Publié sur 3 July 2019

Qu'est-ce que le pain Healthiest? 7 Options gargantuesques

Des dizaines de variétés de tablettes des magasins en ligne de pain et remplir les livres de cuisine, bien que certains sont en meilleure santé que d’autres.

Certains types sont riches en fibres, vitamines et minéraux, tandis que d’autres sont fabriqués à partir de céréales raffinées et offrent peu en termes de nutrition.

Bien entendu, vous pouvez vous demander quel genre de pain est plus sain.

Voici les 7 pains plus sains que vous pouvez choisir.

pain sainPartager sur Pinterest

Pain germé est fabriqué à partir de grains entiers qui ont commencé à germer l’ exposition à la chaleur et l’ humidité.

Bourgeonnement a été montré pour augmenter la quantité et la disponibilité de certains nutriments (1).

Une étude a révélé que le pain pita fait avec 50% germé la farine de blé a plus de 3 fois plus d’acide folique, une vitamine essentielle pour la conversion des aliments en énergie, que pita faite sans farine de blé germé (2).

Des études révèlent que la germination augmente également les antioxydants de grains, tout en diminuant les facteurs antinutritionnels, ou des composés qui se lient à des minéraux comme le fer et bloquent leur absorption (3, 4).

De plus, ce processus se décompose une partie de l’amidon dans les grains et diminue la teneur en glucides.

Par conséquent, les céréales germées n’augmentent pas de sucre dans le sang autant que les autres grains, ce qui les rend un bon choix pour les personnes atteintes de diabète ou la réduction du contrôle du sucre dans le sang (5).

De plus, les pains les plus germées sont riches en fibres et en protéines. À ce titre, ils sont plus nourrissants que les pains plus raffinés (6).

Une tranche (34 grammes) de Ezekiel 4: 9 germés offres de grains entiers Pain ( 7 ):

  • Calories: 80
  • Protéines: 4 grammes
  • Matières grasses: 0,5 gramme
  • Glucides: 15 grammes
  • Fibre: 3 grammes
Résumé Germination permet d’ augmenter la quantité et la disponibilité de certains nutriments. Pains fabriqués à partir de grains entiers germées sont riches en fibres, vitamines et minéraux, et peuvent avoir moins d’impact sur le sucre dans le sang que les autres pains.

Sourdough est fait par un processus de fermentation qui repose sur d’origine naturelle levures et des bactéries pour faire lever le pain (8).

Fermentation aide à réduire le nombre de phytates, également connu sous le nom d’acide phytique, qui se lient à certains minéraux et nuire à leur absorption (9).

Une étude a révélé que levains fermentation a contribué à diminuer la teneur en phytates de plus de 50% par rapport à l’ utilisation de levure classique (9).

Sourdough peut aussi être plus facile à digérer que d’autres pains, peut-être en raison de ses prébiotiques, ainsi que les probiotiques créés au cours du processus de fermentation (8).

Les probiotiques sont des bactéries saines trouvées dans votre corps et certains aliments, alors que les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui alimentent ces bactéries. Obtenir suffisamment de chaque favorise une bonne santé intestinale et la digestion (dix).

Enfin, le pain au levain est supposé avoir un faible indice glycémique (IG), une mesure de l’impact d’ un aliment a le sucre dans le sang ( 11 ).

En effet , les bactéries dans levains peuvent aider à diminuer la vitesse à laquelle l’ amidon est digéré, ce qui rend ce pain moins susceptible de causer un grand pic de sucre dans le sang ( 11 ,12).

Sourdough peut être fait à la fois de blé entier et les farines blanches. Bien que chacun offre les avantages associés à la fermentation, levain de blé entier a plus de fibres, de fer et d’ autres éléments nutritifs ( 13 , 14 ).

Une tranche (47 grammes) de pain au levain de blé entier donne ( 14 ):

  • Calories: 120
  • Protéines: 4 grammes
  • Matières grasses: 0 grammes
  • Glucides: 20 grammes
  • Fibre: 3 grammes
Résumé Levain du pain est fait par un processus de fermentation qui augmente sa digestibilité, améliore la disponibilité de certains nutriments, et réduit ses effets de sucre dans le sang.

