Publié sur 3 July 2019

Les collations 15 Meilleur santé de fin de soirée

Il est bien à la nuit tombée et votre estomac gronde.

Le défi est de trouver ce que vous pouvez manger c’est rapide, savoureux et ne causera pas vous emballer sur les livres.

Après tout, il y a de plus en plus de preuves scientifiques que manger trop tard dans la nuit pourrait rendre plus difficile le contrôle du poids (1, 2, 3).

Heureusement, si vous êtes vraiment faim, une petite collation riche en éléments nutritifs à moins de 200 calories est généralement bien la nuit (4).

Certains snacks contiennent même des composés qui peuvent vous aider à mieux dormir (5).

Voici 15 excellentes et saines idées de collation en fin de nuit.

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Pensez à ajouter les cerises acidulées comme Montmorency ou leur jus à votre collation de fin de soirée options.

Quelques petites études suggèrent, qu’ils peuvent vous aider à mieux dormir. De plus, ils ont des avantages anti-inflammatoires et peuvent offrir une protection contre les conditions liées à l’inflammation comme la maladie de l’arthrite et le cœur (6, 7).

Dans une étude récente, un petit groupe de femmes âgées souffrant d’ insomnie a bu 8 onces (240 ml) de 100% de jus de cerise tarte ou une boisson placebo au petit déjeuner et 1-2 heures avant le coucher.

Au bout de deux semaines, un test de sommeil sur place a montré que les jus de cerise potable dormait près d’un heure et demie plus la nuit, par rapport au groupe placebo (8).

Les cerises aigres contiennent l’hormone favorisant le sommeil mélatonine , mais seulement une quantité relativement faible.

Cependant, ils contiennent également la procyanidine phytochimique B-2, pensé pour protéger le tryptophane, un acide aminé dans le sang, qui peut être utilisé pour faire la mélatonine (9).

Un verre de 100% de jus de cerise acide 8 onces (240 ml) ou d’un tiers de tasse (40 grammes) de cerises aigres séchées ont environ 140 calories (dix).

Résumé Les cerises aigres et leur jus font un idéal collation en fin de nuit car les études suggèrent qu’ils peuvent vous aider à mieux dormir. Huit onces (240 ml) de 100% de jus de cerise acide ou d’ un tiers de tasse (40 grammes) de cerises aigres séchées ont environ 140 calories.

Une petite banane plongé dans une cuillère à soupe (16 grammes) de beurre d’amande non sucré est un savoureux, appairage 165 calories qui peut même vous aider à dormir (dix, 11 ).

Une étude chez les hommes en bonne santé a constaté une augmentation de plus de 4 fois des taux sanguins de mélatonine dans les deux heures de deux manger des bananes (12).

Les bananes sont l’un des rares fruits connus pour être relativement riche en la sérotonine, messager nerveux, dont certains de votre corps se transforme en mélatonine.

Amandes l’ offre et le beurre d’amande une mélatonine aussi bien. De plus, ils sont une bonne source de graisses saines, de la vitamine E et de magnésium ( 13 ).

Le magnésium a été lié à un bon sommeil, car il peut prendre en charge la production de votre corps de la mélatonine (14, 15, 16).

Résumé Snacking sur une banane trempé dans le beurre d’ amande peut aider à augmenter votre niveaux de mélatonine de corps pour soutenir une bonne nuit de sommeil - tout cela pour seulement environ 165 calories.

Ce flou peau , fruit aigre-douce est nutritif et figure convivial.

Deux kiwis pelés Pack seulement 93 calories, 5 grammes de fibres et 190% de l’apport quotidien recommandé (RDI) de la vitamine C ( 17 ).

De plus, vous aider peut kiwis mieux dormir.

Le fruit a été mis à l’épreuve dans une étude sur 24 adultes souffrant de troubles du sommeil. Les participants ont mangé deux kiwis une heure avant lit tous les soirs. agendas de sommeil et une montre-bracelet de sommeil ont été utilisés pour suivre le sommeil.

