Publié sur 3 July 2019

Combien de calories devriez-vous manger par jour pour perdre du poids?

Ceci est un simple mais très précis calculatrice de calories scientifique, ainsi que 5 conseils fondés sur des preuves sur la façon de réduire durablement l’apport calorique.

Entrez vos coordonnées dans la calculatrice ci-dessous pour savoir combien de calories vous devriez manger par jour pour maintenir ou perdre du poids.

La calculatrice est basée sur la Mifflin-St. équation Jeor, une formule qui a été révélée être un moyen précis de l’estimation des besoins en calories dans de nombreuses études (1, 2).

Une femme moyenne a besoin de manger environ 2000 calories par jour pour maintenir et 1500 calories pour perdre une livre de poids par semaine. Un homme moyen a besoin de 2500 calories pour maintenir et 2000 pour perdre une livre de poids par semaine.

Cependant, cela dépend de nombreux facteurs. Ceux-ci comprennent l’âge, la taille, le poids actuel, les niveaux d’activité, de la santé métabolique et plusieurs autres.

Une calorie est une unité qui mesure l’énergie. Les calories sont généralement utilisés pour mesurer la teneur énergétique des aliments et des boissons. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps brûle chaque jour.

Voici une liste des sites gratuits où vous pouvez insérer des aliments que vous mangez de garder une trace de votre apport calorique: 5 Meilleur compteur de calories sites Web et applications .

Tous sont disponibles en ligne et comprennent des applications pour les appareils iPhone / iPad et Android.

Il est fortement recommandé d’utiliser un compteur de calories pendant au moins quelques jours, pour voir combien de calories, glucides, protéines, lipides, fibres , vitamines et minéraux que vous êtes vraiment manger.

En voyant les chiffres comme cela peut souvent être ouvert les yeux.

Les calories sont simplement une mesure d’énergie.

Il est un fait connu que pour le gain de poids, plus de calories doivent être entrer dans votre corps que de le laisser.

A l’ inverse, vous perdez du poids si plus de calories quitter votre corps que entrer.

Cela étant dit, la coupe de calories sans prendre les aliments que vous mangez en compte est généralement pas une façon durable pour perdre du poids.

Bien que cela fonctionne pour certaines personnes, la plupart finissent par faim et finissent par abandonner leur régime alimentaire.

Pour cette raison, il est fortement recommandé de faire quelques autres changements permanents pour vous aider à maintenir un déficit calorique à long terme, sans se sentir affamé.

Voici 5 régime fondées sur des preuves et des changements de style de vie qui ont été présentés pour aider les gens à perdre du poids dans de nombreuses études.

1. Manger plus de protéines peut réduire l’appétit, Cut Cravings et augmenter le nombre de calories brûlées

En ce qui concerne la perte de poids, la protéine est le roi des nutriments.

L’ajout de protéines à votre régime alimentaire est la plus simple, la plus efficace et la plus délicieuse pour perdre du poids avec un minimum d’effort.

Des études montrent que la protéine à la fois augmente votre taux métabolique et aide à freiner l’ appétit (3).

Parce que la protéine nécessite de l’énergie à métaboliser, un régime riche en protéines peut augmenter les calories brûlées par 80-100 calories par jour (4, 5, 6).

La protéine est également de loin l’élément nutritif le plus remplissage. Une étude a montré que les personnes qui consommaient 30% des calories sous forme de protéines mangèrent automatiquement 441 moins de calories par jour (7).

En d’autres termes, vous pouvez facilement augmenter les calories et réduire les calories en en seulement en ajoutant des protéines à votre régime alimentaire.

Les protéines peuvent aussi aider à lutter contre les envies , qui sont le pire ennemi de la diète.

Dans une étude, 25% des calories quotidiennes sous forme de protéines réduite pensées obsessionnelles sur la nourriture de 60% et réduit le désir de grignotage de fin de nuit de 50% (8).

Si vous voulez perdre du poids de manière durable et avec un minimum d’effort, envisager de faire une augmentation permanente de votre apport en protéines.

il va vous aider à perdre non seulement, il permettra également d’éviter ou du moins réduire de manière significative la reprise de poids, au cas où vous décidez d’abandonner vos efforts de perte de poids (9, dix).

Pour plus de détails, lisez cet article sur en profondeur la quantité de protéines que vous devriez manger .

Résumé L’ augmentation de votre apport en protéines peut stimuler le métabolisme, lutter contre les fringales et réduire considérablement l’ appétit. Cela peut conduire à la perte de poids automatique.

2. Évitez les boissons sucrées et jus de fruits

Un autre changement relativement facile que vous pouvez faire est d’éliminer les calories de sucre liquide de votre alimentation.

Cela comprend les boissons gazeuses, jus de fruits , lait au chocolat et autres boissons avec sucre ajouté.

Ces produits sont susceptibles l’aspect le plus engraissement du régime alimentaire moderne, comme votre cerveau n’enregistre pas de calories liquides de la même manière de calories solides.

Pour cette raison, boire de la soude sucrée ne fait pas votre cerveau compense automatiquement par vous avoir à manger moins d’autres choses à la place (11, 12).

