Publié sur 3 July 2019

Combien devriez-vous manger Glucides par jour pour perdre du poids?

Réduire la quantité de glucides que vous mangez est l’une des meilleures façons de perdre du poids.

Il tend à réduire votre appétit et causer la perte de poids « automatique », sans qu’il soit nécessaire de compter les calories.

Cela signifie que vous pouvez manger jusqu’à satiété, se sentir satisfait et encore perdre du poids.

Man Eating flocons d'avoine avec pommes et bleuetsPartager sur Pinterest

Les directives diététiques recommandent que les glucides fournissent 45 à 65 pour cent de votre apport calorique quotidien.

Donc, si vous mangez un régime de 2000 calories, vous devriez viser environ 225 à 325 grammes de glucides par jour.

Mais si vous avez besoin de perdre du poids, vous obtiendrez des résultats beaucoup plus rapides manger autour de 50 à 150 grammes de glucides.

En fait, une alternative populaire appelé le régime à faible teneur en glucides a été démontré être beaucoup plus efficace pour la perte de poids que le régime à haute teneur en glucides qui a été recommandé au cours des dernières décennies.

Ce régime limite votre consommation de glucides comme les sucres et les féculents (pain, les pâtes, etc.) et les remplace par des protéines , des graisses et des légumes sains.

Des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides réduisent votre appétit et vous faire manger moins de calories et perdre du poids sans effort à peu près, aussi longtemps que vous parvenez à garder les glucides vers le bas (1).

Dans les études où faible teneur en glucides et les régimes à faible teneur en matières grasses sont comparés, les chercheurs doivent limiter activement les calories dans les groupes à faible teneur en matières grasses pour rendre les résultats comparables, mais les groupes à faible teneur en glucides gagnent encore le plus souvent (2, 3).

Les régimes à faible teneur en glucides ont également des avantages qui vont bien au - delà de la perte de poids. Ils abaissent le sucre sanguin, la pression artérielle et de triglycérides. Ils soulèvent HDL (le bon) et d’ améliorer le modèle de LDL (le mauvais cholestérol) (4, 5).

Les régimes à faible teneur en glucides causent plus de perte de poids et améliorer la santé plus que la restriction calorique, régime faible en gras encore recommandé par beaucoup de gens. Ceci est à peu près un fait scientifique à ce point ( 6 , 7 ,8).

Résumé: Il existe de nombreuses études montrent que les régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces et plus sain que le régime à faible teneur en matières grasses qui est toujours recommandée par beaucoup de gens.

Il n’y a pas de définition claire de ce que constitue un « régime à faible teneur en glucides » et ce qui est « faible » pour une personne ne peut être « faible » pour la prochaine.

l’apport en glucides optimale d’un individu dépend de l’âge, le sexe, la composition corporelle, les niveaux d’activité, la préférence personnelle, la culture alimentaire et de la santé métabolique actuelle.

Les gens qui sont physiquement actifs et ont plus de masse musculaire peut tolérer beaucoup plus de glucides que les gens qui sont sédentaires. Cela vaut particulièrement pour ceux qui font beaucoup d’exercice d’intensité comme la levée de poids ou le sprint.

Santé métabolique est également un facteur très important. Quand les gens du syndrome métabolique, devenir obèses ou obtenir le diabète de type II, les règles changent.

Les gens qui entrent dans cette catégorie ne peuvent pas tolérer la même quantité de glucides que ceux qui sont en bonne santé.

Résumé: L’apport optimal en glucides varie entre les individus, en fonction des niveaux d’activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.

Si vous supprimez simplement les sources de glucides unhealthiest de votre alimentation, le blé raffiné et des sucres ajoutés, alors vous serez bien sur votre chemin à une meilleure santé.

Cependant, pour profiter de tous les avantages métaboliques des régimes à faible teneur en glucides, vous devez également restreindre d’ autres sources de glucides.

Bien qu’il n’y ait pas de papier scientifique qui explique exactement comment faire correspondre l’apport en glucides aux besoins individuels, j’ai personnellement trouvé ces lignes directrices pour être très efficace.

100-150 grammes par jour

Ceci est plus d’un apport en glucides « modérée ». Il est très approprié pour les personnes qui sont maigres, actifs et essaient simplement de rester en bonne santé et maintenir leur poids.

Il est très possible de perdre du poids à ce (et tout) apport en glucides, mais il peut vous demander de compter les calories et / ou parties de commande.

Glucides vous pouvez manger:

  • Tous les légumes que vous pouvez imaginer.
  • Plusieurs morceaux de fruits par jour.
  • Des quantités modérées d’amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et les grains sains comme le riz et l’avoine.

50-100 grammes par jour

Cette gamme est idéale si vous voulez perdre du poids sans effort tout en permettant un peu de glucides dans l’alimentation. Il est également une grande variété pour maintenir votre poids si vous êtes sensibles aux glucides.

Glucides vous pouvez manger:

  • Beaucoup de légumes.
  • 2-3 morceaux de fruits par jour.
  • Des quantités minimales de féculents.

20-50 grammes par jour

C’est là que les avantages métaboliques commencent vraiment à coup. C’est la gamme idéale pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids rapidement, ou métaboliquement dérangée et ont l’ obésité ou le diabète .

Lorsque vous mangez moins de 50 grammes par jour, votre corps va entrer dans la cétose , fournissant de l’ énergie pour le cerveau par l’ intermédiaire des corps cétoniques soi-disant. Ceci est susceptible de tuer votre appétit et vous faire perdre du poids automatiquement.

