Publié sur 3 July 2019

12 aliments que vous pouvez manger beaucoup de sans grossir

Un conseil souvent donné à la diète est de manger jusqu’à satiété - qui est, jusqu’à ce que vous vous sentez rassasié.

Le problème est que les différents aliments peuvent avoir des effets très différents sur la faim et la satiété.

Par exemple, 200 calories de poitrine de poulet peut vous faire sentir rassasié, mais il pourrait prendre 500 calories de gâteau pour avoir le même effet.

Ainsi, la perte de poids ne sont pas seulement de manger jusqu’à ce que vous vous sentez rassasié. Il est de choisir les bons aliments qui vous font sentir rassasié pour le moins de calories.

De nombreux facteurs déterminent une valeur de satiété alimentaire, ou comment le remplir est par rapport à sa teneur en calories. Le rapport calories / satiété est mesurée sur une échelle appelée l’indice de satiété (1).

L’indice mesure également la satiété capacité d’un aliment pour vous faire sentir rassasié, réduire votre faim et réduire votre apport calorique au cours de la journée.

Certains aliments font tout simplement un meilleur travail à satisfaire la faim et la prévention de trop manger que les autres.

aliments de remplissage ont tendance à avoir les qualités suivantes:

  • Volume élevé: Des études indiquent que le volume des aliments consommés influe fortement sur la satiété. Lorsque les aliments contiennent beaucoup d’eau ou de l’ air, le volume est augmenté sans ajouter de calories (2, 3).
  • Teneur élevée en protéines: Des études montrent des protéines est plus nourrissants que les glucides et les graisses. Les régimes alimentaires plus élevés en protéines augmentent la satiété et conduisent à l’ apport calorique global inférieur à basse consommation de protéines faire (4, 5).
  • Teneur élevée en fibres: fibres fournit en vrac et vous aide à vous sentir rassasié. Il ralentit aussi le mouvement des aliments dans le tube digestif, ce qui vous tient au sentiment de satiété plus longtemps (6).
  • Faible densité énergétique: Cela signifie qu’un aliment est faible en calories pour son poids. Les aliments à faible densité énergétique peut vous aider à vous sentir rassasié pour moins de calories (7).

Donc, si vous mangez des aliments avec les caractéristiques ci-dessus, vous pouvez habituellement les manger jusqu’à satiété sans avoir trop de calories.

Voici les 12 aliments de remplissage vous pouvez manger beaucoup de sans grossir.

En raison de leur plus glucides contenu, beaucoup de gens d’ éviter les pommes de terre en essayant de perdre du poids, mais ils ne devraient pas.

Pommes de terre entières sont chargés avec des vitamines, fibres et autres nutriments importants. Ils contiennent également un certain type d’amidon appelé amidon résistant ( 8 ,9).

L’amidon résistant contient la moitié des calories d’amidon ordinaire (2 au lieu de 4 calories par gramme). Dans votre système digestif, il agit un peu comme fibres solubles, pour vous aider à vous sentir rassasié.

Parce que l’ajout d’amidon résistant aux repas aide à satisfaire la faim, il pousse les gens à manger moins de calories (dix, 11).

Fait intéressant, les pommes de terre de refroidissement après leur cuisson augmente leur teneur en amidon résistant. En fait, les études montrent que le refroidissement et les pommes de terre réchauffant plusieurs fois continue d’augmenter leur effet la suppression de la faim (12).

Dans une étude qui a mesuré la capacité de 38 aliments pour satisfaire la faim, les pommes de terre bouillies classé le plus élevé (1).

Alors que les pommes de terre bouillies étaient les plus satisfaisants aliments testés, chips de pommes de terre frites ont été trouvés trois fois moins de remplissage.

Bottom Line: pommes de terre, qui sont très nutritifs, sont numéro un sur l’indice de satiété. Chips de pommes de terre frites sont trois fois moins de remplissage et non considéré comme une perte de poids amical.

Les œufs sont un autre aliment qui a été injustement diabolisé dans le passé. La vérité est, les œufs sont incroyablement sain et riche en plusieurs nutriments importants.

La plupart des éléments nutritifs, dont environ la moitié d’un oeuf de protéines , se trouvent dans le jaune.

Les œufs sont ce qui signifie qu’ils contiennent des protéines complètes, tous les neuf acides aminés essentiels.

De plus, ils sont très copieux .

Plusieurs études ont montré que les gens qui ont mangé des oeufs pour le petit déjeuner étaient plus satisfaits et ont consommé moins de calories tout au long de la journée que ceux qui avaient un bagel pour le petit déjeuner (13, 14, 15).

En particulier, une étude a révélé que les gens qui ont mangé des oeufs pour le petit déjeuner abaissé leur indice de masse corporelle (IMC) et ont perdu plus de poids que ceux qui ont mangé un bagel (16).

