Publié sur 3 July 2019

Quelle est la façon la plus saine pour cuisiner les poissons?

Le poisson est une nourriture très saine . Manger régulièrement peut réduire votre risque d’un certain nombre de problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et la dépression (1, 2, 3, 4).

De ce fait, les professionnels de la santé recommandent souvent que les gens mangent du poisson au moins une ou deux fois par semaine (5).

Cependant, la façon dont vous faites cuire votre poisson peut changer sa composition nutritionnelle, de sorte que certaines méthodes de cuisson peut être mieux pour votre santé que d’autres.

Cet article explore comment les différentes méthodes de cuisson peuvent changer la valeur nutritive de vos poissons, et examine quelles sont les méthodes plus saines.

Il existe de nombreux types de poissons, tous avec différents profils nutritionnels. En général, ils sont divisés en deux catégories: maigre et gras.

Les deux sont considérés comme nutritifs et une grande source de protéines de haute qualité, mais les poissons gras sont considérés comme particulièrement importants pour la santé. Ceci est parce qu’ils contiennent des nutriments importants, y compris les acides gras oméga-3 et de la vitamine D (6).

À l’heure actuelle, environ 40% des personnes ont un faible niveau de vitamine D. Cela a été lié à une maladie cardiaque risque plus élevé, le diabète, le cancer, la démence et certaines maladies auto-immunes (7).

La meilleure façon d’obtenir la vitamine D est l’exposition au soleil. Cependant, les poissons gras sont l’ une des rares sources alimentaires de vitamine D et peut apporter une bonne quantité (8, 9).

Votre corps et le cerveau ont besoin également des acides gras oméga-3 à fonctionner à leur meilleur. En fait, suffisamment d’ oméga-3 a été liée à un certain nombre d’avantages pour la santé , y compris une diminution du risque de maladie cardiaque et certains cancers (dix, 11, 12, 13).

Ces graisses spéciales peuvent également ralentir le déclin de la fonction du cerveau que les gens souvent l’expérience à mesure qu’ils vieillissent (14, 15).

Manger du poisson maigre peut aussi avoir des bienfaits pour la santé. Certaines études ont lié à un risque plus faible du syndrome métabolique et réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque (16, 17, 18, 19).

Ce sont quelques-unes des raisons pour lesquelles les experts de la santé recommandent de manger du poisson au moins une ou deux fois par semaine (20, 21).

Résumé: Le poisson est une bonne source de protéines de haute qualité, de la vitamine D et les acides gras oméga-3. Les experts en santé recommandent de manger du poisson au moins une ou deux fois par semaine.

Griller et la cuisson au gril sont très semblables méthodes de cuisson. Ils ont tous deux consistent à appliquer la chaleur sèche à vos aliments à des températures très élevées.

La principale différence entre les deux méthodes est que le grillage applique la chaleur de cuisson au gril et au-dessous de l’applique d’en haut.

Les deux méthodes sont un moyen rapide de faire cuire le poisson vraiment savoureux sans ajouter de matières grasses.

Malheureusement, à la fois le grillage et la cuisson au gril sont connus pour provoquer la formation de certains composés nocifs appelés amines hétérocycliques (HAS) et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) (22, 23).

Ces deux types de composés se forment lorsque le tissu musculaire de viande ou de poisson est chauffé à des températures très élevées, en particulier sur une flamme nue (24).

Cependant, les risques associés à ces composés n’ont été liés à des apports élevés de la viande rouge ou transformée. La consommation de poisson n’a pas été associé aux mêmes risques (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Le grillage et la cuisson au gril peuvent également conduire à la formation de composés appelés produits terminaux de glycation avancée (AGE).

Ces composés se forment naturellement dans votre corps que vous vieillissez, mais peuvent également se former dans les aliments contenant musculaires, comme la viande et le poisson quand ils sont cuits à des températures élevées (31, 32, 33).

Des niveaux élevés de AGEs ont été liés à un certain nombre de maladies, y compris les maladies cardiaques, le diabète et la maladie d’Alzheimer (34, 35, 36).

Pour réduire l’exposition à ces composés, éviter la cuisson avec une flamme nue, essayez de garder votre temps de cuisson le plus court possible et éviter la viande carboniser (37).

