Publié sur 3 July 2019

Grains: sont-ils bons pour vous, ou mauvais?

Grains de céréales sont source la plus importante de l’énergie alimentaire mondiale.

Les trois types les plus couramment consommés sont le blé, le riz et le maïs.

En dépit de la consommation généralisée, les effets sur la santé des grains sont très controversées.

Certains pensent qu’ils sont une composante essentielle d’une alimentation saine , tandis que d’ autres pensent qu’ils causent du tort.

Aux États - Unis, les autorités sanitaires recommandent que les femmes mangent 5-6 portions de céréales par jour, et les hommes mangent 6-8 ( 1 ).

Cependant, certains experts pensent que nous devrions évitons les grains autant que possible.

Avec la popularité croissante du régime paléo , ce qui élimine les grains, les gens partout dans le monde sont maintenant évitent les grains parce qu’ils croient qu’ils sont en mauvaise santé.

Comme il est souvent le cas dans la nutrition, il y a de bons arguments des deux côtés.

Cet article jette un regard détaillé sur les céréales et leurs effets sur la santé, examinant à la fois les bonnes choses, et le mauvais.

Grains de céréales (ou simplement grains) sont petites graines dures et sèches comestibles qui poussent sur des plantes comme l’herbe appelées céréales.

Ils sont un aliment de base dans la plupart des pays, et fournissent plus d’énergie alimentaire dans le monde entier que tout autre groupe alimentaire, de loin.

Grains ont joué un rôle majeur dans l’histoire humaine, et l’agriculture de grain est l’un des principaux progrès qui ont alimenté le développement de la civilisation.

Ils sont consommés par les humains, et également utilisés pour nourrir et engraisser le bétail. Ensuite, les grains peuvent être transformés en divers produits alimentaires différents

Aujourd’hui, les produits les plus couramment consommés et les grains sont le maïs (ou le maïs), le riz et le blé.

D’autres grains qui sont consommés en quantités plus petites comprennent l’orge, l’avoine, le sorgho, le millet, le seigle et plusieurs autres.

Ensuite , il y a aussi des aliments appelés pseudocéréales, qui ne sont pas techniquement des grains, mais sont préparés et consommés comme des grains. Ceux - ci comprennent le quinoa et le sarrasin.

Les aliments à base de grains comprennent les pains, les pâtes, les céréales de petit déjeuner, muesli, flocons d’avoine, des tortillas, ainsi que la malbouffe comme les pâtisseries et les biscuits. produits à base de céréales sont également utilisés pour faire des ingrédients qui sont ajoutés à toutes sortes d’aliments transformés.

Par exemple, le sirop de maïs à haute teneur en fructose , un édulcorant majeur dans le régime alimentaire des États - Unis, est fabriqué à partir du maïs.

Bottom line: Les grains sont secs graines comestibles de plantes appelées céréales. Ils fournissent plus d’ énergie alimentaire dans le monde entier que tout autre groupe alimentaire. Les grains les plus consommés sont le maïs (maïs), le riz et le blé.

Tout comme la plupart des autres aliments, tous les grains sont créés égaux.

Il est important de faire une distinction entre les grains entiers et raffinés.

Un grain entier se compose de 3 parties principales (2, 3):

  • Bran: La couche extérieure dure du grain. Il contient des fibres, des minéraux et des antioxydants.
  • Germe: Le noyau riche en nutriments qui contient des glucides, des graisses, des protéines , des vitamines, des minéraux, des antioxydants et phytonutriments divers. Le germe est l’embryon de la plante, la partie qui donne naissance à une nouvelle plante.
  • Endosperme: La plus grande partie du grain, contient principalement des glucides (sous la forme d’amidon) et de protéines.

Un grain raffiné a eu le son et le germe enlevé, ne laissant que l’endosperme (4).

Quelques grains (comme l’avoine) sont généralement consommées entières, alors que d’autres sont généralement consommés raffinés.

De nombreux grains sont principalement consommés après avoir été pulvérisé en farine très fine et transformé en une forme différente. Cela comprend le blé.

Important: Gardez à l’ esprit que l’étiquette de grains entiers sur les emballages alimentaires peuvent être très trompeuses. Ces grains ont souvent été pulvérisé en farine très fine et devraient avoir des effets métaboliques similaires que leurs homologues raffinés.