Glucides vous pouvez manger:

  • Beaucoup de légumes à faible teneur en glucides.
  • Certaines baies, peut-être avec la crème fouettée (miam).
  • Trace glucides d’autres aliments comme les avocats, les noix et les graines.

Sachez qu’un régime à faible teneur en glucides est pas sans glucides. Il y a beaucoup de place pour les légumes à faible teneur en glucides ( liste complète ici ). Personnellement , je ne l’ avais jamais mangé autant de légumes que quand j’ai commencé un régime à faible teneur en glucides.

Important à l’expérience

Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne ne peut pas pour l’autre. Il est important de faire une certaine auto-expérimentation et comprendre ce qui fonctionne pour vous.

Si vous avez une condition médicale, alors assurez-vous de parler à votre médecin avant de faire des changements, parce que ce régime peut réduire considérablement votre besoin de médicaments!

Résumé: Pour les personnes qui sont physiquement actifs ou veulent maintenir leur poids, une gamme de 100-150 grammes de glucides par jour peut être optimale. Pour les personnes qui ont des problèmes métaboliques et ont besoin de perdre du poids rapidement, allant de moins de 50 grammes par jour est une bonne idée.

Un régime à faible teneur en glucides est pas seulement sur la perte de poids, il est également censé améliorer votre santé.

Pour cette raison, il devrait se fonder sur de vrais, les aliments non transformés et sources de glucides en bonne santé .

Les soi-disant « la malbouffe » faible teneur en glucides sont un mauvais choix.

Si vous voulez améliorer votre santé, puis choisissez les aliments non transformés: viandes, poissons, oeufs, légumes, noix, les avocats, les graisses saines et les produits laitiers entiers.

Choisissez des sources de glucides qui comprennent la fibre. Si vous préférez un apport en glucides « modérée » puis essayez de choisir des sources d’amidon comme les pommes de terre non raffinées, les patates douces, l’avoine et le riz brun.

sucre et le blé raffiné sont toujours mauvaises options, devraient être limités ou évités.

Pour plus de détails sur les aliments spécifiques à manger, consultez cette liste des aliments à faible teneur en glucides et ce détail menu plan de repas à faible teneur en glucides et de l’ échantillon .

Résumé: Il est très important de choisir des sources de glucides sains, riches en fibres. Il y a beaucoup de place pour les légumes, même au plus bas niveau de l’ apport en glucides.

Les régimes à faible teneur en glucides réduisent considérablement votre sang les niveaux d’insuline , une hormone qui apporte le glucose (de glucides) dans les cellules.

L’ une des fonctions de l’ insuline est à stocker la graisse. De nombreux experts estiment que la raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent si bien , est qu’ils réduisent votre taux de cette hormone.

Une autre chose qui fait l’insuline est de dire aux reins de sodium magasin. Ceci est la raison pour laquelle les régimes à haute teneur en glucides peut causer de la rétention d’eau en excès.

Lorsque vous coupez les glucides, vous réduisez l’insuline et vos reins commencent l’excrétion excès d’eau (9, 10 ).

Il est fréquent que les gens perdent beaucoup de poids de l’eau dans les premiers jours sur un régime à faible teneur en glucides, jusqu’à 5-10 livres.

La perte de poids va ralentir après la première semaine, mais cette fois la graisse sera provenant de vos réserves de graisse.

Une étude a comparé à faible teneur en glucides et les régimes à faible teneur en matières grasses et les scanners DEXA utilisés (très précis) pour mesurer la composition corporelle. Les personnes à la diète faible teneur en glucides ont perdu des quantités importantes de graisse corporelle et a gagné du muscle en même temps (11).

Des études montrent également que les régimes à faible teneur en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse dans votre cavité abdominale (graisse du ventre), qui est la graisse la plus dangereuse de tous et fortement associée à de nombreuses maladies (12).

Si vous êtes nouveau à manger à faible teneur en glucides, vous aurez probablement besoin de passer par une phase d’adaptation où votre corps se sert à brûler les graisses au lieu de glucides.

On appelle cela la « grippe à faible teneur en glucides » et est généralement plus dans quelques jours. Après cette première phase est terminée, beaucoup de personnes déclarent avoir plus d’ énergie qu’auparavant, sans « creux de l’ après - midi » en matière d’ énergie qui sont communes sur les régimes alimentaires riches en glucides.

Résumé: Il est courant de se sentir suboptimale dans les premiers jours de réduire votre consommation de glucides. Cependant, la plupart des gens se sentent excellente après cette phase d’adaptation initiale.

Si vous voulez essayer cela, je vous recommande d’essayer le suivi de votre consommation de nourriture pendant quelques jours pour obtenir une « sensation » pour la quantité de glucides que vous mangez.

Mon application préférée pour ce qu’on appelle Cron-O-Meter . Il est gratuit et facile à utiliser.

Parce que grammes de fibres ne comptent pas vraiment comme les hydrates de carbone, vous pouvez exclure les grammes de fibres du nombre total. Au lieu de cela, compter les glucides nets (glucides nets = glucides totaux - fibres).

Cependant, l’un des grands avantages des régimes à faible teneur en glucides est qu’ils sont ridiculement simple. Vous n’avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne voulez pas.

Il suffit de manger des protéines, des graisses et des légumes à chaque repas. Ajoutez à cela quelques noix, les graines, les avocats et les produits laitiers entiers pour faire bonne mesure. Choisissez des aliments non transformés. Il ne va pas beaucoup plus simple que ça!