Publié sur 3 July 2019

17 façons simples de se débarrasser de poignées d'amour

Malgré leur joli nom, il n’y a pas grand-chose à l’amour sur les poignées d’amour.

Les poignées d’amour sont un autre nom pour l’excès de graisse qui se trouve sur les côtés de la taille et pèse sur le haut du pantalon. Aussi connu comme un haut muffin, cette graisse peut être un défi à perdre.

Beaucoup de gens essaient de cibler ce domaine spécifique avec des craquements latéraux sans fin et d’autres mouvements abdominaux qui ciblent les muscles obliques, qui courent sur les côtés du torse.

Cependant, ce n’est pas un moyen efficace de perdre les poignées d’amour ( 1 , 2 ).

Pour se débarrasser des poignées d’amour pour le bien, vous allez avoir besoin de faire des changements alimentaires, l’exercice et mode de vie.

Voici 17 façons naturelles pour se débarrasser des poignées d’amour.

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Une alimentation saine est essentielle lorsque vous essayez de perdre de la graisse dans une zone du corps. Amerrissage sucre est l’une des meilleures façons de nettoyer votre alimentation.

Le sucre ajouté se trouve dans les aliments et les boissons comme les biscuits, les bonbons, les boissons sportives et les boissons gazeuses. Le terme ne s’applique pas au sucre naturel dans les aliments sains comme des fruits entiers.

En plus d’être liée à une série de problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, le syndrome métabolique et le diabète, manger trop de sucre ajouté beaucoup peut conduire à une plus grande quantité de graisse corporelle, en particulier dans la région du ventre (3, 4, 5).

Édulcorants comme le sucre de table, le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), du miel et de nectar d’agave contiennent tous un sucre simple appelé fructose.

De nombreuses études ont montré que le fructose, en particulier des boissons sucrées, provoque une augmentation de la graisse du ventre (6, 7, 8).

De plus, la plupart des aliments sucrés sont chargés de calories contiennent encore peu de nutriments. La réduction de la quantité de sucre dans votre régime alimentaire peut aider à réduire la graisse du corps, y compris les poignées d’amour.

Remplissage sur les graisses saines comme l’ huile d’ olive, les avocats, les noix, les graines et les poissons gras peut aider à mincir votre tour de taille.

Non seulement les graisses saines goût délicieux, ils vous aider à vous sentir rassasié, vous obligeant à consommer moins de calories tout au long de la journée.

Une étude de plus de 7000 personnes ont trouvé que lorsque les participants ont mangé un régime méditerranéen riche en graisses complété avec de l’huile d’olive, ils ont perdu une plus grande quantité de poids et accumulé moins de graisse du ventre que ceux qui ont un régime alimentaire à faible teneur en matières grasses (9).

Remplacement des aliments moins riches en nutriments avec des graisses saines peut vous aider à perdre la graisse corporelle. Cela pourrait être aussi simple que d’ajouter quelques tranches d’avocat savoureux à votre repas.

En fait, une étude a montré que les personnes qui consomment les avocats ont tendance à peser moins et ont moins de graisse du ventre que ceux qui ne le font pas (dix).

Même si les graisses saines sont riches en calories, en incorporant des quantités modérées dans votre alimentation peut vous aider à perdre livres.

Ajout d’ aliments riches en fibres solubles à votre routine quotidienne peut vous aider à vous débarrasser des poignées d’amour tenaces. Les fibres solubles se trouve dans les aliments comme les haricots, les noix, l’ avoine, les légumes et les fruits.

Il vous aide à vous sentir rassasié pendant une longue période de temps en ralentissant la digestion et la sensation de faim diminue.

Les sentiments prolongés de fibre de plénitude Apporte ont été montré pour diminuer le nombre de calories consommées tout au long de la journée, ce qui entraîne une perte de poids (11).

Une étude a montré que lorsque les gens ont augmenté la quantité de fibres solubles , ils ont mangé en seulement 10 grammes par jour sur cinq ans, ils ont perdu en moyenne 3,7% de leur graisse viscérale, un type de graisse du ventre dangereux ( 12 ).

De plus, les aliments entiers qui sont riches en fibres solubles sont généralement aussi riche en nutriments. De plus, ils sont bons pour les amicales, les bactéries bénéfiques pour la santé dans votre intestin (13).

Trouver des moyens simples pour augmenter le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée est une excellente façon de perdre l’ excès de graisse corporelle.

