Publié sur 3 July 2019

20 aliments qui sont riches en vitamine K

La vitamine K est un nutriment important qui joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang et de l’os et la santé du cœur.

Alors que la carence en vitamine K est rare, moins de consommation optimale peut nuire à votre santé au fil du temps. Un apport insuffisant peut provoquer des saignements, affaiblir vos os et augmenter potentiellement le risque de développer une maladie cardiaque (1, 2).

Pour cette raison, vous devez vous assurer d’obtenir toute la vitamine K votre corps a besoin. Une valeur quotidienne (VQ) de 120 mcg devrait éviter l’insuffisance dans la plupart des gens.

Cet article répertorie 20 aliments qui fournissent des quantités élevées de vitamine K. En outre, il comprend 5 listes de sources de vitamine K classés par groupe alimentaire.

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La vitamine K est un groupe de composés divisés en deux groupes: la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone).

La vitamine K1, la forme la plus courante de la vitamine K, se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale, en particulier sombres, les légumes verts à feuilles. La vitamine K2, d’autre part, ne se trouve que dans les aliments d’origine animale et les aliments végétaux fermentés, comme natto.

Les 20 aliments suivants sont de bonnes sources de vitamine K. Pour une santé optimale, comprennent certains d’entre eux dans votre alimentation quotidienne.

1. Kale (cuit) - 443% VQ par portion

Une demi - tasse: 531 mcg (443% DV)
100 grammes: 817 mcg (681% DV)

2. Feuilles de moutarde (cuit) - 346% VQ par portion

Une demi - tasse: 415 mcg (346% DV)
100 grammes: 593 mcg (494% DV)

3. blettes (brut) - 332% VQ par portion

Une feuille: 398 mcg (332% DV)
100 grammes: 830 mcg (692% DV)

4. Collard (cuit) - 322% VQ par portion

Une demi - tasse: 386 mcg (322% DV)
100 grammes: 407 mcg (339% DV)

5. natto - 261% VQ par portion

1 once: 313 mcg (261% DV)
100 grammes: 1103 mcg (920% DV)

6. épinard (brut) - 121% VQ par portion

1 tasse: 145 mcg (121% DV)
100 grammes: 483 mcg (402% DV)

7. brocoli (cuit) - 92% par portion DV

Une demi - tasse: 110 mcg (92% VQ)
100 grammes: 141 mcg (118% DV)

8. choux de Bruxelles (cuit) - 91% VQ par portion

Une demi - tasse: 109 mcg (91% VQ)
100 grammes: 140 mcg (117% DV)

9. foie de boeuf - 60% par portion DV

Une tranche: 72 mcg (60% VQ)
100 grammes: 106 mcg (88% VQ)

10. côtelettes de porc - 49% par portion DV

3 oz: 59 mcg (49%) DV
100 grammes: 69 mcg (57% VQ)

11. Poulet - 43% VQ par portion

3 oz: 51 mcg (43%) DV
100 grammes: 60 mcg (50% VQ)

12. Pâte foie gras - 40% par portion DV

1 cuillère à soupe: 48 mcg (40% VQ)
100 grammes: 369 mcg (308% DV)

13. haricots verts (cuits) - 25% VQ par portion

Une demi - tasse: 30 mcg (25% VQ)
100 grammes: 48 mcg (40% VQ)

14. Prunes - 24% par portion DV

5 pièces: 28 mcg (24%) DV
100 grammes: 60 mcg (50% VQ)

15. Kiwi - 23% par portion DV

1 fruit: 28 mcg (23% VQ)
100 grammes: 40 mcg (34% VQ)

16. Huile de soja - 21% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 25 mcg (21% VQ)
100 grammes: 184 mcg (153% DV)

17. dur - 20% Cheeses DV par portion

1 once: 25 mcg (20% VQ)
100 grammes: 87 mcg (72% VQ)

18. Avocado - 18% par portion DV

La moitié, moyenne: 21 mcg (18% VQ)
100 grammes: 21 mcg (18% VQ)

19. pois verts (cuits) - 17% par portion DV

Une demi - tasse: 21 mcg (17% VQ)
100 grammes: 26 mcg (22% VQ)

20. Fromages à pâte molle - 14% par portion DV

1 once: 17 mcg (14% VQ)
100 grammes: 59 mcg (49% VQ)

Les meilleures sources de vitamine K1 (phylloquinone) sont sombres, les légumes verts à feuilles. En fait, le préfixe « filo » fait référence à des feuilles.

