Publié sur 3 July 2019

12 aliments sains riches en antioxydants

Les antioxydants sont des composés produits dans votre corps et dans les aliments. Ils vous aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par des molécules potentiellement dangereuses appelées radicaux libres.

Lorsque les radicaux libres accumulent, ils peuvent provoquer un état connu comme le stress oxydatif. Cela peut endommager votre ADN et d’autres structures importantes dans vos cellules.

Malheureusement, le stress oxydatif chronique peut augmenter votre risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer (1).

Heureusement, une alimentation riche en antioxydants peut aider à augmenter votre taux d’antioxydants dans le sang pour lutter contre le stress oxydatif et réduire le risque de ces maladies.

Les scientifiques utilisent plusieurs tests pour mesurer la teneur en antioxydants des aliments.

L’un des meilleurs tests est l’analyse FRAP (ferric reducing capacité du plasma). Il mesure la teneur en antioxydants des aliments par la façon dont ils peuvent neutraliser un radical libre spécifique (2).

Plus la valeur FRAP, plus d’antioxydants la nourriture contient.

Voici le top 12 des aliments sains qui sont riches en antioxydants.

Des morceaux de chocolat noirPartager sur Pinterest

Heureusement pour les amateurs de chocolat, le chocolat noir est nutritif . Il a plus de cacao que le chocolat ordinaire, ainsi que plus de minéraux et d’ antioxydants.

Sur la base de l’analyse de la FRAP, le chocolat noir a jusqu’à 15 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes). Ceci est d’autant plus que les bleuets et les framboises, qui contiennent jusqu’à 9,2 et 2,3 mmol d’antioxydants dans la même taille de portion, respectivement (3).

En outre, les antioxydants contenus dans le cacao et le chocolat noir ont été liés à des prestations de santé impressionnants tels que moins d’inflammation et de réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Par exemple, un examen de 10 études ont examiné le lien entre la consommation de cacao et la pression artérielle chez les personnes en bonne santé et les personnes ayant une pression artérielle élevée.

La consommation de produits à base de cacao riche comme le chocolat noir réduit la pression artérielle systolique (valeur supérieure) par une moyenne de 4,5 mm Hg et la pression sanguine diastolique (la valeur inférieure) par une moyenne de 2,5 mmHg (4).

Une autre étude a révélé que le chocolat noir peut réduire le risque de maladie cardiaque en augmentant les niveaux d’antioxydants dans le sang, augmentation des taux de cholestérol HDL « bon » et de prévenir le cholestérol LDL « mauvais » de devenir oxydé (5).

cholestérol LDL oxydées est nocif car il favorise l’inflammation dans les vaisseaux sanguins, ce qui peut conduire à un risque accru de maladie cardiaque (6).

Résumé Le chocolat noir est délicieux, nutritif et l’ une des meilleures sources d’antioxydants. D’une manière générale, plus la teneur en cacao, plus d’ antioxydants que le chocolat contient.

Pacanes sont un type de natif de noix au Mexique et en Amérique du Sud. Ils sont une bonne source de graisses saines et minéraux, ainsi que contiennent une grande quantité d’antioxydants.

Sur la base d’une analyse de FRAP, les noix de pécan contiennent jusqu’à 10,6 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

En outre, les pacanes peuvent aider à augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang.

Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui consommaient 20% de leurs calories quotidiennes des pacanes ont connu une augmentation significative des niveaux d’antioxydants dans le sang ( 7 ).

Dans une autre étude, les personnes qui consommaient pacanes ont connu une baisse des 26-33% le taux de LDL oxydées sanguins dans les deux à huit heures. Des niveaux élevés de cholestérol LDL oxydé dans le sang est un facteur de risque de maladie cardiaque (8).

Bien que les pacanes sont une grande source de graisses saines , ils sont aussi riches en calories. Il est donc important de manger des noix de pécan avec modération pour éviter de consommer trop de calories.

Résumé de pécan sont les noix populaires riches en minéraux, des graisses et des antioxydants. Ils peuvent également contribuer à augmenter antioxydants dans le sang et réduire le mauvais cholestérol.

Bien qu’ils soient faibles en calories, les bleuets sont emballés avec des nutriments et des antioxydants.

