Publié sur 3 July 2019

Le régime flexitarien: Guide du débutant détaillé

Le régime flexitarien est un style de manger qui encourage la plupart des aliments à base de plantes, tout en permettant la viande et d’autres produits d’origine animale avec modération.

Il est plus flexible que les régimes entièrement végétariens ou végétaliens.

Si vous cherchez à ajouter plus d’aliments végétaux à votre régime alimentaire, mais ne voulez pas complètement découper la viande, allant flexitarian peut être pour vous.

Cet article donne un aperçu de la Diète flexitarien, ses avantages, les aliments à manger et un plan de repas d’une semaine.

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Le régime flexitarien a été créé par diététiste Aube Jackson Blatner pour aider les gens à profiter des avantages de manger végétarien tout en profitant de produits d’origine animale avec modération.

Voilà pourquoi le nom de ce régime est une combinaison des mots souples et végétariens.

Végétariens et parfois la viande éliminer d’ autres aliments d’ origine animale, tandis que les végétaliens restreignent complètement la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tous les produits alimentaires d’ origine animale.

Depuis flexitarians manger des produits animaux, ils ne sont pas considérés comme les végétariens ou les végétaliens .

Le régime flexitarien n’a pas de règles claires ou des chiffres recommandés de calories et macronutriments. En fait, il est plus un mode de vie qu’un régime.

Il est basé sur les principes suivants:

  • Mangez surtout des fruits, des légumes, les légumineuses et les grains entiers.
  • Mettre l’ accent sur les protéines de plantes au lieu des animaux .
  • Soyez flexible et incorporer des produits à base de viande et d’animaux de temps à autre.
  • Mangez la, forme la plus naturelle des aliments moins transformés.
  • Limite additionnés de sucre et des bonbons.

En raison de sa souplesse et de se concentrer sur ce qu’il faut inclure plutôt que de restreindre, le régime flexitarien est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à manger plus sainement.

Le créateur de la Diète flexitarien, Aube Jackson Blatner précise comment commencer à manger flexitarian en incorporant certaines quantités de viande par semaine dans son livre.

Cependant, suite à ses recommandations n’est pas nécessaire de commencer à manger de manière flexitarian. Certaines personnes sur le régime peuvent manger plus de produits d’origine animale que d’autres.

Dans l’ensemble, l’objectif est de manger plus d’aliments nutritifs végétaux et moins de viande.

Résumé Le régime flexitarien est un style semi-végétarien de manger moins de viande qui encourage et plus d’ aliments à base de plantes. Il n’y a pas de règles spécifiques ou des suggestions, ce qui en fait une option attrayante pour les personnes qui cherchent à réduire les produits d’ origine animale.

Manger flexitarian peut fournir plusieurs avantages pour la santé (1).

Cependant, puisqu’il n’y a pas de définition claire de ce régime, il est difficile d’évaluer si et comment recherches avantages d’autres régimes à base de plantes sont applicables à la Diète flexitarien.

Néanmoins, la recherche sur les végétaliens régimes végétariens et est toujours utile pour mettre en évidence comment les régimes semi-végétariens peuvent promouvoir la santé.

Il semble important de manger surtout des fruits, légumes, légumineuses, grains entiers et d’autres aliments entiers non traités afin de récolter les bienfaits pour la santé d’une alimentation à base de plantes.

La diminution de la consommation de viande tout en continuant à manger des aliments raffinés avec beaucoup de sucre et de sel ne conduira pas les mêmes avantages (2).

maladie cardiovasculaire

Une alimentation riche en graisses et en bonne santé fibres sont bonnes pour la santé cardiaque (3).

Une étude de suivi 45.000 adultes de plus de 11 ans a constaté que les végétariens avaient un risque plus faible de 32% des maladies cardiaques, par rapport aux non-végétariens (4).

Cela est probablement dû au fait que les régimes végétariens sont souvent riches en fibres et des antioxydants qui peuvent réduire la pression artérielle et augmenter le bon cholestérol.