1. Kale (cuit) - 443% VQ par portion

Une demi - tasse: 531 mcg (443% DV)
100 grammes: 817 mcg (681% DV)

2. Feuilles de moutarde (cuit) - 346% VQ par portion

Une demi - tasse: 415 mcg (346% DV)
100 grammes: 593 mcg (494% DV)

3. blettes (brut) - 332% VQ par portion

Une feuille: 398 mcg (332% DV)
100 grammes: 830 mcg (692% DV)

4. Collard (cuit) - 322% VQ par portion

Une demi - tasse: 386 mcg (322% DV)
100 grammes: 407 mcg (339% DV)

5. betterave Verts (cuit) - 290% VQ par portion

Une demi - tasse: 349 mcg (290% DV)
100 grammes: 484 mcg (403% DV)

6. Persil (frais) - 137% VQ par portion

1 branche: 164 mcg (137% DV)
100 grammes: 1640 mcg (1.367% DV)

7. épinard (brut) - 121% VQ par portion

1 tasse: 145 mcg (121% DV)
100 grammes: 483 mcg (402% DV)

8. brocoli (cuit) - 92% par portion DV

Une demi - tasse: 110 mcg (92% VQ)
100 grammes: 141 mcg (118% DV)

9. choux de Bruxelles (cuit) - 91% VQ par portion

Une demi - tasse: 109 mcg (91% VQ)
100 grammes: 140 mcg (117% DV)

10. Chou (cuit) - 68% par portion DV

Une demi - tasse: 82 mcg (68% VQ)
100 grammes: 109 mcg (91% VQ)

Les viandes grasses et le foie sont d’excellentes sources de vitamine K2, bien que le contenu varie selon le régime alimentaire de l’animal et peuvent être différentes entre les régions ou les producteurs.

Informations sur la teneur en vitamine K2 des aliments d’origine animale est incomplète, mais quelques études ont été faites (3, 4, 5, 6, 7).

Voici 10 aliments qui fournissent des quantités modérées de bonnes ou de la vitamine K2.

1. foie de boeuf - 60% par portion DV

Une tranche: 72 mcg (60% VQ)
100 grammes: 106 mcg (88% VQ)

2. Côtelettes de porc - 49% VQ par portion

3 oz: 59 mcg (49%) DV
100 grammes: 69 mcg (57% VQ)

3. poulet - 43% par portion DV

3 oz: 51 mcg (43%) DV
100 grammes: 60 mcg (50% VQ)

4. Foie Gras d’Oie Pâte - 40% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 48 mcg (40% VQ)
100 grammes: 369 mcg (308% DV)

5. Bacon - 25% par portion DV

3 oz: 30 mcg (25%) DV
100 grammes: 35 mcg (29% VQ)

6. boeuf haché - 7% VQ par portion

3 onces: 8 mcg (7%) DV
100 grammes: 9,4 mcg (8% DV)

7. Porc Foie - 6% VQ par portion

3 oz: 6,6 mcg (6%) DV
100 grammes: 7,8 mcg (7% DV)

8. Poitrine de canard - 4% VQ par portion

3 oz: 4,7 mcg (4%) DV
100 grammes: 5,5 mcg (5% DV)

9. boeuf Reins - 4% VQ par portion

3 oz: 4,9 mcg (4%) DV
100 grammes: 5,7 mcg (5% DV)

10. foie de poulet - 3% VQ par portion

1 once: 3,6 mcg (3% DV)
100 grammes: 13 mcg (11% VQ)

Les produits laitiers et les œufs sont des sources convenables de la vitamine K2.

Tout comme la viande, leur teneur en vitamine dépend de l’alimentation de l’animal, et les valeurs varient selon la région ou le producteur.

1. fromages à pâte dure - 20% par portion DV

1 once: 25 mcg (20% VQ)
100 grammes: 87 mcg (72% VQ)

2. Jarlsberg Fromage - 19% VQ par portion

Une tranche: 22 mcg (19% VQ)
100 grammes: 80 mcg (66% VQ)

3. Les fromages mous - 14% par portion DV

1 once: 17 mcg (14% VQ)
100 grammes: 59 mcg (49% VQ)

4. Edam - 11% VQ par portion

Une tranche: 13 mcg (11% VQ)
100 grammes: 49 mcg (41% VQ)

5. Fromage bleu - 9% VQ par portion

1 once: 10 mcg (9% DV)
100 grammes: 36 mcg (30% VQ)

6. Jaune d’oeuf - 5% VQ par portion

Une large: 5,8 mcg (5% DV)
100 grammes: 34 mcg (29% VQ)

7. Cheddar - 3% par portion DV

1 once: 3,7 mcg (3% DV)
100 grammes: 13 mcg (11% VQ)

8. Lait entier - 3% VQ par portion

1 tasse: 3,2 mcg (3% DV)
100 grammes: 1,3 mcg (1% DV)

9. Beurre - 2% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 3 mcg (2% DV)
100 grammes: 21 mcg (18% VQ)

10. Crème - 2% VQ par portion

2 cuillères à soupe: 2,7 mcg (2%) DV
100 grammes: 9 mcg (8% DV)

Les fruits ne contiennent généralement pas autant de vitamine K1 comme les légumes verts à feuilles, mais quelques-unes fournissent des quantités décentes.