Après un mois, les gens ont remarqué dans le temps qu’il leur a fallu pour s’endormir une diminution de 35%. Ils ont également dormi environ 13% plus et 5% de mieux (18).

Kiwis sont l’un des rares fruits qui contiennent une bonne quantité de la sérotonine, messager nerveux, ce qui a un effet relaxant et peut vous aider à vous endormir plus vite. Sérotoninergique contribue également à freiner les envies de glucides (19, 20).

Bien que des études plus importantes sont nécessaires pour confirmer les avantages du sommeil de kiwi, il y a beaucoup d’autres raisons de profiter de ce fruit dans l’intervalle.

Résumé Kiwis sont une lumière, satisfaisant collation qui est riche en vitamine C. Deux paquet pelé seulement 93 kiwis calories. Ils sont aussi une source naturelle de la sérotonine, ce qui favorise la relaxation et aide à réduire l’ appétit.

Pistaches se distinguent parmi d’ autres noix pour leur niveau élevé de mélatonine de sommeil promotion.

Bien que tous les aliments végétaux sont considérés contiennent naturellement cette substance, peu ont autant que pistache (9).

Une once (28 grammes) de pistaches décortiquées, qui est d’une poignée, a 160 calories et environ 6,5 mg de mélatonine (9, 21 ).

A titre de comparaison, la quantité de mélatonine généralement recommandé au sommeil de l’aide est 0,5-5 mg (8).

Résumé Une poignée (1 once ou 28 grammes) de paquets de pistaches décortiquées autant de mélatonine favorisant le sommeil comme complément alimentaire, à seulement 160 calories.

Manger une collation riche en protéines avant le coucher pourrait soutenir la réparation des muscles et aider à ralentir la perte musculaire liée à l’ âge, en particulier si vous exercez régulièrement (22).

Les smoothies sont un moyen facile et savoureux de se faufiler dans le lait riche en protéines avant le coucher.

Par exemple, mélanger 8 onces (240 ml) de lait à faible teneur en matière grasse avec 23 tasses (110 g) de gelée d’ ananas pour un traitement tropical avec seulement environ 160 calories ( 23 , 24 ).

De plus, le lait est riche en tryptophane . Votre corps utilise cet acide aminé pour faire la sérotonine et de la mélatonine, qui aide le sommeil (25).

L’ananas a été trouvé pour augmenter les niveaux de mélatonine et (12).

Résumé Un approvisionnement smoothie à base de lait de protéines pour la réparation des muscles et du tryptophane, qui est utilisé pour fabriquer des produits chimiques du cerveau favorisant le sommeil. Une boisson fouettée 8 onces (240 ml) avec du lait à faible teneur en matières grasses et les paquets ananas seulement environ 160 calories.

La couleur rouge-orange de ces baies sucrées-acidulées fait allusion à leur alimentation riche en antioxydants , y compris caroténoïdes.

Les baies de Goji contiennent aussi un peu de mélatonine, ce qui peut vous aider à dormir (26).

Dans une étude préliminaire, deux semaines, les participants ont bu 4 onces (120 ml) de jus de baies de goji ou une boisson placebo.

Plus de 80% des personnes du groupe de baies de goji a rapporté une meilleure qualité du sommeil, et environ 70% l’ont trouvé plus facile de se réveiller, tandis qu’environ 50% ont déclaré se sentir moins fatigué. Les gens dans le groupe placebo ont rapporté aucun de ces avantages (27).

Plus grande, des études plus rigoureuses sont nécessaires pour confirmer ces avantages du sommeil, mais les baies de goji sont un moyen simple, collation riche en éléments nutritifs, dans tous les cas.

Un quart de tasse (40 grammes) de baies de Goji séchées dispose de 150 calories. Vous pouvez les manger comme les raisins secs ou les ajouter à mélange de sentiers ou de céréales (dix).

