Publié sur 3 July 2019

Top 20 aliments riches en fibres solubles

Les fibres alimentaires sont les hydrates de carbone dans les plantes que votre corps ne peut digérer.

Bien qu’il soit essentiel de votre intestin et de la santé dans l’ ensemble, la plupart des gens ne parviennent pas à les montants journaliers recommandés (AJR) de 25 et 38 grammes pour les femmes et les hommes, respectivement ( 1 ,2).

Les deux gros aide de fibres solubles et insolubles vos selles et peut être utilisé comme source de nourriture pour les bonnes bactéries dans votre gros intestin.

Les fibres solubles attire l’eau dans votre intestin, ce qui adoucit vos selles et soutient les mouvements intestinaux réguliers.

Non seulement vous aide à vous sentir rassasié et réduit la constipation, mais elle peut aussi réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang (3).

Voici les 20 aliments sains qui sont riches en fibres solubles.

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Les haricots noirs ne sont pas seulement un excellent moyen de donner à vos plats une texture charnue, ils sont aussi une incroyable source de fibres.

Une tasse (172 grammes) emballe 15 grammes, ce qui est de ce qu’une personne consomme en moyenne en un jour ou 40-60% de la RDA pour les hommes et les femmes (2, 4 ).

Les haricots noirs contiennent de la pectine, une forme de fibre soluble qui devient gommeux en forme dans l’eau. Cette vidange peut retarder l’estomac et vous fait sentir rassasié plus longtemps, de donner à votre corps plus de temps pour absorber les éléments nutritifs (5).

Les haricots noirs sont également riches en protéines et en fer, faible en calories et presque sans gras ( 4 ).

Teneur en fibres solubles: 5,4 grammes par tasse de trois-quarts (129 grammes) de haricots noirs cuits ( 6 ).

Haricots de Lima, également connu sous le nom haricots beurre, sont grandes, plat, blanc-jaune haricots .

Ils contiennent principalement des glucides et des protéines ainsi que d’un peu de graisse.

Ils sont moins en fibres alimentaires totales que les haricots noirs, mais leur quantité de fibres solubles est presque identique. Lima haricots contiennent également la pectine de fibres solubles, qui est associée à la réduction des pointes de sucre dans le sang après les repas (5).

Haricots crus lima sont toxiques brutes et doivent être trempées et bouillies avant de les manger ( 7 ).

Teneur en fibres solubles: 5,3 grammes par tasse de trois-quarts (128 grammes) de haricots de Lima ( 6 ).

Le monde peut être divisé en amoureux de choux de Bruxelles et ceux qui haïssent, mais de quelque côté que vous êtes, il est indéniable que ce légume est emballé avec des vitamines et des minéraux, ainsi que divers agents de lutte contre le cancer.

De plus, les choux de Bruxelles sont une excellente source de fibres, avec 4 grammes par tasse (156 grammes) ( 8 ).

La fibre soluble dans les choux de Bruxelles peut être utilisé pour alimenter les bactéries intestinales bénéfiques. Ceux-ci produisent des vitamines vitamine K et B, ainsi que des acides gras à chaîne courte qui soutiennent votre paroi intestinale.

Teneur en fibres solubles: 2 grammes par demi - tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles ( 6 ).

Proviennent du Mexique avocatiers, mais ont gagné en popularité partout dans le monde.

Haas sont les avocats le type le plus commun. Ils sont une excellente source de graisses mono-insaturés, le potassium, la vitamine E et des fibres alimentaires.

Un avocat emballe 13,5 grammes de fibres alimentaires. Toutefois, une portion - ou un tiers du fruit - fournit environ 4,5 grammes, dont 1,4 sont solubles ( 9 ,dix).

Riche en fibres solubles et insolubles, les avocats se tiennent vraiment à cet égard.

Par rapport aux autres sources de fibres populaires, ils contiennent des quantités plus faibles de la antinutriments phytate et l’oxalate, qui peuvent réduire l’absorption des minéraux (11).

Teneur en fibres solubles: 2,1 grammes par une demi - avocat ( 6 ).