Selon une analyse de FRAP, les bleuets ont jusqu’à 9,2 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

Plusieurs études suggèrent même que les bleuets contiennent la plus grande quantité d’antioxydants parmi tous les fruits et légumes consommés (9, 10 ).

En outre, la recherche des études tube à essai et des animaux a montré que les antioxydants dans les bleuets peuvent retarder le déclin de la fonction cérébrale qui tend à se produire avec l’âge (11).

Les chercheurs ont suggéré que les antioxydants dans les bleuets peuvent être responsables de cet effet. Ils pensaient faire cela en neutralisant les radicaux libres nocifs, ce qui réduit l’inflammation et en changeant l’expression de certains gènes (11).

En outre, les antioxydants dans les bleuets , en particulier un type ont été montrés appelés anthocyanes, afin de réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, abaisser le taux de cholestérol LDL et la pression artérielle (12).

Résumé Myrtilles sont parmi les meilleures sources d’antioxydants dans l’alimentation. Ils sont riches en anthocyanes et d’ autres antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et retarder le déclin de la fonction cérébrale qui se produit avec l’ âge.

Les fraises sont parmi les plus populaires baies de la planète. Ils sont doux, souple et une riche source de la vitamine C et des antioxydants ( 13 ).

Sur la base d’une analyse de FRAP, les fraises fournissent jusqu’à 5,4 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

De plus, les fraises contiennent un type d’anthocyanines appelés antioxydants, ce qui leur donne leur couleur rouge. Les fraises qui ont une teneur en anthocyanes ont tendance à être plus rouge brillant (14).

La recherche a montré que les anthocyanines peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiaques en réduisant le taux de cholestérol LDL « mauvais » et d’élever « bon » cholestérol HDL (15, 16).

Un examen de 10 études ont montré que la prise d’un supplément d’anthocyanine considérablement réduit le taux de cholestérol LDL chez les personnes qui avaient soit une maladie cardiaque ou le taux de LDL élevé (17).

Résumé Comme d’ autres baies, les fraises sont riches en antioxydants appelés anthocyanes, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

Artichauts sont un légume délicieux et nutritif pas très commun dans le régime nord-américain.

Mais ils ont une longue histoire - les gens dans les temps anciens ont utilisé leurs feuilles comme remède pour traiter les affections du foie comme la jaunisse (18).

Artichauts sont également une grande source de fibres alimentaires, minéraux et antioxydants ( 19 ).

Sur la base d’une analyse de FRAP, les artichauts contiennent jusqu’à 4,7 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

Artichauts sont particulièrement riches en l’antioxydant connu comme l’acide chlorogénique. Des études suggèrent que les antioxydants et anti-inflammatoires de l’acide chlorogénique peuvent réduire le risque de certains cancers, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (20, 21).

La teneur en antioxydants des artichauts peut varier, selon la façon dont ils sont préparés.

artichauts d’ébullition peuvent augmenter leur teneur en antioxydants par huit fois, et les vapeur peuvent l’augmenter de 15 fois. D’autre part, les artichauts à frire peuvent réduire leur teneur en antioxydants (22).

Résumé Artichauts sont les légumes avec quelques - uns des plus hauts niveaux d’antioxydants, y compris l’ acide chlorogénique. Leur teneur en antioxydants peut varier en fonction de la façon dont ils sont préparés.

Les baies de Goji sont les fruits secs de deux plantes apparentées, Lycium barbarum et Lycium chinense .

Ils ont fait partie de la médecine traditionnelle chinoise depuis plus de 2000 ans.

Les baies de Goji sont souvent commercialisés comme superaliments parce qu’ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants (23, 24 ).

Sur la base d’une analyse de FRAP, baies de Goji contiennent 4,3 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

En outre, les baies de goji contiennent des antioxydants uniques appelés Lycium barbarum polysaccharides . Celles - ci ont été liés à un risque réduit de maladies cardiaques et le cancer, et peuvent aider à lutter contre le vieillissement cutané (25, 26).

Par ailleurs, les baies de Goji peuvent également être très efficace pour élever les niveaux d’antioxydants dans le sang.

Dans une étude, les personnes âgées en bonne santé ont consommé une baie de goji à base de lait boire tous les jours pendant 90 jours. À la fin de l’étude, leur taux d’antioxydants dans le sang ont augmenté de 57% (27).

