Publié sur 3 July 2019

15 Incroyablement Aliments sains pour le cœur

Les maladies cardiaques pour près d’un tiers de tous les décès dans le monde entier (1).

L’alimentation joue un rôle majeur dans la santé du cœur et peut influer sur votre risque de maladie cardiaque.

En fait, certains aliments peuvent influencer la pression artérielle, les triglycérides, le taux de cholestérol et l’inflammation, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Voici les 15 aliments que vous devriez manger pour maximiser votre santé cardiaque.

Berry et aux amandes SaladePartager sur Pinterest

légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé et le chou vert sont bien connus pour leur richesse en vitamines, minéraux et antioxydants.

En particulier, ils sont une grande source de vitamine K , qui aide à protéger vos artères et favorisent la coagulation sanguine (2, 3).

Ils sont également riches en nitrates alimentaires, qui ont été montrés pour réduire la pression artérielle, diminuer la rigidité artérielle et d’améliorer la fonction des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins (4).

Certaines études ont également trouvé un lien entre l’augmentation de votre consommation de légumes verts à feuilles et un risque plus faible de maladie cardiaque.

Une analyse de huit études ont montré que l’augmentation de la consommation de légumes à feuilles vertes était associée jusqu’à une incidence plus faible de 16% des maladies cardiaques (5).

Une autre étude a montré que les femmes 29,689 une forte consommation de légumes verts feuillus était liée à un risque significativement plus faible de maladie coronarienne (6).

Résumé des légumes à feuilles vertes sont riches en vitamine K et les nitrates, ce qui peut aider à réduire la pression artérielle et d’ améliorer la fonction artérielle. Des études montrent qu’un apport plus élevé de légumes verts à feuilles est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque.

Les grains entiers comprennent les trois parties riches en éléments nutritifs du grain: le germe, l’endosperme et le son.

Les types courants de grains entiers comprennent le blé entier, riz brun, l’avoine, le seigle, l’orge, le sarrasin et le quinoa.

Par rapport aux céréales raffinées, les grains entiers sont plus riches en fibres, ce qui peut aider à réduire le cholestérol LDL « mauvais » et de diminuer le risque de maladie cardiaque (7, 8, 9).

De nombreuses études ont montré que l’inclusion de grains entiers dans votre régime peut bénéficier votre santé cardiaque.

Une analyse de 45 études ont conclu que manger trois portions de grains entiers par jour était associée à un risque plus faible de 22% des maladies cardiaques (dix).

De même, une autre étude a révélé que manger au moins trois portions de grains entiers diminue significativement la pression artérielle systolique de 6 mmHg, ce qui est suffisant pour réduire d’environ 25% le risque d’accident vasculaire cérébral (11).

Lors de l’achat des grains entiers, assurez-vous de lire attentivement l’étiquette des ingrédients. Des expressions comme « grains entiers » ou « blé entier » indique un produit tout-grain, tandis que des mots comme « farine de blé » ou « multigrain » ne peut pas.

Résumé Des études montrent que la consommation de grains entiers est associée à réduire le cholestérol et la pression artérielle systolique, ainsi qu’un faible risque de maladie cardiaque.

Fraises, les bleuets, les mûres et les framboises sont bondées avec des nutriments importants qui jouent un rôle central dans la santé du cœur.

Les baies sont également riches en antioxydants comme les anthocyanes, qui protègent contre le stress oxydatif et l’ inflammation qui contribuent au développement de maladies cardiaques (12).

Des études montrent que manger beaucoup de fruits peuvent réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

Par exemple, une étude menée sur 27 adultes atteints du syndrome métabolique ont montré que la consommation d’une boisson à base de fraises lyophilisées pendant huit semaines a diminué de « mauvais » cholestérol LDL de 11% (13).

Le syndrome métabolique est un ensemble de conditions associées à un risque plus élevé de maladie cardiaque.

Une autre étude a révélé que les bleuets manger amélioration quotidienne de la fonction des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins qui aident à contrôler la pression artérielle et la coagulation du sang (14).