Résumé Les baies de Goji sont une collation riche en antioxydants, ce qui peut aider un bon sommeil. Un quart de tasse (40 grammes) de ces savoureux, baies séchées a seulement 150 calories.

Des collations qui offrent un équilibre de glucides et de protéines comme les craquelins de grains entiers et fromage niveaux de soutien de sucre dans le sang (uniforme28).

Du point de vue du sommeil, combinant un aliment riche en glucides, comme les craquelins avec une bonne source tryptophane comme le fromage contribue à rendre plus disponible tryptophane à votre cerveau (25, 29).

Cela signifie que le composé peut être utilisé pour faire de la sérotonine et de la mélatonine, qui aide le sommeil.

Une portion de 4 craquelins de blé entier (16 grammes) et un bâton de fromage cheddar à teneur réduite en matières grasses (28 g) est d’ environ 150 calories ( 30 , 31 ).

Résumé La combinaison de protéines du fromage et des glucides de craquelins soutient les niveaux de sucre dans le sang stable et la production de produits chimiques du cerveau sommeil soutien. De plus, 4 biscuits et 1 bâton (28 grammes) de pack fromage faible en gras seulement 150 calories.

céréales chaudes est non seulement pour le petit déjeuner. Il est aussi un excellent moyen de se détendre dans la nuit.

Chaud, les céréales à grains entiers comme la farine d’ avoine sont de bonnes sources de fibres. De plus, ils sont généralement un choix plus sain que les produits froids, plus raffinés.

Vous pouvez aussi penser à l’ extérieur de la boîte en tournant l’ orge cuit ou de riz à grains entiers en céréales chaudes avec l’ajout de lait et des garnitures comme la cannelle , de noix ou de fruits secs.

Préparer les grains entiers qui nécessitent plus le temps de cuisson à l’avance et de les stocker dans votre réfrigérateur pendant quelques jours. Il suffit d’ajouter un peu d’eau et chauffer les grains lorsque vous êtes prêt pour une collation en fin de soirée.

En plus de satisfaire votre faim, l’avoine, l’orge et le riz (en particulier le noir ou le riz rouge) sont des sources naturelles de mélatonine (9).

Une tasse de trois-quarts (175 g) de farine d’avoine cuite faite avec des moyennes de l’ eau 124 calories. Aspergeant avec une cuillère à soupe (9 grammes) de raisins ajoute 27 calories ( 32 , 33 ).

Résumé Juste au sujet de tout grain entier cuit peut être combiné avec du lait ou d’ autres garnitures pour une saine collation en fin de nuit. La mélatonine dans les céréales comme l’ avoine et l’ orge soutient le sommeil, et une tasse 34 (175 grammes) de flocons d’avoine cuits à base d’eau a seulement 124 calories.

Vous pouvez acheter trail mix pré-faites ou acheter individuellement vos ingrédients préférés et faire votre propre.

Les fruits secs , les noix et les graines sont des choix sains typiques. Mélangez ensemble et pré-portion d’ environ un quart de tasse (38 grammes) dans des sacs de collation moyennes ou des bacs réutilisables.

Depuis ingrédients du mélange de sentiers sont généralement denses en calories, il est important de regarder la taille de votre partie. A un quart de tasse (38 grammes) servant de moyennes de mélange de traînée 173 calories ( 34 ).

En plus de fournir des graisses saines, des vitamines B et de minéraux, certains trail mix compléments peuvent même soutenir le sommeil.

Par exemple, les noix, les graines de tournesol et de canneberges séchées ont été notés pour leur contenu de la mélatonine (9).

Résumé Certains ingrédients du mélange de sentiers, comme les noix et canneberges séchées, contiennent la mélatonine du sommeil promotion. Une portion moyenne 173 d’ un quart-tasse (38 grammes) calories, en fonction du mélange. Mesurez vos portions de mélange de piste pour éviter l’ excès de calories.