1. Prunes - 24% par portion DV

5 pièces: 28 mcg (24%) DV
100 grammes: 60 mcg (50% VQ)

2. Kiwi - 23% VQ par portion

1 fruit: 28 mcg (23% VQ)
100 grammes: 40 mcg (34% VQ)

3. Avocado - 18% par portion DV

La moitié, moyenne: 21 mcg (18% VQ)
100 grammes: 21 mcg (18% VQ)

4. mûres - 12% VQ par portion

Une demi - tasse: 14 mcg (12% VQ)
100 grammes: 20 mcg (17% VQ)

5. Blueberries - 12% par portion DV

Une demi - tasse: 14 mcg (12% VQ)
100 grammes: 19 mcg (16% VQ)

6. Grenade - 12% VQ par portion

Une demi - tasse: 14 mcg (12% VQ)
100 grammes: 16 mcg (14% VQ)

7. Les figures (séché) - 6% VQ par portion

5 pièces: 6,6 mcg (6%) DV
100 grammes: 16 mcg (13% VQ)

8. tomates (séchée au soleil) - 4% VQ par portion

5 pièces: 4,3 mcg (4%) DV
100 grammes: 43 mcg (36% VQ)

9. Raisins - 3% par portion DV

10 raisins: 3,5 mcg (3%) DV
100 grammes: 15 mcg (12% VQ)

10. groseilles - 3% par portion DV

1 once: 3,1 mcg (3% DV)
100 grammes: 11 mcg (9% DV)

Certaines légumineuses et les noix fournissent des quantités convenables de la vitamine K1 mais fournissent généralement beaucoup moins que les légumes verts feuillus.

1. haricots verts (cuits) - 25% par portion DV

Une demi - tasse: 30 mcg (25% VQ)
100 grammes: 48 mcg (40% VQ)

2. pois verts (cuits) - 17% VQ par portion

Une demi - tasse: 21 mcg (17% VQ)
100 grammes: 26 mcg (22% VQ)

3. Le soja (cuit) - 13% par portion DV

Une demi - tasse: 16 mcg (13% VQ)
100 grammes: 33 mcg (28% VQ)

4. fèves germées mungo (cuit) - 12% VQ par portion

Une demi - tasse: 14 mcg (12% VQ)
100 grammes: 23 mcg (19% VQ)

5. Cashews - 8% VQ par portion

1 once: 9,7 mcg (8% DV)
100 grammes: 34 mcg (28% VQ)

6. haricots rouges (cuit) - 6% VQ par portion

Une demi - tasse: 7,4 mcg (6% DV)
100 grammes: 8,4 mcg (7% DV)

7. noisettes - 3% par portion DV

1 once: 4 mcg (3% DV)
100 grammes: 14 mcg (12% VQ)

8. pignons - 1% VQ par portion

10 noix: 0,9 mcg (1%) DV
100 grammes: 54 mcg (45% VQ)

9. Pecans - 1% VQ par portion

1 once: 1 mcg (1% DV)
100 grammes: 3,5 mcg (3% DV)

10. Noix - 1% VQ par portion

1 once: 0,8 mcg (1% DV)
100 grammes: 2,7 mcg (2% DV)

Les sources les plus riches de la vitamine K1 sont sombres, les légumes verts à feuilles. Par exemple, juste une demi-tasse de chou frisé fournit environ 443% de la valeur quotidienne.

Pour tirer le meilleur parti de la vitamine K dans le chou frisé et d’ autres aliments d’ origine végétale, les envisager de manger avec un peu de graisse ou de l’ huile. En effet , la vitamine K est soluble dans la graisse et peut être mieux absorbé lorsqu’il est combiné avec de la graisse.

La vitamine K2 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale et certains plats fermentées. De petites quantités sont également produites par vos bactéries intestinales (8).

Natto , un plat japonais à base de soja fermenté, est l’ une des meilleures sources de vitamine K2. D’ autres bonnes sources comprennent la viande, le foie et le fromage (9).

Les preuves suggèrent que le métabolisme et les fonctions de la vitamine K1 et K2 sont légèrement différentes, bien que ce n’est pas encore pleinement compris (dix, 11, 12).

À l’heure actuelle, les directives diététiques ne permettent pas de distinguer entre les deux. Cependant, il est probablement une bonne idée d’inclure les deux dans votre alimentation.

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