Publié sur 3 July 2019

Apport en protéines - Combien de protéines devriez-vous manger par jour?

« La protéine est roi. » - Dr Spencer Nadolsky.

Peu de nutriments sont aussi importants que les protéines. Si vous ne recevez pas assez dans votre alimentation, votre composition santé et le corps souffrent.

Cependant, il y a des opinions très différentes sur la façon dont beaucoup de gens de protéines ont réellement besoin.

La plupart des organisations de nutrition officielles recommandent un apport de protéines assez modeste.

Le DRI (Dietary Intake de référence) est de 0,8 grammes de protéines par kg de poids corporel, ou 0,36 gramme par livre.

Cela revient à:

  • 56 grammes par jour pour l’homme sédentaire moyenne.
  • 46 grammes par jour pour la femme sédentaire moyenne.

Bien que ce montant maigre peut être suffisant pour prévenir une carence carrément, les études montrent qu’il est loin d’être suffisant pour assurer la santé et la composition corporelle optimale.

Il se trouve que la bonne quantité de protéines pour un individu dépend de nombreux facteurs, y compris leur niveau d’activité, l’âge, la masse musculaire, objectifs physique et de l’état de santé actuel.

Cet article jette un regard sur des quantités optimales de protéines et comment les facteurs de style de vie, comme la perte de poids, renforcement musculaire et taux de facteur dans l’activité.

Combien de protéines par jourPartager sur Pinterest

Les protéines sont les principaux éléments constitutifs de votre corps, utilisés pour fabriquer les muscles, les tendons, les organes et la peau, ainsi que des enzymes, des hormones, des neurotransmetteurs et diverses petites molécules qui servent de nombreuses fonctions importantes.

Sans protéines, la vie comme vous le savez il ne serait pas possible.

Les protéines sont fabriqués à partir de molécules plus petites appelées acides aminés, qui sont reliés entre eux comme des perles sur une chaîne. Ces acides aminés liés forment de longues chaînes de protéines, qui sont ensuite pliées en formes complexes.

peut être produit certains de ces acides aminés par votre corps, alors que vous devez obtenir d’autres grâce à votre alimentation. Ces derniers sont appelés acides aminés essentiels.

La protéine est non seulement la quantité mais aussi la qualité au sujet.

D’une manière générale, les protéines animales fournit tous les acides aminés essentiels dans le rapport pour vous d’utiliser pleinement d’entre eux - ce qui est logique, car les tissus animaux sont similaires à vos propres tissus.

Si vous mangez des produits animaux comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou tous les jours, vous risquez de faire assez bien déjà sage protéines.

Toutefois, si vous ne mangez pas les aliments des animaux, obtenir toutes les protéines et les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin est un peu plus difficile. Dans ce cas, vous pouvez être intéressé par cet article sur les 17 meilleures sources de protéines pour les végétaliens .

Peu de gens ont vraiment besoin de suppléments de protéines , mais ils peuvent être utiles pour les athlètes et les culturistes.

Résumé La protéine est une molécule de structure assemblés sur des acides aminés, dont beaucoup de votre corps ne peut pas produire lui - même. Aliments d’ origine animale sont généralement riches en protéines, en fournissant tous les acides aminés essentiels.

La protéine est extrêmement important quand il vient de perdre du poids.

Comme vous le savez, vous devez prendre moins de calories que vous brûlez pour perdre du poids.

Il est bien soutenu par la science que la consommation de protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez par augmenter votre taux métabolique (calories out) et réduire votre appétit (calories) (1).

Protéines à environ 25-30% du total des calories par jour a été montré pour stimuler le métabolisme jusqu’à 80-100 calories par jour, par rapport aux régimes riches en protéines plus faibles (2, 3, 4).

Pourtant, sans doute la contribution la plus importante de protéines à la perte de poids est sa capacité à réduire l’appétit et entraîner une réduction spontanée de l’apport calorique. La protéine vous permet de rester une sensation de satiété beaucoup mieux que la graisse et les glucides (5, 6).