De plus, une analyse de 22 études ont montré que manger des baies était associée à une réduction du taux de cholestérol LDL « mauvais », la pression artérielle systolique, l’indice de masse corporelle et certains marqueurs de l’inflammation (15).

Les baies peuvent être une collation satisfaisante ou délicieux dessert à faible teneur en calories. Essayez d’ajouter quelques types différents à votre alimentation pour profiter de leurs bienfaits pour la santé uniques.

Résumé Les baies sont riches en antioxydants. Des études montrent que les manger peut réduire de multiples facteurs de risque de maladie cardiaque.

Avocatiers sont une excellente source d’acides gras monoinsaturés sains pour le cœur, qui ont été liés à des taux réduits de cholestérol et un risque plus faible de maladie cardiaque (16).

Une étude a examiné les effets de trois régimes hypocholestérolémiant 45 personnes en surpoids et obèses, avec un des groupes de test consommant un avocat par jour.

Le groupe d’avocat a connu des réductions de « mauvais » cholestérol LDL, y compris les niveaux inférieurs de petits, le cholestérol LDL dense, qui sont censées augmenter de manière significative le risque de maladie cardiaque (17).

Une autre étude, y compris 17,567 personnes a montré que ceux qui mangeaient les avocats étaient deux fois moins susceptibles d’avoir régulièrement le syndrome métabolique (18).

Les avocats sont également riches en potassium, un élément nutritif qui est essentiel pour la santé du cœur. En fait, seulement un approvisionnement d’avocat 975 milligrammes de potassium, soit environ 28% du montant que vous avez besoin d’ un jour ( 19 ).

Obtention d’au moins 4,7 grammes de potassium par jour peut diminuer la pression artérielle en moyenne de 8,0 / 4,1 mm de Hg, qui est associée à un risque plus faible de 15% des accidents vasculaires cérébraux (20).

Résumé Les avocats sont riches en acides gras mono - insaturés et de potassium. Ils peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol, la tension artérielle et le risque de syndrome métabolique.

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon sont chargés avec des acides gras oméga-3, qui ont été largement étudiés pour leurs bienfaits santé cardiovasculaire.

Dans une étude portant sur 324 personnes, manger du saumon trois fois par semaine pendant huit semaines a diminué significativement la pression artérielle diastolique (21).

Une autre étude a montré que manger du poisson sur le long terme est liée à des niveaux inférieurs de cholestérol total, des triglycérides sanguins, la glycémie à jeun et la pression artérielle systolique.

En outre, a été associée à un risque plus élevé de 19% de chaque diminution de 3,5 onces (100 g) dans la consommation de poisson hebdomadaire ayant un facteur de risque supplémentaire pour les maladies cardiaques, tels que l’hypertension artérielle, le diabète ou l’obésité (22).

Si vous ne mangez pas beaucoup de fruits de mer, l’huile de poisson est une autre option pour obtenir votre dose quotidienne d’acides gras oméga-3.

Les suppléments d’huile de poisson ont été montré pour réduire les triglycérides sanguins, d’ améliorer la fonction artérielle et de diminuer la pression artérielle (23, 24, 25, 26).

D’autres suppléments d’oméga-3 comme l’huile de krill ou de l’huile d’algues sont des alternatives populaires.

Résumé Les poissons gras et l’ huile de poisson sont à la fois riches en acides gras oméga-3 et peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris la pression artérielle, des triglycérides et du cholestérol.

Les noix sont une excellente source de fibres et oligo - éléments comme le magnésium, le cuivre et le manganèse ( 27 ).

La recherche montre que l’incorporation de quelques portions de noix dans votre alimentation peut aider à protéger contre les maladies cardiaques.

Selon une étude, manger des noix peuvent réduire le cholestérol LDL « mauvais » jusqu’à 16%, la pression artérielle diastolique inférieure par 2-3 mm Hg et diminuer le stress oxydatif et l’inflammation (28).

Une autre étude a montré que 365 participants régimes supplémentés avec des noix conduit à une plus grande diminution du taux de LDL et de cholestérol total (29).

