Publié sur 3 July 2019

Fibre peut vous aider à perdre du poids - mais seulement un type spécifique

La fibre est un nutriment important qui est souvent négligé.

Mettez simplement, les fibres se réfère aux hydrates de carbone qui ne peuvent pas être digérées par votre intestin.

Il est classé comme soluble ou insoluble selon qu’il se dissout dans l’eau.

Les fibres insolubles fonctionnent essentiellement comme agents gonflants, ajouter du contenu à vos selles. En revanche, certains types de fibres solubles peuvent affecter de manière significative la santé et le métabolisme - ainsi que votre poids (1).

Cet article explique comment la fibre soluble peut favoriser la perte de poids.

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Une bactérie estimée à 100 billions vivent dans l’intestin, surtout dans le gros intestin (2).

Ainsi que d’autres microbes trouvés dans votre système digestif, ces bactéries sont souvent appelées la flore intestinale ou microbiome intestinal .

Les différentes espèces de bactéries jouent un rôle important dans divers aspects de la santé, y compris la gestion du poids, le contrôle du sucre dans le sang, l’immunité et même la fonction cérébrale (3, 4, 5, 6, 7 ).

Tout comme d’autres organismes, les bactéries ont besoin de bien manger pour rester en bonne santé.

C’est là fibre - soluble, pour la plupart -. Étapes en fibres solubles passe à travers votre système digestif à peu près inchangé, atteignant éventuellement vos bactéries intestinales amicales qui digèrent et le transformer en énergie utilisable.

La fibre qui profite vos bactéries intestinales est connue sous le nom de fibres prébiotiques ou de fibres fermentescibles. Il est considéré comme très bénéfique pour la santé et le poids de corps (8, 9).

Certaines fibres insolubles, tels que l’ amidon résistant , fonctionnent également comme prébiotiques.

Résumé de fibre ne soit pas digéré et tend à atteindre votre gros intestin relativement inchangée. Là - bas, certaines fibres solubles aident à nourrir les bactéries intestinales amicales qui sont essentiels pour une bonne santé.

bactéries Gut sont réputés pour leur effet sur l’inflammation chronique (dix).

Ils produisent des nutriments pour votre corps, y compris les acides gras à chaîne courte qui alimentent les cellules dans votre côlon.

Cela conduit à une inflammation intestinale réduite et l’amélioration des troubles inflammatoires connexes (11, 12, 13 ).

Juste pour clarifier, une inflammation aiguë (à court terme) est bénéfique, car elle aide votre corps à lutter contre les envahisseurs étrangers et réparer les cellules endommagées.

Cependant, l’inflammation chronique (à long terme) est un problème grave car il peut commencer à lutter contre les propres tissus de votre corps.

Une inflammation chronique de faible niveau joue un rôle majeur dans presque toutes les maladies chroniques de l’Ouest, y compris les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et le syndrome métabolique (14, 15, 16).

Il est la preuve que l’ inflammation de montage est associée à la prise de poids et l’ obésité (17, 18, dix).

Plusieurs études d’observation montrent qu’un apport élevé en fibres est liée à des niveaux inférieurs de marqueurs inflammatoires dans le sang (19, 20).

Résumé L’ inflammation est associée à de nombreuses maladies de style de vie, y compris l’ obésité. La consommation de fibres a été liée à une inflammation réduite.

fibres visqueuses se produisent exclusivement dans les aliments d’origine végétale.

De riches sources comprennent les haricots et les légumineuses , les graines de lin, les asperges, les choux de Bruxelles et de l’ avoine.

Si vous envisagez de passer à un régime alimentaire riche en fibres , souvenez - vous de le faire progressivement pour donner à votre corps le temps de régler.

douleurs abdominales, des crampes et même la diarrhée sont des effets secondaires fréquents si vous RAMP votre apport en fibres trop rapidement.

Résumé Visqueux, les fibres solubles ne se trouve que dans les aliments végétaux. Aliments végétaux entiers comme les haricots, les asperges, les choux de Bruxelles et l’ avoine sont riches en fibres visqueuses.

Des suppléments de fibres sont généralement fabriqués en isolant la fibre à partir de plantes.

Bien que ces fibres isolées peuvent avoir des avantages pour la santé, la preuve pour le contrôle du poids est mixte et peu convaincant.

Une étude critique très grande a constaté que la gomme de guar et psyllium - les deux fibres solubles visqueuses, - sont inefficaces en tant que suppléments de perte de poids (26).

Une exception notable est glucomannane , une fibre extraite de la racine de konjac.

Cela provoque des fibres alimentaires extrêmement visqueux perte de poids modeste lorsqu’il est utilisé comme un supplément (27, 28, 29).

Cependant, complétant avec des nutriments isolés fait rarement beaucoup de différence lui-même.

Pour le plus grand impact, vous devez combiner des suppléments de fibres avec d’ autres saines stratégies de perte de poids .

Bien que glucomannane et autres suppléments de fibres solubles sont une bonne option, il est préférable de concentrer votre alimentation sur les aliments de la plante entière.

Résumé Des suppléments de fibres sont généralement inefficaces pour la perte de poids - à l’exception de glucomannane. Cependant, l’ obtention de votre fibre à partir d’ aliments végétaux entiers est mieux que compléter.

Manger plus d’aliments riches en fibres - en particulier la fibre visqueuse - peut être une stratégie efficace pour perdre du poids.

Cependant, comme de nombreuses méthodes de perte de poids, il ne conduira pas à des résultats à long terme à moins que vous le couplez avec un durable changement de style de vie .

Gardez à l’esprit que les suppléments de fibres ont probablement moins d’un impact global de la santé que les aliments entiers riches en fibres.

En outre, ne pas oublier que la santé est pas tout sur le poids corporel. Manger beaucoup de fibres des aliments réels peut avoir de nombreux avantages pour la santé .