Beaucoup de gens mènent une vie sédentaire et des emplois de bureau de travail qui impliquent assis pendant des heures. Des études montrent que assis pendant de longues périodes de temps n’est pas bon pour votre santé ou votre tour de taille.

Une étude de 276 personnes ont trouvé que chaque incrément de 15 minutes de comportement sédentaire a été associée à une augmentation de la taille de la taille de 0,05 pouces (0,13 cm). le comportement Sédentaire a été défini comme couché ou assis (14).

Création d’une habitude aussi simple que la fixation d’un minuteur toutes les demi-heure pour se lever et marcher vers le refroidisseur d’eau peut faire une grande différence pour la perte de poids.

Investir dans un pédomètre est un excellent moyen de suivre vos pas et voir exactement combien vous vous déplacez pendant la journée.

Être stressé a un impact négatif sur votre santé mentale et physique, et peut même vous faire gagner la graisse du ventre.

En effet , le stress déclenche la production de cortisol , l’hormone. Aussi connu sous le nom « hormone du stress », le cortisol est produit par vos glandes surrénales en réponse à des situations stressantes.

Bien que ce soit une fonction normale, un stress prolongé et une surexposition au cortisol peut provoquer des effets secondaires indésirables comme l’anxiété, les maux de tête, problèmes digestifs et la prise de poids (15, 16, 17).

De nombreuses études ont établi un lien niveaux accrus de cortisol avec un gain de poids, en particulier autour de la partie centrale (18, 19, 20).

Pour réduire le stress et prévenir la graisse du ventre, se concentrer sur des activités comme le yoga et la méditation qui ont été montré pour réduire les niveaux de cortisol (21, 22).

S’engager dans tout type d’activité physique peut vous aider à perdre vos poignées d’amour, mais en ajoutant la formation de poids à votre routine peut être particulièrement bénéfique.

La formation des termes de poids, la musculation et de résistance sont généralement interchangeables. Ils signifient tous contractez vos muscles contre une certaine forme de résistance pour construire votre force.

Bien que la formation aérobie brûle généralement plus de calories au cours d’ une séance d’ entraînement, la formation de résistance aide le corps à construire le muscle maigre et brûler plus de calories au repos.

La combinaison de la formation de résistance avec l’exercice aérobie a été montré pour être très efficace pour brûler la graisse du ventre.

En fait, une étude de 97 personnes en surpoids et obèses a constaté qu’une combinaison de résistance et de l’exercice aérobie était plus efficace pour réduire le poids corporel et la graisse du ventre que soit l’exercice aérobie ou l’entraînement en force seule (23).

De plus, la formation de résistance donne à votre métabolisme une légère augmentation, pour vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée ( 24 ).

Comme le stress, ne pas avoir assez de sommeil augmente les niveaux de cortisol dans le corps, ce qui peut entraîner un gain de poids.

Des études ont montré que les gens privés de sommeil ont tendance à peser plus et ont plus de graisse corporelle que ceux qui obtiennent suffisamment de sommeil.

Une étude qui a suivi plus de 1000 personnes pendant cinq ans a révélé que ceux qui ont dormi moins de cinq heures par nuit pesait plus et avait plus de graisse du ventre que ceux qui ont dormi pendant sept à huit heures par nuit (25).

Le manque de sommeil a également été liée à un risque accru de diabète et de l’obésité (26, 27).

Pour vous éviter de prendre du poids en raison de manque de sommeil, le but d’obtenir sept à huit heures sans interruption de sommeil par nuit.

En se concentrant sur l’élaboration de la partie de votre corps qui vous tracasse le plus peut-être tentant, mais l’exercice du corps entier peut être un moyen plus efficace pour les poignées d’amour mincir.

Formation Spot est pas un moyen utile de perdre de la graisse tenace et a été montré inefficace dans plusieurs études (28, 29 ).

Une meilleure façon de perdre la graisse du corps résistant est d’intégrer l’ensemble du corps se déplace dans votre séance d’entraînement et ajouter des exercices d’aérobie qui travaillent un grand nombre de muscles à la fois.

Des études ont montré que les exercices qui travaillent tout le corps, comme burpees ou en utilisant des cordes de combat, brûlent plus de calories que les exercices traditionnels comme push-ups (30).

L’ ajout de protéines de haute qualité à vos repas peut vous aider à perdre de la graisse et maintenir un poids santé. Les protéines aident à vous garder plein entre les repas et peut même réduire l’envie de grignoter (31).