Le yaourt est une excellente source de calcium. Longtemps connu pour garder vos os solides, ce minéral a plus récemment été liée à un meilleur sommeil (14, 35).

Votre corps a besoin de calcium pour faire la mélatonine à partir du tryptophane, un acide aminé (36).

Yogourt , en particulier yaourt grec, est aussi riche en protéines, en particulier la caséine.

Des études préliminaires suggèrent que la consommation de protéines de caséine la nuit peut aider à réduire la faim le lendemain matin (4, 37).

Si le yaourt est votre collation de choix, optez pour la saveur simple et avec des fruits non sucré, comme les baies ou les pêches.

Récipient de 6 onces (170 grammes) de plaine, yogourt sans gras a 94 calories. Le mélange dans une demi - tasse (74 grammes) de bleuets ajoute 42 calories ( 38 , 39 ).

Résumé Le yaourt est une bonne source de protéines, ce qui contribue à freiner la faim. Il est aussi riche en calcium, qui a été liée à un meilleur sommeil. Récipient de 6 onces (170 grammes) de plaine, yogourt sans gras a seulement 94 calories.

Tortillas peuvent être remplies dans un certain nombre de façons de satisfaire la faim de fin de soirée.

Pour une collation simple, chaud un grain entier tortilla, haut avec houmous, beurre de noix non sucré ou la propagation de tomates séchées au soleil, rouler et profiter.

Une moyenne de tortilla de 6 pouces (30 grammes) 94 calories. Ajout d’ une cuillère à soupe (15 grammes) de hummus augmente le nombre de calories par 25 ( 40 , 41 ).

Si vous avez besoin de quelque chose un peu plus consistants, essayez d’ajouter la poitrine de poulet restes hachés, les légumes-feuilles et les canneberges séchées.

Le poulet est une source notable de tryptophane, qui est nécessaire pour la fabrication de la mélatonine. canneberges séchées mélatonine d’alimentation et (9, 25).

Résumé Une petite tortilla de grains entiers est une ardoise vierge pour une saine collation en fin de nuit, à seulement 94 calories. Il suffit d’ ajouter des garnitures ou garnitures nutritifs, comme le houmous et la poitrine de poulet restes, et en profiter.

A 1-oz (28 g) portion de graines de courge a 146 calories et fournit 37% de l’AJR pour le magnésium, qui a été lié à un meilleur sommeil (14, 15, 42 ).

Les graines de citrouille sont également riches en tryptophane (43).

Manger des glucides comme une demi - pomme ou quelques raisins secs ainsi que des graines de citrouille encourage votre corps à acheminer le tryptophane dans les graines à votre cerveau pour faire la mélatonine.

Dans une petite étude préliminaire, d’une semaine, certains participants ont consommé 250 mg de tryptophane à partir de graines de citrouille par jour, ainsi que les glucides sous la forme d’une barre de nutrition. Ces personnes dormaient 5% de mieux et ont passé moins de temps éveillé (44).

En comparaison, les personnes qui ont reçu 250 mg de supplément, la poudre de tryptophane-qualité des médicaments et des glucides dans un bar de nutrition dormi 7% de mieux. Un groupe témoin qui a mangé un glucide seule collation n’a pas amélioré la qualité du rapport est le sommeil (44).

Des études plus importantes sont nécessaires pour confirmer ces résultats. , Il est toujours encourageant que le tryptophane d’un aliment, comme les graines de citrouille, peut avoir un effet similaire à tryptophane supplémentaire pur.

Résumé Les graines de citrouille sont riches en magnésium et le tryptophane, ce qui peut aider le sommeil de soutien, en particulier lorsqu’ils sont consommés avec des glucides, comme les raisins secs ou des fruits frais. A 1-oz (28 g) servant de graines de courge a 146 calories.

Edamame , qui sont, le soja vert non mûrs, peuvent être achetés frais ou congelé.