Alors que les baies de Goji sont nutritifs, ils peuvent être coûteux à manger sur une base régulière.

De plus, il y a seulement une poignée d’études sur les effets des baies de goji chez les humains. Bien que ceux-ci soutiennent leurs bienfaits pour la santé, accroître la recherche humaine est nécessaire.

Résumé Les baies de Goji sont une riche source d’antioxydants, y compris un type unique connu sous le nom Lycium barbarum polysaccharides. Celles - ci ont été liés à un risque réduit de maladies cardiaques et le cancer, et peuvent aider à lutter contre le vieillissement de la peau.

Les framboisiers sont douces, les baies acidulées qui sont souvent utilisés dans les desserts. Ils sont une excellente source de fibres alimentaires, de la vitamine C, le manganèse et des antioxydants ( 28 ).

Sur la base d’une analyse de FRAP, framboises ont jusqu’à 4 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

Plusieurs études ont lié les antioxydants et d’autres composants dans les framboises pour réduire les risques de cancer et les maladies cardiaques.

Une étude tube d’essai a révélé que les antioxydants et d’autres composants de framboises ont tué 90% de l’estomac, du côlon et des cellules du cancer du sein dans l’échantillon (29).

Un examen de cinq études ont conclu que les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes de framboises noires peuvent ralentir et supprimer les effets d’une variété de cancers (30).

De plus, les antioxydants dans les framboises, en particulier anthocyanes, peuvent réduire l’inflammation et le stress oxydatif. Cela peut réduire le risque de maladie cardiaque (31, 32, 33).

Cela dit, la plupart des preuves pour les bienfaits pour la santé des framboises est des études de tube d’essai. D’autres recherches chez l’homme est nécessaire avant que des recommandations puissent être faites.

Résumé Framboises sont nutritifs, délicieux et emballé avec des antioxydants. Comme les bleuets, ils sont riches en anthocyanes et ont des effets anti-inflammatoires dans le corps.

Kale est un légume crucifère et un élément du groupe des légumes cultivés à partir de l’espèce Brassica oleracea . D’ autres membres comprennent le brocoli et le chou - fleur.

Kale est l’ un des greens les plus nutritifs de la planète et est riche en vitamines A, K et C. Il est également riche en antioxydants, fournissant jusqu’à 2,7 mmoles par 3,5 onces (100 grammes) (3, 34 ).

Toutefois, les variétés rouges de chou frisé telles que redbor et le chou frisé russe rouge peut contenir presque deux fois plus - jusqu’à 4,1 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (3).

En effet, les variétés rouges de chou frisé contiennent plus d’antioxydants anthocyanes ainsi que plusieurs autres antioxydants qui leur donnent leur couleur vibrante.

Kale est aussi une grande source d’origine végétale de calcium, un minéral important qui aide à maintenir la santé des os et joue un rôle dans d’autres fonctions cellulaires (35).

Résumé Kale est l’ un des greens les plus nutritifs de la planète, en partie parce qu’il est riche en antioxydants. Bien que le chou frisé régulier est riche en antioxydants, les variétés rouges peuvent contenir près de deux fois plus.

Le chou rouge a un profil nutritionnel impressionnant. Également connu sous le chou rouge, il est riche en vitamines C, K et A, et a une teneur élevée en antioxydants ( 36 ).

Selon une analyse de FRAP, le chou rouge fournit jusqu’à 2,2 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

C’est plus de quatre fois la quantité d’antioxydants dans le chou cuit régulièrement (3).

En effet, le chou rouge contient anthocyanes, un groupe d’antioxydants qui donnent chou rouge sa couleur. Les anthocyanes sont également présents dans les fraises et les framboises.

Ces anthocyanes ont été liés à plusieurs avantages pour la santé. Ils peuvent réduire l’inflammation, la protection contre les maladies cardiaques et réduire le risque de certains cancers (37).

De plus, le chou rouge est une riche source de vitamine C , qui agit comme un antioxydant dans le corps. La vitamine C peut aider à renforcer le système immunitaire et maintenir la peau ferme (38, 39).

Fait intéressant, le chou rouge est préparé à peut également affecter ses niveaux d’antioxydants.