En outre, l’application d’une marinade à votre poisson avant de griller peut aider à réduire la formation de la HAS et les HAP (38).

Résumé: Griller et les poissons peuvent produire des griller composés nocifs. Pour les minimiser, faire cuire le poisson pour le temps possible, la plus courte éviter carboniser la chair et ajouter une marinade.

Poêler et fritures sont des méthodes de cuisson à haute température qui utilisent la graisse chaude.

Friture implique submergeant la nourriture dans une grande quantité de matières grasses, alors que poêler utilise une quantité beaucoup plus faible de la graisse dans une poêle, wok ou pot.

Pendant la cuisson, le poisson va absorber une partie de la graisse, ce qui augmente sa teneur en calories et en changeant les types de gras qu’il contient ( 39 ,40).

La cuisson de votre poisson dans une huile, telle qu’une huile végétale, qui contient des quantités élevées d’acides gras oméga-6 peut augmenter sa teneur en inflammatoires oméga-6 (41, 42).

Cela a été démontré arriver à un degré plus élevé chez les poissons qui a été profondément frit plutôt que poêlé, en raison des grandes quantités d’huile utilisées. En général, les poissons maigres a aussi tendance à absorber plus d’ huile que les poissons gras ( 39 ,43).

Les températures élevées pendant la cuisson endommagent également les acides gras oméga-3 dans les poissons en bonne santé plus que d’ autres méthodes de cuisson font ( 39 ,44).

En fait, une étude a révélé que la friture thon a diminué la quantité d’acides gras oméga-3 bénéfiques de 70 à 85% (45).

Cependant, il semble que ces effets peuvent varier en fonction de quelles espèces de poissons que vous faites cuire. D’autres études ont montré que certains poissons, comme le hareng, peut encore contenir des quantités bénéfiques des oméga-3 après leur frits (40, 46, 47, 48).

D’autres nutriments peuvent être à risque aussi, comme une étude a révélé que le saumon friture réduit la quantité de vitamine D, il contenait de la moitié (49).

Les températures élevées de friture peuvent également provoquer plusieurs des composés nuisibles a, HAP et AGEs pour former (24, 38).

Dans l’ ensemble, poêler est considéré comme plus sain que les fritures en raison des petites quantités d’huile qu’il utilise. De plus, il est préférable de choisir une huile qui est stable à la chaleur élevée et ajoutera des gras plus sains à vos poissons. L’ huile d’ olive est une option saine.

Résumé: Friture peut augmenter la quantité de graisse dans votre poisson et un impact négatif sur son ratio d’oméga-3 aux acides gras oméga-6. Si vous frire, poêler plutôt que faire frire vos poissons, et d’ utiliser une huile saine comme l’ huile d’ olive.

Braconnage et cuisson à la vapeur cuisinent des méthodes qui utilisent l’eau ou d’autres liquides pendant le processus de cuisson.

Braconnage implique submergeant votre poisson dans un liquide tel que l’eau, le lait, le vin ou stock pendant la cuisson au four.

Fumante est souvent réalisée dans un pot spécialement conçu ou un appareil, et utilise de l’eau chaude, vaporisée pour cuire vos poissons.

Ni le braconnage ni cuisson à la vapeur ajouter de l’huile ou de la graisse du poisson, donc l’utilisation de ces méthodes ne seront pas ajouter des calories ou changer les graisses dans votre poisson (50).

Braconnage et cuisson à la vapeur cuire également du poisson à des températures légèrement inférieures à celles d’autres méthodes, ce qui contribue à préserver les nutriments et l’on pense à minimiser la formation de produits chimiques nocifs comme la HAS et les HAP.

Une étude a suggéré que le temps de cuisson plus long nécessaire à la vapeur du poisson peut augmenter le nombre de produits d’oxydation du cholestérol. Ce sont des composés potentiellement nocifs formés lorsque le cholestérol est chauffé (51, 52).

Cependant, à la fois cuisson à la vapeur et le braconnage sont considérés comme sains, étant donné que leurs températures plus basses et le manque de cuisson aide graisse préserver les acides gras oméga-3 bénéfiques dans les poissons mieux que d’autres méthodes de cuisson (45).

