Publié sur 3 July 2019

30 aliments riches en sodium et quoi manger au lieu

Le sel de table, connu chimiquement sous forme de chlorure de sodium, est composé de 40% de sodium.

On estime qu’au moins la moitié des personnes souffrant d’hypertension ont une pression artérielle qui est affectée par la consommation de sodium - ce qui signifie qu’ils sont sensibles au sel. En outre, le risque de sensibilité au sel augmente avec l’âge (1, 2).

La dose journalière de référence (RDI) de sodium est de 2300 mg - soit environ 1 cuillère à café de sel (3).

Cependant, l’apport quotidien moyen de sodium aux États-Unis est de 3.400 mg - beaucoup plus élevé que la limite supérieure recommandée. Cela provient principalement des aliments emballés et un restaurant, plutôt que de surutilisation votre salière (4).

Le sodium est ajouté aux aliments pour le goût et dans le cadre de certains conservateurs et additifs alimentaires (5).

Voici les 30 aliments qui ont tendance à être riches en sodium - et quoi manger à la place.

Les aliments riches en sodiumPartager sur Pinterest

Emballé, plaine, congelés crevettes contient souvent du sel ajouté pour la saveur, ainsi que des conservateurs riches en sodium. Par exemple, le tripolyphosphate de sodium est couramment ajouté pour aider à minimiser la perte d’humidité pendant la décongélation (6).

A 3 onces (85 grammes) servant de crevettes congelées non panés peut contenir jusqu’à 800 mg de sodium, 35% de la RDI. Pané, crevettes frites est tout aussi salée (7, 8 ).

En revanche, un 3 onces (85 grammes) servant de crevettes fraîchement pêché sans sel et des additifs vient 101 mg de sodium, ou 4% de la RDI (7).

Optez pour fraîchement pêché si vous pouvez ou vérifier un magasin d’aliments santé pour les crevettes congelées sans additifs.

En conserve, les soupes préparés et emballés restaurant emballent souvent beaucoup de sodium, mais vous pouvez trouver des options réduites en sodium pour certaines variétés en conserve.

Le sodium provient principalement de sel, bien que certaines soupes contiennent aussi des additifs aromatisants riches en sodium, comme le glutamate monosodique (MSG).

En moyenne, la soupe en conserve a 700 mg de sodium, soit 30% des AJR, par 1 tasse (245 grammes) portion (9).

Ham est élevée en sodium parce que le sel est utilisé pour guérir et la saveur de la viande. A 3 onces (85 grammes) desservant des moyennes de jambon grillées 1,117 mg de sodium, ou 48% de la RDI (dix).

Il n’y a aucun signe d’entreprises alimentaires réduisant sur la façon dont ils fortement sel cette viande populaire. Dans un échantillonnage national récente d’aliments aux États-Unis, les chercheurs ont constaté que le jambon était de 14% plus élevé en sodium que dans l’analyse précédente (dix).

Pensez à utiliser le jambon seulement comme un condiment occasionnel en petites quantités plutôt que de manger une portion complète.

Pudding ne goûte pas salé, mais il y a beaucoup de cachette de sodium dans le mélange de pouding instantané.

Ce sodium est de sel et contenant du sodium additifs - phosphate disodique et pyrophosphate tétrasodique - utilisé pour épaissir pouding instantané.

Une portion de 25 grammes de mélange de pudding à la vanille instantanée - utilisé pour fabriquer un 12-portion cup - a 350 mg de sodium, ou 15% de la RDI. En revanche, la même quantité de mélange régulier de pudding à la vanille ne contient que 135 mg de sodium, soit 6% de la RDI ( 11 , 12 ).

Le fromage cottage est une bonne source de calcium et une excellente source de protéines, mais il est aussi relativement élevé en sel. A 12-tasse (113 grammes) desservant des moyennes de fromage cottage 350 mg de sodium, soit 15% des AJR ( 13 ).

Le sel dans le fromage cottage améliore non seulement la saveur, mais contribue également à la texture et fonctionne comme un agent de conservation. Par conséquent, vous ne trouvez pas généralement des versions à faible teneur en sodium (14).