Fait intéressant, certaines études ont également constaté que manger des noix régulièrement comme les noix est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque (30, 31).

Résumé Des études suggèrent que les noix peuvent aider à réduire le cholestérol et la tension artérielle et peut être associée à un risque plus faible de maladie cardiaque.

Les haricots contiennent de l’amidon résistant, qui résiste à la digestion et est fermentée par les bactéries bénéfiques dans votre intestin (32).

Selon certaines études animales, l’amidon résistant peut améliorer la santé cardiaque en diminuant les taux sanguins de triglycérides et de cholestérol (33, 34, 35).

De nombreuses études ont également constaté que manger des haricots peuvent réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque.

Dans une étude sur 16 personnes, manger des haricots pinto taux réduits de triglycérides sanguins et de cholestérol LDL « mauvais » (36).

Un examen des 26 études ont également constaté qu’un régime alimentaire riche en haricots et les légumineuses a diminué significativement le taux de cholestérol LDL (37).

De plus, manger des haricots a été liée à la pression artérielle réduite et l’inflammation, les deux qui sont des facteurs de risque de maladie cardiaque (38).

Résumé Les haricots sont riches en amidon résistant et ont été montré pour réduire le taux de cholestérol et de triglycérides, la pression artérielle et de diminuer l’ inflammation.

Le chocolat noir est riche en antioxydants comme les flavonoïdes, qui peuvent aider à stimuler la santé du cœur.

Fait intéressant, plusieurs études ont associé le chocolat à manger avec un risque plus faible de maladie cardiaque.

Une grande étude a montré que ceux qui ont mangé du chocolat au moins cinq fois par semaine avaient un risque plus faible de 57% de la maladie coronarienne que les non-mangeurs de chocolat (39).

Une autre étude a révélé que manger du chocolat au moins deux fois par semaine était associée à un risque plus faible de 32% d’avoir la plaque calcifiée dans les artères (40).

Gardez à l’esprit que ces études montrent une association, mais ne représentent pas nécessairement pour d’autres facteurs qui peuvent être impliqués.

De plus, le chocolat peut être riche en sucre et en calories, ce qui peut réduire à néant plusieurs de ses propriétés bénéfiques pour la santé.

Assurez - vous de choisir un chocolat noir de haute qualité avec une teneur en cacao d’au moins 70%, et modérer votre consommation pour tirer le meilleur parti de ses avantages sains pour le cœur.

Résumé Le chocolat noir est riche en antioxydants comme les flavonoïdes. Il a été associé à un risque moindre de développer la plaque calcifiée dans les artères et les maladies coronariennes.

Les tomates sont chargés avec le lycopène, un pigment naturel de plantes ayant des propriétés anti-oxydantes puissantes (41).

Les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres nocifs, la prévention des dommages oxydatif et l’inflammation, tous deux peuvent contribuer à la maladie cardiaque.

Faibles taux sanguins de lycopène sont liés à un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (42, 43).

Un examen de 25 études a montré qu’une forte consommation d’aliments riches en lycopène était associée à une diminution du risque de maladie cardiaque et d’AVC (44).

Une autre étude chez 50 femmes en surpoids a révélé que manger deux tomates crues quatre fois par semaine a augmenté les taux de « bon » cholestérol HDL (45).

Des niveaux plus élevés de cholestérol HDL peut aider à éliminer l’excès de cholestérol et la plaque des artères pour garder votre cœur en bonne santé et à protéger contre les maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux (46).

Résumé Les tomates sont riches en lycopène et ont été associés à un risque plus faible de maladie cardiaque et d’ AVC, ainsi qu’une augmentation du « bon » cholestérol HDL.

Amandes sont incroyablement denses en nutriments, bénéficiant d’une longue liste de vitamines et de minéraux qui sont essentiels pour la santé du cœur.

Ils sont également une bonne source d’acides gras monoinsaturés sains pour le cœur et les fibres, deux nutriments importants qui peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques (47).

La recherche suggère que manger des amandes peuvent avoir un effet puissant sur votre taux de cholestérol, aussi.

