoir s’ils sont un choix plus sain que les oeufs entiers.

Blancs d'œufs NutritionPartager sur Pinterest

Les blancs d’oeufs sont le liquide clair, épais qui entoure le jaune jaune vif d’un oeuf.

Dans un ovule fécondé, ils agissent comme une couche protectrice pour défendre un poulet de plus en plus de bactéries nocives. Ils fournissent également des nutriments pour sa croissance.

Les blancs d’œufs sont composées d’environ 90% d’ eau et 10% de protéines.

Donc, si vous supprimez le jaune et choisissez simplement le blanc d’oeuf, la valeur nutritive de vos changements d’œufs considérablement.

Le tableau ci-dessous montre les différences nutritionnelles entre le blanc d’œuf d’un gros œuf et ensemble, gros œuf (1):

Blanc d’oeuf Oeuf entier
calories 16 71
Protéine 4 grammes 6 grammes
Graisse 0 grammes 5 grammes
Cholestérol 0 grammes 211 mg
La vitamine A 0% du RDI 8% de la RDI
La vitamine B12 0% du RDI 52% de la RDI
La vitamine B2 6% de la RDI 12% de la RDI
La vitamine B5 1% de la RDI 35% de la RDI
Vitamine D 0% du RDI 21% de la RDI
folate 0% du RDI 29% de la RDI
Sélénium 9% de la RDI 90% de la RDI

Comme vous pouvez le voir, un blanc d’oeuf contient moins de calories et de micronutriments, ainsi que moins de protéines et de matières grasses, que d’ un œuf entier .

RÉSUMÉ Un blanc d’œuf contient moins de calories qu’un œuf entier. Il est également plus faible en protéines, cholestérol, lipides, vitamines et minéraux.

Les blancs d’œufs sont riches en protéines , mais faible en calories . En fait, ils emballent environ 67% de toutes les protéines présentes dans les œufs (1).

Cette protéine est de haute qualité et complète, ce qui signifie qu’il contient tous les neuf acides aminés essentiels dans les montants que votre corps a besoin pour fonctionner à son meilleur ( 2 ).

En raison de leur teneur élevée en protéines, les blancs d’œufs alimentaires peuvent avoir des bienfaits pour la santé. Les protéines peuvent aider à réduire votre appétit, manger si les blancs d’œufs pourraient vous faire sentir rassasié plus longtemps (3, 4).

Obtenir suffisamment de protéines est également important pour le maintien et le renforcement musculaire - surtout si vous essayez de perdre du poids (5, 6).

Étant donné que les oeufs entiers vous fournissent des protéines seulement un peu plus pour quelques calories supplémentaires, les blancs d’œufs peuvent être un choix attrayant pour les gens qui essaient de perdre du poids.

RÉSUMÉ Les blancs d’oeufs à partir d’ un gros oeuf fournissent 4 grammes de protéines et seulement 17 calories. Cela peut les faire un bon choix de nourriture pour les gens qui essaient de perdre du poids.

Dans le passé, les œufs ont été un choix alimentaire controversé en raison de leur forte graisses saturées contenu et de cholestérol (7).

Cependant, tout le cholestérol et la graisse dans les œufs se trouve dans le jaune d’oeuf. Les blancs d’œufs, d’autre part, sont presque protéines pures et ne contiennent pas de graisse ou de cholestérol.

Pendant des années, cela signifiait que manger les blancs d’œufs était considéré comme plus sain que les oeufs entiers manger (8).

Mais des études ont maintenant montré que pour la plupart des gens, le cholestérol dans les œufs ne sont pas un problème (9, dix).

Néanmoins, pour un petit nombre de personnes - appelé « hyper-répondeurs » - cholestérol manger va légèrement augmenter les taux sanguins (11).

Hyper-répondeurs ont des gènes qui les prédisposent à taux élevé de cholestérol, tels que le gène ApoE4. Pour ces personnes ou les individus avec un taux élevé de cholestérol, les blancs d’œufs peuvent être un meilleur choix (12, 13, 14).

De plus, étant donné que les blancs d’œufs contiennent presque pas de graisse, ils sont nettement plus faibles en calories que les oeufs entiers.

Cela peut leur faire un bon choix pour les personnes qui tentent de limiter leur apport en calories et perdre du poids.

Résumé Les blancs d’œufs sont faibles en cholestérol et en graisses. Cela leur fait un bon choix pour les personnes qui ont besoin de limiter leur consommation de cholestérol, ainsi que ceux qui essaient de perdre du poids.

Les blancs d’œufs sont généralement un choix sécuritaire des aliments. Cependant, ils ne comportent certains risques.

allergies

Bien que les blancs d’œufs sont sans danger pour la plupart des gens, allergiques aux œufs peuvent se produire.