Cependant, une étude a révélé que le rinçage fromage cottage sous l’eau courante pendant trois minutes, puis le vider, réduit la teneur en sodium de 63% (15).

Boire du jus de légumes est un moyen simple d’obtenir vos légumes, mais si vous ne lisez les étiquettes nutritionnelles , vous pourriez être boire beaucoup de sodium, aussi.

Un 8 onces (240 ml) qui sert de jus de légumes peut avoir 405 mg de sodium, ou 17% de la RDI (dix).

Heureusement, certaines marques proposent des versions à faible teneur en sodium - ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas avoir plus de 140 mg de sodium par portion selon les règles de la FDA ( 16 ).

Une partie du sodium dans la sauce à salade vient de sel. En outre, certaines marques ajoutent des additifs aromatisants contenant du sodium, tels que MSG et ses cousines, inosinate disodique et guanylate disodique.

Dans une revue des principaux aliments de marque vendus dans les magasins américains, vinaigrette en moyenne 304 mg de sodium par 2 cuillère à soupe (28 grammes) de service, ou 13% du RDI (9).

Cependant, le sodium variait 10-620 mg par portion dans les échantillons de vinaigrette, donc si vous magasinez attentivement, vous pourriez trouver un pauvre en sodium (9).

Une option encore mieux est de faire votre propre - essayez d’ utiliser extra vierge huile d’olive et le vinaigre.

Pizza et autres plats multi-ingrédients représentent près de la moitié des Américains sodium consomment.

La plupart des ingrédients - comme le fromage, la sauce, la pâte et la viande transformée - contiennent des quantités importantes de sodium, qui ajoutent rapidement quand ils sont combinés (4).

Une grande tranche de acheté en magasin 140 grammes, les moyennes de pizza congelée 765 mg de sodium, ou 33% de l’ANC. Une tranche préparée restaurant de la même taille emballe encore plus - en moyenne 957 mg de sodium, ou 41% de la RDI (9, dix).

Si vous mangez plus d’une tranche, le sodium ajoute rapidement. Au lieu de cela, vous limiter à une tranche et compléter votre repas avec des aliments faibles en sodium, comme un vert feuillu salade avec vinaigrette faible en sodium.

Les sandwichs sont un autre des plats à plusieurs ingrédients qui représentent près de la moitié des Américains sodium consomment. Le pain, la viande transformée, fromage et condiments souvent utilisé pour faire des sandwichs contribuent une quantité importante de sodium (4).

Par exemple, un sandwich sous-marin de six pouces faite avec des moyennes de charcuterie 1,127 mg de sodium, ou 49% de la RDI (7).

Vous pouvez réduire considérablement le sodium, en choisissant les garnitures de sandwich non transformés, comme la poitrine de poulet grillé avec tranches d’ avocat et de tomates.

Emballés bouillons et stocks - utilisés comme base pour les soupes et les ragoûts ou à base de viande de saveur et des plats de légumes - sont notoirement riches en sel.

Par exemple, 8 onces (240 ml) de moyenne de bouillon de boeuf 782 mg de sodium, ou 34% de la RDI. Bouillons de poulet et de légumes sont tout aussi riches en sodium ( 17 , 18 , 19 ).

Heureusement, vous pouvez facilement trouver des bouillons moins de sodium et les stocks, qui ont au moins 25% moins de sodium par portion que les versions régulières (20).

plats à base de pommes de terre, en particulier les pommes de terre Boxed dauphinois et autres pommes de terre au fromage, emballer beaucoup de sel. Certains contiennent aussi du sodium de MSG et des conservateurs.

A 12-cup partie (27 grammes) du mélange de pomme de terre festonnée sèche - ce qui en fait une portion cuite 23-cup - a 450 mg de sodium, soit 19% des AJR ( 21 ).

Tout le monde serait mieux échanger les pommes de terre en boîte pour les amidons plus nutritifs, comme une patate douce cuite au four ou les courges d’hiver.

Croquants porc couennes (peaux) ont gagné en popularité en raison de l’ intérêt croissant dans la faible teneur en glucides régime cétogène .