Les exemples incluent céréales pour petit déjeuner transformés, tels que « grains entiers » Froot Loops et Cocoa Puffs. Ces aliments ne sont pas en bonne santé, même si elles peuvent contenir de petites quantités de grains entiers (pulvérisées).

Bottom Line: Un grain entier contient le son et le germe du grain, qui fournissent des fibres et toutes sortes de nutriments importants. Les grains raffinés ont ces parties nutritifs retirés, ne laissant que l’endosperme haute teneur en glucides.

Alors que les grains raffinés sont pauvres en éléments nutritifs (vide calories ), ce n’est pas le cas de grains entiers.

Les grains entiers ont tendance à être élevé dans de nombreux aliments, y compris les fibres, les vitamines B, le magnésium, le fer, le phosphore, le manganèse et le sélénium ( 5 , 6 ).

Cela dépend aussi du type de grain. sont chargés avec des nutriments, tandis que d’autres (comme le riz et le maïs) ne sont pas très nutritifs, même dans leur forme entière des grains (comme l’avoine et le blé entier).

Gardez à l’ esprit que les grains raffinés sont souvent enrichis en nutriments comme le fer, les vitamines B et d’ acide folique, de remplacer certains des nutriments qui ont été perdus au cours du traitement ( 7 ).

Bottom Line: Les grains raffinés sont pauvres en éléments nutritifs, mais quelques grains entiers (comme l’ avoine et le blé) sont chargés de nombreux éléments nutritifs importants.

Les grains raffinés sont comme des grains entiers, sauf tous les bonnes choses a été supprimé.

Il ne reste rien, sauf la haute teneur en glucides, endosperme riche en calories avec beaucoup d’amidon et de petites quantités de protéines.

Les fibres et nutriments ont été dépouillé, et les grains raffinés classer donc que les calories « vides ».

Parce que les glucides ont été séparés de la fibre , et peut - être même en farine, ils sont maintenant facilement accessibles aux enzymes digestives du corps.

Pour cette raison, ils se décomposent rapidement et peuvent conduire à des pointes rapides dans les niveaux de sucre dans le sang lorsqu’ils sont consommés.

Lorsque nous mangeons des aliments raffinés avec des hydrates de carbone , nos sucres de sang augmentent rapidement, puis baisse à nouveau peu de temps après. Lorsque le taux de sucre dans le sang baisse, nous devenons faim et obtenir les envies (8).

De nombreuses études montrent que la consommation de ces types d’aliments conduit à trop manger, et peut donc causer un gain de poids et l’ obésité ( 9 , 10 ).

Les grains raffinés ont également été associés à de nombreuses maladies métaboliques. Ils peuvent conduire la résistance à l’insuline et sont liés au diabète de type 2 et les maladies cardiaques ( 11 ,12, 13).

Du point de vue de la nutrition, il n’y a rien de positif sur les grains raffinés.

Ils sont faibles en nutriments, d’engraissement et nuisibles, et la plupart des gens mangent beaucoup trop d’entre eux.

Malheureusement, la majorité de la consommation de céréales des gens provient de la variété raffinée. Très peu de gens dans les pays occidentaux mangent des quantités importantes de grains entiers.

Bottom line: Les grains raffinés sont riches en glucides qui se digérés et absorbés très rapidement, entraînant des hausses rapides de sucre dans le sang et la faim subséquente et les envies. Ils sont liés à l’ obésité et de nombreuses maladies métaboliques.

Les aliments complets sont toujours préférables aux aliments transformés. Grains ne font pas exception.

Les grains entiers ont tendance à être riches en fibres et divers nutriments importants, et ils n’ont pas les mêmes effets métaboliques que les grains raffinés.

