Publié sur 3 July 2019

Acides aminés essentiels: Définition, avantages et sources alimentaires

Les acides aminés, souvent appelés les blocs constitutifs des protéines, sont des composés qui jouent plusieurs rôles essentiels dans votre corps.

Ils sont nécessaires pour les processus vitaux comme la construction de protéines et la synthèse des hormones et des neurotransmetteurs.

Certains peuvent également être pris sous forme de supplément pour un moyen naturel de stimuler la performance sportive ou améliorer l’humeur.

Ils sont classés comme essentiels, sous condition essentielle ou non essentiels en fonction de plusieurs facteurs.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les acides aminés essentiels, y compris leur fonctionnement, les sources alimentaires possibles et les avantages de prendre un supplément.

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Les acides aminés sont des composés organiques composés d’azote, de carbone, de l’hydrogène et de l’oxygène, avec un groupe de chaîne latérale variable.

Votre corps a besoin de 20 acides aminés différents pour se développer et fonctionner correctement. Bien que tous les 20 de ces éléments sont importants pour votre santé, seulement neuf acides aminés sont classés comme essentiels (1).

Ce sont l’ histidine, l’ isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine , la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

Contrairement à des acides aminés non essentiels, acides aminés essentiels ne peuvent pas être faites par votre corps et doivent être obtenus par votre alimentation.

Les meilleures sources d’acides aminés essentiels sont des protéines animales comme la viande, les œufs et la volaille.

Lorsque vous mangez des protéines, il est décomposé en acides aminés, qui sont ensuite utilisés pour aider votre corps à divers procédés tels que le renforcement musculaire et la régulation de la fonction immunitaire (2).

Conditionnellement acides aminés essentiels

Il y a plusieurs acides aminés non essentiels qui sont classés comme condition essentielle.

Ceux-ci sont considérées comme essentielles que dans des circonstances particulières telles que la maladie ou le stress.

Par exemple, bien que l’arginine est considérée comme non essentiels, votre corps ne peut pas répondre à la demande lors de la lutte contre certaines maladies comme le cancer (3).

Voilà pourquoi l’arginine doit être complétée par l’alimentation afin de répondre aux besoins de votre corps dans certaines situations.

Résumé Les neuf acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par votre corps et doivent être obtenus par votre alimentation. Conditionnellement acides aminés essentiels ne sont essentiels dans des circonstances particulières comme la maladie.

Les neuf acides aminés essentiels exécutent un certain nombre d’emplois importants et variés dans votre corps:

  1. Phenylalanine: La phénylalanine est un précurseur pour la neurotransmetteurs tyrosine , la dopamine , l’ épinéphrine et de la norépinéphrine. Elle joue un rôle essentiel dans la structure et la fonction des protéines et des enzymes et la production d’autres acides aminés ( 4 ).
  2. Valine: Valine est l’ un des trois acides aminés à chaîne ramifiée, ce qui signifie qu’il a une ramification de chaîne sur un côté de sa structure moléculaire. Valine contribue à stimuler la croissance musculaire et la régénération et est impliqué dans la production d’énergie ( 5 ).
  3. Thréonine: thréonine est une partie principale de protéines de structure telles que le collagène et l’ élastine, qui sont des éléments importants de la peau et du tissu conjonctif. Elle joue également un rôle dans le métabolisme des graisses et la fonction immunitaire ( 6 ).
  4. Tryptophane: Bien souvent associée à provoquer de somnolence, le tryptophane a beaucoup d’ autres fonctions. Il est nécessaire de maintenir l’ équilibre d’azote approprié et est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’ appétit, le sommeil et l’ humeur ( 7 ).
  5. Méthionine: Méthionine joue un rôle important dans le métabolisme et la désintoxication. Il est également nécessaire à la croissance des tissus et l’absorption du zinc et du sélénium, des minéraux qui sont essentiels pour votre santé ( 8 ).
  6. Leucine: Comme la valine, la leucine est un acide aminé à chaîne ramifiée qui est essentiel pour la synthèse des protéines et la réparation des muscles. Il contribue également à réguler le taux de sucre dans le sang, stimule la cicatrisation des plaies et produit des hormones de croissance ( 9 ).
  7. Isoleucine: Le dernier des trois acides aminés à chaîne ramifiée, l’ isoleucine est impliqué dans le métabolisme musculaire et est fortement concentrée dans le tissu musculaire. Il est également important pour la fonction immunitaire, la production d’hémoglobine et de régulation de l’ énergie ( 10 ).
  8. Lysine: Lysine joue un rôle majeur dans la synthèse des protéines, la production d’hormones et de l’ enzyme et l’absorption du calcium. Il est également important pour la production d’énergie, la fonction immunitaire et la production de collagène et d’ élastine ( 11 ).
  9. Histidine: Histidine est utilisé pour produire l’ histamine, un neurotransmetteur qui est essentielle à la réponse immunitaire, la digestion, la fonction sexuelle et les cycles veille-sommeil. Il est essentiel pour maintenir la gaine de myéline, une barrière protectrice qui entoure les cellules nerveuses ( 12 ).