Une étude chez les hommes obèses a montré que la protéine à 25% des calories augmente la sensation de satiété, a réduit le désir de grignotage de fin de nuit de moitié et une diminution des pensées obsessionnelles sur la nourriture de 60% (7).

Dans une autre étude, les femmes qui ont augmenté leur apport en protéines à 30% des calories a fini par manger moins 441 calories par jour et a perdu 11 livres en 12 semaines - en ajoutant simplement plus de protéines à leur régime alimentaire (8).

Mais protéines non seulement vous aide à perdre du poids, il peut aussi vous empêcher de prendre du poids en premier lieu.

Dans une étude, une augmentation modeste en protéines de 15% à 18% des calories réduit le nombre de personnes de graisse après reconquis la perte de poids de 50% (9).

Un apport élevé en protéines vous aide également à construire et à préserver la masse musculaire, qui brûle un petit nombre de calories autour de l’horloge.

Manger plus de protéines, il est beaucoup plus facile de coller à tout régime de perte de poids - que ce soit à haute teneur en glucides, faible teneur en glucides ou quelque chose entre les deux.

Selon ces études, un apport en protéines d’environ 30% des calories peut être optimale pour la perte de poids . Cela équivaut à 150 grammes par jour pour une personne sur un régime de 2000 calories.

Vous pouvez le calculer en multipliant votre apport en calories par 0,075.

Résumé Un apport en protéines à environ 30% des calories semble être optimale pour la perte de poids. Il augmente votre taux métabolique et provoque une réduction spontanée de l’apport calorique.

Les muscles sont en grande partie constitués de protéines.

Comme avec la plupart des tissus dans votre corps, les muscles sont dynamiques et constamment en panne et reconstruit.

Pour gagner du muscle, votre corps doit synthétiser plus de protéines musculaires qu’il tombe en panne.

En d’autres termes, il doit y avoir un équilibre protéique nette positive dans votre corps - souvent appelé l’équilibre d’azote, sous forme de protéines est élevée en azote.

Pour cette raison, les gens qui veulent beaucoup de muscles ont besoin de manger une plus grande quantité de protéines (poids et de levage, bien sûr). Il est bien documenté qu’un apport en protéines contribue à augmenter la masse musculaire et la force (dix).

Les gens qui veulent tenir sur le muscle qu’ils ont déjà construit peut avoir besoin d’augmenter leur apport en protéines lors de la perte de graisse corporelle, comme une forte consommation de protéines peut aider à prévenir la perte musculaire qui se produit habituellement quand un régime (11, 12).

En ce qui concerne la masse musculaire, généralement d’études ne regardent pas le pourcentage de calories, mais plutôt par jour grammes de protéines par kg ou en livres de poids corporel.

Une recommandation commune pour gagner du muscle est 1 gramme de protéine par livre de poids corporel, ou 2,2 grammes de protéines par kg.

D’autres scientifiques ont estimé la protéine doit être un minimum de 0,7 gramme par livre, soit 1,6 gramme par kg (13).

De nombreuses études ont tenté de déterminer la quantité optimale de protéines pour un gain musculaire mais beaucoup arriver à des conclusions différentes.

Certaines études montrent que plus de 0,8 gramme par livre (1,8 grammes par kg) ne présentent aucun avantage, tandis que d’autres indiquent que les apports légèrement supérieur à 1 gramme de protéines par livre (2,2 grammes par kg) est le meilleur (14, 15).

Bien qu’il soit difficile de donner des chiffres exacts en raison de résultats contradictoires de l’étude, environ 0,7-1 grammes par livre (1,6-2,2 grammes par kg) de poids corporel semble être une estimation raisonnable.

Si vous transportez beaucoup de graisse corporelle, en utilisant votre masse maigre ou votre objectif de poids, au lieu de votre poids corporel total, est une bonne idée, car il est la plupart du temps votre masse maigre qui détermine la quantité de protéines dont vous avez besoin.

Résumé Il est important de manger suffisamment de protéines si vous voulez gagner et / ou maintenir les muscles. La plupart des études suggèrent que 0,7-1 grammes par livre de masse maigre (1,6-2,2 grammes par kg) suffisent.

