Publié sur 3 July 2019

FODMAP 101: Guide du débutant détaillé

Puisque ce que vous mangez peut avoir un effet majeur sur votre corps, les problèmes digestifs sont très communs.

FODMAPs sont les types de glucides présents dans certains aliments, y compris le blé et les haricots.

Des études ont montré des liens étroits entre FODMAPs et symptômes digestifs tels que le gaz, ballonnements, douleurs à l’estomac, la diarrhée et la constipation.

les régimes à faible FODMAP peuvent offrir des avantages remarquables pour de nombreuses personnes souffrant de troubles digestifs communs.

Cet article fournit un guide d’un débutant détaillé pour FODMAPs et les régimes à faible FODMAP.

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FODMAP signifie “fermentables oligo-, di-, mono-saccharides et les polyols” ( 1 ).

Ceux - ci sont à chaîne courte glucides qui sont résistants à la digestion. Au lieu d’être absorbés dans le sang, ils atteignent l’extrémité de l’ intestin , où la plupart de vos bactéries intestinales résident.

Vos bactéries intestinales utilisent ensuite ces glucides pour le carburant, la production de gaz d’hydrogène et provoquant des symptômes digestifs chez les personnes sensibles.

FODMAPs attirent également liquide dans l’intestin, ce qui peut causer de la diarrhée.

Bien que pas tout le monde est sensible à FODMAPs, ce qui est très fréquent chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) (2).

FODMAPs communs comprennent:

  • Fructose: Un sucre simple trouvé dans de nombreux fruits et légumes qui rend également la structure du sucre de table et les sucres ajoutés plus.
  • Lactose: Un hydrate de carbone dans les produits laitiers comme le lait.
  • Fructanes: dans de nombreux aliments, y compris les céréales comme le blé, l’ épeautre, le seigle et l’ orge.
  • Galactanes: Trouvé en grandes quantités dans les légumineuses.
  • Polyols: Les alcools de sucre comme le xylitol, le sorbitol, le maltitol et mannitol. On les trouve dans certains fruits et légumes et souvent utilisés comme édulcorants.
Résumé FODMAP signifie “fermentescibles oligo- di-, mono-saccharides et les polyols.” Ce sont de petits glucides que beaucoup de gens ne peuvent pas digérer - en particulier ceux atteints du syndrome du côlon irritable (IBS).

La majorité des FODMAPs passent par la majeure partie de votre intestin inchangé. Ils sont complètement résistants à la digestion et sont classés en tant que diététique fibre .

Mais certains glucides fonctionnent comme FODMAPs que chez certaines personnes. Ceux-ci comprennent le lactose et le fructose.

la sensibilité générale à ces glucides diffère également entre les personnes. En fait, les scientifiques croient qu’ils contribuent à des problèmes digestifs comme IBS.

Lorsque FODMAPs atteignent votre côlon, ils sont fermentées et utilisés comme combustible par les bactéries intestinales.

La même chose se produit lorsque des fibres alimentaires se nourrissent vos bactéries intestinales amicales , ce qui conduit à divers avantages pour la santé.

Cependant, les bactéries ont tendance à produire du méthane, tandis que les bactéries qui se nourrissent de FODMAPs produisent de l’ hydrogène, un autre type de gaz, ce qui peut conduire à des gaz, des ballonnements , des crampes d’estomac, la douleur et la constipation. (3).

Un grand nombre de ces symptômes sont causés par la distension de l’intestin, ce qui peut également regarder votre estomac plus grand (4).

FODMAPs sont également osmotiquement actif, ce qui signifie qu’ils peuvent puiser de l’eau dans votre intestin et contribuer à la diarrhée.

Résumé Chez certains individus, FODMAPs sont mal digéré, de sorte qu’ils finissent par atteindre le côlon. Ils puisent l’ eau dans l’intestin et se fermentées par les bactéries intestinales produisant de l’ hydrogène.

Le régime alimentaire faible FODMAP a surtout été étudié chez les patients atteints du syndrome du côlon irritable (IBS).

Ceci est un trouble digestif commun qui comprend des symptômes tels que le gaz, des ballonnements, des crampes d’estomac, la diarrhée et la constipation.

Environ 14% des personnes aux États-Unis ont IBS - la plupart d’entre eux non diagnostiqués (5).

IBS n’a pas de cause bien définie, mais il est bien connu que le régime alimentaire peut avoir un effet significatif. Le stress peut aussi être un contributeur majeur (6, 7 , 8 ).

Selon certaines recherches, environ 75% des personnes atteintes d’IBS peuvent bénéficier d’un régime alimentaire à faible FODMAP (9, dix).

Dans de nombreux cas, ils éprouvent d’importantes réductions des symptômes et l’amélioration de la qualité impressionnante de la vie (11).

Un régime à faible FODMAP peut également être bénéfique pour d’ autres troubles gastro - intestinaux fonctionnels (FGID) - un terme qui englobe divers problèmes digestifs ( 1 ).

En outre, certaines données suggèrent qu’il peut être utile pour les personnes souffrant de maladies inflammatoires de l’intestin (MICI) comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (12).

Si vous êtes intolérant, alors les avantages d’un régime alimentaire à faible FODMAP peuvent inclure (9, dix):

  • moins de gaz
  • moins ballonnements
  • moins de diarrhée
  • moins la constipation
  • Moins douleurs à l’estomac

Il peut aussi causer des avantages psychologiques positifs, car ces troubles digestifs sont connus pour provoquer le stress et sont étroitement liés à des troubles mentaux comme la dépression et l’ anxiété (13).

Résumé Le régime alimentaire faible FODMAP peut améliorer les symptômes et la qualité de vie chez de nombreuses personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS). Elle réduit également les symptômes de divers autres troubles digestifs.