Bouillante et sautés chou rouge peut stimuler son profil anti-oxydant, tandis que la vapeur de chou rouge peut réduire sa teneur en antioxydants de près de 35% (40).

Résumé chou rouge est une délicieuse façon d’augmenter votre apport en antioxydants. Sa couleur rouge provient de sa haute teneur en anthocyanes, un groupe d’antioxydants qui ont été liés à certains avantages pour la santé impressionnants.

Les haricots sont un groupe diversifié de légumineuses qui sont peu coûteux et en bonne santé. Ils sont également très riches en fibres, ce qui peut aider à garder vos mouvements intestinaux réguliers.

Les haricots sont également l’ une des meilleures sources végétales d’antioxydants. Une analyse a révélé que FRAP verts fèves contiennent jusqu’à 2 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

En outre, des haricots comme les haricots pinto contiennent un antioxydant particulier appelé kaempférol. Cet antioxydant a été liée à des prestations de santé impressionnants, tels que l’inflammation chronique réduit et supprimé la croissance du cancer (41, 42).

Par exemple, plusieurs études animales ont montré que kaempférol peut inhiber la croissance des cancers du sein, de la vessie, les reins et les poumons (43, 44, 45, 46).

Cependant, parce que la plupart de la recherche soutenant les avantages de kaempférol a été chez les animaux ou des tubes à essai, plus d’études sur la base humaine sont nécessaires.

Résumé Les haricots sont un moyen peu coûteux d’augmenter votre apport en antioxydants. Ils contiennent aussi le kaempférol antioxydant, qui a été liée à des prestations anticancéreuse dans les études animales et tube à essai.

Betteraves, également connu sous le nom de betterave rouge, sont les racines d’un végétal scientifiquement connu comme Beta vulgaris . Ils ont un goût doux et sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer, d’ acide folique et d’ antioxydants ( 47 ).

Sur la base d’une analyse de FRAP, les betteraves contiennent jusqu’à 1,7 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

Ils sont particulièrement riches en un groupe d’antioxydants appelés bétalaïnes. Ceux-ci donnent leur couleur betterave rouge et ont été liés à des prestations de santé.

Par exemple, plusieurs études tubes d’essai ont lié bétalaïnes à un risque plus faible de cancers dans le tractus digestif et du côlon (48, 49).

En outre, les betteraves contiennent d’ autres composés qui peuvent aider à supprimer l’ inflammation. Par exemple, une étude a montré que la prise bétalaïne capsules faites à partir d’ extrait de betterave rouge douleur arthrosique considérablement soulagé et l’ inflammation (50).

Résumé Les betteraves sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer, d’ acide folique et des antioxydants. Ils contiennent un groupe d’antioxydants appelés bétalaïnes qui ont été liés à des prestations de santé impressionnants.

L’ épinard est l’ un des légumes les plus denses sur le plan nutritionnel. Il est chargé avec des vitamines, des minéraux et des antioxydants, et est incroyablement faible en calories ( 51 ).

Sur la base d’une analyse de FRAP, les épinards fournit jusqu’à 0,9 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

Les épinards sont également une excellente source de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui peuvent aider à protéger vos yeux contre les rayons UV dommageables et d’ autres longueurs d’ onde de lumière nocive ( 52 ,53, 54).

Ces antioxydants aident les blessures de combat aux yeux que les radicaux libres peuvent causer au fil du temps.

Résumé Les épinards sont riches en nutriments, riches en antioxydants et faible en calories. Il est également l’ une des meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, qui défendent les yeux des radicaux libres.

Les antioxydants sont des composés que votre corps fait naturellement. Vous pouvez également les obtenir des aliments.

Ils protègent votre corps de molécules potentiellement dangereuses appelées radicaux libres, qui peuvent accumuler et promouvoir le stress oxydatif. Malheureusement, le stress oxydatif augmente le risque de maladies cardiaques, les cancers, le diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies chroniques.

Heureusement, une alimentation riche en antioxydants peut aider à neutraliser les radicaux libres et de réduire le risque de ces maladies chroniques.

En mangeant une grande variété des aliments dans cet article, vous pouvez augmenter vos taux sanguins d’antioxydants et de récolter leurs nombreux bienfaits pour la santé.