Les patates douces sont riches en potassium, le bêta-carotène, les vitamines B et de fibres. Juste une paquets de patates douces moyennes de plus de 400% de l’ANC de vitamine A ( 12 ).

De plus, la pomme de terre contient en moyenne environ 4 grammes de fibres, dont près de la moitié est soluble ( 12 ).

Par conséquent, les patates douces peuvent contribuer de manière significative à votre consommation totale de fibres solubles.

Les fibres solubles peut être important pour la gestion du poids. Plus de celui-ci que vous mangez, plus la libération d’hormones intestin-satiété, ce qui peut aider à réduire votre appétit global (13).

Teneur en fibres solubles: 1,8 g par demi - tasse (150 grammes) de la patate douce cuit ( 6 ).

Le brocoli est un légume crucifère qui pousse bien dans les saisons froides. Il est généralement vert foncé mais vous pouvez aussi trouver des variétés violettes.

Il est riche en vitamine K, qui aide à la coagulation du sang, et est une bonne source d’acide folique, de potassium et de la vitamine C. Il a également des propriétés antioxydantes et anti - cancéreux ( 14 ,15).

Le brocoli est une bonne source de fibres alimentaires, avec 2,6 grammes par 3,5 onces (100 grammes), dont plus de la moitié est soluble ( 14 ).

La grande quantité de fibres solubles dans le brocoli peut prendre en charge votre santé intestinale en se nourrissant de bonnes bactéries dans votre gros intestin. Ces bactéries produisent bénéfiques des acides gras à chaîne courte , tels que le butyrate et l’ acétate.

Teneur en fibres solubles: 1,5 gramme par demi - tasse (92 grammes) de brocoli cuit ( 6 ).

Navets sont des légumes-racines. variétés sont généralement plus grandes pour nourrir le bétail, mais les types plus petits sont un excellent ajout à votre alimentation.

L’élément nutritif le plus abondant dans le navet est le potassium, suivi par le calcium et les vitamines C et K ( 16 ).

Ils sont aussi parfaits pour faire monter votre apport en fibres - emballe une tasse de 5 grammes de fibres, dont 3,4 sont solubles ( 6 , 16 ).

Teneur en fibres solubles: 1,7 g par demi - tasse (82 grammes) de navets cuits ( 6 ).

Les poires ont un goût vif et rafraîchissant et sont une source décente de la vitamine C, de potassium et divers antioxydants (17).

De plus, ils sont une excellente source de fibres, avec 5,5 grammes dans un fruit de taille moyenne. Les fibres solubles contribue 29% de la teneur totale en fibres alimentaires de la poire, la forme principale étant la pectine (17, 18 ).

En raison de leur forte teneur en fructose et sorbitol, les poires peuvent parfois avoir un effet laxatif . Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (IBS), vous devrez peut - être prudent avec le montant que vous mangez (17).

Teneur en fibres solubles: 1,5 grammes par poire de taille moyenne ( 6 ).

Leur forme caractéristique a donné les haricots leur nom.

Ils sont un ingrédient clé dans le chili con carne et une grande source de fibres alimentaires, des glucides complexes et de protéines. Ils sont également presque sans gras et contiennent du calcium et du fer ( 19 ).

haricots rénaux sont une bonne source de fibres solubles, en particulier la pectine.

Cependant, certaines personnes trouvent des haricots difficiles à digérer. Si tel est le cas pour vous, commencer à augmenter votre consommation de haricot lentement pour éviter les ballonnements.

Teneur en fibres solubles: 3 grammes par tasse de trois-quarts (133 grammes) de haricots cuits ( 6 ).

Les figures ont été l’une des premières plantes cultivées dans l’histoire humaine.

Ils sont très nutritifs, contenant du calcium, du magnésium, du potassium, des vitamines B et d’autres nutriments.

Les deux figues sèches et fraîches sont d’excellentes sources de fibres solubles, ce qui ralentit le passage des aliments dans l’intestin, ce qui permet plus de temps pour l’absorption des nutriments (20).

Sur la base de preuves anecdotiques, les figues sèches ont été utilisées comme un remède à la maison pour améliorer la constipation pendant des années. Alors que une étude a révélé que l’amélioration des fig pâte selles chez les chiens constipés, la recherche basée sur l’homme fait défaut (21).

