Publié sur 3 July 2019

Pourquoi pois verts sont sains et nourrissants

Les pois verts sont un légume populaire. Ils sont également très nutritifs et contiennent une bonne quantité de fibres et d’antioxydants.

En outre, la recherche montre qu’ils peuvent aider à protéger contre certaines maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le cancer.

D’autre part, certaines personnes prétendent pois verts sont nocifs et doivent être évités en raison des facteurs antinutritionnels qu’ils contiennent, ce qui peut causer des ballonnements.

Cet article jette un regard détaillé sur les pois verts pour déterminer si elles sont en bonne santé ou vous devriez les limiter dans votre alimentation.

Pois verts, ou « petits pois » sont les petites graines sphériques qui viennent de gousses produites par le Pisum sativum plante.

Ils ont fait partie de l’alimentation humaine depuis des centaines d’années et sont consommés partout dans le monde.

Au sens strict, les pois verts ne sont pas des légumes. Ils font partie de la légumineuse famille, qui se compose de plantes qui produisent des gousses avec des graines à l’ intérieur. Les lentilles, les pois chiches, les haricots et les arachides sont aussi légumineuses.

Cependant, les pois verts sont généralement cuits et vendus comme légume et cet article se réfèrent à eux comme tels. Vous pouvez les trouver dans congelés variétés, fraîches ou en conserve.

Étant donné que les pois verts sont riches en glucides complexes appelés amidons, ils sont considérés comme un féculent ainsi que des pommes de terre, le maïs et la courge.

Il existe plusieurs variétés différentes de pois disponibles, y compris les pois jaunes, les pois aux yeux noirs et des pois violets. Cependant, les pois verts sont les plus fréquemment consommés.

Snap Peas et pois de neige sont d’autres variétés populaires qui sont souvent confondus avec des pois verts en raison de leur apparence similaire. Cependant, leur saveur et leur teneur en éléments nutritifs diffèrent légèrement.

Résumé: Les pois verts sont des graines qui viennent d’une légumineuse, mais ils sont le plus souvent consommées comme légume féculent.

pois verts ont un profil impressionnant de nutrition.

Leur teneur en calories est assez faible, avec seulement 62 calories par 12-tasse (170 grammes) portion ( 1 ).

Environ 70% de ces calories proviennent de glucides et le reste sont fournis par des protéines et une petite quantité de matières grasses ( 1 ).

De plus, les pois contiennent à peu près toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin, en plus d’une quantité importante de fibres .

A 12-tasse (170 grammes) servant de pois fournit les nutriments suivants ( 1 ):

  • Calories: 62
  • Glucides: 11 grammes
  • Fibre: 4 grammes
  • Protéines: 4 grammes
  • Vitamine A: 34% de la RDI
  • La vitamine K: 24% de la RDI
  • Vitamine C: 13% du RDI
  • Thiamine: 15% du RDI
  • L’ acide folique: 12% de la RDI
  • Manganèse: 11% de la RDI
  • Fer: 7% du RDI
  • Phosphore: 6% du RDI

Ce qui rend les pois unique à partir d’ autres légumes est leur haute protéines contenu. Par exemple, une tasse de 12 (170 grammes) de carottes cuites a seulement 1 gramme de protéine, tandis que 12 tasse (170 grammes) de pois contient quatre fois ce montant ( 1 , 2 ).

Ils sont également riches en antioxydants polyphénoliques, qui sont probablement responsables de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé (3).

Résumé: Les pois verts sont assez faibles en calories et contiennent plusieurs vitamines, minéraux et antioxydants. Ils sont également riches en fibres et en protéines.

Les pois verts sont l’une des meilleures sources végétales de protéines, ce qui est une grande raison pour laquelle ils sont si le remplissage, ainsi que leur grande quantité de fibres.

Manger des protéines augmente les niveaux de certaines hormones dans votre corps qui réduisent l’appétit. La protéine travaille avec la fibre pour ralentir la digestion et favoriser un sentiment de plénitude (4, 5, 6, 7).

Manger des quantités suffisantes de protéines et de fibres peut réduire automatiquement le nombre de calories que vous mangez tout au long de la journée en gardant votre appétit sous contrôle (6, 8).

La teneur en protéines unique de pois verts en fait un excellent choix de nourriture pour ceux qui ne mangent pas de produits d’origine animale. Cependant, il est important de noter qu’ils ne sont pas une source complète de protéines, car ils ne disposent pas de la méthionine, un acide aminé.

Pour vous assurer d’obtenir assez de tous les acides aminés essentiels dans votre alimentation, assurez-vous de paire pois verts avec une autre source de protéines pour compenser le déficit.