Comme vous pouvez le voir, les acides aminés essentiels sont au cœur de nombreux processus vitaux.

Bien que les acides aminés sont les plus reconnus pour leur rôle dans le développement musculaire et la réparation, le corps dépend d’eux pour beaucoup plus.

Voilà pourquoi les carences en acides aminés essentiels peuvent avoir un impact négatif sur votre corps tout entier, y compris votre système nerveux, reproducteur, immunitaire et digestif.

Résumé Tous les neuf acides aminés essentiels jouent des rôles variés dans votre corps. Ils sont impliqués dans les processus importants tels que la croissance des tissus, la production d’énergie, la fonction immunitaire et l’ absorption des nutriments.

Bien que les acides aminés essentiels peuvent être trouvés dans un large éventail d’aliments, en prenant des doses concentrées sous forme de supplément a été liée à plusieurs avantages pour la santé.

Peut aider à améliorer l’humeur et du sommeil

Tryptophane est nécessaire pour la production de sérotonine, un produit chimique qui agit comme un neurotransmetteur dans votre corps.

Sérotoninergique est un régulateur essentiel de l’humeur, le sommeil et les comportements.

Bien que les niveaux bas de sérotonine ont été liés à l’ humeur dépressive et les troubles du sommeil, plusieurs études ont montré que la supplémentation avec tryptophane peut réduire les symptômes de la dépression, améliorer l’ humeur et améliorer le sommeil (13, 14, 15, 16, 17).

Une étude de 19 jours dans 60 femmes âgées a constaté que 1 gramme de tryptophane par jour a conduit à une augmentation de l’énergie et de bonheur améliorée, par rapport à un placebo (18).

Peut améliorer les performances exercice

Les trois acides aminés essentiels à chaîne ramifiée sont largement utilisés pour soulager la fatigue, améliorer la performance sportive et de stimuler la récupération musculaire après l’ exercice.

Dans une étude de 16 athlètes formés à résistance, des suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée de meilleures performances et la récupération musculaire et une diminution de la douleur musculaire, comparativement à un placebo (19).

Un examen récent de huit études ont montré que la supplémentation avec des acides aminés à chaîne ramifiée était supérieure au repos dans la promotion de la récupération musculaire et de réduire la douleur après l’exercice exhaustif (20).

De plus, en 4 grammes de leucine par jour pendant 12 semaines des performances accrues de la force chez les hommes non formés, montrant que les acides aminés essentiels peuvent bénéficier les non-athlètes aussi bien (21).

Peut prévenir la perte musculaire

La perte musculaire est un effet secondaire fréquent de maladies prolongées et le repos au lit, en particulier chez les personnes âgées.

ont été trouvés acides aminés essentiels pour prévenir la dégradation musculaire et préserver la masse corporelle maigre.

Une étude de 10 jours à 22 personnes âgées sur le repos au lit a montré que ceux qui ont reçu 15 grammes d’acides aminés essentiels mixtes maintenu la synthèse des protéines musculaires, alors que le processus a diminué de 30% dans le groupe placebo (22).