Teneur en fibres solubles: 1,9 grammes par un quart de tasse (37 grammes) de figues séchées ( 6 ).

Nectarines sont les fruits de pierre qui poussent dans les régions chaudes, tempérées. Ils sont semblables aux pêches, mais n’ont pas la même peau floue caractéristique.

Ils sont une bonne source de vitamines B, du potassium et de la vitamine E. De plus, ils contiennent diverses substances qui ont des propriétés antioxydantes ( 22 ,23).

Une taille moyenne nectarine a 2,4 grammes de fibres, dont plus de la moitié est soluble ( 6 , 22 ).

Teneur en fibres solubles: 1,4 grammes par nectarine de taille moyenne ( 6 ).

Abricots sont de petits fruits sucrés que la couleur va du jaune à l’orange, avec la teinte rouge occasionnelle.

Ils sont faibles en calories et une bonne source de vitamines A et C ( 24 ).

Trois abricots fournissent 2,1 g de fibres, dont la majorité est soluble ( 6 , 24 ).

En Asie, les abricots ont été utilisés dans la médecine populaire depuis des années et il croit qu’ils peuvent protéger les gens contre les maladies cardiaques (25).

Ils peuvent également aider votre digestion. Une étude a révélé que les souris de manger des fibres d’abricots avaient un poids de selles plus élevés que ceux qui ont reçu la seule fibres insolubles (25).

Teneur en fibres solubles: 1,4 grammes par trois abricots ( 6 ).

Les carottes sont l’un des légumes les plus populaires et savoureux sur la Terre.

Bouillis ou cuits à la vapeur, les carottes sont un ingrédient clé de nombreux dîners, mais ils peuvent aussi être râpés en salade ou pour faire des desserts comme le gâteau aux carottes.

Avec une bonne raison, vous a dit comme un enfant de manger vos carottes pour vous aider à voir dans l’obscurité.

Les carottes sont emballés avec le bêta-carotène, dont certains est converti en vitamine A. Cette vitamine prend en charge vos yeux et est particulièrement important pour la vision nocturne (26).

Une tasse (128 grammes) de carottes coupées contient 4,6 grammes de fibres alimentaires, dont 2,4 sont solubles ( 27 ).

Étant donné que beaucoup de gens aiment ce quotidien de légumes, il peut être une source importante de fibres solubles.

Teneur en fibres solubles: 2,4 grammes par tasse (128 grammes) de carottes cuites ( 6 ).

Les pommes sont l’un des fruits les plus couramment consommés dans le monde. La plupart des variétés sont assez douces, mais certains, comme la pomme de cuisson Granny Smith peut être très aigre.

« Une pomme par jour éloigne le médecin » est un vieux proverbe qui peut avoir une certaine vérité, que de manger ce fruit est associé à un risque plus faible de nombreuses maladies chroniques (28).

Les pommes emballent diverses vitamines et minéraux et sont une bonne source de la pectine de fibres solubles. La pectine de pomme peut avoir de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladie cardiaque et l’amélioration de la fonction intestinale (29, 30).

Teneur en fibres solubles: 1 gramme par pomme de taille moyenne ( 6 ).

Goyaves sont un natif de fruits tropicaux au Mexique ainsi qu’en Amérique centrale et du Sud. Leur peau est généralement verte, tandis que la pâte peut aller de blanc cassé à rose foncé en couleur.

On emballe la goyave 3 grammes de fibres alimentaires, dont environ 30% sont solubles ( 6 , 31 ).

Il a été montré pour réduire le sucre dans le sang ainsi que le cholestérol total, les triglycérides et le taux de cholestérol LDL chez les personnes en bonne santé. En partie, cela peut être dû à la pectine de fibres solubles, ce qui peut retarder l’absorption du sucre dans votre corps (32).

Teneur en fibres solubles: 1,1 grammes par une goyave brut ( 6 ).

Les graines de lin, également connu sous le nom de lin, sont de minuscules graines brunes, jaunes ou dorées.

Ils emballent un poinçon nutritif et peut être un excellent moyen d’améliorer la teneur en éléments nutritifs de vos smoothies, des pains, des céréales ou des boules de félicité.