Une étude réalisée en 48 personnes atteintes de cholestérol élevé a montré que la consommation de 1,5 onces (43 grammes) d’amandes par jour pendant six semaines réduit la graisse du ventre et des niveaux de « mauvais » cholestérol LDL, deux facteurs de risque de maladie cardiaque (48).

Une autre petite étude avait des résultats similaires, les rapports que les amandes manger pendant quatre semaines a entraîné une baisse significative des LDL et du cholestérol total (49).

La recherche montre également que la consommation d’amandes est associée à des niveaux plus élevés de cholestérol HDL, ce qui peut aider à réduire l’accumulation de plaque et de garder vos artères claires (50, 51).

Rappelez-vous que alors que les amandes sont très riches en éléments nutritifs, ils sont aussi riches en calories. Mesurez vos portions et limiter votre consommation si vous essayez de perdre du poids.

Résumé Amandes sont riches en acides gras mono - insaturés et en fibres, et ont été associés à une diminution du cholestérol et la graisse du ventre.

Les graines de chia, graines de lin et les graines de chanvre sont toutes les grandes sources de nutriments sains pour le cœur, y compris les fibres et les acides gras oméga-3.

De nombreuses études ont montré que l’ ajout de ces types de graines à votre régime alimentaire peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris l’ inflammation, la pression artérielle, le cholestérol et les triglycérides.

Par exemple, les graines de chanvre sont riches en arginine, un acide aminé qui a été associée à une réduction des taux sanguins de certains marqueurs inflammatoires (52).

De plus, les graines de lin peut aider à maintenir des niveaux de pression artérielle et le cholestérol sous contrôle.

Une étude chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle a montré que manger 30 grammes de graines de lin chaque jour pendant un an et demi diminution de la pression artérielle systolique en moyenne de 10 mm Hg et réduit la pression artérielle diastolique de 7 mm Hg (53).

Dans une étude de 17 personnes, de manger du pain fait avec la graine de lin a été montré pour réduire le cholestérol total de 7% et le taux de cholestérol LDL « mauvais » de 9% (54).

Bien que plus de recherches sont nécessaires sur les effets des graines de chia sur la santé cardiaque chez l’homme, une étude chez le rat a révélé que les graines de chia manger abaissé le taux de triglycérides dans le sang et stimulé le taux de cholestérol HDL bénéfique (55).

Résumé des études humaines et animales ont montré que manger des graines peut améliorer plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris l’ inflammation, la pression artérielle, le cholestérol et les triglycérides.

Pendant des siècles, l’ ail a été utilisé comme un remède naturel pour traiter une variété de maux.

Ces dernières années, la recherche a confirmé ses propriétés médicinales puissantes et a constaté que l’ail peut même aider à améliorer la santé cardiaque.

Ceci est grâce à la présence d’un composé appelé allicine, qui est censé avoir une multitude d’effets thérapeutiques (56).

Dans une étude, en prenant l’extrait d’ail à des doses de 600-1,500 mg par jour pendant 24 semaines était aussi efficace qu’un médicament d’ordonnance commune à réduire la pression artérielle (57).

Un examen a compilé les résultats de 39 études et a constaté que l’ail peut réduire le cholestérol total par une moyenne de 17 mg / dL et de cholestérol LDL « mauvais » de 9 mg / dl chez les personnes atteintes de cholestérol élevé (58).

D’autres études ont montré que l’extrait d’ail peut inhiber l’accumulation des plaquettes, ce qui peut réduire le risque de caillots sanguins et accidents vasculaires cérébraux (59, 60).

Assurez-vous de consommer l’ail cru ou écraser et de le laisser reposer pendant quelques minutes avant la cuisson. Cela permet la formation d’allicine, maximiser les avantages potentiels pour la santé.

Résumé L’ ail et ses composants ont été montré pour aider à réduire la pression artérielle et le cholestérol. Ils peuvent également aider à inhiber la formation de caillots sanguins.

Un aliment de base dans le régime méditerranéen, les avantages sains pour le cœur de l’huile d’olive sont bien documentés.