La plupart des œufs allergies sont vécus par les enfants qui sont trop grands souvent la condition au moment où ils atteignent l’âge de cinq ans (15).

Une allergie aux œufs est causée par votre système immunitaire identifier correctement certaines des protéines dans les oeufs comme nuisibles (16).

Les symptômes bénins peuvent inclure des éruptions cutanées, de l’urticaire, l’enflure, un nez qui coule et des démangeaisons, yeux larmoyants. Les gens peuvent aussi éprouver de la détresse digestive, des nausées et des vomissements.

Bien qu’il soit rare, les œufs peuvent provoquer une réaction allergique grave connue sous le nom de choc anaphylactique.

Cela provoque un certain nombre de symptômes, y compris une baisse de la pression artérielle et une grave enflure dans la gorge et le visage - ce qui pourrait être mortelle si elle est combinée (17).

Intoxication alimentaire Salmonella

Blancs d’œufs crus présentent également un risque d’intoxication alimentaire par la bactérie Salmonella .

Salmonella peut être présent dans l’œuf ou sur la coquille d’ oeuf, bien que l’ agriculture moderne et les pratiques de propreté peuvent réduire ce risque.

En outre, la cuisson des blancs d’œufs jusqu’à ce qu’ils soient solides réduit considérablement le risque de ce problème (18).

Réduction de l’absorption Biotine

blancs d’œufs crus peuvent également réduire l’absorption de la vitamine soluble dans l’eau biotine, qui se trouve dans une grande variété d’aliments.

Biotine joue un rôle important dans la production d’énergie (19).

les blancs d’oeufs crus contiennent la protéine avidine, qui peut se lier à la biotine et arrêter son absorption.

En théorie, cela pourrait être un problème. Cependant, vous devez manger de grandes quantités de blancs d’œufs crus pour provoquer une carence en biotine.

De plus, une fois que les œufs sont cuits, avidine n’a pas le même effet.

RÉSUMÉ Il y a des risques associés à la consommation blancs d’œufs crus, y compris des réactions allergiques, une intoxication alimentaire, et une carence en biotine. Toutefois, le risque pour la plupart des gens est faible.

Les blancs d’œufs sont riches en protéines et pauvre en calories, en gras et en cholestérol - en fait une bonne nourriture de perte de poids.

Ils peuvent également bénéficier ceux qui ont des exigences élevées de protéines, mais ont besoin de regarder leur apport calorique, comme les athlètes ou les culturistes (20).

Cependant, par rapport à œufs entiers, les blancs d’œufs sont faibles dans d’autres nutriments.

Les oeufs entiers contiennent un large éventail de vitamines, de minéraux, de protéines supplémentaires et des graisses saines.

De plus, en dépit de leur forte teneur en cholestérol, une analyse n’a trouvé aucun lien entre la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiaque (21).

En fait, la même revue a noté que manger jusqu’à un œuf par jour peut réduire votre risque d’accident vasculaire cérébral (21).

De plus, les nutriments présents dans les œufs ont été liés à une foule d’avantages pour la santé .

Les jaunes d’oeufs sont également une source riche de deux antioxydants importants - lutéine et la zéaxanthine - qui aident à prévenir la dégénérescence des yeux et la cataracte (22, 23, 24, 25).

De plus, ils contiennent choline , un nutriment essentiel que certaines personnes ne reçoivent pas assez de (26, 27).

Manger des œufs entiers vous fait également sentir rassasié et vous aide à manger moins de calories globale (28, 29).

En fait, des études ont montré que manger des œufs pour le petit déjeuner pourrait être utile pour abaisser le poids, l’IMC et le tour de taille (30, 31).

Toutefois, si vous êtes sur un régime hypocalorique très stricte, ont des antécédents familiaux de cholestérol élevé et les maladies cardiaques, ou qui ont déjà des niveaux élevés de cholestérol, puis les blancs d’œufs peuvent être un choix plus sain.

Résumé Les blancs d’œufs sont plus faibles en calories que les oeufs entiers. Cependant, ils manquent aussi de nombreux éléments nutritifs bénéfiques trouvés dans les jaunes d’œufs.

Les blancs d’œufs sont riches en protéines, aliments à faible teneur en calories.

Pourtant, pour la plupart des gens, il vous fournir ne sont pas beaucoup d’avantages à choisir les blancs d’œufs sur les oeufs entiers, comme les œufs entiers avec beaucoup plus de nutriments bénéfiques.

Cela dit, pour certaines personnes - en particulier ceux qui doivent limiter leur consommation de cholestérol ou sont essaient de perdre du poids - les blancs d’œufs peuvent être un choix d’aliments sains.