Cependant, bien que couennes de porc sont un casse-croûte céto convivial, ils sont riches en sodium.

A 1-oz (28 g) servant de couennes de porc a 515 mg de sodium, ou 22% de la RDI. Si vous optez pour la saveur barbecue, une portion a 747 mg de sodium, soit 32% du RDI ( 22 , 23 ).

Si vous avez envie de quelque chose de croustillant, pensez à la place des noix non salées

Les conserves de légumes sont commodes mais emballent leur part de sodium.

Par exemple, un 12-tasse (124 grammes) servant de pois en conserve a 310 mg de sodium, ou 13% de la RDI. De même, un 12-tasse (122 grammes) servant d’asperges en conserve emballe 346 mg de sodium, soit 15% des AJR ( 24 , 25 ).

Vidange et rinçage des légumes en conserve pendant quelques minutes peut réduire la teneur en sodium de 9-23%, selon le légume. Vous pouvez également opter pour des légumes congelés, plaine, qui sont faibles en sodium mais pratique ( 26 ).

Transformés fromages , y compris le fromage américain pré-tranché et fromage fondu comme pain comme Velveeta, ont tendance à courir plus de sodium que le fromage naturel.

Ceci est en partie parce que le fromage fondu est réalisé à l’aide de sels émulsifiants, tels que le phosphate de sodium, à des températures élevées, ce qui en fait un produit uniforme et lisse ( 27 ).

A 1-oz (28 g) servant de fromage américain a 377 mg de sodium, ou 16% de l’ANC, tandis que la même quantité de fromage à pain a 444 mg de sodium, soit 19% des AJR ( 28 , 29 ) .

Au lieu de cela, optez pour faible teneur en sodium, fromages naturels, comme la Suisse ou la mozzarella.

La portabilité des saccadés et d’ autres viandes séchées en fait une pratique source de protéines , mais le sel est largement utilisé pour les préserver et stimuler la saveur.

Par exemple, un 1-oz (28 g) servant de paquets viande de boeuf séchée 620 mg de sodium, ou 27% de la RDI ( 30 ).

Si vous êtes un fan saccadé, chercher la viande de embouche ou animaux organiquement élevés, car ils ont tendance à avoir des listes d’ingrédients plus simples et moins de sodium. Mais assurez-vous de vérifier l’étiquette (7).

Tortillas contiennent du sodium ample, principalement des agents de sel et levants tels que le bicarbonate de soude ou de levure chimique.

Un de 8 pouces (55 grammes) des moyennes de tortilla 391 mg de sodium, ou 17% de l’ANC. Par conséquent, si vous mangez deux tacos soft shell, vous obtiendrez un tiers du RDI pour le sodium des tortillas seul (31).

Si vous aimez tortilla, optez pour-grains entiers et d’examiner comment le nombre de sodium correspond à votre indemnité journalière.

Non seulement la charcuterie - aussi appelé les viandes froides - et salami contiennent beaucoup de sel, beaucoup sont également fabriqués avec des agents de conservation contenant du sodium et d’autres additifs.

A 55 grammes (2 onces) servant des moyennes de charcuterie 497 mg de sodium, soit 21% du RDI. La même quantité de salami emballe encore plus - 1016 mg, soit 44% des AJR (9, 31).

Tranches, la viande fraîche - comme le bœuf rôti ou dinde - sont des options plus saines.

Les gros cristaux de sel sur le dessus de bretzels sont votre premier indice de leur teneur en sodium.

A 1 once (28 grammes) desservant des moyennes des bretzels 322 mg de sodium, ou 14% de la RDI (dix).

Vous pouvez trouver des bretzels non salés, mais ils ont quand même ne devrait pas être votre go-to collation, car ils sont généralement faits avec de la farine blanche et ont une valeur nutritive minimale.

Une lance de cornichon unique de 1 once (28 grammes) - le type de saumure qui pourrait venir le long d’un sandwich de charcuterie - a autour de 241 mg de sodium, ou 10% de la RDI (31).