Les grains entiers garder le grain intact entière, y compris le germe, l’endosperme et le son. Le son, qui est le disque, la couche extérieure, est riche en fibres (15).

Le son et le germe contiennent également des protéines, lipides, vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques, tandis que l’endosperme est la plupart du temps l’amidon (15).

Voilà pourquoi les grains entiers , y compris le blé entier, sont plus riches en fibres et considérés comme plus nutritifs que les céréales raffinées, qui ont été traitées pour éliminer le son et le germe.

Les grains entiers ont été liés à de nombreux avantages pour la santé, y compris une diminution du risque de diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains cancers (16, 17).

Cependant, il est important de noter que de nombreux fabricants étiquettent pains « blé entier » pour qu’ils apparaissent en meilleure santé, même quand ils se composent principalement de la farine raffinée.

Recherchez les pains qui ont 100% de blé entier ou de la farine de grains entiers comme étant leur premier ingrédient et ne se faufilent pas d’ingrédients inutiles, tels que les sucres ajoutés ou des huiles végétales.

Une tranche (46 grammes) de pain de blé entier contient ( 18 ):

  • Calories: 110
  • Protéines: 4 grammes
  • Matières grasses: 0,5 gramme
  • Glucides: 23 grammes
  • Fibre: 4 grammes
Résumé du pain de blé entier fait à 100% de farine de blé entier est plus élevée en fibres, vitamines et minéraux que les pains fabriqués à partir de blé raffiné.

pain d’avoine est généralement fabriqué à partir d’une combinaison d’avoine, la farine de blé entier, la levure, l’eau et le sel.

Étant donné que l’ avoine sont très nutritifs et liée à un certain nombre d’avantages pour la santé , le pain d’avoine peut être un choix santé.

En particulier, l’ avoine sont riches en éléments nutritifs et de fibres bénéfiques, y compris le magnésium, de la vitamine B1 (thiamine), le fer et le zinc. La fibre dans l’ avoine, connue sous le nom bêta-glucane, peut aider les niveaux de cholestérol, réguler la glycémie et diminuer l’ hypertension artérielle ( 19 ,20, 21, 22).

Un examen de 28 études ont montré que manger 3 grammes ou plus de bêta-glucane d’avoine par jour LDL a diminué significativement (mauvais) et taux de cholestérol total par rapport à ne pas consommer de l’avoine (20).

L’étude a également constaté que les effets hypocholestérolémiants de bêta-glucane de l’avoine étaient plus élevés chez les personnes ayant un taux de cholestérol plus élevés de base (20).

Cependant, juste parce qu’un pain a « avoine » ou « avoine » sur l’étiquette ne signifie pas qu’il est en bonne santé. Certains pains d’avoine ont seulement une petite quantité d’avoine et sont principalement faits de farines raffinées, sucres ajoutés et les huiles.

Pour trouver un pain d’avoine plus nutritif, chercher un qui énumère l’avoine et la farine de blé entier comme les deux premiers ingrédients.

Une tranche (48 g) de pain d’avoine à grains entiers contient ( 21 ):

  • Calories: 130
  • Protéines: 6 grammes
  • Matières grasses: 1,5 g
  • Glucides: 23 grammes
  • Fibre: 4 grammes
Résumé du pain d’avoine à base d’avoine et de la farine de grains entiers possède la fibre bêta-glucane, ce qui peut aider à réduire le cholestérol et a été liée à un certain nombre d’avantages pour la santé.

pain de lin, qui est fabriqué principalement à partir des farines de grains entiers et les graines de lin, est l’un des plus sains du pain que vous pouvez manger.

En effet , les graines de lin sont très nutritives et offrent un certain nombre d’avantages pour la santé. Ils sont particulièrement une excellente source d’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 trouvé dans les aliments végétaux (23).

