Publié sur 3 July 2019

Comment obtenir le métabolisme rapide

Votre métabolisme est le moteur chimique qui vous permet de rester en vie.

La vitesse à laquelle il fonctionne varie d’une personne. Ceux qui ont un métabolisme lent ont tendance à avoir plus de calories restes, qui sont stockés sous forme de graisse.

D’autre part, ceux qui ont le métabolisme rapide brûler plus de calories et sont moins susceptibles d’accumuler beaucoup de graisse.

Cet article examine pourquoi certaines personnes ont un métabolisme rapide et comment vous pouvez accélérer votre métabolisme pour brûler plus de calories.

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Le métabolisme se réfère à tous les processus chimiques dans votre corps. Plus vite votre métabolisme, plus de calories votre corps a besoin.

Le métabolisme est la raison pour laquelle certaines personnes peuvent manger beaucoup sans prendre du poids, tandis que d’autres semblent avoir besoin de moins d’accumuler de la graisse.

La vitesse de votre métabolisme est communément appelé taux métabolique. Il est le nombre de calories que vous brûlez dans un laps de temps donné, aussi connu comme dépense calorique.

Le taux métabolique peut être divisé en plusieurs catégories:

  • Le taux métabolique basal (BMR): Votre taux métabolique pendant le sommeil ou le repos profond. Il est le taux métabolique minimum nécessaire pour maintenir votre respiration poumons, le pompage cardiaque, le cerveau tic - tac, et le corps chaud.
  • Taux métabolique au repos (TMR): Le taux métabolique minimum requis pour vous maintenir en vie et le fonctionnement au repos. En moyenne, il représente jusqu’à 50-75% des dépenses de calories totales (1).
  • Effet thermique des aliments (TEF): Le nombre de calories brûlées pendant que votre corps digère et la transformation des aliments. TEF représente habituellement environ 10% de votre dépense énergétique totale (2).
  • Effet thermique de l’ exercice (TEE): L’augmentation des calories brûlées pendant l’ exercice .
  • Activité non-exercice thermogenèse (NEAT): Le nombre de calories nécessaires pour les activités autres que l’ exercice. Cela inclut gigoter, changement de posture, debout, et se promener (3).
RÉSUMÉ Le taux métabolique est également connu comme dépense calorique. Il est le nombre de calories que votre corps utilise dans un laps de temps donné.

De nombreux facteurs affectent votre taux métabolique, y compris:

  • Âge: Plus vous vieillissez, le ralentissement de votre taux métabolique. C’est l’ une des raisons pour lesquelles les gens ont tendance à prendre du poids à mesure qu’ils vieillissent (4).
  • La masse musculaire: Plus votre masse musculaire , plus de calories que vous brûler (5).
  • Taille du corps: plus vous êtes, plus de calories que vous brûler (6).
  • Température ambiante: Lorsque votre corps est exposé au froid, il a besoin de brûler plus de calories pour éviter que votre température corporelle de tomber (7).
  • L’ activité physique: Tous les mouvements du corps ont besoin de calories. Plus vous êtes actif, plus de calories que vous brûlez. Votre métabolisme va accélérer en conséquence (8).
  • Troubles hormonaux: le syndrome de Cushing et l’ hypothyroïdie ralentissent le métabolisme et augmenter votre risque de gain de poids (9).
RÉSUMÉ De multiples facteurs influent sur le taux métabolique, ou le nombre de calories brûlées. Ceux - ci comprennent l’ âge, la masse musculaire, la taille du corps et de l’ activité physique.

Les taux métaboliques varient entre les gens de la naissance.

En d’autres termes, certaines personnes sont nées avec un métabolisme plus rapide que d’autres.

Bien que la génétique peut contribuer à ces différences, les scientifiques ne sont pas d’ accord sur la mesure dans laquelle elles affectent le taux métabolique, le gain de poids et l’ obésité (dix, 11).

Fait intéressant, la plupart des études montrent que les personnes obèses ont un taux métabolique total plus élevé et de repos, par rapport aux personnes de poids normal (12, 13, 14, 15).

Les chercheurs notent que c’est en partie parce que les personnes obèses ont de plus grandes quantités de muscle pour aider à soutenir leur poids supplémentaire (15, 16, 17).

Pourtant, les études indiquent que les personnes obèses ont des taux métaboliques plus élevés quelle que soit leur masse musculaire (18, 19).

En revanche, d’autres études montrent que les personnes obèses ont auparavant une baisse du taux métabolique 3-8%, en moyenne, que ceux qui ont jamais été obèses (dix, 20).

Une chose est claire - pas tout le monde est créé l’égalité en matière de taux métabolique.

La plupart de cette variation est due à l’âge des personnes, ainsi que leur environnement et le comportement. Cependant, le rôle de la génétique dans ces différences individuelles doit être étudiée plus avant.

RÉSUMÉ Les taux métaboliques varient selon individu, même chez les nourrissons. Cependant, on ne sait pas à quel point cette variation est due à la génétique.

Adaptation métabolique, également connu sous le nom thermogenèse adaptative ou « mode famine » peut aussi jouer un rôle important dans le développement de l’obésité.