Essential suppléments d’acides aminés ont également été trouvés pour être efficace dans la préservation de la masse corporelle maigre chez les personnes âgées et les athlètes (23, 24).

Peut favoriser la perte de poids

Certaines études humaines et animales ont démontré que les acides aminés essentiels à chaîne ramifiée peuvent être efficaces pour stimuler la perte de graisse.

Par exemple, une étude de huit semaines à 36 hommes formés force-trouvé que la supplémentation avec 14 grammes d’acides aminés à chaîne ramifiée par jour pourcentage de graisse corporelle a diminué de manière significative, par rapport aux protéines de petit-lait ou une boisson sportive (25).

Une étude chez le rat a montré qu’un régime alimentaire composé de 4% de leucine supplémentaire réduit le poids corporel et de graisse (26).

Cependant, d’ autres études portant sur le lien potentiel entre les acides aminés à chaîne ramifiée et la perte de poids ont été contradictoires. D’ autres études sont nécessaires pour déterminer si ces acides aminés peuvent favoriser la perte de poids (27, 28).

Résumé Complétant avec certains acides aminés essentiels peut aider à améliorer l’ humeur, améliorer la performance de l’ exercice, prévenir la perte musculaire et la perte de poids.

Étant donné que votre corps ne peut pas produire des acides aminés essentiels, ils doivent être fournis par l’alimentation.

Heureusement, de nombreux aliments sont riches en acides aminés essentiels, le rendant facile à répondre à vos besoins quotidiens.

Les États - Unis a recommandé des indemnités journalières par 2,2 livres (1 kg) de poids corporel pour les neuf acides aminés essentiels sont ( 29 ):

  • Histidine: 14 mg
  • Isoleucine: 19 mg
  • Leucine: 42 mg
  • Lysine: 38 mg
  • Methionine (+ la cystéine d’acides aminés non essentiels): 19 mg
  • Phenylalanine (+ la tyrosine d’acide aminé non essentiel): 33 mg
  • Thréonine: 20 mg
  • Tryptophane: 5 mg
  • Valine: 24 mg

Les aliments qui contiennent tous les neuf acides aminés essentiels sont appelées protéines complètes.

sources de protéines complètes comprennent:

  • Moi à
  • Fruit de mer
  • la volaille
  • Des œufs
  • Les produits laitiers

Le soja, le quinoa et le sarrasin sont des aliments à base de plantes qui contiennent tous les neuf acides aminés essentiels, les rendant sources de protéines complètes ainsi (30).

D’ autres sources végétales de protéines comme les haricots et les noix sont considérés comme incomplets, car ils ne disposent pas d’ un ou plusieurs des acides aminés essentiels.

Toutefois, si vous suivez un régime alimentaire à base de plantes, vous pouvez toujours assurer un apport adéquat de tous les acides aminés essentiels aussi longtemps que vous mangez une variété de protéines végétales chaque jour.

Par exemple, le choix d’une variété de protéines incomplètes comme les haricots, les noix, les graines, les grains entiers et les légumes peuvent faire en sorte que vos besoins en acides aminés essentiels sont satisfaits, même si vous choisissez d’exclure les produits animaux de votre alimentation.

Résumé Les deux produits d’ origine animale et végétale, tels que la viande, les œufs, le quinoa et le soja, peut contenir les neuf acides aminés essentiels et sont considérés comme des protéines complètes.

Il y a neuf acides aminés essentiels, que vous devez passer à travers votre alimentation: histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, le tryptophane et la valine.

Ils sont essentiels pour des fonctions telles que la synthèse des protéines, la réparation des tissus et l’absorption des nutriments.

Certains peuvent également prévenir la perte musculaire et améliorer l’humeur, le sommeil, la performance sportive et la perte de poids.

Heureusement, ces composés vitaux se trouvent dans de nombreux aliments d’origine végétale animale et , pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens grâce à une alimentation saine et équilibrée.