En outre, des études ont montré que les régimes riches en protéines sont plus efficaces pour réduire la graisse du ventre que les régimes à faible teneur en protéines (32, 33).

En outre, suite à un régime riche en protéines peut vous aider à maintenir votre poids une fois que vous avez atteint votre objectif (34).

Y compris les sources de protéines de haute qualité tels que les œufs, les noix, les graines, les légumineuses, les fruits de mer, la volaille et les viandes dans vos repas peut aider à réduire l’excès de graisse, y compris les poignées d’amour.

Cardiovasculaire ou aérobie exercice est défini comme toute activité qui augmente votre rythme cardiaque pendant une longue période de temps.

séances d’entraînement aérobie aider à brûler des calories et de réduire l’excès de graisse sur le corps, ce qui peut aider à mincir poignées d’amour (35, 36 ).

Beaucoup de gens se sentent intimidés par la nature à haute intensité de quelques séances d’entraînement aérobie, comme la filature ou en cours d’exécution. Cependant, il y a beaucoup de faible impact, des séances d’entraînement aérobie débutant convivial qui sont faciles à faire.

Natation, travaillant sur la machine elliptique ou tout simplement aller pour une marche rapide sont d’excellents moyens d’entrer dans une routine d’entraînement aérobie.

Des experts comme les Centers for Disease Control and Prevention recommande au moins 150 minutes par semaine d’exercice aérobie d’intensité modérée. C’est à environ 20 minutes par jour (37).

hydrater correctement votre corps est un must pour une santé optimale.

Bien que l’ eau est le meilleur liquide à boire, beaucoup de gens ont tendance à atteindre pour les boissons sucrées comme les boissons sportives, thés et jus quand ils se sentent soif.

Les calories et de sucre dans les boissons sucrées additionnent et peuvent vous faire gagner la graisse autour de la taille.

Des études ont montré qu’une consommation élevée de boissons sucrées est liée à un gain de poids, en particulier dans la région abdominale (38, 39).

De plus, les calories liquides ne sont pas le même effet sur la faim des aliments solides, ce qui rend plus facile à boire un nombre excessif de calories et de sucre (40).

Au lieu de boissons sucrées, hydrate avec l’eau ordinaire ou gazeuse, ou un thé non sucré.

Permutation glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes et le riz blanc pour les glucides complexes riches en nutriments comme les patates douces, les haricots, l’avoine et le riz brun peut vous aider à perdre la graisse du ventre.

Contrairement à des glucides raffinés qui vous laissent une sensation de faim, des glucides complexes à vous sentir satisfait tout au long de la journée et peut vous aider à manger moins.

Ceci est parce que les glucides complexes se digèrent plus lentement en raison de leur teneur élevée en fibres.

Des études ont montré que les hydrates de carbone, y compris riches en fibres dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids, ce qui peut aider à mincir poignées d’amour (41, 42).

Une étude sur 48 personnes ont trouvé que ceux qui ont mangé la farine d’avoine au petit déjeuner sont restés plus longtemps et plus complète a mangé moins au petit-déjeuner et le déjeuner que ceux qui ont consommé des céréales (43).

Le choix des glucides complexes riches en fibres sur les hydrates de carbone raffinés est une excellente façon de perdre du poids et de se débarrasser des poignées d’amour.

L’ entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pourrait être l’ une des séances d’ entraînement les plus efficaces pour perdre de la graisse corporelle.

séances d’entraînement HIIT impliquent de courtes rafales d’exercice aérobie intense, chacune suivie d’une période de récupération. Ces séances d’entraînement sont rapides et efficaces, et de nombreuses études ont montré qu’ils peuvent vous aider à perdre la graisse corporelle.

Une étude récente de 18 études incluant plus de 800 personnes ont trouvé que HIIT était plus efficace pour réduire la graisse corporelle et améliorer la condition physique cardio-respiratoire à faible intensité traditionnelle,, exercice continu (44).

En outre, HIIT a été démontré être un outil puissant contre la graisse du ventre.

Une étude qui comprenait 39 femmes a constaté que l’ ajout HIIT à des séances d’ entraînement était plus efficace pour réduire la graisse du ventre que la formation traditionnelle seul ( 45 ).

De plus, des séances d’entraînement HIIT brûler une tonne de calories dans une courte période de temps, ce qui signifie que vous ne devez pas passer des heures à la salle de gym (46).