Un grand examen de 27 études ont montré qu’une forte consommation d’ALA alimentaire était associée à un risque plus faible de maladie cardiaque (24).

De plus, les graines de lin offrent des composés appelés lignanes qui peuvent agir comme antioxydants dans votre corps et peut aider à protéger contre certains cancers ( 25 ).

En fait, une étude de 6000 femmes ménopausées a suggéré que ceux qui mangeaient régulièrement des graines de lin avaient une faible probabilité de 18% de développer un cancer du sein par rapport à ceux qui ne les ont pas manger (26).

Fait intéressant, ceux qui ont mangé du pain de lin étaient 23% moins susceptibles d’avoir un cancer du sein que ceux qui ne l’a pas mangé (26).

Cependant, il est important de noter que cette étude était d’ observation. Il faut plus de recherches pour comprendre le lien entre les graines de lin et le risque de cancer .

Néanmoins, manger du pain de lin et d’autres aliments avec des graines de lin peut avoir des avantages supplémentaires, tels que la santé digestive améliorée (27).

Assurez-vous de chercher des pains de lin fabriqués avec un minimum d’ingrédients, comme de blé entier et / ou des farines de grains entiers germées, la levure, l’eau, le sel et les graines de lin.

Une tranche (34 grammes) de Ezekiel Sprouted grains entiers pain au lin contient ( 28 ):

  • Calories: 80
  • Protéines: 5 grammes
  • Matières grasses: 1 gramme
  • Glucides: 14 grammes
  • Fibre: 4 grammes
Résumé du pain de lin contient des acides gras oméga-3 à base de plantes qui favorisent une bonne santé cardiaque, ainsi que des composés appelés lignanes qui peuvent aider à protéger contre certains cancers.

Le seigle ressemble beaucoup, mais le blé est généralement plus sombre et plus dense.

pain traditionnel de seigle n’est fabriqué à partir de farine de seigle et ne contient pas de farine de blé, alors que la plupart des pains de seigle modernes sont fabriqués à partir d’une combinaison des deux. pains de seigle ont aussi généralement des graines de carvi cuites au four en eux.

Par rapport au blé, le seigle est souvent considéré comme plus nutritifs. En fait, les études montrent que le pain de seigle peut conduire à une plus grande plénitude et ont moins d’impact sur la glycémie que le pain de blé (29, 30).

Une étude chez 12 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui ont mangé du pain de seigle à grains entiers libéré beaucoup moins d’insuline, une hormone qui régule le sucre sanguin, que ceux qui mangeaient du pain de blé blanc (30).

Avoir trop d’ insuline dans le sang est associé à l’ obésité et peut augmenter votre risque de diabète de type 2 (31, 32).

la capacité de seigle à la réponse à l’insuline de réduire votre corps est probablement en raison de sa teneur élevée en fibres solubles.

Les fibres solubles est un hydrate de carbone non digestibles qui se dissout dans l’ eau et devient semblable à un gel dans votre intestin. Manger des aliments avec des fibres solubles contribue à ralentir la digestion des glucides, ce qui diminue la libération d’insuline et réduit les pics de sucre dans le sang (33, 34, 35).

Les pains de seigle sains sont fabriqués à partir de grains entiers à 100% germées farine de seigle, en plus d’autres farines de céréales germées. Etant donné que la germination de la teneur en fibres de grains augmente, le seigle germé est de seigle non germé plus élevée en fibres et en meilleure santé (36, 37).

Une tranche (28 grammes) de pain de seigle germé fournit ( 38 ):

  • Calories: 60
  • Protéines: 4 grammes
  • Matières grasses: 1 gramme
  • Glucides: 12 grammes
  • Fibre: 3 grammes
Résumé du pain de seigle germés riche en fibres solubles, ce qui contribue à ralentir la digestion des glucides et diminuer la réponse à l’insuline de votre corps.

Pains sans gluten sont sans grains glutineux comme le blé, le seigle, l’ orge ou.