Bottom Line: Les œufs sont une excellente source de nutriments, y compris les protéines de haute qualité. Ils peuvent vous aider à manger moins jusqu’à 36 heures après un repas.

La farine d’ avoine est un type de bouillie, ou des céréales chaudes, qui est souvent consommée pour le petit déjeuner.

Il est incroyablement remplissage et occupe le troisième rang sur l’indice de satiété (1).

Ceci est principalement dû à sa haute fibre contenu et sa capacité à absorber l’eau.

L’avoine est une bonne source d’une fibre soluble appelée bêta-glucane, qui contribue à ralentir la digestion et l’absorption des glucides (17).

Par rapport au prêt-à-manger le petit déjeuner des céréales, la farine d’avoine était mieux à supprimer l’appétit, ce qui augmente la satiété et de réduire l’apport en calories tout au long de la journée (18, 19).

Bottom Line: flocons d’ avoine est riche en fibres et absorbe l’ eau, ce qui le rend incroyablement remplissage. Il est plus nourrissants que les céréales de petit déjeuner traditionnel et peut vous aider à manger moins tout au long de la journée.

Les liquides sont souvent considérés comme moins de remplissage que les aliments solides.

Cependant, la recherche montre les soupes peuvent être plus nourrissants que les repas solides avec les mêmes ingrédients (20, 21).

Lorsque la soupe a été mangé au début d’un repas dans une étude, les sujets ont consommé 20% moins de calories à ce repas (22).

Plusieurs études ont montré que manger de la soupe régulièrement peut réduire l’apport calorique, d’améliorer la satiété et la perte de poids au fil du temps (23, 24, 25).

Tenez-vous aux soupes à base de bouillon, car ils ont tendance à être plus faible en calories que les variétés à base de crème.

Bottom Line: Les soupes sont des aliments très copieux. Manger la soupe au début d’un repas peut augmenter la satiété, réduire l’ apport calorique et entraîner une perte de poids au fil du temps.

Légumineuses , comme les haricots, les pois et les lentilles, sont bien connus pour être de bonnes sources de fibres et de protéines.

Ceci, combiné avec une densité énergétique relativement faible, ce qui les rend un aliment de remplissage qui peut même favoriser la perte de poids (26).

Un examen de plusieurs études indiquent que les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles sont 31% plus nourrissants que les pâtes et le pain (27).

Bottom Line: elles sont riches en protéines et en fibres, ce qui les rend très copieux. Ils sont également relativement faibles en calories, ce qui les rend une perte de poids nourriture amicale.

Les fruits sont une partie importante d’une alimentation saine.

Plusieurs études indiquent la consommation de fruits est associée à faible apport calorique et peuvent contribuer à la perte de poids au fil du temps (28, 29, 30, 31).

En particulier, les pommes score très élevé sur l’indice de satiété (1).

Parce que les pommes contiennent de la pectine, une fibre soluble qui ralentit naturellement la digestion, ils vous aider à vous sentir rassasié (32).

Ils sont également plus de 85% d’eau, ce qui donne du volume et améliore la satiété sans ajouter de calories.

Il est important de noter que l’ ensemble, les fruits solides augmente la satiété plus de fruits en purée ou jus , dont les deux ne comblent pas particulièrement (33).

Une étude a examiné les effets de manger des segments de morceaux de pomme, compote de pommes ou de boire du jus de pomme au début d’un repas.

Il a constaté que ceux qui mangeaient des segments de pomme solides consommé 91 moins de calories que les compote de pommes et de manger 150 moins de calories que les jus de pomme potable (34).

Manger segments de pommes ont également entraîné des cotes de plénitude et de la diminution de la faim que cotes d’autres formes de fruits.

Bottom Line: Les pommes sont riches en eau et en fibres solubles , mais faible en calories. Manger des pommes entières, solides peut vous aider à consommer moins de calories et de contribuer à la perte de poids au fil du temps.

De même pour les pommes, les agrumes fruits sont riches en pectine, ce qui peut ralentir la digestion et augmenter la satiété.

Ils ont aussi une grande eau contenu. Les deux oranges et pamplemousse contiennent plus de 87% d’ eau, ce qui signifie qu’ils sont en mesure de vous remplir pour très peu de calories.

Il a souvent été suggéré que le pamplemousse peut manger favoriser la perte de poids.

Dans une étude, les participants obèses de manger du pamplemousse ont perdu beaucoup plus de poids que ceux ayant reçu un placebo (35).

Dans une autre étude, manger un demi-pamplemousse trois fois par jour au moment des repas pendant six semaines a été associée à une perte de poids modeste et une réduction significative de la circonférence de la taille (36).