Un examen de 32 études sur l’effet des régimes végétariens sur la pression artérielle a montré que les végétariens avaient une pression artérielle systolique moyenne près de sept points inférieur à celui des personnes qui ont mangé la viande (5).

Étant donné que ces études ont examiné les régimes strictement végétariens, il est difficile d’évaluer si le régime flexitarien aurait le même effet sur la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque.

Cependant, manger flexitarian est censé être avoir principalement à base de plantes et très probablement des avantages similaires aux régimes entièrement végétariens.

Perte de poids

manger flexitarian peut aussi être bon pour votre tour de taille.

Ceci est en partie parce que flexitarians limite haute teneur en calories, les aliments transformés et de manger plus d’ aliments végétaux qui sont naturellement plus faibles en calories.

Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent un régime alimentaire à base de plantes peuvent perdre plus de poids que ceux qui ne le font pas (6, 7).

Un examen des études dans plus de 1100 personnes au total a constaté que ceux qui ont mangé un régime végétarien pendant 18 semaines ont perdu 4,5 livres (2 kg) plus que ceux qui ne l’ont pas (6).

Ceci et d’autres études montrent aussi que ceux qui suivent un régime végétalien ont tendance à perdre le plus de poids, par rapport aux végétariens et omnivores (6, 7).

Étant donné que le régime flexitarien est plus proche d’un régime végétarien que un végétalien, il peut aider à perdre du poids, mais peut-être pas autant qu’un régime végétalien ferait.

Diabète

Diabète de type 2 est une épidémie mondiale de la santé. Manger une alimentation saine , en particulier une principalement à base de plantes, peut aider à prévenir et à gérer cette maladie.

Ceci est probablement parce que la perte de poids de l’aide des régimes alimentaires à base de plantes et contiennent de nombreux aliments qui sont riches en fibres et pauvre en graisses malsaines et de sucre ajouté (6, 7).

Une étude dans plus de 60 000 participants a révélé que la prévalence du diabète de type 2 a été de 1,5% plus faible dans les semi-végétariens ou flexitarians par rapport aux non-végétariens (8).

D’autres recherches ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont mangé les régimes végétariens avaient un taux d’hémoglobine A1c inférieur 0,39% (moyenne de trois mois de lectures de sucre dans le sang) que ceux à la condition qui a mangé les produits animaux (9).

Cancer

Fruits, légumes, noix, graines, grains entiers et les légumineuses ont tous les nutriments et des antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer .

La recherche suggère que les régimes végétariens sont associés à une incidence globale plus faible de tous les cancers, mais les cancers en particulier colorectal (dix, 11).

Une étude de 7 ans sur les cas de cancer colorectal dans 78.000 personnes ont trouvé que les semi-végétariens étaient 8% moins de chances d’obtenir ce type de cancer, par rapport aux non-végétariens (11).

Par conséquent, les aliments incorporant plus de végétariens en mangeant flexitarian peut réduire votre risque de cancer.

Résumé Le régime flexitarien peut aider la perte de poids et réduire votre risque de maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2. Cependant, la plupart des analyses de recherche régimes végétariens et végétaliens, ce qui rend difficile d’évaluer si l’ alimentation flexitarian a des avantages similaires.

Le régime flexitarien peut bénéficier votre santé et l’environnement.

La réduction de la consommation de viande peut aider à préserver les ressources naturelles en réduisant les émissions de gaz à effet de serre, ainsi que l’utilisation des terres et de l’eau.

Un examen de la recherche sur la durabilité des régimes alimentaires à base de plantes a constaté que le passage de la moyenne régime alimentaire occidental à manger flexitarian, où la viande est partiellement remplacée par des aliments végétaux, pourrait réduire les émissions de gaz à effet de serre de 7% (12).

Manger plus d’aliments végétaux sera également stimuler la demande de plus de terres à consacrer à la culture des fruits et légumes pour les humains au lieu d’aliments pour le bétail.

La culture des plantes exige beaucoup moins de ressources que l’élevage d’animaux à manger. En effet, les protéines végétales de plus en plus utilise 11 fois moins d’énergie que la production de protéines animales (13, 14).