La vérité est, des centaines d’études relient toute la consommation de céréales à toutes sortes d’effets bénéfiques sur la santé (14, 15, 16):

  • Espérance de vie: Des études de Harvard ont montré que les gens qui ont mangé les grains entiers étaient plus 9% moins susceptibles de mourir au cours des périodes d’études, avec une réduction de 15% dans la mort d’ une maladie cardiaque (17).
  • Obésité: Ceux qui mangent plus de grains entiers ont un risque plus faible de devenir obèse, et ont tendance à avoir moins de graisse du ventre (18, 19, 20, 21).
  • Diabète de type 2: Les gens qui mangent plus de grains entiers ont un risque plus faible de devenir diabétique (22, 23, 24).
  • Maladie cardiaque: Les gens qui mangent plus de grains entiers ont jusqu’à un risque plus faible de 30% des maladies cardiaques, le plus grand tueur du monde (25, 26, 27, 28).
  • Cancer du côlon: Dans une étude, 3 portions de grains entiers par jour étaient liés à un risque plus faible de 17% du cancer colorectal. De nombreuses autres études ont montré des résultats similaires (29, 30, 31).

Attend impressionnant, mais gardez à l’ esprit que la plupart de ces études sont d’ observation dans la nature. Ils ne peuvent pas prouver que les grains entiers ont causé le risque réduit de maladie, mais seulement que les personnes qui mangeaient des grains entiers étaient moins susceptibles de les obtenir.

Cela étant dit, il y a aussi des essais contrôlés (réels scientifiques) montrent que les grains entiers peuvent augmenter la satiété et d’améliorer de nombreux marqueurs de santé, y compris les marqueurs de risque de maladie de l’inflammation et le cœur (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Bottom Line: De nombreuses études montrent que les personnes qui mangent les grains les plus entiers ont un risque plus faible de l’ obésité, les maladies cardiaques, le diabète, le cancer du côlon, et ont tendance à vivre plus longtemps. Cette hypothèse est étayée par des données provenant d’ essais contrôlés.

Le gluten est une protéine présente dans les céréales comme le blé, l’épeautre, le seigle et l’orge.

Beaucoup de gens sont intolérants au gluten. Cela inclut les personnes atteintes de la maladie coeliaque , une maladie auto - immune grave, ainsi que les personnes ayant une sensibilité au gluten ( 39 ).

La maladie cœliaque touche 0,7-1% des personnes, tandis que les chiffres pour la gamme de sensibilité au gluten entre 0,5 à 13%, avec la plupart autour de 5-6% (40, 41).

Ainsi, au total, probablement moins de 10% de la population est sensible au gluten . Cela revient encore à des millions de personnes aux États - Unis seulement, et ne doit pas être prise à la légère.

Ceci est une charge de morbidité grave lourde attribuée à un aliment (blé) seul.

Quelques grains, en particulier le blé, sont également riches en FODMAPs , un type de glucides qui peuvent causer des troubles digestifs chez beaucoup de gens ( 42 , 43 ).

Cependant, juste parce que le gluten provoque des problèmes pour beaucoup de gens, cela ne signifie pas que les « grains » sont mauvais, parce que beaucoup d’ autres aliments de grains entiers sont sans gluten .

Cela inclut le riz, le maïs, le quinoa et l’avoine (avoine doivent être étiquetés « sans gluten » pour les patients coeliaques, parce que parfois des traces de blé incorporée au cours du traitement).

Bottom Line: sans gluten, une protéine présente dans plusieurs grains (blé en particulier), peut causer des problèmes pour les personnes qui sont sensibles. Cependant, il y a beaucoup d’ autres grains qui sont naturellement sans gluten.

Les grains sont très riches en hydrates de carbone.

Pour cette raison, ils peuvent causer des problèmes pour les personnes qui ne tolèrent pas beaucoup de glucides dans l’alimentation.

Cela est particulièrement vrai des diabétiques, qui ont tendance à faire très bien sur un régime alimentaire à faible teneur en glucides (44).

Lorsque les diabétiques mangent beaucoup de glucides, leurs sucres de sang montent en flèche, sauf si elles prennent des médicaments (comme l’insuline) pour les faire tomber.

Les gens qui ont une résistance à l’insuline, le syndrome métabolique ou le diabète peuvent donc vouloir éviter les céréales, en particulier la variété raffinée.

Cependant, tous les grains sont les mêmes à cet égard, et certains d’entre eux (comme l’avoine) peut même être bénéfique (45, 46).

Une petite étude a montré que la farine d’avoine par jour réduit les niveaux de sucre dans le sang chez les patients diabétiques, et réduit de 40% le besoin d’insuline (47).