Des études ont montré que les boissons sucrées sont fortement liées à un risque accru d’obésité, une étude chez les enfants présentant un risque accru de 60% pour chaque portion quotidienne d’une boisson sucrée ( 13 ).

Bien sûr, les effets néfastes du sucre vont au - delà du gain de poids. Il peut avoir des effets désastreux sur la santé métabolique et augmenter votre risque de nombreuses maladies (14).

Bien que de petites quantités de sucres naturels provenant d’ aliments comme les fruits sont tout à fait bien, de grandes quantités de sucre et les boissons sucrées peuvent être un désastre absolu.

Il n’y a absolument pas besoin physiologique de ces boissons et les avantages à long terme de les éviter peuvent être énormes.

Résumé Il est important d’éviter les boissons gazeuses sucrées et jus de fruits puisque le sucre liquide est le seul aspect le plus engraissement du régime alimentaire occidental.

3. Boire plus d’eau peut aider la perte de poids

Une astuce très simple pour augmenter la perte de poids est de boire plus d’ eau .

Cela peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez jusqu’à 90 minutes (15, 16).

Boire 8 verres (égal à 68 onces ou 2 litres) d’eau par jour peut vous faire brûler environ 96 calories de plus.

Cependant, le moment où vous buvez de l’eau peut être encore plus important, comme ayant avant les repas peuvent aider à réduire la faim et vous faire manger moins de calories automatiquement (17).

Dans une étude de 12 semaines, boire 17 onces (0,5 litres) d’eau une demi-heure avant les repas faits les gens perdent 44% plus de poids (18).

Lorsqu’il est combiné avec une alimentation saine, boire plus d’eau (surtout avant les repas) ne semble être utile si vous avez besoin de perdre du poids.

Boissons caféinées comme le café et le thé vert sont également excellentes. Leur teneur en caféine peut légèrement stimuler le métabolisme , au moins à court terme (19, 20).

Résumé Des études ont montré que l’ eau potable peut stimuler le métabolisme. Boire une demi - heure avant les repas peut vous aider à manger moins de calories.

4. Poids d’exercice et de levage

Lorsque nous mangeons moins de calories, notre corps compensent en économisant l’énergie, ce qui nous brûle moins.

C’est pourquoi la restriction calorique à long terme peut réduire considérablement le métabolisme.

Non seulement cela, mais il peut aussi conduire à la perte de la masse musculaire. Le muscle est métaboliquement active, donc cela peut réduire le métabolisme encore plus.

La seule stratégie éprouvée pour éviter cet effet est d’exercer vos muscles en soulevant des poids.

Ceci a été démontré à plusieurs reprises pour éviter la perte musculaire et empêche votre métabolisme de ralentir pendant la restriction calorique à long terme (21, 22 ).

Bien sûr, si vous essayez de perdre du poids, vous ne voulez pas perdre simplement la graisse, vous voulez également vous assurer que ce qui est en dessous semble également bon.

Si vous ne pouvez pas arriver à une salle de gym, pensez à faire des exercices à la maison de poids corporel, comme push-ups, les squats, des sit-ups, etc.

Faire un peu de cardio comme la marche, la natation ou le jogging peut également être important - pas nécessairement pour la perte de poids, mais pour une santé optimale et le bien-être général.

Bien sûr, l’ exercice a aussi une variété d’autres avantages qui vont au - delà de la perte de poids, comme la longévité, le risque plus faible de maladie, plus d’ énergie et se sentir mieux tous les jours ( 23 ,24, 25 ).

Résumé de levage poids est important, car il réduit la perte musculaire et empêche votre taux métabolique de ralentir.

5. Réduire l’apport en glucides, en particulier raffinés et Glucides Sugars

Les glucides de coupe est un moyen très efficace pour perdre du poids, car elle réduit l’ appétit et vous fait manger moins de calories automatiquement ( 26 ,27, 28).

Des études ont montré que manger un régime à faible teneur en glucides jusqu’à la plénitude peut vous faire perdre environ 2-3 fois plus de poids qu’une restriction calorique, régime à faible teneur en matières grasses ( 29 ,30, 31).

Non seulement cela, mais les régimes à faible teneur en glucides ont également de nombreux autres avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou du syndrome métabolique.

Mais vous ne devez pas aller à faible teneur en glucides . Assurez simplement que vous mangez qualité, sources de glucides riches en fibres, en se concentrant sur des aliments entiers, un seul ingrédient.

Si vous vous en tenez à des aliments réels, la composition exacte de votre régime alimentaire devient moins important.

Résumé des glucides de coupe peuvent aider la perte de poids , mais réduire l’ appétit et vous faire manger moins de calories.

Combien de calories vous avez besoin par jour, selon que vous voulez conserver, perdre ou gagner du poids , ainsi que divers facteurs tels que votre sexe, âge, taille, poids actuel, les niveaux d’activité et de la santé métabolique.

La réduction de calories ne signifie pas forcément vous affamer. Quelques régime simples et les changements de style de vie comme l’exercice, une bonne hydratation et de protéines accrue et l’apport en glucides réduit peut vous aider à perdre du poids et se sentir satisfait.