Résumé Manger flexitarian et de la viande pour échanger des protéines végétales est bon pour la planète. Les régimes à base de plantes utilisent moins de combustibles fossiles, la terre et l’ eau.

Lorsque flexitarian et d’autres régimes à base de plantes sont bien planifiées, ils peuvent être très sain.

Cependant, certaines personnes peuvent être à risque de carences en éléments nutritifs quand ils ont réduit la viande et d’autres produits d’origine animale en fonction de la pertinence de leurs autres choix alimentaires.

Possibles carences en éléments nutritifs à connaître sur le régime flexitarien comprennent (15):

Un examen de la recherche sur la carence en vitamine B12 a révélé que tous les végétariens sont à risque de carence, avec 62% des végétariens enceintes et jusqu’à 90% des végétariens âgés étant déficients (16).

La vitamine B12 ne se trouve que dans les produits animaux. En fonction du nombre et de la quantité des produits d’ origine animale a flexitarian choisit d’inclure, un B12 supplément peut être recommandée.

Flexitarians peut également avoir plus bas magasins de zinc et de fer, comme ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale. Bien qu’il soit possible d’obtenir assez de ces nutriments à partir seuls aliments d’origine végétale, flexitarians doivent planifier leur régime alimentaire en conséquence d’y arriver (17).

La plupart des noix et les graines, les grains entiers et les légumineuses contiennent à la fois le fer et le zinc. L’ ajout d’ une source de vitamine C est un bon moyen d’ augmenter l’ absorption du fer à partir des aliments à base de plantes ( 18 ).

Certains flexitarians peuvent limiter les produits laitiers et la nécessité de manger des sources végétales de calcium pour obtenir des quantités suffisantes de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent bok choy, chou frisé, la bette et les graines de sésame.

Enfin, flexitarians devraient se méfier d’obtenir assez d’ acides gras oméga-3, le plus souvent dans les poissons gras. Les sources de la forme d’origine végétale d’acides gras oméga-3 , l’ acide alpha-linolénique (ALA), comprennent les noix, les graines de chia et les graines de lin (19).

Gardez à l’esprit que manger flexitarian vous donne la flexibilité de consommer des quantités variables de produits à base de viande et d’animaux. Si le régime est bien planifié et comprend une variété d’aliments entiers, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être une préoccupation.

Résumé consommation limitée de viande et d’ autres produits d’ origine animale peut conduire à des carences nutritionnelles, en particulier B12, le fer, le zinc et le calcium. Flexitarians peut être à risque en fonction de leurs choix alimentaires.

Flexitarians mettent l’accent sur les protéines végétales et d’autres, l’ensemble des aliments végétaux peu transformés tout en limitant les produits animaux.

Les aliments à manger sont régulièrement:

  • Protéines: Le soja, le tofu, tempeh, légumineuses , lentilles.
  • Légumes non féculents: Verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, chou - fleur.
  • Légumes féculents: Les courges d’hiver, les pois, le maïs, la patate douce.
  • Fruits: pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
  • Les grains entiers: Quinoa , le teff, le sarrasin, Farro.
  • Noix, graines et autres graisses saines: Amandes, graines de lin, les graines de chia, noix , noix de cajou, pistaches, beurre d’arachide, les avocats, les olives, noix de coco.
  • Substituts du lait à base de plantes: amandes non sucré, noix de coco, le chanvre et le lait de soja.
  • Herbes, épices et assaisonnements: basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma , gingembre.
  • Condiments: sauce soya à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme , salsa, moutarde, levure alimentaire, ketchup sans sucre ajouté.
  • Boissons: Toujours et l’ eau gazeuse, thé, café .

Lors de l’incorporation des produits d’origine animale, choisissez ce qui suit lorsque cela est possible:

  • Les œufs: gamme libre ou élevé au pâturage .
  • Volaille: fermière, organique ou élevé au pâturage.
  • Poissons: sauvage capturés.
  • Viande: Grass-alimenté ou en pâturage.
  • Produits laitiers: bio provenant d’ animaux nourris à l’ herbe ou pâturée.
Résumé Le régime flexitarien comprend une variété d’aliments entiers à base de plantes en mettant l’accent sur les plantes sur les protéines animales. En incluant les produits animaux, pensez à choisir des œufs fermiers, les poissons sauvages et de viande nourris à l’ herbe et les produits laitiers.