Mode Famine est votre réponse du corps à un déficit calorique. Lorsque votre corps ne reçoit pas assez de nourriture, il tente de compenser en réduisant son taux métabolique et le nombre de calories qu’il brûle.

La mesure dans laquelle une diminution du taux métabolique pendant la restriction calorique et la perte de poids est très variable entre les individus (21, 22, 23, 24).

Ce ralentissement métabolique est plus marquée chez certaines personnes, en particulier ceux qui sont obèses. Plus le ralentissement, plus il est difficile de perdre du poids en suivant un régime ou le jeûne (21, 25, 26).

mode Famine est probablement en partie affectée par la génétique, mais les tentatives précédentes de perte de poids ou la condition physique pourrait également jouer un rôle (27, 28).

RÉSUMÉ Adaptation métabolique ou le mode de famine est lorsque le taux métabolique ralentit au cours d’ une alimentation réduite en calories ou un jeûne. Il varie entre les gens et a tendance à être plus marquée chez les personnes obèses.

La perte de poids est non seulement de manger moins de calories. Programmes de perte de poids efficace également des stratégies pour accélérer le métabolisme .

Voici huit méthodes simples.

1. Move Your Body

Tous les mouvements de corps a besoin de calories. Plus vous êtes actif, plus votre taux métabolique.

Même une activité très basique, comme la station debout régulièrement, se promener ou faire des tâches ménagères, fait une grande différence à long terme.

Cette augmentation du taux métabolique est techniquement connu comme l’activité non-exercice thermogenèse (NLFA).

En sévèrement les personnes obèses, NEAT peut représenter une part importante des dépenses de calories par jour en raison du poids supplémentaire qu’ils doivent transporter (3, 29).

Il y a plusieurs façons dont vous pouvez augmenter NLFA. Si vous passez beaucoup de temps assis, voici quelques stratégies:

  • Levez-vous régulièrement et marchez
  • Prenez les escaliers chaque fois que possible
  • Faire des tâches ménagères
  • Fidget en faisant rebondir vos jambes ou en tapant vos doigts
  • Mâcher de la gomme sans calories (30)
  • Utilisez un bureau debout (31)

Si vous avez un travail de bureau, en utilisant un bureau permanent peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez de 16% (32).

Une autre étude de 10 personnes a montré que les dépenses d’un après-midi debout brûlé un 174 calories par rapport à la position assise supplémentaire (33).

Même les activités apparemment insignifiants comme la dactylographie peut augmenter votre taux métabolique de 8% par rapport à ne rien faire (32).

De la même manière, bougeotte peut faire une différence significative (34).

Une étude a révélé que les gens qui étaient assis immobile pendant 20 minutes temporairement augmenté leur dépense calorique de 4%, par rapport au moment où ils se tenaient immobiles.

En revanche, gigoter tandis que les dépenses en calories assise a augmenté de 54% une somme exorbitante (35).

L’exercice régulier est fortement recommandé pour tous ceux qui veulent perdre du poids ou améliorer leur santé. Mais même des activités légères comme se promener, faire des tâches ménagères, ou gigoter peut vous donner un avantage à long terme.

2. Est-ce à haute intensité Workouts

L’ une des formes les plus efficaces de l’ exercice est des séances d’ entraînement de haute intensité, aussi connu comme l’ entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

HIIT est lorsque l’exercice implique des accès rapides et très intenses d’activité, tels que les sprints ou push-ups rapides.

Il accélère considérablement votre métabolisme, même après la séance d’entraînement est terminée - un effet surnommé « le postcombustion » (36, 37, 38).

3. Force de train

Une autre excellente façon d’accélérer votre taux métabolique est de former la force (39, 40).

En plus de l’effet direct de l’exercice lui-même, la force exerce à promouvoir la croissance de la masse musculaire.

La quantité de muscle que vous avez est directement associé à votre taux métabolique. Contrairement à la masse grasse, la masse musculaire augmente considérablement le nombre de calories que vous brûlez au repos (5, 41).

Une étude a montré que la force de faire des exercices pendant 11 minutes par jour, trois fois par semaine, a entraîné une augmentation moyenne de 7,4% au taux métabolique au repos après une demi-année - et un 125 calories brûlées par jour supplémentaires (40).

La vieillesse est généralement associée à la perte musculaire et diminue dans le taux métabolique, mais l’exercice régulier de force peut compenser partiellement cet effet indésirable (42, 43).

De même, un régime de perte de poids réduite en calories entraîne souvent la perte de masse musculaire et le taux métabolique. Encore une fois, la formation de la force peut aider à prévenir cette baisse (44, 45).

En fait, une étude chez les femmes en surpoids a montré que la force de faire des exercices quotidiens sur un régime de 800 calories diminue empêché la masse musculaire et le taux métabolique, par rapport à ceux qui ne l’exercice ou seulement fait l’aérobic (46).

4. Mangez des protéines

Manger des quantités suffisantes de protéines est essentielle si vous voulez construire ou maintenir votre masse musculaire. Mais les protéines alimentaires a aussi d’ autres qualités importantes.