Bien que tous les grains évitant peut-être une bonne idée pour les diabétiques (à cause des glucides), les grains entiers sont à tout le moins « moins mauvais » que les grains raffinés (48).

Bottom Line: Les grains sont riches en hydrates de carbone, donc ils ne sont pas adaptés pour les personnes qui sont sur un régime alimentaire à faible teneur en glucides. Diabétiques ne peuvent pas tolérer beaucoup de grains, en raison de la grande quantité de glucides.

Un argument commun contre les grains, est qu’ils contiennent des facteurs antinutritionnels (49).

Antinutritionnels sont des substances dans les aliments, en particulier les plantes, qui interfèrent avec la digestion et l’absorption des autres nutriments.

Cela comprend l’ acide phytique , lectines et de nombreux autres.

L’acide phytique peut lier les minéraux et les empêcher d’être absorbé, et lectines peut causer des dommages dans l’intestin (50, 51).

Cependant, il est important de garder à l’ esprit que antinutriments ne sont pas spécifiques aux grains. On les trouve aussi dans toutes sortes d’ aliments sains , y compris les noix, les graines, les légumineuses , les tubercules et même les fruits et légumes.

Si nous devions éviter tous les aliments qui contiennent des facteurs antinutritionnels, alors il n’y aurait pas grand-chose à manger.

Cela étant dit, traditionnelles méthodes de préparation comme le trempage, la germination et la fermentation peut dégrader la plupart des facteurs antinutritionnels (52, 53 , 54 ).

Malheureusement, la plupart des céréales consommés aujourd’hui ne sont pas passés par ces méthodes de traitement, donc il peut y avoir des quantités importantes de antinutriments en eux.

Cependant, le fait qu’un aliment contient antinutriments ne veut pas dire qu’il est mauvais pour vous. Chaque aliment a ses avantages et les inconvénients et les avantages de réel, des aliments entiers emportent généralement beaucoup les effets néfastes des facteurs antinutritionnels.

Bottom Line: Comme d’ autres aliments végétaux, les céréales ont tendance à contenir antinutritionnels comme l’ acide phytique, lectines, et d’ autres. Ceux - ci peuvent être dégradés en utilisant des méthodes de préparation comme le trempage, la germination et la fermentation.

Plusieurs études ont été faites sur les régimes qui ne comprennent pas les grains.

Cela comprend les régimes à faible teneur en glucides et le régime paléo.

Le régime paléo grains évite le principe, mais les régimes à faible teneur en glucides les éliminer en raison de la teneur en glucides.

De nombreuses études sur les deux faible teneur en glucides et paléo ont montré que ces régimes peuvent entraîner une perte de poids, la graisse du ventre réduit et des améliorations majeures dans divers marqueurs de santé ( 55 , 56 ,57).

Ces études changent généralement beaucoup de choses en même temps, vous ne pouvez pas dire que juste enlever les grains a causé les bienfaits pour la santé.

Mais ils ne montrent clairement qu’un régime n’a pas besoin d’inclure des grains pour être en bonne santé.

D’autre part, nous avons de nombreuses études sur le régime méditerranéen, qui comprend des grains ( la plupart du temps entier).

Le régime méditerranéen provoque également des avantages majeurs pour la santé et réduit le risque de maladie cardiaque et la mort prématurée ( 58 ,59).

Selon ces études, les deux régimes qui incluent et excluent les grains peuvent être compatibles avec une excellente santé.

Comme avec la plupart des choses dans la nutrition, tout cela dépend entièrement de l’individu.

Si vous aimez les grains et se sentir bien les manger, alors il ne semble pas être une bonne raison de les éviter aussi longtemps que vous mangez souvent entiers grains.

D’autre part, si vous ne l’aimez pas les grains ou s’ils vous font sentir mauvais, alors il n’y a pas de mal à les éviter non plus.

Grains ne sont pas essentiels, et il n’y a pas des éléments nutritifs dans là que vous ne pouvez pas obtenir d’autres aliments.

A la fin de la journée, les grains sont bons pour certains, mais pas d’autres.

Si vous aimez les céréales, les manger. Si vous ne les aimez pas, ou ils vous font sentir mauvais, alors les éviter. C’est aussi simple que ça.