Publié sur 3 July 2019

Combien d'heures de sommeil Avez-vous vraiment besoin?

Le sommeil est absolument essentiel pour votre santé.

Cependant, quand la vie est très fréquentée, il est souvent la première chose à faire négligés ou sacrifiés.

Cela est regrettable car bon sommeil est tout aussi indispensable à la bonne santé de manger des aliments sains ou faire de l’ exercice.

Poursuivez votre lecture pour savoir pourquoi le sommeil est si important pour votre santé et combien vous devriez obtenir chaque nuit.

Le sommeil est plus que juste un temps pour votre corps et de l’esprit de se reposer. En fait, pendant que vous êtes endormi, votre corps est au travail.

Pendant ce temps, votre corps reconstitue les muscles que vous avez porté pendant la journée et nettoie les plaques nocives et des déchets qui sont produits dans le cerveau. Ce sont des processus vitaux qui maintiennent votre esprit et le corps fonctionne correctement (1).

Votre esprit traite et répond également aux émotions et des expériences importantes de la journée et les engage à la mémoire (2).

Le sommeil est aussi essentiel pour réguler vos émotions. En fait, étant privé de sommeil pour une nuit peut augmenter votre réponse émotionnelle à des sentiments négatifs de 60% (2).

Sans parler, manque de cela rend difficile pour votre corps pour régler les choses essentielles comme le contrôle de l’ appétit , votre système immunitaire, une bonne fonction métabolique et votre capacité à maintenir un poids corporel normal (3, 4).

Enfin, le sommeil joue un rôle important dans la régulation de votre rythme circadien ou horloge interne.

Cette horloge interne fonctionne sur un horaire d’ environ 24 heures et régule quand vous vous sentez éveillé et endormi. Il peut également aider à réguler des choses comme le métabolisme , la fonction immunitaire et l’ inflammation ( 5 ,6).

Ne pas dormir assez longtemps, dormir à des heures inhabituelles de la journée et l’ exposition à la lumière la nuit peut jeter hors cette horloge interne et les nombreux processus qu’il réglemente (6).

Même si vous pensez que vous obtenez beaucoup de repos, pas tous sont créés égaux. Non seulement il est important d’obtenir suffisamment chaque nuit, mais il est aussi important d’obtenir un sommeil de bonne qualité.

Néanmoins, il n’y a pas de définition universelle pour la qualité du sommeil.

Cependant, il peut être défini comme combien de temps il vous faut pour s’endormir, combien de fois vous vous réveillez dans la nuit, comment vous sentez se reposa le lendemain ou combien de temps vous passez à différents stades de sommeil (7).

Parce que bon sommeil est nécessaire pour tant d’aspects de la bonne santé, vous devez vous obtenir assez chaque nuit une priorité élevée.

Résumé: Obtenir suffisamment de sommeil de qualité est nécessaire pour diverses raisons, y compris le maintien de votre système immunitaire et la fonction métabolique, le traitement des souvenirs de la journée et le maintien d’ un poids corporel normal.

On estime que près d’un tiers des adultes et des deux tiers des élèves du secondaire ne reçoivent pas assez de sommeil chaque nuit (8).

Malheureusement, ne pas avoir assez de sommeil de bonne qualité peut causer beaucoup plus de mal que de simplement se sentir fatigué .

Si vous êtes privé de sommeil, vous êtes moins capable de prendre de bonnes décisions, moins créative et plus susceptibles d’être impliqués dans un accident de voiture ou de mourir à un âge précoce (8, 9).

Cela peut être dû en partie au fait que ne pas obtenir suffisamment de sommeil peut nuire à votre performance cognitive .

Une étude a révélé que l’obtention seulement cinq heures par nuit pendant plusieurs nuits consécutives diminue la performance mentale dans la même mesure que l’alcool suffisamment d’eau pour avoir une teneur en alcool dans le sang de 0,06 (8).

Comme si cela ne suffisait pas, un mauvais sommeil peut vous faire sentir plus négatif, moins productifs et moins agir sur le plan éthique au travail (2, 8).

Pire encore, obtenir de mauvaise qualité ou pas assez de sommeil augmente également vos chances de développer des maladies chroniques comme l’obésité, les maladies cardiaques ou le diabète (dix, 11, 12, 13).

Et parce que c’est le moment où votre corps élimine les déchets et plaques nuisibles du cerveau, il peut être la raison pour laquelle un mauvais sommeil semble être associé à un risque accru de la maladie d’Alzheimer (8).

Résumé: Le manque de sommeil est lié à de nombreux effets négatifs, en accordant une priorité avec facultés affaiblies et la prise de décision et un risque plus élevé de maladies cardiaques, l’ obésité, le diabète et la maladie d’ Alzheimer.

Chaque individu a des besoins et préférences, et la réponse à la quantité de sommeil dont vous avez besoin est pas différent.

Néanmoins, la quantité de sommeil dont vous avez besoin par nuit est en grande partie déterminée par votre âge.