Abstraction faite de la masse musculaire et le physique des objectifs, des gens qui sont physiquement actifs font besoin de plus de protéines que les personnes qui sont sédentaires.

Si votre travail est physiquement exigeant, vous marchez beaucoup, courir, nager ou faire une sorte d’exercice, vous avez besoin de manger plus de protéines.

Endurance athlètes ont besoin aussi des quantités importantes de protéines - environ 0,5 à 0,65 grammes par livre, soit 1,2-1,4 grammes par kg (16, 17).

Les adultes plus âgés ont augmenté de façon significative a besoin de protéines et - jusqu’à 50% de plus que la DRI, soit environ 0,45 à 0,6 grammes par livre (1-1,3 grammes par kg) de poids corporel (18, 19 ).

Cela peut aider à prévenir l’ostéoporose et la sarcopénie (diminution de la masse musculaire), les deux problèmes importants chez les personnes âgées.

Les gens se rétablissent de blessures peuvent aussi avoir besoin de plus de protéines (20).

Résumé Les besoins en protéines sont significativement augmenté chez les personnes qui sont physiquement actifs, ainsi que chez les personnes âgées et personnes qui se rétablissent de blessures.

La protéine a été injustement blâmé pour un certain nombre de problèmes de santé .

Certaines personnes croient qu’un régime riche en protéines peut causer des lésions rénales et l’ostéoporose.

Cependant, ces revendications ne sont pas pris en charge par la science.

Bien que la restriction des protéines est utile pour les personnes ayant des problèmes rénaux préexistants, la protéine n’a jamais été montré pour causer des lésions rénales chez les personnes en bonne santé (21, 22).

En fait, un apport en protéines a été trouvé pour abaisser la tension artérielle et aider à lutter contre le diabète, qui sont deux des principaux facteurs de risque pour les maladies rénales (23, 24).

Tous les effets néfastes supposés de protéines sur la fonction rénale sont contrebalancés par ses effets positifs sur ces facteurs de risque.

La protéine a également été blâmé pour l’ostéoporose, ce qui semble étrange étant donné que les études montrent qu’il peut, en effet, éviter cette condition (25, 26).

, Il est dans l’ ensemble aucune preuve qu’un apport en protéines relativement élevée a des effets indésirables chez les personnes en bonne santé en essayant de rester en bonne santé .

Résumé La protéine n’a pas d’effets négatifs sur la fonction rénale chez les personnes en bonne santé et les études montrent qu’il conduit à l’ amélioration de la santé des os.

Les meilleures sources de protéines sont les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers, car ils ont tous les acides aminés essentiels que votre corps a besoin.

Certaines plantes sont assez riches en protéines et, comme le quinoa , les légumineuses et les noix.

Cependant, la plupart des gens ne sont généralement pas besoin de suivre leur apport en protéines.

Si vous êtes une personne en bonne santé en essayant de rester des protéines de qualité saine, puis manger tout simplement avec la plupart de vos repas, ainsi que nutritifs des aliments végétaux devrait apporter votre apport à une gamme optimale.

Ceci est un malentendu très courant.

Dans la science de la nutrition, « grammes de protéines » fait référence à grammes de la protéine macronutriments, non grammes d’un aliment contenant des protéines comme la viande ou les œufs.

Une portion de 8 onces de bœuf pèse 226 grammes, mais ne contient 61 grammes de protéine réelle. De même, un gros œuf pèse 46 grammes, mais emballe seulement 6 grammes de protéines.

Si vous êtes un poids santé, ne pas soulever des poids et ne pas exercer beaucoup, visant alors à 0.36-0.6 grammes par livre (0,8-1,3 gramme par kg) est une estimation raisonnable.

Cela revient à:

  • 56-91 grammes par jour pour l’homme moyen.
  • 46-75 grammes par jour pour la femme moyenne.

Mais étant donné qu’il n’y a aucune preuve de préjudice et d’une preuve importante de bénéfice, il est probable que la plupart des gens mieux pour se tromper sur le côté de plus de protéines plutôt que moins.