Le régime flexitarien encourage non seulement les limiter la viande et les animaux, mais aussi des aliments très limitant transformés, les céréales raffinées et de sucre ajouté.

Les aliments pour réduire au minimum les suivants:

  • Les viandes transformées: Bacon, saucisse, saucisson de Bologne.
  • Glucides raffinés: pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
  • Sucre et bonbons: Soda , beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
  • Restauration rapide: frites, hamburgers, nuggets de poulet, milk - shakes.
Résumé Manger flexitarian ne signifie pas seulement diminuer votre consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides et les sucres raffinés ajoutés d’ autres aspects importants de la Diète flexitarien.

Ce plan de repas d’une semaine vous fournit les idées dont vous avez besoin pour commencer à manger flexitarian.

Lundi

  • Petit - déjeuner: avoine épointée avec les pommes, les graines de lin et de cannelle moulue.
  • Déjeuner: Salade de légumes, crevettes, du maïs, des haricots noirs et de l’ avocat.
  • Dîner: soupe de lentilles avec du pain de blé entier et une salade.

Mardi

  • Petit - déjeuner: pain à grains entiers avec l’ avocat et les œufs pochés.
  • Déjeuner: un bol Burrito avec du riz brun, les haricots et les légumes.
  • Dîner: nouilles de courgette à la sauce tomate et les haricots blancs.

Mercredi

  • Petit - déjeuner: yogourt de noix de coco avec des bananes et des noix.
  • Déjeuner: grains entiers wrap avec houmous, légumes et pois chiches.
  • Dîner: saumon grillé, patate douce cuite au four et les haricots verts.

Jeudi

  • Petit - déjeuner: Smoothie fait avec non sucré du lait d’amande , les épinards, le beurre d’arachide et des petits fruits congelés.
  • Déjeuner: Kale Salade César aux lentilles et de la soupe de tomate.
  • Dîner: poulet cuit au four, le quinoa et le chou - fleur rôti.

Vendredi

  • Petit - déjeuner: yaourt grec avec les bleuets et les graines de citrouille.
  • Déjeuner: Chard enveloppe avec des légumes mélangés et sauce d’arachide.
  • Dîner: ragoût de lentilles et une salade.

samedi

  • Petit - déjeuner: Over-facile oeufs avec des légumes sautés et salade de fruits.
  • Déjeuner: sandwich au beurre d’ arachide avec des baies écrasées sur pain de grains entiers.
  • Dîner: hamburgers de haricots noirs avec l’ avocat et des frites de patates douces.

dimanche

  • Petit - déjeuner: scramble tofu avec des légumes et des épices mélangées.
  • Déjeuner: Salade de quinoa aux canneberges séchées, noix de pécan et fromage feta .
  • Dîner: poivrons farcis à la dinde hachée et une salade.

Manger un régime flexitarian est de limiter la consommation de produits à base de viande et d’animaux tout en se concentrant sur les aliments à base de plantes nutritives. Certaines personnes peuvent choisir de manger plus ou moins de produits d’origine animale que indiqué dans le plan de repas ci-dessus.

Résumé Ce plan de repas d’ une semaine donne des idées de repas pour vous aider à démarrer avec une alimentation flexitarian. En fonction de vos préférences, vous pouvez choisir de supprimer ou ajouter d’ autres produits d’origine animale.

Le régime flexitarien semi-végétarien se concentre sur les protéines végétales saines et d’ autres tout, peu transformés aliments d’origine végétale , mais encourage les produits à base de viande et d’ animaux avec modération.

Manger flexitarian peut aider la perte de poids et réduire votre risque de maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2. Il peut même être bon pour la planète.

Cependant, la planification de vos choix alimentaires flexitarian bien est important de prévenir les carences nutritionnelles et de récolter le plus d’avantages pour la santé.

Balises: gestion du poids,