Recommandations officielles pour la durée du sommeil sont ventilées par groupe d’âge ( 14 ):

  • Les adultes plus âgés (65 ans et plus): 7-8 heures
  • Adultes (18-64 ans): 7-9 heures
  • Les adolescents (14-17 ans): 8-10 heures
  • Les enfants des écoles (6-13 ans): 9-11 heures
  • Enfants d’ âge préscolaire (3-5 ans): 10-13 heures
  • Tout - petits (1-2 ans): 11-14 heures
  • Les nourrissons (4-11 mois): 12-15 heures
  • (0-3 mois Nouveau - nés): 14-17 heures

Cependant, certaines personnes pourraient avoir besoin de plus ou moins de sommeil que ce qui est généralement recommandée, en fonction des facteurs suivants.

Constitution génétique

La génétique est un autre déterminant de combien d’heures de sommeil dont vous avez besoin par nuit.

Certaines mutations génétiques peuvent affecter combien de temps vous avez besoin de dormir, à quel moment de la journée que vous préférez dormir et comment vous répondre à la privation de sommeil (15).

Par exemple, ceux qui ont une mutation génétique spécifique obtenir une amende sur environ six heures, alors que les gens sans vraiment besoin d’environ huit heures en moyenne (15).

Et les gens portant certaines autres mutations génétiques sont plus négativement affectées par la privation de sommeil ou de l’expérience sommeil plus profond (15).

Malheureusement, votre maquillage génétique n’est pas quelque chose que vous pouvez changer, et il n’y a aucun moyen pratique de savoir si vous portez une de ces mutations.

Il est donc important de payer simplement attention à ce que vous ressentez pour déterminer si vous obtenez la bonne quantité de sommeil.

qualité du sommeil

La qualité de votre sommeil peut également avoir un impact combien vous avez besoin.

Si la qualité de votre sommeil est mauvaise, vous pouvez constater que vous vous sentez encore fatigué après avoir obtenu ce qui devrait être considéré comme suffisant.

A l’inverse, si vous obtenez un sommeil de qualité, vous pourrez peut-être mieux gérer avec un peu moins.

De nombreuses études ont montré que de courte durée du sommeil, ainsi que la mauvaise qualité du sommeil, sont responsables de nombreux effets liés au sommeil négatif (16, 17, 18, 19).

Par conséquent, il est non seulement important de se concentrer sur le sommeil assez longtemps, mais aussi dormir assez bien.

En outre, de nombreux troubles du sommeil courants peuvent avoir des effets négatifs sur la qualité de votre sommeil, comme apnée du sommeil. Si vous vous sentez régulièrement comme vous ne dormez pas bien ou sont extrêmement fatigué et je ne sais pas pourquoi, il est une bonne idée de vérifier avec votre médecin.

Résumé: Combien d’ heures de sommeil dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, y compris votre âge, la génétique et comment vous dormez la nuit. Néanmoins, 7-9 heures par nuit est idéal pour la plupart des adultes.

Puisque la qualité est importante, essayez de vous assurer que vous bien dormir toute la nuit.

Voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil :

  • Suivez un programme régulier: aller au lit en même temps chaque nuit aide à réguler votre horloge interne. A la suite d’ un horaire de sommeil irrégulier a été liée à la mauvaise qualité du sommeil et la durée (20, 21).
  • Créer une routine du coucher apaisant: L’ adoption d’ une routine de détente avant le coucher peut vous aider à obtenir dans l’humeur à dormir. Par exemple, écouter de la musique apaisante a été montré pour aider à améliorer la qualité du sommeil dans certains groupes (22).
  • Créer un environnement confortable: Dormir dans un endroit calme, pièce sombre à une température confortable peut vous aider à mieux dormir. Être trop actif avant de se coucher, trop chaud ou dans un environnement bruyant est lié à un mauvais sommeil (21, 23).
  • Réduire au minimum la caféine, l’ alcool et la nicotine: Des études ont lié la caféine, l’ alcool et la nicotine à la qualité du sommeil les plus pauvres. Essayez d’éviter la caféine dans l’après - midi et le soir (24, 25, 26, 27).
  • Réduisez votre utilisation de l’ électronique: L’utilisation excessive des téléphones cellulaires et de l’ électronique a été associée à une mauvaise qualité du sommeil. Même l’ exposition à l’ éclairage brillant lumières avant le coucher peut nuire à votre sommeil (28, 29).
  • Soyez plus actif: Des études ont montré que l’inactivité est associée au sommeil les plus pauvres, et inversement, faire de l’ exercice pendant la journée peut vous aider à mieux dormir la nuit (30, 31, 32, 33).
  • Pratiquer la méditation: La méditation et la relaxation peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil et le fonctionnement du cerveau, bien que la recherche ne sont pas claires (34, 35, 36, 37).
Résumé: Un bon sommeil est important de rester en bonne santé et reposé. Habitudes comme réduisant au minimum la caféine et dormir à des heures régulières peuvent aider.

La quantité de sommeil dont vous avez besoin varie pour chaque personne et est affectée par plusieurs facteurs. Cependant, pour la plupart des adultes, 7-9 heures par nuit est le montant idéal.

Faites attention à ce que vous ressentez pendant la journée afin de déterminer si vous obtenez la bonne quantité pour vous.

Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous sentir éveillé et sous tension pendant la journée. Si vous vous trouvez stagnent ou sont souvent fatigués, vous devrez peut-être dormir plus.

Pour tirer le meilleur parti de l’heure du coucher, de créer de bonnes habitudes, comme la réduction de votre consommation de caféine et d’alcool, suivant un horaire de sommeil régulier et en créant un environnement de sommeil confortable.