Le sodium dans les cornichons entiers ajoute plus rapidement. A cornichon taille moyenne emballe 561 mg de sodium, ou 24% de la RDI. Si vous êtes sur un régime hyposodé, conserver des portions de conserves au vinaigre petit (31).

Vous pouvez aromatiser les aliments avec des sauces soit pendant la cuisson ou à la table, mais une partie de cette saveur provient du sel.

La sauce de soja est l’une des plus salée - un 1-cuillère à soupe (15 ml) servant de paquets 1,024 mg de sodium, soit 44% des AJR ( 16 , 32 ).

La sauce barbecue est assez salée ainsi, avec 2 cuillères à soupe (30 ml) fournissant 395 mg de sodium, soit 17% des AJR ( 16 , 33 ).

Vous pouvez trouver des versions réduites en sodium de certaines sauces, y compris la sauce de soja, ou faire votre propre pour maintenir les niveaux bas.

Dans un échantillon récent des aliments emballés US, un lien de chien ou bratwurst chaud en moyenne 578 mg de sodium, soit 25% des AJR (9).

Cependant, le sodium varie de 230-1,330 mg dans l’échantillonnage de ces viandes transformées, ce qui laisse supposer que si vous lisez attentivement les étiquettes, vous pouvez trouver des options faible teneur en sodium (9).

Pourtant, les viandes transformées sont mieux enregistrées pour un traitement occasionnel plutôt que tous les jours tarif. L’Organisation mondiale de la Santé met en garde que manger les viandes transformées augmente le risque de certains cancers (34, 35).

Vous pensez peut-être de ne pas vérifier le sodium dans une boîte de sauce tomate ordinaire ou d’autres produits de la tomate en conserve, mais vous devriez.

Juste un quart de tasse (62 grammes) de sauce tomate a 321 mg de sodium, soit 14% des AJR ( 36 ).

Heureusement, les produits de tomates en conserve sans sel ajouté sont largement disponibles.

Bien que le pain, les petits pains et petits pains ne contiennent généralement pas des quantités choquantes de sodium, il peut augmenter de manière significative pour les personnes qui mangent plusieurs portions par jour (37).

Bagels sont un contributeur de sodium particulièrement grande, car ils ont tendance à courir de grande taille. Un bagel épicerie magasin contient 400 mg de sodium, ou 17% de la RDI (31).

Le choix de plus petites portions de pain vous aidera à réduire le sodium, et en optant pour de grains entiers versions est plus saine.

Comme d’ autres aliments en conserve , les viandes en conserve sont plus élevés en sodium que leurs homologues frais, bien que certains fabricants peuvent être progressivement réduit le sodium.

Dans une étude récente, le thon en conserve en moyenne 247 mg de sodium par 3 onces (85 grammes) servant, ou 10% de la RDI. Cela représente une teneur en sodium diminution de 27% par rapport à il y a plusieurs décennies (dix).

Dans une autre étude récente, le poulet ou la dinde en conserve avaient 212-425 mg de sodium par 3 onces (85 grammes) de service, qui est 9-18% de la RDI ( 8 ).

Cependant, durcies, les viandes en boîte, comme le boeuf salé et de porc, étaient significativement plus salé - 794 à 1393 mg de sodium par 3 onces (85 grammes) servant, ou 29-51% de la RDI. Passer ces pour les options en conserve faible teneur en sodium ou acheter frais (9).

aides de repas en boîte contiennent des pâtes ou un autre amidon avec la sauce en poudre et les assaisonnements. En général, vous ajouter de l’eau et le boeuf haché bruni - ou parfois le poulet ou le thon - puis cuire sur votre cuisinière.

Mais cette commodité a un coût raide - il y a généralement environ 575 mg de sodium par 1 / 4-1 / 2 tasse (30-40 grammes) de mélange sec, soit 25% du RDI (7).

Une alternative beaucoup plus saine et pourtant toujours rapide est de faire votre propre plat sautés avec viande maigre ou de poulet et légumes surgelés.

Ce favori du petit-déjeuner emballe sa part de sodium, même quand il est pas étouffé dans la sauce. Ceux que vous faites de pâte congelée ou réfrigérée peut être particulièrement élevée en sodium, afin de limiter les biscuits à un traitement occasionnel (9).