Consommer une quantité suffisante de protéines est également importante pour la promotion de la force musculaire et la santé des os. De plus, il joue un rôle important dans la perte et le maintien du poids (9, dix, 11, 12).

Résumé: pois verts sont un aliment très copieux, principalement en raison des grandes quantités de protéines et de fibres qu’ils contiennent.

Pois verts ont plusieurs propriétés qui peuvent aider à soutenir le contrôle du sucre dans le sang .

Tout d’abord, ils ont un indice glycémique relativement faible (GI), qui est une mesure de la rapidité avec laquelle votre taux de sucre dans le sang augmente après avoir mangé un aliment.

Les régimes qui contiennent beaucoup d’aliments à faible IG ont été révélés utiles pour la régulation du taux de sucre dans le sang (3, 13).

De plus, les pois verts sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie.

Ceci est parce que la fibre ralentit la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés, ce qui favorise une augmentation plus lente, plus stable dans les niveaux de sucre dans le sang, au lieu d’un pic (7, 14).

De plus, certaines études ont montré que manger des aliments riches en protéines peut être utile pour stabiliser le taux de sucre sanguin chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (15, 16).

Les effets que les pois verts peuvent avoir sur le sucre dans le sang sont connus pour réduire le risque de plusieurs conditions, y compris le diabète et les maladies cardiaques (17).

Résumé: pois verts ont un faible indice glycémique et sont riches en fibres et en protéines, qui sont tous des facteurs importants pour le contrôle du sucre dans le sang.

pois verts contiennent une quantité impressionnante de fibres, ce qui a été montré pour fournir de nombreux avantages pour la santé digestive (3).

Tout d’abord, la fibre nourrit les bonnes bactéries dans l’intestin, ce qui les maintient en bonne santé et empêche les bactéries malsaines de la surpopulation (7).

Cela peut réduire votre risque de développer quelques affections gastro-intestinales courantes, telles que les maladies inflammatoires de l’intestin, le syndrome du côlon irritable et le cancer du côlon (18).

De plus, la plupart de la fibre dans les pois verts est insoluble, ce qui signifie qu’il ne se mélange pas avec l’eau, mais plutôt des fonctions comme un « agent de charge » dans votre tube digestif.

Cela signifie qu’il ajoute du poids à la selle et peut aider la nourriture et des déchets passe plus rapidement à travers votre système digestif (7).

Résumé: Les pois verts sont riches en fibres, ce qui profite à la digestion en maintenant le flux des déchets dans votre tube digestif et de garder les bactéries intestinales en bonne santé.

pois verts ont plusieurs caractéristiques qui peuvent aider à prévenir quelques maladies chroniques, qui sont examinées ci-dessous.

maladie cardiovasculaire

pois verts contiennent une bonne quantité de minéraux sains pour le cœur, comme le magnésium, le potassium et le calcium.

Les régimes riches en ces nutriments peuvent être utiles pour prévenir l’hypertension artérielle, ce qui est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques (19, 20, 21).

Ils peuvent aussi avoir un effet positif sur la santé du cœur.

La teneur élevée en fibres de pois verts et les légumineuses a été montré pour réduire le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol LDL, les deux qui augmentent le risque de maladie cardiaque quand ils sont élevés (7, 22, 23).

pois verts fournissent également flavonols, les caroténoïdes et la vitamine C, des antioxydants qui ont été montrés pour réduire la probabilité de maladie cardiaque et d’AVC en raison de leur capacité à prévenir les dommages aux cellules (24, 25, 26).

Cancer

Manger régulièrement des pois verts peut réduire le risque de cancer, principalement en raison de la teneur en antioxydants de pois et de leur capacité à réduire l’inflammation dans le corps (27).

pois verts contiennent également des saponines, des composés végétaux connus pour avoir des effets anti-cancer. Plusieurs études ont montré saponines peuvent aider à prévenir plusieurs types de cancer et ont le potentiel d’inhiber la croissance tumorale (28, 29, 30, 31).

De plus, ils sont riches en plusieurs nutriments connus pour leur capacité à réduire le risque de cancer, y compris la vitamine K , qui peut être particulièrement utile pour réduire le risque de cancer de la prostate (32).

Diabète

pois verts ont quelques caractéristiques qui sont connues pour aider le contrôle du sucre dans le sang, ce qui est un facteur important dans la prévention et le contrôle du diabète.

Leur fibres et de protéines empêchent votre taux de sucre dans le sang augmente trop rapidement, ce qui aide à garder le diabète sous contrôle (7, 15, 33, 34, 35).

De plus, le rang faible indice glycémique (IG) de pois verts en fait un aliment diabétique convivial, car ils sont peu susceptibles de spike votre taux de sucre sanguin (7, 33, 34).