L’ huile d’ olive est riche en antioxydants, qui peuvent soulager l’ inflammation et diminuer le risque de maladies chroniques (61, 62).

Il est également riche en acides gras mono-insaturés, et de nombreuses études, il a associé à l’amélioration de la santé du cœur.

En fait, une étude sur 7,216 adultes à risque élevé de maladie cardiaque a montré que ceux qui ont consommé l’huile d’olive les plus avaient un risque plus faible de 35% de développer une maladie cardiaque.

De plus, un apport plus élevé d’huile d’olive a été associée à un risque plus faible de 48% de mourir d’une maladie cardiaque (63).

Une autre grande étude a également montré qu’une consommation d’huile d’olive a été associée à une pression systolique inférieure et la pression artérielle diastolique plus élevée (64).

Profitez des nombreux avantages de l’huile d’olive par bruiner au-dessus des plats cuisinés ou l’ajouter à vinaigrettes et sauces.

Résumé L’ huile d’ olive est riche en antioxydants et acides gras monoinsaturés. Il a été associée à une pression artérielle et le risque de maladie cardiaque.

Edamame est un soja immature fréquemment dans la cuisine asiatique.

Comme les autres produits à base de soja, edamame est riche en isoflavones de soja, un type de flavonoïde qui peut aider les niveaux de cholestérol et d’améliorer la santé cardiaque.

Une analyse de 11 études a montré que les isoflavones de soja réduit le cholestérol total de 3,9 mg / dL et de cholestérol LDL « mauvais » de 5 mg / dl (65).

Une autre analyse a montré que 50 grammes de protéines de soja par jour a diminué le taux de cholestérol LDL et une moyenne de 3% (66).

Si elle est combinée avec d’autres changements au régime alimentaire et le mode de vie, même en réduisant légèrement votre taux de cholestérol peut avoir un impact important sur votre risque de maladie cardiaque.

Une étude a montré que la diminution de taux de cholestérol total de seulement 10% était associée à un risque plus faible de 15% de mourir d’une maladie cardiaque coronarienne (67).

En plus de sa teneur en isoflavone, edamame est une bonne source d’autres nutriments sains pour le cœur, y compris les fibres alimentaires et des antioxydants ( 68 ,69).

Résumé edamame contient des isoflavones de soja, qui ont été présentés pour aider le taux de cholestérol diminuent. Edamame contient également des antioxydants et des fibres, qui peuvent également bénéfique pour la santé cardiaque.

Le thé vert a été associée à un certain nombre d’avantages pour la santé, de la combustion des graisses accrue à une meilleure sensibilité à l’insuline (70, 71).

Il est également regorgeant de polyphénols et catéchines, qui peuvent agir comme des antioxydants pour prévenir les dommages cellulaires, réduire l’inflammation et protéger la santé de votre cœur.

Selon un examen de 20 études, une consommation plus élevée de thé vert catéchines a été associée à des niveaux significativement plus faibles de LDL et du cholestérol total (72).

De plus, une analyse incluant 1367 personnes a montré que le thé vert diminue la pression artérielle systolique et diastolique (73).

Une autre petite étude a révélé que la prise d’extrait de thé vert pendant trois mois une réduction de la pression artérielle, triglycérides, LDL et du cholestérol total, par rapport à un placebo (74).

Prendre un supplément de thé vert ou matcha potable, une boisson qui est similaire au thé vert mais fait avec toute la feuille de thé, peut également bénéfique pour la santé cardiaque.

Résumé Le thé vert est riche en polyphénols et catéchines. Il a été associé à réduire le cholestérol, les triglycérides et la tension artérielle.

Comme une nouvelle preuve émerge, le lien entre l’alimentation et la maladie cardiaque se renforce.

Ce que vous mettez dans votre assiette peut influencer à peu près tous les aspects de la santé cardiaque, de la tension artérielle et l’inflammation à des niveaux de cholestérol et de triglycérides.

Y compris ces aliments sains pour le cœur dans le cadre d’un régime alimentaire nutritif, bien équilibré peut aider à garder votre coeur en bonne forme et à réduire votre risque de maladie cardiaque.