Ils sont des options sûres pour les personnes qui ont besoin d’éviter le gluten, tels que ceux qui ont la maladie coeliaque ou la sensibilité au gluten.

Alors que les ingrédients exacts en pains sans gluten dépendent du type, ils sont généralement fabriqués à partir d’ un mélange de farines sans gluten , comme le riz brun, d’ amande, de noix de coco, manioc, pomme de terre, ou les farines de maïs.

Beaucoup de gens pensent à tort que les pains sans gluten sont en meilleure santé que ceux qui contiennent du gluten. Cependant, la plupart des variétés sans gluten sont fabriqués à partir de farines raffinées et riches en sucres ajoutés, ainsi que d’autres additifs inutiles.

Cependant, ceux fabriqués à partir de farines d’amande ou de noix de coco, comme peine du pain, ont tendance à être plus faible en glucides et en calories , mais plus riches en fibres et en protéines que les pains fabriqués à partir de blé ou d’ autres céréales ( 39 ).

La fibre plus élevée et la teneur en protéines dans ces produits peut vous aider à remplir plus que d’ autres pains en emballant moins de calories et moins d’ amidon ( 40 ).

Une tranche (36 grammes) de pain à peine 100% pain de grain libre vous donne ( 39 ):

  • Calories: 90
  • Protéines: 3 grammes
  • Matières grasses: 5 grammes
  • Glucides: 6 grammes
  • Fibre: 5 grammes
Résumé Certains pains sans gluten abritent les farines raffinées qui sont riches en amidon et les édulcorants malsains, alors assurez - vous de choisir ceux qui contiennent des ingrédients plus sains, moins de glucides et plus de fibres.

Pour choisir un pain sain, recherchez les marques qui ont:

  • 100% de grains entiers ou farines germées inscrites comme premier ingrédient, avec d’autres ingrédients limités
  • 3-5 grammes de fibres et de 3-6 grammes de protéines par tranche
  • Pas d’édulcorants ajoutés

L’une des meilleures façons de faire en sorte que vous choisissez un pain sain est de faire vous-même. De cette façon, vous pouvez contrôler les ingrédients. Des centaines de recettes pour des pains faits maison sont disponibles en ligne pour répondre à tous les besoins les plus alimentaires.

Gardez à l’esprit que, si les pains sur cette liste sont en meilleure santé que les autres variétés, le pain est généralement pas aussi nutritifs que d’autres aliments entiers.

Fruits, légumes, légumineuses, noix et graines, ainsi que les grains entiers qui n’ont pas été transformé en farine, emballer généralement plus de fibres et de nutriments bénéfiques que le pain.

De plus, de nombreux pains sont fabriqués avec des sucres ajoutés et les huiles végétales riches en acides gras oméga-6, comme l’ huile de soja. La consommation excessive de ces ingrédients a été liée à une inflammation chronique qui peut conduire à des maladies, y compris les maladies cardiaques (40, 41).

De plus, certaines personnes peuvent avoir besoin de réduire leur apport en glucides et donc de limiter la consommation de pain, tels que ceux avec le diabète ou le prédiabète, ainsi que toute personne de type 2 sur un régime à faible teneur en glucides (42).

Cela dit, le pain peut être apprécié avec modération - dans le cadre d’une alimentation équilibrée qui comprend une variété d’autres aliments nutritifs.

Résumé Lorsque vous choisissez un pain sain, recherchez ceux avec grains entiers à 100% ou de la farine germé et sans sucres ajoutés et les huiles végétales.

Certains pains sont en meilleure santé que les autres.

Pour choisir un pain bénéfique, recherchez les variétés fabriqués à partir de grains entiers à 100% et / ou des farines de grains germés. Assurez-vous que votre pain n’a pas d’édulcorants ou d’huiles végétales ajoutées.

Quelques bonnes options comprennent pain au levain, le seigle, le lin et le pain d’avoine.

Quel que soit votre choix, souvenez - vous de manger du pain avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée , à côté d’ une variété d’aliments entiers nutritifs.