En se concentrant sur la nourriture et payer plus d’attention à la façon dont vous vous sentez en mangeant peut vous aider à perdre livres de votre section médiane.

Ayant à l’esprit l’alimentation est une pratique qui peut vous aider à prendre le contrôle de vos habitudes alimentaires et peut vous conduire à consommer moins de calories.

Consciente de manger implique de prêter attention à des indices de faim et de satiété, manger lentement, sans distraction et de comprendre comment les effets de l’alimentation de votre humeur et de la santé.

Ceci est un excellent moyen d’améliorer votre santé, à la fois physiquement et mentalement, et il a été démontré être une méthode efficace pour la perte de poids.

Une étude sur 48 femmes en surpoids et obèses a constaté que les pratiques alimentaires conscients conduit à une plus grande perte de graisse du ventre et de la réduction des niveaux de cortisol, par rapport à l’absence d’intervention (47).

De plus, la pratique de l’ alimentation consciente peut vous aider à maintenir un poids santé une fois que vous avez atteint votre objectif (48, 49).

Il peut être difficile de trouver un entraînement efficace que vous appréciez réellement.

Heureusement, la méthode Pilates est une méthode d’exercice débutant convivial qui est bénéfique pour tonifier les abdominaux. La pratique permet d’améliorer la flexibilité, la posture et la force de base (50).

Ajout de séances d’entraînement de pilates à votre routine peut même vous aider à perdre du poids et réduire votre tour de taille.

Une étude sur 30 femmes en surpoids et obèses a constaté que huit semaines de pilates considérablement diminué la graisse corporelle, le tour de taille et tour de hanches (51).

Pilates peuvent être modifiés en fonction de votre niveau de condition physique et est approprié pour tous les âges.

En fait, une étude de 50 femmes âgées 60 ans et plus a constaté que huit semaines de pilates mat considérablement réduit la graisse corporelle tout en augmentant la masse corporelle maigre (52).

Un moyen facile de réduire les calories et perdre du poids est de réduire les boissons alcoolisées.

Boire trop d’ alcool a été liée à l’ obésité et une augmentation de la graisse du corps, en particulier dans la partie centrale (53, 54).

Dans une étude de plus de 2000 personnes, la consommation d’alcool modérée et excessive a été liée à un risque plus élevé d’obésité globale et centrale (55).

L’alcool augmente également la sensation de faim en stimulant les cellules du cerveau qui régulent l’appétit, ce qui peut vous amener à consommer plus de calories (56, 57).

De plus, de nombreuses boissons alcoolisées sont chargés de calories et de sucre, ce qui peut vous faire gagner du poids.

Bien que de petites quantités consommation d’alcool a été liée à des prestations de santé comme un risque réduit de maladie cardiaque, boire trop est pas bon pour votre santé ou de la taille ( 58 ).

L’ une des façons les plus simples pour se débarrasser des poignées d’amour est de manger une alimentation riche en aliments entiers, non transformés .

Les aliments hautement transformés, comme les fast-food, les aliments frits, des bonbons et des dîners de télévision contiennent des ingrédients qui ne sont pas bons pour la santé.

Des études montrent que les gens qui mangent beaucoup d’aliments transformés sont à un plus grand risque d’obésité, ainsi que des maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques ( 59 ,60, 61).

L’intégration de plus d’aliments entiers, naturels dans votre alimentation est une excellente façon de réduire votre tour de taille. aliments entiers sains comprennent les légumes, les fruits, les noix, les graines, protéines maigres et des grains entiers.

La préparation des repas préparés avec des aliments entiers à la maison, plutôt que d’opter pour les plats, premade peut être une autre façon de perdre les poignées d’amour.

La recherche montre que les gens qui mangent régulièrement des repas prêts à l’emploi vendus dans les épiceries et les restaurants fast-food ont plus de graisse du ventre que ceux qui ne le font pas (62).

Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup de façons simples et naturelles pour se débarrasser des poignées d’amour.

Essayer une nouvelle routine d’exercice, manger moins d’aliments transformés et d’obtenir plus de fibres tout au long de la journée peut vous aider à atteindre une taille plus mince.

Pour perdre de la graisse et le maintenir, vous devez apporter des modifications durables à votre alimentation, routine d’exercice et mode de vie.

Bien que changer un aspect de votre vie peut entraîner une perte de poids , la combinaison de plusieurs des méthodes ci - dessus vous donnera une meilleure chance de perdre vos poignées d’amour pour le bien.