Lorsqu’il est combiné avec la restriction calorique, la consommation de pamplemousse ou de jus de pamplemousse avant les repas ont donné lieu à une perte de poids de 7,1%, une réduction significative de la graisse corporelle et le tour de poids (37).

Cependant, ces résultats peuvent ne pas être exclusif de pamplemousse, comme l’eau potable avant les repas ont eu des effets similaires.

Bottom Line: Les agrumes comme les oranges et le pamplemousse sont également perte de poids des aliments sympathiques. Ils sont riches en fibres et de l’ eau, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et consommer moins de calories.

Les poissons qui sont riches en acides gras oméga-3 peut augmenter la satiété chez les personnes qui sont en surpoids ou obèses (38).

Ils sont également chargés de protéines de haute qualité, qui est connu pour être très copieux.

En fait, les scores de poissons plus élevé que tous les autres aliments riches en protéines sur l’indice de satiété et occupe le deuxième rang de tous les aliments testés (1).

Une étude a révélé l’effet du poisson était significativement plus satiété que celle du poulet et de bœuf (39).

Une autre étude a révélé les participants qui ont mangé du poisson consommé 11% moins de calories à leur prochain repas que ceux qui ont mangé du boeuf (40).

Bottom Line: Le poisson est riche en protéines et en acides gras oméga-3, qui peut augmenter la satiété. Le poisson peut également être plus nourrissants que d’ autres types de protéines comme le poulet et le bœuf.

Lean viandes sont riches en protéines et très copieux.

En fait, les régimes de protéines plus élevé conduisent à réduire l’apport calorique total de basse consommation de protéines (5).

Une étude a révélé que les gens ont mangé 12% de moins au dîner après avoir mangé la viande riche en protéines au déjeuner, par rapport à ceux qui avaient un déjeuner à haute teneur en glucides (41).

Boeuf a marqué le deuxième plus élevé de tous les aliments riches en protéines sur l’indice de satiété, mais d’autres viandes maigres comme le poulet et le porc sont également la perte de poids amical (1).

Bottom Line: La viande est riche en protéines et très copieux. Manger de la viande maigre riche en protéines peut vous aider à consommer moins de calories aux repas suivants.

Le fromage cottage est faible en calories , mais très riche en protéines.

Il est également riche en nutriments sains, y compris les vitamines B, calcium, phosphore et sélénium.

Ces caractéristiques font du fromage cottage une perte de poids alimentaire amical.

Une étude a révélé que son effet sur la plénitude est similaire à celle des œufs (42).

Bottom Line: fromage blanc est riche en protéines et faible en calories. Son effet sur la satiété peut être comparable à celle des œufs.

Les légumes sont faibles en calories et riche en volume.

Ils sont également emballés avec toutes sortes de nutriments bénéfiques et des composés végétaux qui en font une partie importante d’une alimentation saine.

De plus, ils sont riches en eau et en fibres, qui sont tous deux vous aider à remplir.

La recherche montre que les salades, en particulier, aider à satisfaire la faim, en particulier lorsqu’ils sont consommés avant un repas.

Dans une étude, les participants qui ont mangé une salade au début d’un repas consommé 7-12% moins de calories au repas (43).

Une autre étude a montré que manger une salade au début d’un repas augmentation de la consommation de légumes de 23%, par rapport à manger avec le plat principal (44).

Afin de garder votre faible salade en calories, éviter d’ajouter des ingrédients riches en calories et pansements.

Bottom Line: Les légumes sont riches en eau et en fibres, ce qui peut vous garder rassasié plus longtemps. Manger des salades à faible teneur en calories peut aider à augmenter votre consommation de légumes et de diminuer votre apport calorique.

Pop - corn est un tout grain et contient plus de fibres que beaucoup d’ autres grignotines populaires.

Il est également élevé en volume, donc il prend beaucoup d’espace dans votre estomac, en dépit d’être relativement faible en calories.

Des études ont montré que du pop-corn vous comblera plus que d’autres collations populaires tels que les croustilles (45).

du maïs soufflé est la plus saine. Préparé dans le commerce ou du pop-corn à micro-ondes peut être extrêmement élevé en calories et contiennent des ingrédients malsains.

Pour garder votre faible pop-corn en calories, éviter d’ajouter beaucoup de graisse à elle.

Bottom Line: pop - corn est un grain entier qui est riche en fibres et en volume, tous deux à vous sentir rassasié. Des études ont montré que le maïs soufflé est plus nourrissants que les croustilles.

aliments de remplissage ont certaines caractéristiques. Ils sont riches en volume, de protéines ou de fibres et à faible densité énergétique.

Y compris plus de ces aliments dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids à long terme.