Tous les aliments conduit à une augmentation temporaire du taux métabolique, connu comme l’effet thermique des aliments (TEF). Cependant, cet effet est beaucoup plus forte après la consommation de protéines par rapport aux glucides ou de matières grasses (47).

En effet, la protéine peut augmenter le taux métabolique de 20 à 30%, alors que les glucides et les causes de la graisse une augmentation de 3-10% ou moins (48).

Cette augmentation des dépenses en calories peut aider à favoriser la perte de poids ou d’empêcher la reprise de poids après un régime de perte de poids (49, 50, 51).

TEF est le plus élevé le matin ou pendant les premières heures après le réveil. Pour cette raison, manger une grande partie de vos calories quotidiennes tôt dans la journée peut maximiser l’effet (52, 53).

Manger des quantités élevées de protéines peut également aider à contrer la perte de masse musculaire et le taux métabolique associé à la perte de poids (54, 55, 56).

5. Ne pas mourir de faim vous-même

Tout en mangeant moins est une méthode de perte de poids clé, manger trop peu est généralement contre-productif à long terme.

En effet , la restriction calorique entraîne une diminution de votre taux métabolique .

Cet effet est connu comme mode famine ou l’adaptation métabolique. Il est de votre manière du corps de conjurer la famine et la mort potentielle.

La recherche montre que toujours manger moins de 1000 calories par jour conduit à une baisse significative du taux métabolique qui colle autour même après que vous arrêtez un régime (57, 58, 59).

Des études chez les personnes obèses suggèrent que la réponse de la famine peut réduire de manière significative le nombre de calories brûlées. Par exemple, une étude indique que ce ralentissement du taux métabolique épargne jusqu’à 504 calories par jour (60, 61).

Fait intéressant, le jeûne intermittent semble minimiser cet effet (62, 63).

6. Buvez de l’eau

Stimuler temporairement votre taux métabolique ne doit pas être compliqué. Il est aussi simple que d’ aller pour une promenade ou boire un verre de froid l’ eau .

De nombreuses études montrent que l’eau potable conduit à une augmentation du nombre de calories brûlées, un effet connu sous le nom thermogenèse induite par l’eau (64, 65, 66).

Boire de l’eau froide a un effet encore plus grand que l’eau chaude, car cela exige de votre corps pour la réchauffer à la température du corps.

Les études sur ce phénomène donnent des résultats variables. Environ 16 onces (500 ml) d’eau froide peut provoquer dans le nombre de calories brûlées pendant 60-90 minutes après, une augmentation de 5-30% (64, 66, 67, 68).

Il semble que l’ augmentation de votre consommation d’eau est également bénéfique pour votre tour de taille . Plusieurs études montrent que la consommation de 34-50 onces (1-1,5 litres) d’eau par jour peut entraîner une perte de poids significative au fil du temps (64, 69).

Vous pouvez maximiser ces avantages par l’eau potable avant les repas, car il vous remplit également et réduit l’apport calorique (70).

7. Buvez des boissons caféinées

Bien que l’ eau ordinaire est bien sur ses propres, contenant de la caféine, les boissons à faible teneur en calories, tels que le café ou le thé vert , sont utiles.

Des études contrôlées montrent que la consommation de boissons contenant de la caféine peut accélérer temporairement votre taux métabolique de 3-11% (71, 72, 73, 74).

Cependant, cet effet est plus faible chez les personnes obèses, ainsi que les personnes âgées. En outre, les buveurs de café chevronnés pourraient avoir développé une résistance à ses effets (75, 76).

Pour des raisons de perte de poids, des boissons sans sucre comme, le café noir uni sont les meilleurs. Tout comme l’eau, le café froid peut être encore plus avantageux.

8. Get Good Sleep

Obtenir l’ insuffisance de sommeil est non seulement mauvais pour votre santé en général, mais il peut aussi ralentir votre taux métabolique et augmenter votre risque de gain de poids (77, 78).

Une étude a montré que le taux métabolique a diminué de 2,6% lorsque les adultes en bonne santé ont dormi que quatre heures par nuit pendant cinq jours de suite (77).

Une autre perturbation déterminé que le sommeil soutenue étude de cinq semaines, avec des temps de sommeil irréguliers, réduit le taux métabolique au repos de 8%, en moyenne (78).

En conséquence, le manque de sommeil est associée à un risque accru de gain de poids et l’ obésité (79, 80, 81, 82).

Résumé Il y a de nombreuses choses que vous pouvez faire pour stimuler votre métabolisme. Ceux - ci incluent boire de l’ eau froide, en sirotant du café, obtenir plus de sommeil, l’ exercice et la consommation de protéines.

Bien que votre taux métabolique de base est largement au-delà de votre contrôle, il y a différentes façons d’augmenter le nombre de calories que vous brûlez.

Les stratégies mentionnées dans cet article peuvent vous aider à stimuler votre métabolisme.

Cependant, le métabolisme est pas tout en matière de perte de poids. Il est également vital de manger sain, régime alimentaire bien équilibré .