Voici une liste de quelques aliments usuels et des ingrédients qui sont riches en FODMAPs ( 1 ,14):

  • Fruits: pommes, compote de pommes, les abricots, les mûres, Boysen, cerises, fruits en conserve, dattes, figues, poires, pêches, pastèques
  • Édulcorants: Fructose, le miel, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
  • Produits laitiers: lait (de vache, chèvres et moutons), la crème glacée, la plupart des yaourts, la crème sure, fromages à pâte molle et frais (cottage, ricotta, etc.) et des suppléments de protéines de lactosérum
  • Légumes: Artichauts, asperges, brocoli, betterave rouge, choux de Bruxelles, le chou, le chou - fleur, l’ ail, le fenouil, poireaux, champignons, oignons, gombo, pois, échalotes
  • Légumineuses: haricots, pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots cuits au four, le soja
  • Blé: pain, pâtes, la plupart des céréales pour le petit déjeuner, tortillas, des gaufres, des crêpes, des biscuits, des biscuits
  • Autres céréales: l’ orge et le seigle
  • Boissons: Bière, vins enrichis en alcool, les boissons gazeuses avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose, le lait, le lait de soja, jus de fruits

Gardez à l’esprit que le but d’un tel régime est de ne pas éliminer complètement FODMAPs - ce qui est extrêmement difficile.

réduisant au minimum tout simplement ces types de glucides est considéré comme suffisant pour réduire les symptômes digestifs.

Il y a une grande variété de santé et des aliments nutritifs que vous pouvez manger sur un régime alimentaire à faible FODMAP, y compris ( 1 ,14):

  • Viandes, poissons et œufs: Ils sont bien tolérés à moins qu’ils ont ajouté des ingrédients de haute FODMAP comme le blé ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose
  • Toutes les graisses et les huiles
  • La plupart des herbes et des épices
  • Noix et graines: Amandes , noix de cajou, cacahuètes, noix de macadamia, noix de pin, graines de sésame (mais pas Pistaches, qui sont riches en FODMAPs)
  • Fruits: bananes, bleuets, melon, pamplemousse, kiwi, raisins, citrons, chaux, mandarines, melons (sauf la pastèque), les oranges, grenadille, framboises, fraises
  • Edulcorants: sirop d’érable, la mélasse, le stevia et la plupart des alcools de sucre
  • Produits laitiers: produits laitiers sans lactose, fromages durs et tendres comme variétés âgés de brie et le camembert
  • Légumes: luzerne, poivrons, bok choy, carottes, céleri, concombres, aubergines, gingembre, haricots verts, le chou frisé, laitue, ciboulette, olives, panais, pommes de terre, radis, épinards, l’ oignon de printemps (seulement vert), courges, patates douces , les tomates, les navets, les ignames, les châtaignes d’eau, courgettes
  • Céréales: maïs, l’ avoine, le riz, le quinoa, le sorgho, tapioca
  • Boissons: eau, café , thé, etc.

Cependant, gardez à l’esprit que ces listes ne sont ni définitives ni exhaustives. Bien entendu, il y a des aliments qui ne figurent pas ici qui sont soit haut ou bas dans FODMAPs.

En outre, tout le monde est différent. Vous pouvez tolérer certains aliments sur la liste des aliments à éviter - tout en remarquant les symptômes digestifs des aliments à faible teneur en FODMAPs pour d’autres raisons.

De nombreux aliments couramment consommés sont riches en FODMAPs.

Il est généralement recommandé d’éliminer complètement tous les aliments riches en FODMAP pendant quelques semaines.

Ce régime est peu probable de travailler si vous qu’éliminer certains aliments riches en FODMAP mais pas d’autres.

Si FODMAPs sont la cause de vos problèmes, vous pouvez rencontrer un soulagement en aussi peu que quelques jours.

Au bout de quelques semaines, vous pouvez réintroduire certains de ces aliments - un à la fois. Cela vous permet de déterminer ce qui provoque la nourriture de vos symptômes.

Si vous trouvez qu’un certain type de nourriture bouscule fortement votre digestion, vous voudrez peut-être éviter de façon permanente.

Il peut être difficile de démarrer et suivre un régime alimentaire à faible FODMAP sur votre propre. Il est donc recommandé de demander l’avis d’un médecin ou une diététiste qui est formé dans ce domaine.

Cela peut également aider à prévenir les restrictions alimentaires inutiles, car certains tests peuvent aider à déterminer si vous devez éviter le fructose FODMAPs et / ou du lactose.

Résumé Il est recommandé d’éliminer tous les aliments riches en FODMAP pendant quelques semaines, puis réintroduire certains d’entre eux un à la fois. Il est préférable de le faire avec l’aide d’un professionnel de la santé qualifié.

FODMAPs sont des glucides à chaîne courte qui se déplacent à travers vos intestins digérées.

De nombreux aliments qui contiennent FODMAPs sont considérés comme très bonne santé, et certains FODMAPs fonctionnent comme des fibres prébiotiques en bonne santé, en soutenant vos bactéries intestinales amicales.

Par conséquent, les personnes qui peuvent tolérer ces types de glucides ne devraient pas les éviter.

Cependant, pour les personnes ayant une intolérance au FODMAP, les aliments riches en ces glucides peuvent causer des problèmes digestifs désagréables et doivent être éliminés ou restreints.

Si vous rencontrez souvent des troubles digestifs qui abaisse votre qualité de vie, FODMAPs devrait être sur votre liste des suspects de haut niveau.

Bien qu’un régime alimentaire à faible FODMAP ne peut pas éliminer tous les problèmes digestifs, les chances sont élevées que cela peut conduire à des améliorations significatives.