Aspergeant une cuillère à soupe de graines de lin sur votre bouillie peut ajouter un 3,5 grammes de fibres supplémentaires et 2 grammes de protéines à votre petit-déjeuner. Ils sont également l’une des meilleures sources végétales de gras oméga-3 (33).

Si possible, faites tremper vos graines de lin du jour au lendemain, car cela permet à la fibre soluble à combiner avec l’eau pour former un gel, ce qui peut faciliter la digestion.

Teneur en fibres solubles: 0,6-1,2 grammes par cuillère à soupe (14 grammes) de graines de lin entières ( 6 ).

Les graines de tournesol sont une excellente collation nutritive et sont souvent déjà décortiquée pour achetés révéler le savoureux coeur de tournesol.

Ils contiennent environ 3 grammes de fibres alimentaires par un quart de tasse, dont 1 gramme est soluble. De plus, ils sont riches en gras monoinsaturés et polyinsaturés, de protéines, de magnésium, le sélénium et le fer ( 6 , 34 ).

Teneur en fibres solubles: 1 gramme par un quart de tasse (35 grammes) de graines de tournesol ( 6 ).

Noisettes sont un type délicieux de noix qui peuvent être consommés crus ou grillés pour une saveur plus forte. Ils sont aussi souvent utilisés comme ingrédient dans des barres de chocolat et pâtes à tartiner.

Un quart de tasse de noisettes emballe environ 3,3 grammes de fibres alimentaires, dont 1,1 sont solubles. De plus, ils sont riches en acides gras insaturés, la vitamine E, de la thiamine et de fer ( 6 , 35 ).

Noisettes, en partie en raison de leur teneur en fibres solubles, peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol LDL « mauvais » (36).

Teneur en fibres solubles: 1,1 gramme par un quart de tasse (34 grammes) de noisettes ( 6 ).

L’ avoine est l’ un des plus grains polyvalents et sains autour. Vous pouvez les utiliser pour faire des céréales pour petit déjeuner, du pain, des scones, des crêpes ou des fruits se désagrège.

Ils contiennent du bêta-glucane, une forme de fibre soluble qui est associée à une réduction du cholestérol LDL « mauvais » et un meilleur contrôle de la glycémie. On estime que 3 grammes de bêta-glucane d’avoine par jour peut réduire votre risque de maladie cardiaque (37, 38).

Environ 1,25 tasses (100 grammes) d’avoine sèche contiennent 10 grammes de fibres alimentaires totales. Il est divisé en 5,8 g d’insoluble et 4,2 grammes de fibres solubles, dont 3,6 sont le bêta-glucane (39, 40, 41 ).

Le bêta-glucane est aussi ce qui donne du porridge sa texture crémeuse caractéristique.

Teneur en fibres solubles: 1,9 grammes par tasse (233 grammes) d’avoine cuits ( 6 ).

Certaines personnes peuvent associer l’orge principalement à l’industrie brassicole, mais nutritif, grain ancien est souvent utilisé pour épaissir les soupes, les ragoûts ou risottos.

Comme l’avoine, il contient environ 03.05 à 05.09% de la bêta-glucane de fibres solubles, qui a été montré pour réduire votre risque de maladie cardiaque (42).

D’autres formes de fibres solubles dans l’orge sont psyllium, de la pectine et la gomme de guar (42).

Teneur en fibres solubles: 0,8 gramme par demi - tasse (79 grammes) d’orge cuit ( 6 ).

Les fibres solubles est grande pour votre tube digestif et la santé globale, ce qui réduit votre risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol LDL « mauvais » et vous aider à équilibrer votre taux de sucre dans le sang.

Si vous voulez augmenter votre consommation de fibres solubles, il est souvent préférable de commencer lentement et construire progressivement.

Il est aussi une bonne idée de boire beaucoup d’eau. Cela aidera la fibre soluble forme un gel, ce qui facilite la digestion.

Tous les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses contiennent une fibre soluble, mais certains aliments comme les choux de Bruxelles, les avocats, les graines de lin et les haricots noirs sont la crème de la culture.