Pour une simple collation en fin de nuit, mélanger frais ou décongelé, edamame décortiquées avec un peu de sel et de poivre. Vous ne même pas besoin de les faire cuire. Une demi-tasse (113 grammes) portion contient 150 calories (dix).

Vous pouvez également acheter edamame rôties à sec, qui est similaire à, soja grillées à pleine maturité (noix de soja). Un quart de tasse (30 grammes) a 130 calories (dix).

Edamame est une bonne source de protéines, qui comprend une quantité notable du tryptophane, un acide aminé (25).

Pour aider à la navette le tryptophane à votre cerveau pour faire la mélatonine, la paire edamame avec des glucides.

Par exemple, utiliser edamame au lieu de pois chiches dans votre recette préférée houmous et l’étaler sur du pain grillé à grains entiers ou une paire edamame rôties à sec avec des fruits secs.

Résumé soja vert, connu sous le nom edamame, sont une bonne source de protéines, y compris le tryptophane , un acide aminé. Achetez - les frais, congelés ou grillées à sec. Une demi-tasse (113 grammes) de edamame frais a 150 calories, tandis que edamames grillées à sec sont plus élevés en calories.

Les œufs sont incroyablement polyvalents et peuvent être utilisés dans une variété de collations, selon la quantité de temps et d’ efforts que vous voulez mettre en.

Par exemple, garder des œufs durs à portée de main dans votre réfrigérateur pour une collation rapide ou pour les transformer en salade aux oeufs comme tartinade pour craquelins.

Il y a aussi beaucoup de recettes de muffins, œufs brouillés-sans grain en ligne. Ces gourmandises peuvent souvent être congelés et réchauffés à un point plus tard dans un moule à muffins ou votre micro-ondes.

Un gros œuf a seulement 72 calories et fournit 6 grammes de protéines rassasiant, dont 83 mg de tryptophane ( 45 ).

Résumé Vous ne pouvez pas penser des œufs comme collation, mais ils sont rapides à cuisiner et une bonne source de protéines, ce qui contribue à apprivoiser votre faim. Un gros œuf a seulement 72 calories.

Si vous êtes à la recherche d’une grande portion de collation qui ne pas emballer beaucoup de calories, pour atteindre les fraises fraîches.

Les fraises sont une excellente source de vitamine C et contiennent une quantité notable de la mélatonine (9).

Une tasse (166 grammes) de fraises en tranches a seulement 53 calories. À ce rythme, vous pouvez profiter de deux tasses et rester encore bien au- dessous de la limite de 200 calories recommandé pour les collations de fin de soirée ( 46 ).

En variante, la paire d’ une tasse (166 grammes) de fraises tranchées avec 1 once (28 grammes) de brie. Le fromage ajoute 94 calories et environ 6 grammes de protéines rassasiant ( 47 ).

Résumé des fraises fraîches sont super quand vous voulez un visuellement satisfaisant, une grande portion pour peu de calories. Les jumelant avec brie fournit des protéines pour aider à satisfaire la faim plus longtemps. Une tasse (166 grammes) de fraises avec une 1-oz (28 g) du côté brie a seulement 147 calories.

Si vous êtes vraiment faim tard dans la nuit - plutôt que juste ennuyer ou stressé - manger une collation moins de 200 calories ne devrait pas faire pencher la balance.

Entiers, les aliments peu transformés, comme les baies, les kiwis, les baies de goji, edamame, pistache, farine d’avoine, du yogourt nature et les œufs facilites, savoureux et sains collations tard dans la nuit.

Un grand nombre de ces aliments contiennent même des composés de soutien sommeil, y compris le tryptophane, la sérotonine, la mélatonine, le magnésium et le calcium.

La chose la plus importante est de garder des collations santé à portée de main que vous aimez. Vous serez moins tenté de courir au dépanneur ou frapper le plus proche drive-through pour une mauvaise santé, collation riche en calories fast-food avant le coucher.