Dans un échantillonnage à l’échelle nationale dans les États-Unis, un biscuit fabriqué à partir de pâte emballé en moyenne 528 mg de sodium, ou 23% de la RDI. Pourtant, certains contenaient autant que 840 mg de sodium par portion, soit 36% des AJR (9).

Cette nourriture de confort préféré est élevée en sodium, principalement en raison de la sauce au fromage salé. Cependant, une analyse récente suggère que les fabricants ont réduit en moyenne le sodium dans macaronis au fromage de 10% (31).

Les données actuelles montrent qu’une portion du mélange sec utilisé pour fabriquer un 1-tasse (189 grammes) servant de 2,5 onces (70 grammes) macaronis moyennes et de fromage de 475 mg de sodium, soit 20% des AJR (dix, 38).

Si vous voulez manger de temps en temps macaroni au fromage, pensez à acheter une version tout-grain et diluer le plat en ajoutant des légumes, comme le brocoli ou les épinards.

De nombreux repas congelés sont riches en sodium, certains contenant au moins la moitié de votre quotidien allocation de sodium par plat. Vérifiez l’étiquette de chaque variété, que le sodium peut varier considérablement au sein d’ une gamme de produits spécifiques ( 39 ).

La FDA a fixé une limite de 600 mg de sodium pour un repas congelé pour être considéré comme sain. Vous pouvez utiliser ce numéro comme une limite de sodium raisonnable lors de l’achat pour les repas congelés. Pourtant, il est plus sain de faire vos propres repas (9).

Contrairement aux autres haricots en conserve, vous ne pouvez pas rincer les haricots cuits au four avec de l’ eau pour laver une partie du sel puisque vous seriez laver la sauce goûteuse et ( 40 ).

A 12-tasse (127 grammes) servant de haricots cuits au four dans des emballages sauce 524 mg de sodium, ou 23% de la RDI. Recettes pour faire les fèves au lard à la maison peuvent ne pas avoir moins de sodium, mais vous pouvez les modifier pour réduire le sel ajouté ( 41 , 42 ).

Que ce soit dans des liens ou des galettes, des moyennes de saucisses de 415 mg de sodium par 2 onces (55 grammes) servant, soit 18% des AJR (31).

A 1-oz (28 g) servant de lard a 233 mg de sodium, ou 10% de la RDI. Du bacon de dinde peut emballer tout autant de sodium, afin de vérifier l’étiquette nutritionnelle ( 43 , 44 ).

A 1-oz (28 g) servant de porc salé, utilisé pour parfumer les plats tels que les haricots cuits au four et soupe de palourde, a 399 mg de sodium, ou 17% de l’ANC, et près de la graisse de lard deux fois ( 43 , 45 ).

Pour une bonne santé, vous devriez limiter votre utilisation de ces viandes transformées - quel que soit le nombre de sodium.

Beaucoup de gens dépassent de loin la recommandation maximale de 2.300 mg de sodium par jour.

En outre, le risque de développer de haute sensibles au sel pression artérielle augmente avec l’ âge.

Pour réduire le sodium, il est préférable de réduire au minimum transformés, emballés et les aliments de restaurant, car ils se faufilent dans beaucoup de sodium que vous ne pouvez pas soupçonner.

Les viandes transformées - comme le jambon, charcuterie, viande séchée, des hot-dogs et saucisses - sont particulièrement riches en sodium. Même plaine, les crevettes congelées est souvent traitée avec des additifs riches en sodium.

Les aliments de commodité - y compris les pommes de terre en boîte, la soupe en conserve, pouding instantané, aides de repas, des pizzas et des plats surgelés - ont également tendance à fonctionner teneur élevée en sodium, comme les collations salées telles que couennes de porc et bretzels.

Certains fabricants réduisent progressivement le sodium dans certains aliments emballés, mais le changement se passe lentement. Quoiqu’il en soit, bon nombre de ces aliments sont malsains de toute façon.

Il est toujours préférable d’opter pour non transformés, des aliments entiers .