Résumé: Braconnage et cuisson à la vapeur sont des méthodes de cuisson à basse température qui peut préserver les acides gras oméga-3 sains mieux que d’ autres méthodes.

La cuisson est une méthode de chaleur sèche qui implique la cuisson du poisson dans un four.

Certaines études ont montré que le poisson cuisson provoque moins de perte d’acides gras oméga-3 que les deux friture et micro - ondes ( 39 ,46, 47).

La cuisson peut également être une meilleure façon de conserver la teneur en vitamine D de poissons.

Une étude a révélé que le saumon cuit au four a conservé toute sa vitamine D, alors que le saumon frit a perdu environ 50% de cette vitamine importante (49).

Pour ces raisons, la cuisson au four est considéré comme une façon saine de faire cuire le poisson.

Cependant, comme avec d’autres méthodes de cuisson, couvrir vos poissons dans l’huile pendant la cuisson peut modifier son profil d’acides gras (43).

Si vous êtes le poisson cuisson, utiliser des quantités minimes d’une huile saine stable à la chaleur , comme l’ huile d’ olive.

Résumé: Par la cuisson de votre poisson, vous perdrez probablement moins bonne santé des acides gras oméga-3 que si vous les faire frire ou au micro - ondes.

fours à micro-ondes cuire les aliments en utilisant des ondes d’énergie.

Ces ondes interagissent avec certaines des molécules dans les aliments, les obligeant à vibrer, qui chauffe la nourriture.

De cette façon, la cuisine peut être controversée, étant donné que certaines personnes croient que la cuisine avec un micro-ondes peut réduire les éléments nutritifs dans les aliments (53).

Cependant, microwaving est une méthode de cuisson rapide et relativement basse température.

À cause de cela, il peut effectivement préserver certains nutriments mieux que d’autres méthodes de cuisson. En fait, de nombreuses études ont montré que les poissons peuvent aider à prévenir microwaving la perte de ses sains acides gras oméga-3 (45, 48, 54).

En outre, les températures plus basses signifient que les composés nocifs tels que les HAP et a sont moins susceptibles de former, par rapport à d’autres méthodes de cuisson, comme la friture.

Résumé: poissons peuvent aider à prévenir micro - ondes Les il de perdre des acides gras oméga-3 sains, et peuvent également causer des composés moins nocifs pour former.

sous vide est le français pour « sous vide. » Dans ce procédé de cuisson, la nourriture est placé dans un sachet scellé et cuit dans un bain d’eau à température contrôlée.

Il est une méthode de cuisson à basse température dans laquelle les aliments sont cuits très lentement sur une longue période de temps.

Bien que sous vide prend beaucoup de temps, il est considéré comme une façon très saine de cuisiner, car il utilise un bien réglementé, très basse température qui est pensé pour emprisonner l’humidité et retenir les éléments nutritifs.

Une étude a révélé que le poisson cuit sous vide a conservé plus d’ acides gras oméga-3 que le poisson cuit au four ( 55 ).

En outre, comme les autres méthodes de cuisson à basse température, sous vide peut conduire à la formation d’ a moins nuisible pendant le processus de cuisson ( 56 ,57).

Résumé: sous vide est une méthode de cuisson à basse température. Il peut aider à préserver certains des oméga-3 graisses saines dans le poisson, ainsi que de réduire les quantités de composés nocifs qui peuvent se former pendant la cuisson.

Le poisson est un aliment sain qui est un excellent ajout à tout régime.

Cependant, le type de poisson, méthode de cuisson, la durée du temps de cuisson et l’huile de cuisson que vous utilisez peuvent affecter le profil nutritionnel de vos poissons.

Dans l’ensemble, les plus saines méthodes de cuisson limitent la perte d’oméga-3 graisses saines, conserver le plus de nutriments et de minimiser la formation de composés nocifs.

En général, cela signifie que sous vide, microwaving, la cuisson, la vapeur et le braconnage vos poissons sont vos meilleurs paris.

D’autre part, le poisson-friture est la méthode la moins de cuisson saine.