Ils fournissent également une bonne quantité de vitamines B et de magnésium, en plus des vitamines K, A et C. Tous ces nutriments ont été trouvés pour aider à réduire le risque de diabète (36, 37, 38).

Résumé: Les pois verts ont plusieurs propriétés qui peuvent aider à prévenir et traiter certaines maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

Malgré les nutriments abondants dans les pois verts, il y a un inconvénient à leur qualité nutritionnelle - ils contiennent antinutritionnels .

Ce sont des substances présentes dans de nombreux aliments, comme les légumineuses et les grains, qui peuvent interférer avec la digestion et l’absorption des minéraux.

Bien que ceux-ci sont généralement pas une préoccupation pour les personnes les plus saines, leurs effets sur la santé sont toujours important de garder à l’esprit. Ils sont plus susceptibles d’avoir un impact ceux qui comptent sur les légumineuses comme un aliment de base, en plus des personnes à risque de malnutrition.

Voici les deux facteurs antinutritionnels les plus importants trouvés dans les pois verts:

  • L’ acide phytique: peut interférer avec l’absorption des minéraux tels que le fer, le calcium, le zinc et le magnésium (39, 40).
  • Lectines: associée à des symptômes tels que le gaz et ballonnements et peuvent interférer avec l’ absorption des nutriments (41, 42).
Les niveaux de ces facteurs antinutritionnels ont tendance à être plus faible dans les pois que dans les autres légumineuses, de sorte qu’ils ne sont pas susceptibles de causer des problèmes à moins que vous les mangez souvent.

Voici quelques méthodes que vous pouvez utiliser pour aider à prévenir les effets néfastes de antinutriments:

  • Gardez la taille des portions raisonnables: environ 13 tasse (117 grammes) à 12 tasse (170 grammes) de pois verts à la fois est suffisant pour la plupart des gens. Ils sont plus susceptibles de causer des problèmes lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.
  • Expérience avec des méthodes de préparation: Fermenting, germination et trempage peut être utile pour réduire les quantités de antinutriments en pois verts (41, 43).
  • Mangez les entièrement cuits: niveaux antinutriments sont plus élevés dans les pois crus, ce qui les rend plus susceptibles de causer des troubles digestifs.
Résumé: Les pois verts contiennent antinutritionnels qui peuvent interférer avec l’absorption de certains nutriments et causer des troubles digestifs. Cependant, ce n’est pas un problème pour la plupart des gens.

Tout comme les autres légumineuses, pois verts ont été rapportés pour causer des ballonnements , un gonflement inconfortable de l’estomac souvent accompagné par le gaz et les flatulences.

Ces effets peuvent se produire pour quelques raisons, l’ un d’entre eux étant le contenu de FODMAPs - fermentescible oligo-, di-, mono-saccharides et les polyols.

Ils sont un groupe de glucides qui échappent à la digestion et sont ensuite fermentés par les bactéries dans votre intestin, qui produisent des gaz comme sous - produit ( 44 ).

De plus, les lectines dans les pois verts sont associés à des ballonnements et autres symptômes digestifs. Bien que les lectines ne sont pas présents en grande quantité, ils peuvent causer des problèmes pour certaines personnes, en particulier quand ils sont une partie importante du régime alimentaire (42, 43).

Les bonnes nouvelles sont qu’il ya quelques choses que vous pouvez faire pour prévenir les malaises digestifs qui peuvent se produire après avoir mangé des petits pois.

Si FODMAPs sont un problème pour vous, essayez de réduire la taille des portions. Dans de nombreux cas, ceux qui sont sensibles à FODMAPs peuvent tolérer jusqu’à 13 tasse de pois verts cuits à la fois.

En outre, l’expérimentation de certaines méthodes de préparation, telles que le trempage, fermentation ou de croissance, peut aider à réduire la teneur en lectine de pois verts, les rendant plus faciles à digérer (41).

Une autre stratégie est de faire des pois verts une partie régulière de votre alimentation. Si vous les mangez seulement chaque fois dans un certain temps, votre corps peut tout simplement pas être utilisé pour les digérer, ce qui peut conduire à des ballonnements et autres symptômes désagréables.

Résumé: pois verts contiennent FODMAPs et lectines, ce qui peut causer des ballonnements, surtout quand ils sont consommés en grandes quantités.

Les pois verts sont riches en nutriments, fibres et antioxydants et ont des propriétés qui peuvent réduire le risque de plusieurs maladies.

Pourtant, ils contiennent aussi des facteurs antinutritionnels, ce qui peut perturber l’absorption de certains nutriments et causer des symptômes digestifs.

Cependant, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour aider à prévenir ces effets. Notamment essayer certaines méthodes de préparation et regarder la taille des portions.

Dans l’ensemble, les pois verts sont un aliment très sain pour intégrer dans votre alimentation.